© Lothar Pöhlitz - 22. Januar 2020 - Eine Unterversorgung mit Eisen, Kalium und den verschiedenen Vitaminen – vor allem auch vor und in Höhentrainingswochen – ist nicht so selten die Ursache von Leistungsstagnationen oder Leistungseinbrüchen nach hohen Trainingsbelastungen im Hochleistungstraining bei Läufern. Eisen ist eines der essenziellen, lebensnotwendigen Spurenelemente.
Eisenmangel ist eine nicht so seltene Mangelerscheinung in deren Folge die, für Läufer besonders unangenehme Blutarmut (Eisenmangelanämie), oft zu spät diagnostiziert wird. Eisenmangel ist auch das Ergebnis häufiger Infektionen des Immunsystems. Von Anämie spricht man, wenn im Körper zu wenige rote Blutkörperchen, zu wenig Hämoglobin die ausreichende Sauerstoffversorgung nicht gewährleisten. Eisen + Vit. C sind neben Vitamin B12 und Folsäure wohl die wichtigsten Bausteine für den Aufbau und die Arbeit von roten Blutkörperchen. Eisen ist in geringen Mengen für nahezu alle Lebensprozesse essenziell. Es ist erforderlich für den Sauerstofftransport, die aerobe Energiegewinnung über die Atmungskette, die Zellteilung und damit für das Wachstum, für zahlreiche Abwehr- und Entgiftungsreaktionen des Organismus und die Katalyse vieler Enzyme.
Eisendefizite machen nicht nur das Höhentraining kaputt
Für Leistungs-Läufer führt vor allem eine unzureichende “komplexe“ Ernährung im Zusammenhang mit grenzwertigen Trainings- und Wettkampfbelastungen zum Eisenmangel. Auch vegetarische oder vegane Ernährung kann zu Eisenmangel führen, denn der Körper kann pflanzliches Eisen schlechter aufnehmen als Eisen tierischer Herkunft. Praxiserfahrung ist das medizinische Kontroll-Untersuchungen dann angebracht sind, wenn sich im letzten Drittel von langen Tempo- oder schnellen Dauerläufen spürbare, ungewohnte Leistungsverluste zeigen.
„Um einen Eisenmangel nachzuweisen, bestimmt man in der Regel den Ferritinwert und die Transferrinsättigung im Blut, eine reine Bestimmung des Eisenspiegels ist unzureichend. Ein Ferritinspiegel zwischen 15 – 30 μg/l spricht für knappe Eisenspeicher, ein Ferritin < 15 μg/l spricht für absolut leere Eisenspeicher. Bei einem Sportler würde man Eisenspeicher von deutlich > 50 μg/l anstreben“ (Quelle Dr.F.Post)
Eine optimale Ernährung verhindert auch Eisenmangel
Das wann, was und wieviel zu essen, die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher und die Proteinsynthese um Muskelschäden zu reparieren, sowie „die Flasche danach“ sind in den ersten 30 - 120 Minuten nach Belastungen für die Superkompensation mitentscheidend. Spätestens im Nachwuchsleistungstraining ist die Wissensvermittlung zur Regenerationsunterstützung durch Ernährung und Schlaf eine wichtige Aufgabe für die Trainer.
2x rotes Fleisch & 2x Fisch & Nüsse enthalten viel Eisen, aber auch Säfte und Tabletten können helfen. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C hilft dem Körper, das Eisen besser zu verwerten. Nach einem „Eisenabsturz“ braucht man einen Facharzt, sonst kann die Wiederherstellung mehrere Wochen dauern. Zu viel Eisen aber wird vom Körper nicht ausgeschieden, sondern in Organen wie Leber oder Bauchspeicheldrüse gespeichert Bei anhaltender Überdosierung sind Organschäden nicht auszuschließen. Eine kontinuierliche Facharztkonsultation ist deshalb dringend zu organisieren.
„Kalorische Unterversorgung, einseitige Mangelernährung oder Extreme behindern also die Umsetzung anspruchsvoller Trainingsbelastungen in den erwarteten Leistungsfortschritt. Wenn dem Körper der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen, an Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren, Eisen usw. nicht zur Verfügung steht, reagiert er mit Müdigkeit, im Wachstum, verzögerter Regeneration und Stagnation in der Leistungsentwicklung. Eisenmangel ist fatal, weil zu seiner Wiederaufrüstung oft Wochen bis Monate gebraucht werden“ (Lothar Pöhlitz LCA 5.4.2017)
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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971 - 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums des DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Lehrer an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule
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seit 2006
