© Lothar Pöhlitz - 12. Februar 2020 - Im Bereich Elite Middle- & Long Distance Running nehmen die Hindernisläufer eine Sonderstellung ein. Sie kämpfen zwischen den 1500 m - und 5000 m Läufern um Erfolg und erreichen die Besten in ihren Spezialdisziplinen nur selten. Nach der ewigen Weltbestenliste wurden bis 2018 die Hindernisse von Männern 56x schneller als in 8:00 Minuten und bei den Frauen 53x schneller als 9:08 gelaufen. Der Weltrekord der Männer von Saeed Shaheen steht bei 7:53.63 Minuten, der der Frauen von Beatrice Chepkoech bei 8:44,32 Minuten. Dabei weiß man nie, außer es wird mal wieder Eine(r) erwischt. Wir sollten auch weiterhin „sauber“ kämpfen und uns der Meinung von Niklas Kaul anschließen:
„Mir ist vor allem die Botschaft wichtig, dass große Leistungen auch ohne Doping möglich sind. Den Traum von Olympia kann man sich durch Training, Ehrgeiz und Leidenschaft erfüllen.“
(Niklas Kaul U18- / U20 - Weltmeister, U23 Europameister im Zehnkampf)
Einen ihrer bisher besten Läufe in der Weltspitze gelang Gesa Felicitas Krause, noch dazu mit Bronze bei der WM in Doha, mit 9:03,30 Minuten hinter Beatrice Chepkoech (KEN) in 8:57,84 Minuten und man hat den Eindruck, dass ihre Höhenketten sie und ihren Coach Wolfgang Heinig jetzt - am liebsten in Tokyo – nun zu den Zeiten unter 9 Minuten führen.
Bei den Männern wieder 8:10 wollen
Erinnert man sich, dass Deutschland 1983 mit Patriz Ilg schon einmal einen Hindernis-Weltmeister hatte, der vor nunmehr 28 Jahren 7:45,06 – 13:24 und 8:15,09 lief, der Chemnitzer Frank Baumgartl 1976 bei Olympia in 8:10,36 Bronze erkämpfte und Hagen Melzer (Dresden) 1987 in 8:10,32 WM-Silber holte und 1986 in Stuttgart gar Europameister wurde, sind wir derzeit von den Stärken in den 80igern weit entfernt. Mit Damian Kallabis, Hagen Melzer und Frank Baumgartl kamen bisher 3 deutsche Männer bis in den Bereich um 8:10 Minuten
Ein Wechsel zum 3.000-m-Hindernislauf muss trainingsmethodisch vor allem die mitgebrachte aerobe Kapazität, die Fußkraft und die individuellen Unterdistanz- oder Überdistanzstärken oder auch –schwächen berücksichtigen. Für beide Typen ist der Disziplinwechsel sehr reizvoll, weil man derzeit davon ausgehen kann, dass der Hindernislauf der Männer und Frauen aus Gegnersicht immer noch zu den schwächeren, vielleicht sogar schwächsten Laufdisziplinen zählt. Da entspricht eine 8:20 der Männer über die Hindernisse einer Geschwindigkeit von 13:55 Minuten über 5000m und eine 9:35 der Frauen etwa 16:00 Minuten über 5000 m. Da liegen mehr Probleme als wohl derzeit zugegeben werden. Sicher auch weil ein solcher Umstieg zum Hindernislauf mit besonderen Ansprüchen verbunden und man die benachbarten Strecken 1500m / 3000m und 5000m in Wettkämpfen nicht einfach wegzulassen darf, wie man es beispielsweise bei vielen Top-Kenianern beobachten kann.
Im Herbst- / Wintersemester die GA und spezielle Kraft „vorbereiten“
Für ein Spitzen-Ausdauerniveau ist sogar angeraten im Wintertraining bei Straßenrennen zwischen 10 - 15 km die Entwicklung der aeroben Basis mehr als bisher zu fordern. Die Straße ist dem Cross vorzuziehen, weil dies sowohl die zu erarbeitende Lauftechnik als auch das Lauftempo besser unterstützt. Die mehr Mittelstrecken-Typen sollten mehr als bisher die Ausdauer und die mehr Langstreckler die Schnelligkeitsausdauer in den Mittelpunkt stellen. Trotzdem dürfen die bisherigen Stärken nie vernachlässigt oder sogar abgebaut werden. Deshalb ist es von Vorteil sich für ein gemeinsames Ausdauertraining zeitweilig die 5000 / 10000 m Spezialisten als Partner in Höhenlagen um 2400 m zu suchen und sich für das Unterdistanztraining 1-2x wöchentlich den Mittelstrecklern anzuschließen. Das sichert in den jeweiligen Schwächen nicht überfordert zu werden, lässt aber zu jeder Zeit eine realistische Einschätzung des eigenen Leistungsstandes der Hindernis-Zubringerstrecken zu.
„Von der Zeitdauer her (~ 8 Minuten bei den Männern und ~ 9 Minuten bei den Frauen) gehört die 3000 m Hindernis-Strecke zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen, tendiert aber in ihren Anforderungen und in der Energiebedarfsdeckung im Vergleich zur nur halb so langen 1500 m Strecke deutlich mehr zur aeroben Kapazität, zur 5000 m Leistungsfähigkeit. Geschwindigkeit, mit speziellen Kraftausdaueranforderungen. Die Wettkampfdauer erfordert eine anspruchsvolle Laktattoleranz, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Die zeitweilig mögliche Energieversorgung durch Laktat während der Belastung wird durch eine hohe aerob-anaerobe Leistungsfähigkeit ermöglicht. Die psychischen Anforderungen an die Durchhaltefähigkeit und an die Mobilisation im letzten Drittel der Rennen, eine sehr gute 5000 m Leistungsfähigkeit, sowie eine hohe Ökonomie bei den Hindernisüberquerungen (Rhythmuswechsel, Leichtlauftechnik) sind für erfolgreiche Wettkämpfe und die zu erwartende Weiterentwicklung der Bestleistungen im Vergleich zu den Flachstrecken Voraussetzung“
(Lothar Pöhlitz LCA 2007)
Es gilt also die Ausdauer – V02max – Schnelligkeitsausdauer - spezielle Kraft, Beweglichkeit, Hindernis- und Grabentechnik und die Rhythmusfähigkeit parallel aufzubauen, zugleich aber über die kürzeren Strecken im Nachwuchsbereich längerfristig Wettkampferfahrung zu sammeln und das Laufen gegen oft 12-20 Gegner im Pulk zu üben.
Der Nachholbedarf bei der Betrachtung vieler individueller 5000 m Leistungen sollte zuerst zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung – als Kilometer - in Verbindung mit der Qualität 5000 m spezifischer Trainingsprogrammen führen. Parallel dazu sollte die Anzahl der Wettkämpfe über 3000 m, beispielsweise in einer Hallensaison und 5000 m erhöht werden.
Leistungsbestimmende Faktoren für 3000 m Hindernis
Abgeleitet von den Wettkampfanforderungen, bei denen im Vergleich zu den anderen Laufdisziplinen die Bewegungstechnik (Hindernisse und Wassergraben) und der Rhythmuswechsel erschwerend hinzukommen, bestimmen folgende Faktoren die Trainingsinhalte:
- aerobe Basis (Qualität der aerob-anaeroben Schwelle)
- aerobe Kapazität (VO2 max.)
- maximale Sauerstoffaufnahme - / transport
- aerobe Glykogenverwertung
- anaerobe Kapazität
- Laktat – Toleranz
- Glykogenspeicher
- Pufferkapazität
- 5000 m Leistungsfähigkeit
- Bewegungstechnik / Kraft
- Technikbeherrschung / Bewegungsvorausnahme
- Rhythmusfähigkeit / Flexibilität
- spezielle Kraftfähigkeiten unter den Bedingungen des Rhythmuswechsels
- Unterdistanzleistungsfähigkeit (3000 m / 1500 m / 2000 m Hindernis)
Höhenkette sind für Hindernisläufer die Spitzenleistungen anstreben – wie für Langstreckler - zwingend
Sind die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung ausgebildet (z.B. aerob-anaerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen, Konzentrationsfähigkeit um nicht am letzten Hindernis zu stürzen), Hindernis- und Grabentechnik ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in „Flach-Wettkämpfen“ (1500, 3000, 5000 m) Ziel.
Im „Voraussetzungstraining“ bis Ende März ein höheres Niveau schaffen
Das Niveau der komplexen aeroben Leistungsfähigkeit, in der Laufökonomie (schneller laufen mit weniger Energieverbrauch), in der Hindernistechnik, der Kraftfähigkeiten und der Flexibilität ist Voraussetzung für die mögliche spezifische Belastung für die Hindernisleistung und das wettkampfspezifische Ausdauertraining (> 95 - 105 % vom Leistungsziel bei mittleren bis „langen“ Hindernis – TL - Strecken).
Das bedeutet, dass im gesamten Basis-Training bis Ende März die spezifische Belastbarkeit qualitativ so aufgebaut wurde das anschließend in einem Zeitraum von 8-10 Wochen (ähnlich einer Marathon-UWV) ein individuell neues Niveau in der speziellen Belastung möglich ist. Eine notwendig höhere Leistungszielgeschwindigkeit in einem den Wettkampfanforderungen entsprechenden Umfang pro Hindernis-TE setzt auch höhere Geschwindigkeiten in den vorbereitenden Intensitätsbereichen im Überdistanz- und Unterdistanztraining (85-95 % v. L-Ziel und 105-110 % v. L-Ziel) voraus! Dabei spielt in dieser Phase das Unterdistanztraining um 10 % schneller als das Renntempo eine bedeutende Rolle.
Sind die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung ausgebildet (z.B. aerob-anaerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen, Konzentrationsfähigkeit um nicht am letzten Hindernis zu stürzen) ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in „Flach-Wettkämpfen“ (1500, 3000, 5000 m) Ziel. In der Praxis der Besten kann man beobachten, dass die 3000 m Hindernis vor allem bei wichtigen Wettkämpfen gelaufen werden.
Hindernisläufer sollten 1500 m – 3000 m – 5000 m und auch 10000 m können
Um sich im 3000 m Hindernislauf erfolgreich den 8:00 Minuten (Männer) bzw. 9:00 Minuten (Frauen) zu nähern sind 5000 m in etwa 13:15 / 15:00 Minuten, 3000 m um 7:35 / 8:35 und 1500 m um 3:36-38 / 4:06 Minuten erforderlich.
Das Qualitätstraining im Geschwindigkeitsbereich um 5-10 % über und 5-10 % unter dem 3000 m Hindernisrenntempo ist für die Annäherung an eine solche Wettkampf-leistung entscheidend. Für ein solches Training ist ein aerobes Potential (vL-3 Schwelle) für die mehr von der 1500 m kommenden Läufer um 5,6 m/s und die mehr ausdauerstarken Läufer um 5,8 m/s / Frauen: um 5,0 m/s erforderliche Basis. Das entspricht möglichen 15 km zwischen 44:30 – 43:00 bzw, 49-50 Minuten.
Sind die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung ausgebildet (z.B. aerob-anaerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen, Konzentrationsfähigkeit um nicht am letzten Hindernis zu stürzen) ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in „Flach-Wettkämpfen“ (1500, 3000, 5000 m) Ziel. Die Hindernis-Strategie soll auf gleichmäßige Rennen zielen um die Azidose im Blut und in der Muskulatur bei möglichst optimalem Tempo so gering wie möglich zu halten (ein realistisches, optimales Rundentempo bei guter Lauftechnik hängt vor allem vom erarbeiteten Tempogefühl ab). Für ein Bestehen im Bereich der Besten ist aber auch eine gewisse Steigerungsfähigkeit in den Endphasen (letzte 1000 / 500 m) erforderlich“ (Lothar Pöhlitz 2014)
Zwei Jahreshöhepunkte wählen – Straße oder Halle & EM, WM oder OS
Unabhängig von den angedachten Winterwettkämpfen (besser schneller auf der Straße als beim Cross oder Hallensaison zur Sicherung ausreichend langer wettkampffreier Trainingsphasen) sollte die Vorbereitungsperiode I mit dem Ziel eines neuen grundlegenden Niveaus spätestens Ende März zu Ende sein und eine 10-12 wöchige Wettkampf-Vorbereitungsphase bis etwa Ende Mai / Mitte Juni angeschlossen werden. Das ermöglicht eine Unterstützung der Ausbildung in Verbindung mit Winterwettkampfzielen und einen erfolgreich anzustrebenden Wettkampfhöhepunkt im August.
Der Trainingsumfang für das Weltniveau muss sich den 160-180 km annähern
und Höhenketten mit den Langstrecklern für 5000 m einschließen
Auch für Hindernisläufer gilt, dass Leistungsfortschritte von Jahr zu Jahr nur mit Steigerungen der Trainingsreize vor allem in den entsprechenden, für die Hindernisleistung spezifischen Bereichen und der Beseitigung von Schwachstellen erreichbar sind. Die individuelle Rangfolge für die Schwerpunkte der Belastungserhöhung ergibt sich aus einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik, den Kraftfähigkeiten und den in den Wettkämpfen festgestellten Schwachstellen.
Die Erfahrung, dass die 3000 m Hindernisgeschwindigkeit in der Regel der 5000 m Wettkampfgeschwindigkeit entspricht führt zuerst zum Trainingsumfang zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung in Verbindung mit der notwendigen Qualität der 5000 m spezifischen Trainingsprogramme und zum Höhentraining.
„Der Trainingsumfang für typische 3.000-m-Hindernisläufer in Kenia liegt in der allgemeinen Vorbereitungsperiode bei 160 bis 180 Km pro Woche, wobei man sich von Woche zu Woche steigert, um schließlich in der wettkampfvorbereitenden Phase auch mal bis zu 200 km in den Höhen des Rift Valley zu laufen. Wenn eine lange Wettkampfsaison (z. B. Golden League mit vielen Starts im 3.000-m-Hindernislauf oder über 5.000 m) bevorsteht werden in der ersten allgemeinen Vorbereitungsperiode besonders große Umfänge ähnlich dem der Marathonläufer absolviert, um eine solide aerobe Basis zu legen.
Im Übergang von der allgemeinen Vorbereitungsperiode zur wettkampf-vorbereitenden Periode
- bleibt die Ausdauer zunächst konstant,
- der Anteil von Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit steigt
- das Kraft- und Beweglichkeitstraining wird weniger
- und zu den Wettkämpfen hin fällt bei steigender Intensität der Dauerläufe der Ausdauerumfang auf 100 Km/Woche“
(Patrick Sang 11/2014 - KEN ( p.B. 3000 m Hi 8:03,41 / HM 61:02)
Die Bedeutung des DL-2 innerhalb der DL-Intensitätsgestaltung
Die Basis für jede Langstreckenleistung stellt die absolvierte DL-2 Kilometersumme im Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2 – 4,6 m/s (3:59 – 3:38 min/km) für Männer und 3,9 – 4,35 m/s (4:15 – 3;50 min/km) für Frauen – bei Spitzenläufern bzw. Läuferinnen 4,5 – 4,9 / 4,3 – 4,6 m/s – dar. Die Geschwindigkeiten steigen mit der sportlichen Form im Verlaufe des Winters systematisch bei Streckenlängen zwischen 15 – 25 km an. Sind solche Anforderungen von jungen Läufern noch nicht zu realisieren sind ersatzweise aerobe Qualitätseinheiten von 2 x 20 – 30 Minuten mit 4-5 Minuten Laufpausen zu empfehlen.
Oberhalb des DL-2 Trainings entscheidet die Qualität nahe 100 % v. RT
Die Entwicklung der Grundlagenausdauer und der VO2max ist an eine gewisse Häufigkeit „anspruchsvoller“ Trainingseinheiten, an die Streckenlänge und an eine ansteigende Qualität der Dauerläufe und oder Tempolaufprogramme gebunden. Der Schlüssel zur gewünschten Wettkampfleistung aber liegt in den Qualitätsprogrammen, die nahe der Wettkampfzielgeschwindigkeit in einem wettkampfnahen Umfang bei möglichst kurzen Pausen realisiert werden können.
Beispiel für ein komplexes Qualitäts - Training innerhalb 2 Wochen
Innerhalb 2 Wochen sollten folgende TE in der Reihenfolge (natürlich mit DL-Reg. bzw. DL-1- Zwischentrainingseinheiten) abgearbeitet werden:
* 800 / 1500 m Programme im 800 / 1500 m – Tempo
* DL im 15 km bzw. vL3 – Tempo oder 10 km-Tempo
* 5000 m / 3000 m Programme im 5000 / 3000 m – Tempo
* DL im 21,1 km – Tempo
* 1500 m Hi / 3000 m Hi -Tempo – Programm
* TL in 105 – 110 % v. Renntempo (200 od. 300 m od. 400 m - Programme) dabei können die Geschwindigkeiten an den einzelnen Tagen innerhalb der Mesozyklen wechselweise (800 oder 1500 m Tempo) trainiert werden. Bei einem solchen Qualitätstraining sollte entschieden werden ob ein Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 3:1 oder 2:1 notwendig ist.
Im Rahmen eines in der VP I hohen Umfangs wird auch die Fuß- & Fußgelenkskraft, die Oberkörperkraft und die Kraft im Zentrum trainiert. Siehe dazu die Beiträge unter la-coaching-academy.de
*Alle Artikel von 2006 – 2020 finden Sie im LCA-Archiv
(www.la-coaching-academy.de/Trainingslehre)
© Lothar Pöhlitz 2006-2020
www.la-coaching-academy.de / Trainingslehre
