Langstreckler müssen lange Strecken – TDL und 95 %-TL – lieben

Mit 20, 40 oder 60 Minuten „schnell“ ist man auf der sicheren Seite

2016-06-27-Langstreckler© Lothar Pöhlitz - 27. Juni 2016 - Langstreckler, die sich Gedanken machen, wie sie ihre Entwicklung auf den Langstrecken beschleunigen können, sollten zuerst bedenken, dass es kurze, mittellange und lange Langstrecken gibt, für die man „mehr oder weniger talentiert“ ist. Hier sind die Langstrecken gemeint, die nicht mit dem Prädikat Marathon versehen werden, d.h. Strecken auf der Bahn unterhalb des Halbmarathons. Unabhängig davon, ob man seine Fähigkeiten für die Bahn oder Straße ausbauen will, sollte man dafür vor allem den Leistungsbereich von 3000 m (8-10 Minuten) bis 15 km (45-55 Minuten) ganzjährig im Auge haben und verbessern wollen. Die Trainingsstrecken um 20-40-60 Minuten „individuell schnell“ sollten dabei immer wieder im Zentrum der Trainingsplanung stehen, um die herum der Trainingsumfang, das Kraftausdauer- und Beweglichkeitstraining, das Intervalltraining sowie die langen Dauerläufe zwischen 20-25 km platziert werden. Das Intensitätstraining mit > 95 % vom Renntempo hat dabei den größten Einfluss auf das spätere Wettkampfergebnis.

Wichtige Aufgaben für einen Langstreckler im Anschlusstraining sind zunächst Kilometer zu sammeln und die Geschwindigkeit „allseitig“ zu entwickeln. Dies funktioniert aber nur, wenn im Jugend-Leistungstraining die Voraussetzungen dafür geschaffen wurden. Regelmäßige Test-/Kontrollläufe über 5 km/10 km/15 km überwachen dabei den angestrebten Leistungsfortschritt und machen den Läufer psychologisch sicherer.

Aufgabe ist es, den kleinen 2-Zylinder-Motor aus der B-Jugendzeit im Anschlusstraining durch viele „Werkstattstunden“ zum 8-Zylinder-Langläufer mit einer stabilen Karosserie aufzubauen. Es bedarf eines breiten, guten Fundaments und einer Präzisionsarbeit, wenn daraus eines Tages ein Großer unter den Besten der Welt werden soll.

Ein systematischer Trainingsumfangsaufbau bildet die Basis - 160 km schafft man auch mit 7 TE

Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung in Langstreckenrennen ist ohne eine optimale, stabile Ausdauerleistungsfähigkeit nicht möglich. Deshalb gilt einem systematischen Aufbau der Herzleistungsfähigkeit und der mit Sauerstoff versorgenden Systeme des Organismus schon in der Jugend die erste Priorität. Das wird vor allem durch viele Stunden „Ausdaueraktivitäten“ in niedriger und mittlerer Intensität erreicht.

Von Spitzenläufern sind Umfänge von um 7000 bis 9000 km/Jahr – und deren mehrjähriger Aufbau – bekannt. In einem ersten Schritt sind 160 km in möglichst vielen Wochen des Jahres, aber auch Gipfelwochen um 200-240 km/Woche und Dauerläufe zwischen 20-30 km das Ziel. 2 TE/Tag sind für Spitzenleistungen erforderlich, um alle leistungsrelevanten Aufgaben (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik, aktive Regenerationsmaßnahmen) zu lösen.

Beispiel einer Basiswoche – 160 km* bei 1TE/Tag (Männer/Frauen)**

 

 

1. Tag             16 km DL 2  = 8 + 4 + 4 km ansteigend (75-85 % HFmax)

 

2. Tag             22 km DL 2 (70-80 % HFmax)

 

3. Tag             20 km FS mit 10 – 15 x 1´/ 1´ oder 2´ / 1´ oder 3´/ 2´

 

4. Tag             30 km DL 1 (60-75 % HFmax)

 

5. Tag             16 km mit 15-20´ TDL im aktuellen Schwellentempo – vL3

 

6. Tag             30-40 km Long Jog (60-70 % HFmax) – letzte 5 km ansteigend

 

7. Tag             16-22 km DL 1 + Rasen-Diagonalen

 

 

                        + 2x wöchentlich Athletik / Kraftausdauer / Beweglichkeit / Technikläufe

 

* der Trainingsumfang kann leicht durch weitere TE (Morgenläufe) erhöht werden

 

Im Ausdauerbasistraining Orientierung an der individuellen Herzfrequenz (siehe auch Lothar Pöhlitz LCA 6.4.2016)

**Herzfrequenzen sind wie Laktatwerte individuell und sollten nicht mit denen anderer Läufer verglichen werden. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz (HFmax) sind wichtige Kriterien des Ausbildungsstandes eines Läufers. Sie spiegeln die Herzleistungsfähigkeit wider und sind für die Steuerung des Trainings hilfreich.

Sowohl die Herzfrequenz in Ruhe, die maximale HF, der Trainingszustand, das Trainingsalter, das in diesem Leistungsbereich über die Jahre absolvierte Training, das Geschlecht als auch die Muskelstruktur (genetische Veranlagung) sind im Leistungstraining für den Fortschritt zu berücksichtigen. Deshalb ist die Orientierung an der maximalen HF zweckmäßig. Für das GA-Basistraining sind die gut beraten, die sich am HF-Intensitätsbereich 60-70 % der HFmax „sehr lang“ und am HF-Intensitätsbereich 70-80 % der HFmax „nicht ganz so lang“ orientieren. Weiter oben, zwischen 80-90 % der HFmax zielt die Trainingswirkung auf den aerob-anaeroben Übergang (Entwicklungsbereich) und auf die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max).

„In der Geschwindigkeitsentwicklung in einem individuell, systematisch steigenden Trainingsumfang liegt der Schlüssel für die Langstreckenleistung“ (Lothar Pöhlitz LCA 2006)

Langstreckenfortschritte ergeben sich schneller durch ein komplexes Training

Ein schnelleres Entwicklungstempo lässt sich vor allem erzielen, wenn der Gesamtprozess alle Voraussetzungen für ein effektives, wirksames Training leistungsorientiert mit einschließt. Dazu gehören Kenntnisse um die Trainingsmethodik und die reizwirksamen Einflüsse, die notwendige mentale Stärke und das Selbstvertrauen für eine erfolgreiche Auseinandersetzungen mit Gegnern, die Gesundheit, eine belastungsabhängige Ernährung, die Belastbarkeit, die Durchsetzungsfähigkeit und die für spätere Erfolge wichtige Wettkampferfahrung. Dies alles setzt von Seiten des Athleten eine hohe „Leistungs- und Arbeitsbereitschaft“ und die Bereitschaft zur Organisation und vollen Hingabe zugunsten des Trainings voraus. Nur wenn dieses „Hobby“ neben Schule/Studium/Berufsausbildung im Mittelpunkt des individuellen Denkens und Handelns steht, sind eines Tages außergewöhnliche Leistungen möglich.

Gefragt sind Langstreckler, die besser werden wollen und die dann die folgenden Trainingsformen im Jahresaufbau kombinieren:
Trainingsformen,

  • die im aeroben Bereich auf die Entwicklung der „Schwelle“ zielen, die Mitochondrienarbeit und Kapillarisierung tief in der Muskulatur verbessern, wodurch der Sauerstoff dorthin transportiert wird, wo er dringend gebraucht wird
  • also auch den aerob-anaeroben Übergangsbereich einschließen,
  • die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entwickeln,
  • die der speziellen Wettkampfvorbereitung mit einem optimalen Tempogefühl für die Langstrecken-Zielzeit dienen,
  • die helfen die Unterdistanzleistungsfähigkeit mit zu entwickeln,
  • aber auch eine umfassende Konditionierung unterstützen,
  • die Gelenkbeweglichkeit und Koordination verbessern.

Insofern ist es wichtig, dass ein konditionsorientiertes Langstreckentraining mit einem zielgerichteten Geschwindigkeitsaufbau verbunden wird. Unterstützt wird dieser Prozess durch die Teilnahme an unterschiedlich langen Wettkämpfen, vor allem an Straßenrennen, bei denen die Lauftechnik den Bahnanforderungen eher entspricht als beim Cross, und die wesentlich zur Intensivierung und Sammlung von Wettkampferfahrung beitragen können.

Wettkämpfe ersetzen TDL/DL-3

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Es ist eine nicht leichte Aufgabe, all diese Komponenten in der notwendigen Quantität und Qualität innerhalb eines Jahres- bzw. Mehrjahresaufbaus so zu mischen, dass das Talent befähigt wird, eines Tages die ihm mögliche Leistung auch abzurufen.

„Übersteigt die Wettkampfstreckenlänge das Doppelte der durchschnittlichen Trainingsstreckenlänge, ist mit einem deutlichen Abfall der Wettkampfgeschwindigkeit im letzten Drittel zu rechnen“ (Neumann 1991, S.177)

Langstreckentraining zielt in erster Linie auf die Erhöhung der Wirksamkeit/Effektivität des aeroben Systems in seiner ganzen Breite, bei möglichst langer Energiebereitstellung. Es wird angestrebt, die Geschwindigkeit der individuellen aerob-anaeroben Schwelle dem VO2max-Wert anzunähern. Dies ist sehr hilfreich bei zunehmender Qualität der Wettkämpfe, auf Unterdistanzstrecken, bei Zwischen- oder langen Endspurts und zur „Laktatverarbeitung“ während anaerober Belastungsphasen. Insofern funktioniert Langstreckentraining besser, wenn von Anfang an auch das anaerobe Energiestoffwechselsystem mittrainiert wird. Gleichzeitig werden dadurch die mentalen Fähigkeiten (die Willensstärke) besser auf zukünftige „Wettkampfschmerzen“ vorbereitet.

Das Training „für Morgen“ ist als Basistraining auch auf die Ausbildung der Motorik, der Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Lauftechnik, der Laufökonomie und der mentalen Stärke für die 7½ bis 12½ bzw. 25 Runden auf der Bahn im Wettkampftempo auszurichten. Damit wird deutlich, dass ein ausgewogenes „Mischtraining“ nicht ohne Tempo- und Ausdauerbelastungen auskommt. Ein ausschließliches Dauerlauftraining, oder auch ein Training nur bis zum aerob-anaeroben Übergangsbereich, ist für schnelle Wettkämpfe nicht tempospezifisch genug, um es eine Viertel- oder halbe Stunde im Wettkampf im Azidosebereich um 10-15 mmol/l Laktat durchzuhalten.

Die Kunst der Trainer besteht darin, die vielfältigen Aufgaben in der zur Verfügung stehenden Trainingszeit möglichst optimal zu lösen. Die dafür notwendigen Schritte sind: Belastung > Wiederherstellung > Anpassung durch Erholung > Leistungsfortschritt.

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Der Langstreckler von Morgen muss sowohl überdurchschnittliche Fähigkeiten über 1500 m und 3000 m, als auch ungewöhnliche Stärken über 15-25 km haben. Deshalb ist es wichtig, dass schon im Jugend-Aufbautraining sowohl die Geschwindigkeiten für das 1500/3000m-Ziel, als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit für 15 km aufgebaut werden. Kontrollläufe oder Aufbauwettkämpfe (z.B. auch Straßenläufe, schnelle Cross-WK oder Hallen-WK) sollten deshalb für diesen großen Wettkampfbereich – natürlich im Zusammenhang mit den entsprechenden Ausbildungsinhalten – Bestandteil des Trainings sein. Langstreckler sollten aber selbst in Aufbau-/Trainingswettkampf-Phasen nie ihren Trainingsumfang vernachlässigen.

Mit „Before-breakfast-runnings“ den aeroben Fortschritt unterstützen

Im nachfolgenden Trainingsbeispiel wird eine beispielhafte Zweiwochenplanung angeboten, in der die zuvor erwähnten trainingsmethodischen Empfehlungen verarbeitet wurden. Vor allem das Qualitätstraining (Q) muss in Abhängigkeit vom Leistungsniveau bzw. der Belastbarkeit dosiert werden – d.h. die eine oder andere TE kann auch durch DL1/2 ersetzt werden, wenn die erarbeitete Basis für solche Qualitäten noch nicht ausreicht. 2-3 Mal wöchentlich kann man mit 45-60 Minuten „Before-breakfast-runnings“ den aeroben Unterbau stabilisieren. Nach jeweils 2 Wochen hilft eine aerobe Schwerpunktwoche mit reduzierter Intensität bei der Belastungsverarbeitung. Wichtig bleibt, dass der Geschwindigkeitsentwicklung bei der Gestaltung des Jahrestrainingsaufbaus die führende Rolle zukommt.

Beispiel-Programme in Belastungswochen für ambitionierte „Selfmade-runners“ (Q = Qualitäts-TE):

 

Montag (Q)                  EL – Koordination – 4 STL (120-100-80-60 m)

 

 

1. Woche:                    6 à 8 à 10 km TDL im 15km-Tempo

 

2. Woche:                    60-75 Minuten Fahrtspiel mit 6-8 x 4´ / Lp: 2´ oder 4-5 x 7´ / Lp: 3´ –
                                   anschließend : Gymnastik + Athletik-/Kraftprogramm (KA) - AL

 

 

Dienstag                      EL – Koordination – Sprintprogramm – 2 x 4 x 30 m fl, Gehpause

 

 

1. Woche:                    8-12 x 150-200 m Technikläufe, 100 m Gehpause + 100 m Trabpause

 

2. Woche:                    50-70´ FS mit 10-14 x 1´ mit 1´ Trabpause

 

                                   anschließend: Beweglichkeitsprogramm – 30´ Medizinball + Armkraft

 

 

Mittwoch (Q)                1. + 2. Woche   12 à 15 km DL2-vL2-Tempo

 

+ Athletik/Kraft („Zentrum“)

 

 

Donnerstag                  20-25 km DL1 – ruhig

 

 

Freitag (Q)                   EL – Gymnastik – Koordination + 6-8 x 60 m (90%) a. d. HST / P: 2-3´

 

VP I:    1. Woche :       6-8 x 600-800 m Berganläufe – Trabpause zurück
            2. Woche:        12-20 x 300 m Berganläufe – Tp

 

 

VP II:    1. Woche:        2 x 4-6 Berganläufe 60-120-160 m schnell – 20´ DL-R
                                               + 1 x 12-16´ „schnell“ a. d. Bahn – 10´ AL

 

            2. Woche:        2 x 8-10 x 80 m BAL „schnell“ Geh-/Trabpause im Wechsel

 

 

Samstag (Q)                 1. TE:   30-35´ DL ansteigend (10´ niedrig » 10-15´ mittel » 10´ hoch)
                                                           + 15-20 Minuten Beweglichkeitstraining (Lockerungsgymnastik)
                                               + 2 x (5-6 x 300-400 m), Tp: 45“-75“ / Sp: 3-5´
                                                           („Mühelos-Intervalltraining“) – AL

 

2. TE:   EL – Gymnastik – 4 x 60-120 m STL – 2 x 5 x 50 m SPL (Rasen)
             Zirkeltraining (Kraftausdauer) oder Stationstraining (Schnellkraft)
                         + 6-10 x 60-80 m STL mit kurzen Tp – 10´ AL

 

 

Sonntag                      „Long Jog“ in der Gruppe bzw. Geländelauf lang (auch profiliert)

 

Wichtig ist, das 5000m- und 10000m-Tempo innerhalb der Intervalltrainingseinheiten mit einem effektiven Belastungsumfang, auch zur Erarbeitung des Tempogefühls, zu üben (zunächst als „Mühelos-Intervalltraining“ mit kurzen Pausen beginnen). Eine TE im 5000m-Tempo und eine zweite im 10000m-Tempo innerhalb einer oder auch zwei Wochen in der VP II (siehe auch Trainingswochen-Beispiel) sind auch für die psychisch-mentale Wettkampfvorbereitung wichtig.

Eine gleichmäßige Geschwindigkeit, und daher ein möglichst gutes Tempo-Gefühl für ein gleichmäßiges Ziel-Renntempo, führen in Langstreckenrennen am ehesten zu einer neuen persönlichen Bestleistung.

Und immer die Mittelfuß-/Vorfuß-Lauftechnik optimieren...

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Fotos: Pöhlitz, Pöhlitz, Ayadi

Arbeit im Team und Partnertraining sind Formen zur Motivation und psychophysischen Reizverstärkung

Von Lothar Pöhlitz

2016-07-12-Team-Training© Lothar Pöhlitz – 12. Juli 2016 - Sportliche Spitzenleistungen erfordern, neben der Organisation der erforderlichen Rahmenbedingungen für Training und Wettkämpfe, die Mobilisation aller Leistungsvoraussetzungen des Sportlers, sowie deren systematische Weiterentwicklung über mehrere Jahre. Vor allem reizwirksame Belastungen führen zu den angestrebten Fortschritten. Das Partnertraining und die Arbeit im Team sind Formen, den Körper mit grenzwertigen Reizen zu konfrontieren und seine Willensqualitäten zu mobilisieren. Dabei zeigt die Erfahrung, dass Läufer, die zum schnellen Laufen zusätzlich motiviert werden müssen, in der Regel nicht in die Spitze kommen.

Die Beweggründe, hart zu arbeiten, resultieren immer aus den persönlichen Zielen, Wünschen, Sehnsüchten und Erfolgen. Motivation ist der kritische Faktor für eine dauerhafte Leistungsentwicklung. Deshalb sollten Trainer sich bemühen, den Erfolg sicherzustellen, den sich der Athlet selbst wünscht – der für ihn persönlich Fortschritt bedeutet. Organisieren und programmieren Sie als Trainer den Erfolg ganzjährig, auch im Training, durch Tests und Kontrollen, Gruppen- und Partnertraining, wenn nötig auch auf Nebenschauplätzen wie z.B. beim Voraussetzungstraining. Arbeiten sie nicht nur in Trainingslagern und auch mit Spaß im Team. Auch während der einzufügenden „Gipfelwochen“, vor allem in den wichtigen Trainingseinheiten, sind solche Maßnahmen hilfreich. Schicken Sie den Athleten nicht in wichtige Wettkämpfe, wenn Ihnen schon vorher klar ist, dass nur eine empfindliche Niederlage das Ergebnis sein kann.

Erfolge sind Voraussetzung für eine beständige Motivation, ohne sie fehlt langfristig der entscheidende Schlüssel für weitere Fortschritte. Erfolge schließen selbstverständlich auch Niederlagen mit ein. „Unter Team versteht man eine Gruppe von Menschen, die für eine gewisse Zeit ein gemeinsames Ziel verfolgen und dies in Eigenverantwortung, gegenseitigem Einverständnis und gerne tun.“ (NEW Institut)

2016-07-12-Team-Training

Das Wollen und die psychophysische Ganzheitsentwicklung

Die psychophysische Entwicklung eines Sportlers wird von erfolgreichen oder misslungenen Tätigkeiten, von der aktiven Auseinandersetzung mit den im Training oder Wettkampf gestellten Aufgaben bestimmt.

Partnertraining sowie verstärkte Arbeit im Team sind wichtige Formen zur praktischen Motivation und Reizverstärkung im Training. Es ist ein effektives Mittel auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen und zur besseren Vorbereitung auf bedeutende Wettkämpfe. In gemeinsamen Trainingseinheiten mit einem „stärkeren Partner“ werden Trainingsleistungen möglich, zu denen die Läufer für sich allein in der Regel nicht fähig wären. Auch wenn man in der Trainingspraxis öfter das „Gespann Frau – Mann“ antrifft, weil ja ein stärkerer Mann die höheren Ziele der Frau leichter und präziser realisieren kann, ist die Bedeutung einer organisierten Partnerschaft Mann – Mann genauso hilfreich. Wichtig ist, dass es sich nicht nur um einmalige Aktionen handelt, sondern längerfristige, ständige „Sparringspartnerschaften“ geschaffen werden.

Dies ist natürlich in der Kombination Frau – Mann leichter, setzt aber eine systematische Vorbereitung des „Hasen“ auf diese Aufgaben voraus, weil das Gefühl für die notwendige, angestrebte Geschwindigkeit im Dauerlauf oder bei Tempolaufprogrammen längerfristig erarbeitet werden muss. Der Pacemaker muss seine Aufgaben leicht erfüllen und auch reagieren können, wenn die Partnerin ihm beispielsweise nicht folgen kann. Er sollte auch in der Lage sein, die Partnerin in schwierigen Situationen noch besser zu motivieren. Dabei darf nicht übersehen werden, dass sie die Leistung bringen soll – und nicht er. Die vielen bekannten Fehlversuche von „Hasen“, wie man sie in Wettkämpfen immer wieder beobachten kann, müssen im Training vermieden werden.

2016-07-12-Team-Training

Ständig wachsende Anforderungen erfordern ständig neue Lösungen, die Entwicklung der Willensqualitäten und der Leistungsbereitschaft, und die Führung der Sportler durch die Trainer während dieses Entwicklungsprozesses. In Kleinstgruppen übernimmt der Trainer auf dem Fahrrad die Aufgaben des Pacemakers.

Mit Partnertraining erträgt man die Belastung leichter, spart Nervenkraft und braucht sich über den Erfolg des Trainings weniger Gedanken zu machen, man braucht bei erhöhtem Anspruch „nur“ hinterherzulaufen. So kann man in einer TE bei scheinbar gleichgroßer körperlicher Anstrengung das eigentlich hohe Trainingsziel leichter erreichen, einen größeren Trainingsumfang oder eine wesentlich höhere Trainingsintensität, vorausgesetzt der Sparringspartner trifft auch die vom Trainer geforderten Zeiten. Trainiert eine Frau beispielsweise Tempoläufe über 600 oder 1000 m ist ein Tempoabfall die Regel, so dass Hilfen gut tun.

2016-07-12-Team-Training

Aber auch kurzes Training, wie z.B. schnelle 300m-Läufe, werden durch den Partner eine Qualitätsstufe besser. Der stärkere Partner zwingt durch seine Fähigkeit die Geschwindigkeit gleichmäßig hochzuhalten zum stärkeren Kampf gegen die Ermüdung. So ist es möglich, nicht nur die Geschwindigkeiten von Trainingsprogrammen deutlich anzuheben und besondere Stärken für die Endphasen von Rennen zu erarbeiten, sondern auch die vorgegebenen Pausen exakter einzuhalten. Hin und wieder, z.B. beim Long Jog, ist es auch hilfreich, die Geschwindigkeit zu bremsen oder beim Tempogefühlstraining die Geschwindigkeit zu stabilisieren.

Der Partner ist zwar Tempomacher, soll aber nicht nur vorne weg Laufen. Ein „Nebenher“-Laufen zwingt zur selbstständigen Geschwindigkeitssteuerung. Eingreifen sollte er vor allem dann, wenn ein Tempoabfall spürbar wird, bei bestimmten Aufgaben wie Tempowechseleinlagen oder bei der Endspurtgestaltung. Die Aufgabe ist: alle Möglichkeiten zu nutzen, den Athleten stärker zu machen und ihn auch einmal vor sich „herzutreiben“! Bei umfangsorientierten Programmen sollte das gleichmäßige, wenig von den Zielzeiten abweichende Tempo von Anfang an und auch die Einhaltung der kurzen Pausen Aufgabe sein.

Die psychische Belastbarkeit steigt, wenn die psychophysische Beanspruchung erfolgreich verläuft und mit der Bewältigung der vorgegebenen schwierigen Aufgaben Erfolgserlebnisse verbunden sind.

Nachteil eines solchen Partnertrainings ist, dass der Partner Frauen oder schwächeren Männern/Jugendlichen im Wettkampf außerhalb des Marathons nicht helfen kann und man dort auf sich allein gestellt ist. Es ist zu berücksichtigen, dass in Wettkämpfen fast immer das erste Teilstück schneller als das Durchschnittstempo zurückgelegt wird, bevor die meisten taktikorientierten Läufe in ein gemächlicheres Tempo zurückfallen. Hier sollte man die durch das Partnertraining erarbeitete Stärke auch einmal dazu nutzen, in der zweiten Hälfte der Rennen selbst Druck zu machen, um die Spurter entsprechend frühzeitig zu „entschärfen“.

Vor allem die Ziele, die individuellen Motive, der aktuelle psychophysische Zustand, die Ausprägung der Willensqualitäten und die äußeren Bedingungen bestimmen das Wettkampfergebnis in den Ausdauerdisziplinen.

„Keine Medaille ist für einen Athleten aus einem bestimmten Team oder Land reserviert. Der Beste wird immer gewinnen. Je mehr Topathleten zusammen trainieren, desto mehr profitiert jeder Einzelne“ (Patrick Sang KEN - Coach von Eliud Kipchoge u.a.)

Fotos: Volke, Simon, Karsch, Chayriguet

Schneller auf 400 m, 1000 m und 3000 m – zur Qualität von Über- und Unterdistanzen für die Mittelstreckenleistungen

Die schnellen FT-II-Muskelfasern dürfen in der VP I nicht „schlafen“

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler© Lothar Pöhlitz - 14. August 2016 - Mittelstreckentraining in bester Qualität muss die nahen Über- und Unterdistanzen in den Jahrestrainingsaufbau mit einschließen. Für die 800 m sind das die 400- und 1000m-Strecke, für die 1500 m die 400/800 und die 3000 m. Man sollte nahe zur Spezialstrecke Leistungen um etwa 5-10 % langsamer und 10-15 % schneller als das Renntempo über 800 m oder 1500 m laufen. Die Qualität entscheidet wie in vielen anderen Bereichen auch hier.

95 % vom 2:00-Minuten-Renntempo für 800 m der Frauen wäre beispielsweise 2:37,5 Minuten für 1000 m, d.h. 15,7, 31,5, 47,2 oder 63“ für 100 bis 400m-Programme. Bei einem 3:39-Minuten-Renntempo für 1500 m der Männer bedeuten Überdistanz-Trainingsgeschwindigkeiten 7:40 Minuten für 3000 m, 2:34 und 5:08 Minuten für 1000 bzw. 2000m-Trainingsstrecken – natürlich in der entsprechenden Ausbildungsetappe. Solche Trainingsgeschwindigkeiten erfordern nicht nur eine entsprechende aerobe Kapazität sowie die notwendige Basis in der maximalen Sauerstoffaufnahme, sondern sind gleichzeitig auch Voraussetzung für einen weiteren Leistungsfortschritt im nächsten Jahr.

Natürlich ist ein zielgerichtetes, komplexes „Wintertraining“ Voraussetzung für entsprechende Geschwindigkeiten im Trainingsumfang pro TE im Frühjahr. Das schließt für die kurze Mittelstrecke sowohl einen langfristigen Aufbau der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m), als auch parallel ein maximales Überdistanz-Leistungsniveau (orientiert an der 1000m-Leistungsfähigkeit) ein, und für die 1500m-Strecke die parallele Entwicklung der 800m- und 3000m-Leistung.

Die oft praktizierte Orientierung des Grundlagenausdauertrainings an der aeroben Schwelle bleibt die natürliche Grundvoraussetzung, aber sie ist weit weg vom Renntempo. Sie reicht als aerobe Basis für die Mittelstrecken 800 m und 1500 m, aber es ist zu beachten, dass der Abstand zum Ziel-Renntempo etwa 40 % beträgt. Deshalb kommt der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) durch Trainingseinheiten im 5000m-/3000m-Tempo eine zu oft unterschätzte Bedeutung zu. Erst auf einem hohen V02max-Niveau lassen sich die wettkampfspezifischen anaeroben Trainingseinheiten trainieren, die am Ende die angestrebten Mittelstreckenleistungen ermöglichen.

Die Trainingswirkung kann verstärkt werden, wenn innerhalb der einzelnen Strecken bzw. Wiederholungen die Geschwindigkeit in den Trainingseinheiten variabel oder ansteigend gestaltet wird. Eine hilfreiche Unterstützung bietet ein Partnertraining mit einem stärkeren Partner. Dieser muss dem Athleten in seiner Leistung überlegen sein, die Vorgaben daher relativ leicht erfüllen und auch unterstützend zu den gewünschten Trainingszielen „führen“ können.

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler

4-5 schnelle Runden sollten für 1500m-Läufer zum „Lieblingsevent“ werden – „Frontrunning“ hilft Siege vorzubereiten

Die 1500 Meter ist eine Strecke, die ein hohes anaerobes Tempo über 3-4 Minuten, eine dafür ausreichende aerob-anaerobe Ausdauerqualität, mentale Stärke und die Fähigkeit, variable Rennstrategien anzuwenden, erfordert. Aus physiologischer Sicht ist sie eine der schwierigsten Laufdistanzen. Sie erfordert eine hohe VO2max, spezifische Kraft, ein gut ausgebildetes kardiovaskuläres System sowie eine besondere Laktattoleranz, d.h. die Fähigkeit 18-22 mmol/l Laktat ohne Geschwindigkeitsabfall lange ertragen zu können – bis die Gegner zum Endspurt herausfordern. Mehr Schnelligkeit und „schnelle“ Kraft auf den Vorfuß zu übertragen und in eine aktive Armarbeit zu investieren, verbessert die Schrittlänge und ermöglicht kurze Bodenkontakte. Nur alles zusammen macht Sieger.

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler

Training ist ein dynamischer Prozess, bei dem zu berücksichtigen gilt, welches physiologisch-muskuläre Erbe der/die Einzelne mitbringt und welche Willensqualität bzw. welche mentale Stärke Athleten und Trainern zur Verfügung steht, um die jeweiligen Streckenlängen eines Tages möglichst schnell bei möglichst kurzen Pausen zurückzulegen. Alle Trainingsaktivitäten müssen diesem Ziel dienen. Hat der Athlet ein bestimmtes Leistungsniveau erreicht, sind zunächst die Wege zu skizzieren und die Inhalte festzulegen, die weiter voran führen können. Wer aber mit den neuen Aufgaben nicht zugleich neue Organisationsformen (z.B. Partner- oder Teamtraining, klimatische Bedingungen, Physiotherapie) für ihre Verwirklichung schafft, wird durch viele Umwege oder Hindernisse auf der Strecke die Ziele nicht erreichen.

Wenn für 1500m-Läufer die längsten schnellen Trainingsläufe nur 1000 m oder 1200 m sind, wird das Wettkampfergebnis in der Regel immer unbefriedigend bleiben. Machen Sie deshalb, wie die Amerikaner durch ihre „Miles“, die 4 und 5 Runden auf der Bahn zu ihrem „Lieblingsevent“, auch wenn die Geschwindigkeit im Umfang eher müde macht. Nicht nur das Hinterherlaufen, auch „Frontrunning“ im Training und bei Wettkämpfen bringt das Siegen näher und begünstigt gleichzeitig ein gutes 3000m-Ergebnis. Zu oft wird die Chance zu einem reizwirksamen, speziellen Ausdauertraining in kleineren Rennen vertan, falls nicht durch „Tempolaufen von vorn“ bessere Zeiten vorbereitet werden. Die Schwierigkeiten unserer deutschen Läufer mit der 3000m-Strecke haben sicher auch da ihren Ursprung.

Sprint- und SA-Training sollte für Mittelstreckler wöchentliche Routine sein

Sprint- und SA-Training muss für Mittelstreckler wöchentliche Routine sein. Schneller als das Renntempo, also ein neues 400m-Ziel, auch alaktazid kurz & maximal oder kurz bis zu 115-120 % vom Renntempo, verbessern die Nerv-Muskelleistungsfähigkeit und machen „schneller“. Vor jedem Tempolauftraining bieten sich daher einige reizwirksame maximale 10-40m-Sprints plus 2-4 x 60 m mit ausreichenden Pausen aus einer Hoch- oder Tiefstartposition oder fliegend durch eine Lichtschranke an. Dabei sollte man immer wieder auch an die kurzen Bodenkontakte und eine möglichst gute „Leichtlauftechnik“ mit schneller Armarbeit denken.

An mittlere Dauerläufe oder auch aerob-anaerobes Intervalltraining kann man auch 2-3-mal wöchentlich schnelle 8-10 x 80-100 m (im 400m-Tempo) oder 3-5 x 200 m oder 3 x 400 m mit kurzen Trabpausen anfügen. Damit schafft man gleichzeitig bessere Voraussetzungen für ein wirksames Schnelligkeitsausdauertraining – und das dabei anfallende Laktat ist am nächsten Tag wieder verschwunden.

Beispiel Schema für eine Trainings-Tempoorientierung für ein 1500m-Ziel* (Praxiserfahrung)

2016-08-10-Ueberdistanzen_Mittelstreckler

*Alle Geschwindigkeitsbereiche sind wichtig und bedingen sich gegenseitig. Die prozentualen Abweichungen vom Renntempo (100 %) variieren anlagebedingt. Schnelligkeits-/Schnellkrafttypen müssen stärker die Unterdistanz-, Ausdauertypen die Überdistanzentwicklung verfolgen. Trotzdem bleiben für alle die den 1500 m nahen 800 m und 3000 m vorrangig leistungsrelevant, da diese Fähigkeiten auch in den entsprechenden Wettkämpfen für Siege gebraucht werden. In den gewählten Tempo-Bereichen müssen natürlich bei jeder TE der für die jeweilige Strecke reizwirksame Trainingsumfang inklusive Pausen realisiert werden.

Fotos: Kiefner

Ein schnellerer Weg in den 10000m-Spitzenbereich

Vielseitige Anpassungen belastungsabhängig auf die Spezialstrecke ausrichten

2016-07-26-Spitzenbereich-10km© Lothar Pöhlitz – 26. Juli 2016 - Spitzenleistungen über 10000 m verlangen, sich mit der individuellen „Wahrheit“ auseinanderzusetzen. Nämlich mit der Wahrheit, dass dem Leistungsfortschritt Anpassungen vorausgehen müssen, die belastungsabhängig auf die Spezialstrecke ausgerichtet sind. Es wirken nur Veränderungen im Vergleich zu den „Nachlässigkeiten der Vergangenheit“ und den nicht realisierten Vorsätzen: ich werde in Zukunft...Vor allem das Talent und das „Tun“ entscheiden. Die Kilometer, die Geschwindigkeiten, die Streckenlängen, die mögliche Dichte anspruchsvoller Belastungen, die notwendigen kurzen Pausen, die Investitionen ins Höhentraining und auch die dazugehörigen aktiven Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration (Ernährung, Schlaf, Physiotherapie usw.) bestimmen die Qualität der neuen persönlichen Bestleistung der nächsten Trainings- und Wettkampfjahre in den Langstrecken. Die neue persönliche Bestleistung erfordert im Vorfeld nicht nur eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme (V02max), ausreichend „lange TE“ im Geschwindigkeitsbereich um 100 % vom geplanten Renntempo und höher, sondern auch Tempogefühl und Laufökonomie, um über 25 Runden sehr nahe an der Leistungszielgeschwindigkeit agieren zu können.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Wer als Langstreckler zum Spitzenbereich zählen will, sollte die Erfahrungen der Besten nutzen, sich geeignete Trainingspartner suchen, an Trainingslagern teilnehmen und den nötigen „Willen“ haben.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Verschwende nicht Dein Talent – nur wenn Du es richtig willst, kommt der Erfolg. Dafür bedarf es einer hohen Belastbarkeit, die systematisch aufgebaut und ständig stabilisiert werden muss, und einer Bereitschaft hart für das Ziel zu trainieren. Je früher Du beginnst, umso mehr kannst Du investieren.

  1. Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung in Langstreckenrennen ist ohne eine optimale, stabile Ausdauerleistungsfähigkeit nicht möglich. Deshalb gilt einem systematischen Aufbau der Herzleistung und der sauerstoffversorgenden Systeme des Organismus die erste Priorität.
  2. Von Spitzenläufern sind Umfänge um 7000 bis 9000 km/Jahr – und deren systematischer Aufbau bekannt. In einem ersten Schritt sollten 160 km in möglichst vielen Wochen des Jahres, aber auch Gipfelwochen um 200-240 km/Woche und Dauerläufe zwischen 20-30 km das Ziel sein. 2 TE/Tag sind erforderlich, um alle leistungsrelevanten Aufgaben (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik, aktive Regenerationsmaßnahmen) zu lösen. Für eine Annäherung an die Weltspitze sind das die Grundvoraussetzungen.
  3. Im Rahmen solcher Umfänge sind im modernen Langstreckentraining 3-4 Qualitäts-TE pro Woche üblich und werden in vielen Wochen des Jahres im Gruppentraining oder in Trainingslagern, dazu noch mehrfach im Jahr unter Höhenbedingungen, qualitativ besser realisiert als früher. Die Wettkampfzielgeschwindigkeit zum Jahreshöhepunkt hin immer länger halten zu können, entscheidet über das Ergebnis.
    Die Geschwindigkeitsentwicklung durch einen individuell und systematisch steigenden Trainingsumfang ist der Schlüssel zur Langstreckenleistungsfähigkeit.
  4. Die zwei wesentlichen Grundlagen für eine aerobe Leistungsentwicklung bilden die aerobe Schwelle (z.B. Geschwindigkeit bei 2 bzw. 3 mmol/l Laktat = vL 2/3) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher die absolute VO2max ist, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur, auch bei nicht maximalen Belastungen (Ausnutzungsgrad in %) zur Verfügung. Spitzenleistungen bzw. persönliche Bestleistungen sind vor allem an das Tempogefühl (Rekordtaktik), die Aufrechterhaltung einer optimalen Lauftechnik und das „Stehvermögen“ gebunden. Eine Langstreckenleistung ist immer nur so gut, wie das Niveau der vL 3 und der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max. Siege erfordern eine außerordentliche Mobilisationsfähigkeit in den Endphasen, auf den letzten 1000 m, auf den letzten 500 m oder auf den letzten 300 m.
  5. Die Durchsetzung eines geschwindigkeitsgeführten Trainings in allen Trainingsbereichen bei möglichst guter Laufökonomie (Technikpräzisierung) bestimmt die Entwicklung auch auf den Langstrecken. Dabei kann die spezielle Kraft, die u.a. durch Bergantraining und Ausdauer-Sprungformen erarbeitet werden kann, wesentlich dazu beitragen, dass die Wettkampfgeschwindigkeit immer länger gehalten werden kann. So wie die meisten Motoren 5 Gänge haben, hat auch jeder Läufer „5 Gänge“ (innerhalb der Geschwindigkeitsbereiche von 70-120 %). Leider nutzen viele nur 3-4. Je länger schließlich die Teilstrecken im Tempolauftraining „schnell“ gelaufen werden können, umso näher ist man dem Ziel. Die dafür notwendige Unterdistanzleistungsfähigkeit wird leider zu häufig unterschätzt.

2016-07-26-Spitzenbereich-10km

Die Basis für jede Langstreckenleistung stellt die absolvierte DL2-Km-Summe im mittleren Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2-4,7 m/s (3:58-3:30 Min.) für Männer und 3,9-4,35 m/s (4:15-3:50 Min.) für Frauen (bei Spitzenläufern bzw. -läuferinnen 4,5–4,9 und 4,3-4,6 m/s) dar. Diese Geschwindigkeiten steigen gemeinsam mit der Form im Laufe der Vorbereitungsperiode bei Streckenlängen zwischen 15 und 25 km systematisch an. Sind solche Anforderungen von jungen Läufern und Läuferinnen noch nicht zu realisieren, sind ersatzweise aerobe Qualitätseinheiten von 2 x 20-30 Minuten mit etwa 4-5 Minuten langen Laufpausen zu empfehlen. Wichtige Aufgaben für Langstreckler im Anschlusstraining sind es, Kilometer zu sammeln und die Geschwindigkeit „allseitig“ zu entwickeln. Im Jugend-Aufbautraining der jungen Ausdauer-Talente müssen dafür die Voraussetzungen geschaffen werden. Pausen, Pausenlängen und Pausengestaltung im Langstreckenlauf sollten möglichst geringe Unterbrechungen der Belastungsintervalle (30“ - 45“ – 1´-2´-3´) und die Beibehaltung eines guten Laufstils bis zum Ende der TE hin sichern. Dies wird in erster Linie von der Leistungsfähigkeit des Trainierenden, auch von der Stärke seines „Zentrums“, aber auch von den äußeren Witterungs- und Klimabedingungen bestimmt. International konkurrenzfähige Langstreckenleistungen sind ohne Höhentraining (jährlich mehrere Aufenthalte in Höhen von 2000-3000 m) nur in Ausnahmefällen möglich. Ein Höhentrainingslager im „Winter“ in schneefreien Gebieten + 2 Höhen-TL in der VP II mit nur 2 Wochen Zwischenaufenthalt („zu Hause“, evtl. mit WK und/oder Leistungsdiagnostik) haben sich als effektiv erwiesen. Wer nicht ins Höhentraining geht, muss dafür unter Normalbedingungen schneller trainieren als in der Höhe Gib Deinem Körper Zeit, die absolvierte Belastung in eine neue Leistungsqualität umzusetzen. Das aktuelle Training ist oft erst in 2-3 Wochen in die entsprechende Wettkampfleistung umsetzbar. Dabei helfen die Ernährung, viel Schlaf (in Gipfelwochen wenn möglich bis zu 10 Stunden), das Tapering in den letzten 2-3 Wochen vor den jeweiligen Höhepunkten, umfassende Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration, eine optimale sportmedizinische Begleitung und Überwachung und ein Belastungs-/Erholungrhythmus in den Wochen und Tagen der Vorbereitungsperioden von 3:1 oder auch 2:1 plus alle 2 Wochen 1 Ruhetag. Mit Leidenschaft und einer motivierenden Ansprache unterstützen Trainer den Drang der Athleten, sich ständig verbessern zu wollen und bauen ihre mentale Stärke auf. Ein positives Trainingsklima hat großen Einfluss auf die Entwicklung der Willensqualitäten, der Verhaltensweisen bei grenzwertigen Anforderungen und die individuelle Härte im Training und in Wettkämpfen. Nur Trainer, die beim Training anwesend sind, können die Athleten zur besseren Erfüllung ihrer Aufgaben animieren.

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Fotos: Karsch, Wilms

Im Spitzenbereich in 12 Wochen zum neuen GA-Niveau

Durch Wochen vom Typ 1-3 den Belastungsfortschritt sichern

2016-09-22-In-12-Wochen-zum-neuen-GA-Niveau© Lothar Pöhlitz - 22. September 2016 - In einer geschwindigkeitsgeführten Belastungsgestaltung für die Langstrecken orientiert sich die Laufgeschwindigkeit in den Trainingseinheiten im Verlaufe eines Jahresbelastungsaufbaus am – möglichst realistischen – Leistungsziel für die Spezialstrecke. Dieses Ziel wird dann als 100 % gesetzt und die Laufgeschwindigkeit in den Dauer- und Tempoläufen von 80 – 115 % vom Renntempo (RT) zur Steuerung der Trainingsgeschwindigkeiten genutzt. Auf der sicheren Planungsseite ist man, wenn man zusätzlich das in den letzten 50 Wochen auf dem Weg zur erzielten Vorjahres-Bestleistung (100 %) realisierte Training und die absolvierten Umfänge in Beziehung gesetzt und gut analysiert hat.

Die Grundlagen für jede Langstreckenleistung bilden das aerobe Grundniveau – welches in der Fachliteratur als Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL 2-4) und die Leistungsfähigkeit im aerob-anaeroben Übergang (vL 4-7) zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) – gekennzeichnet wird. Langstreckler sollten aber auch ganzjährig die kurzen schnellen 60-200 m Läufe (auch als Berganläufe) zur Stimulierung ihrer schnellen FT-Muskelfasern nicht vergessen. Ein schon früh beginnendes Rhythmustraining im Renntempo-kurz bereitet das Tempogefühlstraining-lang vor.

In 3 x 4 Wochen die Belastung „geschwindigkeitsgeführt“ steigern

So wie das wettkampfspezifische Training nahe der Wettkampfgeschwindigkeit (zwischen 95-105 % vom RT) im Endeffekt den größten Einfluss auf die Wettkampfleistung hat, so sind im Leistungstraining möglichst viele zügige Trainingseinheiten mit Geschwindigkeiten im Bereich der aeroben Schwelle für die aerobe Leistungsentwicklung unverzichtbar. Dabei steigen in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge (800 m bis Marathon) auch die Anforderungen an die Trainingsstreckenlängen und die Geschwindigkeiten, die zu entwickeln sind. Wenn für 800m-Läufer der schnelle Teil innerhalb eines Dauerlaufs etwa 15-20 Minuten dauern soll, muss für 5000m, 3000m-Hindernis- bzw. auch 10000m-Läufer oder Läuferinnen ein Tempodauerlauf ansteigend von 25´ bis 50´ oder auch 2 x 5-6 km und für den Marathoni ein 20-25 km TDL in guter Qualität Ziel sein. Dabei wird von der aktuellen Schwelle des Läufers oder einem 15 km langen Kontrolllauf die jeweilige Trainingsgeschwindigkeit abgeleitet.

Eine Ableitung für ihr Trainingsniveau wird durch das Wissen erleichtert, dass bei guten Langstrecklern das aerobe vL3-Niveau etwa bei 5,3 m/s beginnt, welches 15 km um 47:30 Minuten ermöglicht. Die Besten haben eine Schwelle zwischen 5.8-6,0 m/s – sie schaffen 15 km in 43:00 – 41:30 Minuten!

„Die meisten Läufer haben ihr Herz-Kreislauf-System darauf trainiert Sauerstoff an die Muskeln zu liefern, sie haben ihrem Körper jedoch nicht beigebracht, wie er den Sauerstoff nutzt, sobald er dort angekommen ist.“ (runnersworld 9/2007)

Wenn in 12 Wochen (Wochen-Typ 1-3) nicht nur eine neue vL3-Schwelle Ziel ist

An 3 typischen Wochenbeispielen wird der Weg zum neuen höheren Niveau in der Grundlagenausdauer dargestellt. Die Basis für die geschwindigkeitsgeführte Belastungsgestaltung bilden möglichst viele Dauerläufe im mittleren Geschwindigkeitsbereich (DL-2). Das sind Läufe ansteigend zwischen 80-90 % vom Ziel-Renntempo und 15-25 km Länge, möglichst oft innerhalb dieses 10%-Bereichs. In den ersten 4 Wochen eines solchen aeroben Aufbaus auch täglich. Die Summe der im DL-2 gelaufenen Kilometer bildet die Grundlage für die weitere Intensivierung in den nächsten Wochen. Für Männer wäre das – in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsniveau – der Tempobereich zwischen 4:00-3:35 min/km, für Frauen etwa zwischen 4:25-3:55 min/km. So werden in der nachfolgenden Beispielwoche vom Typ 1 (Wochen 1-4) von der Elite neben 3 Kraft-/Athletik-Trainingseinheiten (K/AT) auch – wie bereits bekannt – 160-200 km pro Woche angestrebt.

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Beispielwoche Typ 1 – „aerob 160 km“ (3:1)

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Im Wochen-Typ 2 (Wochen 5-8) wird die Leistungsfähigkeit – bei einem angestrebten Umfang zwischen 160-200 km und 4 TE in der „mittleren Intensität“ DL-2 durch 1 x 15 km TDL im DL-3, sowie 2 TL-Programme (Im Beispiel 8 x 1000 m / 200 m Trabpause / 10 x 600 m / Tp: 45-60“) – angehoben.

Beispielwoche Typ 2 – „aerob-anaerober Übergang“ – 160 km (3:1)

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Im Wochen-Typ 3 (Wochen 9-12) sollen schon recht hohe Anforderungen realisiert werden. Neben weiterhin 4 x DL-2 wird die Geschwindigkeit in den hohen Belastungen bis zum RT-Ziel bzw. im 400m-Programm bis 5-10 % oberhalb des RT-Ziels gesteigert.

Beispielwoche Typ 3 – „hohe anaerob-aerobe Woche“ – 160 km (2:1 bzw. 1:1)

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In Wettkampfwochen dienen im Beispiel neben 3 DL2-TE zur aeroben Stabilisierung 2 intensive/schnelle TE am Montag und Mittwoch oder Donnerstag der Leistungsausprägung und Erholung von den hohen Belastungen der Vorwochen. In der Hauptsaison hat es sich bewährt, nach 2-3 Rennen innerhalb von 10-14 Tagen zwei Zwischentrainingswochen – je nach Lage zum Jahreshöhepunkt orientiert an den Wochentypen 1 oder 2 – einzuschieben.

Wettkampf-Beispielwoche/Leistungsausprägung

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Für die Ausdauerentwicklung der verschiedenen Disziplinen muss der Belastungsfortschritt bei fließenden Übergängen in 3 notwendigen Schwerpunkten erarbeitet werden:

  • Belastung mit geringer Intensität, bei Rekrutierung der langsam kontrahierenden Muskelfasern und aerober Energiebereitstellung, sowie erhöhtem Fettsäureumsatz. Lange Belastungsdauer, Laktat ~ 2 mmol/l.
  • Zunehmende Intensität bei aerober und gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern. Die Laktatverträglichkeit wird durch Training im aerob-anaeroben Übergang, bei noch ausreichendem Sauerstoffangebot (VO2max) und mittlerer Belastungsdauer (Laktat 4-7 mmol/l) verbessert.
  • Hochintensive Belastungen – auch Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer – unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern und überwiegend anaerob-glykolytische Energiebereitstellung führen zur Laktatakkumulation und Sauerstoffmangel und bereiten damit auf hohe Geschwindigkeiten und die Bedingungen in Endphasen von Wettkämpfen vor (Laktat > 7 - > 10 mmol/l).

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Der Fortschritt auf einer 15km-Runde wäre ein guter Maßstab

Je länger eine Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle im Dauerlauf stabil aufrechterhalten werden kann, umso höher ist das Grundlagenausdauerniveau. Im Langstreckenlauf eignen sich 15 km Leistungen als Richtwert. Die Summe der gelaufenen DL2-Belastungen bildet dafür die Grundlage. Am besten wäre eine 15km-Runde, die regelmäßig nahe dem individuellen Niveau gelaufen würde.

Eine schwerpunktmäßige Entwicklung der aeroben Ausdauer und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (V02max) setzt voraus, den Trainingsumfang (km/Woche), die Streckenlängen im DL-Training und die Intensität systematisch im Verlauf der Wochen zu steigern.

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Zu den Besonderheiten in den schnellen Mittel- und Langstrecken

Da schnell kontrahierende FT-Fasern durch ungenügende Beanspruchung und vorwiegend aerobes Training vernachlässigt und „in der Stoffwechselfunktion die ST-Fasern gestärkt“ werden, ist für den schnellkräftigen Läufer-Typen schon in jungen Jahren auch die „schnellkontrahierende Beanspruchung“ seiner Muskeln eine wesentliche Grundlage späterer Erfolge. Damit gilt für alle Bahn-Spezialisten, dass er/sie – um Versäumnisse aufzuarbeiten – im Prinzip ganzjährig die spezifischen Anforderungen im engen Zusammenhang mit den gewünschten Ziel-Geschwindigkeiten trainieren muss! Weil schnelleres Laufen für alle Bahndisziplinen auch bedeutet, dass die Laktattoleranz für 16-22 mmol/l Laktat im Renntempo auszubilden ist, muss das Prinzip gelten: Öfter als bisher nicht zu weit weg von der Wettkampfgeschwindigkeit trainieren. Der Quantität und Qualität des vorbereitenden Ausdauertrainings zur Entwicklung der V02max im Bereich von 5-7 mmol/l Laktat muss in diesem Rahmen die entsprechende Bedeutung zukommen, damit auf dieser Grundlage die notwendigen Anteile im anaeroben Training um 10 mmol/l Laktat und mehr auch machbar werden. Die Stärke der Kenianer sollte nicht nur auf Doping – wie derzeit üblich –, sondern vor allem auch auf oftmaliges, anspruchsvolles Training auf um 2500 m Höhe in großen Gruppen zurückgeführt werden.

„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet, haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40 % FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20-30 % FT-Fasern bzw. 70-80 % ST-Fasern.“ (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)

Fotos: Kiefner, Wilms