Schneller Laufen durch Qualitätssprungkraft & Plyometrics

2016-04-25-Plyometrics© Lothar Pöhlitz – 25. April 2016 - Die Geschichte der Lauf-Trainingsmethodik ist reich an Versuchen auf den 2 bis 25 Bahnrunden immer schneller zu laufen. Vor allem innerhalb der Olympiazyklen nach dem II. Weltkrieg konnte man verfolgen, dass mit Kraftausdauer-Trainingsformen und Schnellkraft erfolgreich experimentiert wurde um die Geschwindigkeit auf den Mittel- und Langstrecken zu erhöhen. Immer schneller erfordert eben immer bessere Voraussetzungen. Die Weltrekorde erreichten noch vor einem halben Jahrhundert, durch mehr Geschwindigkeit, Kraft und verbesserte Laufökonomie, nicht für möglich gehaltene Dimensionen. Und es ist noch kein Ende abzusehen – auch unter dem Gesichtspunkt das es derzeit unmöglich scheint weltweit in OST – WEST – SÜD – NORD die Flut an Dopingsubstanzen unter Kontrolle zu halten. Das sollte aber die „Sauberen“ nicht davon abhalten besser trainieren zu wollen. Hoffnung macht, dass immer mehr erwischt und auch die mitbeteiligten Ärzte, Funktionäre und Trainer ausgemustert und am besten lebenslang gesperrt werden. Kraft und Geschwindigkeit sind Mittel dem sauber zu begegnen.

Die Kraftfähigkeiten von Läufern werden durch ein disziplinausgerichtetes Misch-training von Kraftausdauer, Schnellkraft, Schnellkraftausdauer und Ausdauerkraft – schwerpunktmäßig ausgerichtet auf die Muskel-Streck-Beugeschlingen (Agonisten und Antagonisten, Ganzkörperanforderungen im Wettkampf) – entwickelt. Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit und die wird wesentlich von der anlagebedingten individuellen Muskelfaserstruktur (ST- und FT- Faseranteile) bestimmt. Besonders für Mittelstreckler mit einem „hohen Anteil“ an schnellen FT-II-Fasern, die bereits den Anschluss nach oben erarbeiten konnten, sollte das zur Konsequenz führen, das ein maximalkraftorientiertes Krafttraining im Bereich 70 – 85 Prozent dann für weiter verbesserte Voraussetzung führen muss, wenn das explosive Schnellkrafttraining in der Bewegungsgeschwindigkeit an seine Grenzen stößt. Mehr Grundkraft ermöglicht höhere Bewegungsgeschwindigkeiten im Schnellkrafttraining und auf der Bahn.

Durch mehr Sprungkraft mehr Abdruckkraft und Vortrieb

Schon in den frühen 60iger Jahren experimentierten DDR-Trainer und Läufer mit den von den „Russen“ eingeführten „Tiefsprüngen“ (nach Yuri Verkhoshansky), haben aber zunächst versäumt ausreichende Voraussetzungen durch mehr Bein-Kraft, eine Stärkung der Beckenmuskulatur, des Lauf-ABC oder Sprungkraftausdauer zu schaffen und mussten so oft gegen die unerwünschten Verletzungen der unteren Extremitäten und Achillessehnen kämpfen. Erfahrungen aber machen schlau so dass später die Trainingsformen zur Verbesserung der Sprungkraft vor allem für die Mittelstrecken eine bedeutende Rolle für Männer und Frauen spielten.

Mit mehr Sprungkraft verfügen Läufer über die Fähigkeit ihre laufspezifische Kraft in schnelleres Laufen umzusetzen. Auf der Grundlage von mehr Fuß- und Beinkraft unterstützten Schnellkraftsprünge vor allem die Mittelstreckenleistung, schnelle Ausdauersprünge die schnellen Langstrecken. So ist die Sprungkraft ein hilfreicher Schlüssel auch für Läufer. Mit ihrer Ausbildung verbessern sich gleichzeitig die Schnelligkeit, die Schnelligkeitsausdauer, die Schnellkraft, die Bewegungskoordination und die Flexibilität. Dabei werden nicht nur die Muskeln sondern auch Sehnen und Bänder beansprucht und gestärkt. Mit Versäumnissen im Kraft- und Sprungkrafttraining vernachlässigen viele Läufer gleichzeitig ein größeres Potential zu ihrer Leistungsentwicklung. Sprungkrafttraining ist für Läufer hilfreich weil die Bewegungsausführung der Muskulatur sowohl bei vertikalen, als auch bei horizontalen Sprungübungen, sehr nah mit dem Bewegungen beim schnellen Laufen übereinstimmt.

2016-04-25-Plyometrics

Es ist aber zu bedenken das für einen maximalen Trainingsfortschritt in der Sprungkraft das vorbereitende Krafttraining (Maximalkraft, Schnellkraft) das Sprungkraftausdauertraining und die Technik der einzusetzenden Sprungformen komplex auszubilden sind. Auch plyometrisches Sprungtraining ist nur ein Teil eines effektiven Sprungkrafttrainings und muss systematisch aufgebaut werden. Dabei sollte Betonboden gemieden und Schuhe mit etwas weicherer dickerer Sohle bevorzugt werden.

2016-04-25-Plyometrics

Gewichtarbeit – explosive Sprünge – Plyometrics

Für eine möglichst optimale Umsetzung von Schnellkrafttraining in Laufgeschwindigkeit in der Praxis hat sich eine Kombination von

  • Krafttraining
  • Sprüngen und / oder
  • Motoriktraining - STL, submaximale und maximale Schnelligkeit, ins and outs

innerhalb einer Trainingseinheit und in dieser Reihenfolge bewährt.

2016-04-25-Plyometrics

Abb.: Maximalkraft - Power / Schnellkraft - Schnellkraft (Plyometrics)- Reaktive Kraft - Kraftausdauer (Lee Jimson 2010)

Jedes Basistraining zielt im Endeffekt darauf ab, die Phase der speziellen Ausdauerentwicklung besser vorzubereiten. Den größten Einfluss auf das spezielle Ausdauertraining hat das disziplinspezifische Kraftausdauer- / bzw. Schnellkraft-training. Dazu gehören auch Sprungläufe.

Sprungläufe für den optimalen Doppelschritt disziplinorientiert

2016-04-25-Plyometrics

Im Jahresaufbau muss die Intensität von Sprüngen zum Wettkampfhöhepunkt hin, unter Berücksichtigung der Wettkampfstreckenlänge und ihrer Anforderungen schrittweise erhöht werden. Dies gilt sowohl für die horizontalen, als auch für die vertikalen Sprünge. Pro TE können 80 – 120 Sprünge, auch im Anschluss an Dauerläufe mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert werden. Nachdem die Sprung-Basis gelegt ist sind Sprungläufe (in allen Variationen und Intensitäten, auch bergan), Kastenaufsprünge und Hürdensprünge (mit steigender Hürdenhöhe bis 106 cm) die wichtigsten Sprungformen für Läufer. Ausbildungsaufgabe ist die Sprünge möglichst schnell, mit kurzen Bodenkontakten und technisch sauber auszuführen.

Aus wenigen lockeren Anlaufschritten bereiten kurze schnelle oder lange kraftausdauerorientierte Sprungläufe (SPL) die Muskulatur von Läufern auf höhere Geschwindigkeiten durch erhöhte Abdruckkraft vor. In der Trainingspraxis haben sich – am besten auf dem Rasen – flache weite, rhythmische Sprungläufe mit hohem Schwungbeineinsatz bei waagerechtem Oberschenkel, armunterstützt und aktiv greifenden Fußaufsatz als „kurze“ 5er oder 10er SPL zur Schnellkraftentwicklung oder „lange“ über 50 m – 100 m oder auch in Serien bis zu 400 m Länge zur Kraftausdauerentwicklung bewährt.

Aufbau ein- und beidseitiger horizontaler Sprünge (Vielsprünge, Streckung in Hüfte, Knie und Fußgelenk, Schwungbeineinsatz, kurzer Bodenkontakt)

 

  • Fortlaufende einbeinige Sprünge vorwärts, auch auf Weite
  • Einbeinsprünge mit anziehen des Oberschenkels zur Brust
  • Fortlaufende wechselseitige Sprünge (li-li-re-re) vorwärts
  • Hopserlauf vorwärts auf Weite (bis 15 Sprünge)
  • Sprunglauf (3er, 5er, 10er SPL in unterschiedlichen Intensitäten
  • Ausdauersprünge auf dem Rasen bis zu 400 m
  • Bergansprünge

Sprungkraft verbessern – Plyometrics für die Unterdistanz - niedrig – hoch – schnell - grenzwertig

Plyometrics sind Schnellkraft-Tief-Hoch-Sprünge mit denen die Sprungkraft und Schnellkraft verbessert wird. Durch einen Sprung (Fallenlassen wie ein Tropfen) von einem erhöhtem Kasten, zunächst einer etwa 15-30 cm Fallhöhe folgt durch eine exzentrische Bewegung eine Dehnung der Muskulatur, durch einen sofortigen explosiv-schnellen beidbeinigen Absprung auf dem Mittelfuß (ohne Fersenkontakt) auf einen zweiten höheren Kasten (45-100 cm), eine konzentrische Kontraktion der Muskulatur (DVZ-„Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“). Je schneller und stärker die exzentrische Phase der Bewegung stattfindet, desto mehr Kraft wird bei der konzentrischen Phase entwickelt.

Plyometrics sind eine eigentlich leichte Sprungform, die aber möglichst explosiv-schnell und konzentriert auszuführen ist damit gezielte Reize auch auf die Nerv-Muskelstimulation wirken. Um sie gezielt trainieren zu können, ist es wichtig, die etwa 6 wöchige Phase eines 2-3 x wöchentlichen Trainings durch zunächst leichte „Nieder - Aufsprünge“ durch schnelles schweres maximalkraftorientiertes Gewichttraining (65-85 % vom Maximum), Schnellkrafttraining (65-75 % vom Maximum), Qualitäts-Lauf-ABC, einbeinige und beidbeinige horizontale und vertikale Sprünge, Sprünge auf oder von Kästen herunter oder über Hürden die Muskulatur und die Gelenke möglichst vielseitig komplex auf diese wohl speziellste Form der Sprungkraftentwicklung vorzubereiten.

2016-04-25-Plyometrics

Technisch korrekt sollten zunächst 3-4 x 8-10 Wiederholungen mit kurzen Pausen und 3-4minütigen Serienpausen (später bis zu 100 pro TE) absolviert werden. Wenn der „Aufsprungkasten“ individuell grenzwertig hoch wird empfiehlt sich eine kleine Treppe um Stauchungen beim Abstieg zu vermeiden. Wichtig ist das in den Wochen die Reizwirkung in den Sprunghöhen wenn möglich progressiv gesteigert wird, also – gut vorbereitet - so hoch wie möglich.

In der 5 - 6 wöchigen speziellen „Plyo-Phase“ wird bei zunehmenden Tief-Hoch-höhen der Trainingsumfang sowohl in der Anzahl der Wiederholungen als auch in den Serien allmählich gesenkt und die Serienpausen verlängert.

Fotos: Karsch, A.Rigal, Ayadi

Praktische Psychologie für Spitzen- und Nachwuchsläufer

Stell Dich – wenn nötig – auch mal dem Sportpsychologen

2016-05-10-Praktische-Psychologie-fuer-Laeufer© Lothar Pöhlitz – 10. Mai 2016 - Junge Talente kommen zum Training weil sie besser werden wollen, oft auch weil sie das Gefühl haben besser sein zu können wie andere in ihrem Umfeld. Dabei wissen sie noch nicht was auf sie zukommt und das sie sich eines Tages in „wichtigen Wettkämpfen, bei Meisterschaften“ beweisen, aufs Podium sollen. Sie wissen da noch nicht das sie dafür mentale Stärke brauchen, Gedanken und Vorstellungen zu Siegen führen und die Beine tun sollen was das Gehirn befiehlt. Auch eine systematisch steigende Belastung, das soziale Umfeld, die Lauftechnik und ein kühler Kopf sind Voraussetzungen für Siege. Das schließt die Erfahrung ein das die psychophysischen Fähigkeiten bei dem/der Einen positiv, bei dem/der anderen eher negativ ihre angestrebte Leistung beeinflussen werden und nicht jeder in der Lage ist seine beste Leistung dann abzurufen wenn es darauf ankommt. Sie haben noch nicht erlebt wenn man angespannt, nervös, mit erhöhter Herzfrequenz oder kaltem Schweiß – mit richtig Angst vorm Versagen – in der letzten Stunde vorm Wettkampf die Handbremse nicht gelöst bekommt.

Von Trainer zu Trainer - Erfahrungen nicht nur für junge coaches

Sie werden noch erfahren das – wie im richtigen Leben - Anspannung, Stress, Müdigkeit, negative Gedanken, Übelkeit, der mehrfache Gang zur Toilette und Angst Teil von Bewährungen, von Prüfungen oder Examina sind und das es so auch vor sportlichen Wettkämpfen sein wird. Bei dem Einen mehr bei der Anderen weniger. Durch Praxiserfahrungen und ein gefühlvolles Trainerhändchen müssen sie lernen mit diesen Symptomen umzugehen und sie zu akzeptieren. Der Trainer lehrt sie im Prozess einer längerfristigen Ausbildung als „Psychologe in der Leistungssportpraxis“ das bis zu einem gewissen Grade eine gewisse Erregung zur positiven Leistung beiträgt und sie über einen entscheidenden Vorteil gegenüber ihren Gegnern verfügen können wenn sie lernen solche Störungen auszublenden. Da helfen das Üben im Training, grenzwertige Anforderungen, reizwirksames wettkampfnahes Training, ein ruhiger erfahrener Trainer vor und nach Rennen, eine Abschottung von den Gegnern und dem privatem Umfeld mit Beginn der Wettkampf-Vorbereitung, eine verbesserte Konzentration auf die Aufgabe. Auch die besprochene Taktik mit 2 maximal 3 möglichen Variationen, die Kontrolle über die Rennsituation und die Lauftechnik machen sicherer. Am besten sie marschieren entspannt in den Innenraum und denken, dass sie die gestellte Aufgabe positiv lösen werden. Aber wenn sie eine Medaille anstreben müssen sie um Gold kämpfen wollen!

„Die Gründe für einen Leistungsabfall oder Versagen im Wettkampf können im persönlichen (Familienkonflikte), im sportlichen (mangelhaftes Training) oder im sozialen Umfeld (Erwartungsdruck) liegen.  Zwischen positivem Ansporn, Ermutigung und Druck bzw. überhöhten Erwartungen ist oft ein schmaler Grat, der durch die Persönlichkeitsentwicklung und den Charakter des Sportlers beeinflusst wird. Mit der Leistungsentwicklung wird dem Sportler die Selbstwert stärkende Wirkung bewusst. Das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung, Geltungsstreben und die Suche nach den eigenen Grenzen sind für die leistungsstärksten Sportler dominierende Beweggründe ihres Handelns“ (Schnabel et al. 2011).

2016-05-10-Praktische-Psychologie-fuer-Laeufer

Wenn Trainingsleistungen in Rennen nicht abrufbar sind - Ziele müssen herausfordern, aber machbar sein

Vertrauen schafft Überzeugungen das die abgesprochenen realistischen Ziele – von denen der Athlet auch überzeugt ist sie schaffen zu können – möglich sind und er es will. Wenn der Athleten nicht an seine Möglichkeiten glaubt die ihm gestellte Aufgabe auch erfüllen zu können – und diese Überzeugung wurde in den letzten Wochen durch entsprechende Trainingsleistungen aufgebaut, ist es schwer die emotionale Kontrolle zu behalten. Da kann vor allem ein Rückblick auf erfolgreiche Wettkämpfe oder gute Trainingsleistungen helfen. Natürlich können die aus der Psychologie bekannten Entspannungstechniken (Atementspannung, die progressive Muskelrelaxation oder das autogene Training) helfen unter Druck zu entspannen, am Wettkampfort sind sie – das zeigt die Praxis – nur eingeschränkt hilfreich. Am besten man schafft sich Rituale.

„Erfolg und Misserfolg werden entscheidend von der Überzeugung der eigenen Fähigkeiten beeinflusst. Die leistungsbedingenden Faktoren im Lauf sind die physische Vorbereitung sowie die psychische Wettkampfbereitschaft. Beides kann auf der Grundlage der ererbten Anlagen trainiert werden.

Die wichtigsten psychischen Anforderungen im Laufen sind (Aderhold und Weigelt 2012):

  • Selbstvertrauen
  • Motivation und Wille
  • das Vermögen, die Aufmerksamkeit zu steuern Situationen zu analysieren und Entscheidungen zu treffen
  • Gedankenkontrolle und kognitives Umbewerten
  • Stressresistenz und das Regulieren der Aktivierung“

Alles ist auch Teil der psychischen Wettkampfvorbereitung - Man kann nur was man will und von was man überzeugt ist

Ein leider zu oft unterschätzter Teil des Trainings ist den jungen Sportlern die Bedeutung der psychologischen Fähigkeiten und wie sie die Leistung beeinträchtigen können, zu vermitteln. Leistungsorientierte Sportler sollen die Strategien und Techniken erlernen um mit den im Training und Wettkämpfen gebrauchten Fähigkeiten unter physischen Stress umzugehen. Das erfordert Vermittlung, Simulation und Training / Überprüfung in echten Wettkampfsituationen.

Die Wettkampfvorbereitung beginnt mit dem letzten gemeinsamen Training. In vielen Übungseinheiten wurde den Sportlern bereits, dass anzuwendende Einlaufprozedere ohne „Gegnerberührung“ vermittelt – einschließlich der Zeiten für Beginn und Ende - das er/sie schließlich auch ohne Anwesenheit und Einfluss des Trainers beherrschen. Sie geben dem Athleten Sicherheit und helfen mögliche Fehler schon im Vorfeld auszuschließen. Bereits hier werden konkrete organisatorische Vereinbarungen getroffen und ein langfristiges Ritual für die Vor- und Nachbereitung wichtiger Wettkämpfe (Treffpunkt, Ausrüstung, Ernährung vor und am Wettkampfort, bereits bekannte Gegner, Einlaufprogramm, über das zu erwartende Wetter einschließlich möglicher Konsequenzen wenn....) erarbeitet. Dabei soll der Fokus immer auf dem Einzelnen und seiner aktuell konkreten Aufgabe liegen.

Erfolgstrainer fallen nicht vom Himmel

Auch Trainer geben in allen Fragen der Persönlichkeitsentwicklung ihrer Läufer alles, analysieren, sind engagiert, denken positiv und offensiv, verbannen Zweifel und sollten auch in komplizierten Situationen ruhig bleiben. Sie kommen gut vorbereitet und mit guter Laune und Begeisterung zum Training oder Wettkampf und verbergen es auch nicht vor ihren Athleten, schließlich wollen auch sie Erfolge. Sie sind Vorbild und arbeiten im Team. Trotzdem sollen Ziele und aktuelle Aufgaben immer Heraus-forderung, aber zugleich realistisch machbar, sein. In den in der Regel zwei Trainingsstunden sollten sie deshalb ausschließlich für die Athleten und ihr Training zur Verfügung stehen und sich durch nichts ablenken lassen. Und sie haben auf alle ihre Fragen eine Antwort. Trotzdem gilt: konstruktive Kritik und Lob sind zwei sehr wichtige Trainerwaffen für den Erfolg. Die guten unterscheiden sich von den weniger guten vor allem in Zeiten von Verletzungen, Krankheiten oder in Zeiten nach unbefriedigenden Leistungen ihrer Athleten.

Trainererfolge werden in einem positiven Trainingsklima im gegenseitigem Vertrauen geboren. Motivation und Lob sind die Triebfedern für mehr. Für Spitzenleistungen setzen sie aber auch das Wollen und die Bereitschaft der Athleten voraus gemeinsam alles für die gesetzten Ziele zu tun.

2016-05-10-Praktische-Psychologie-fuer-Laeufer

Jedes Individuum ist anders – das gilt auch für Sportler

Da jeder Mensch – auch die jungen – mental oder aus Sicht der Intelligenz anders gestrickt ist sind auch die notwendigen Strategien für die Vermittlung spezifischer Aspekte auf dem Weg zu Erfolgen über die Beherrschung der Wettkampfpsychologie verschieden bzw. persönlich. Auch weil jeder in seiner Kindheit mit einer anderen Erziehung konfrontiert wurde, Einzelkind oder Großfamilie, arm oder reich, schon früh im Bewegungskindergarten mit Bewegung konfrontiert, als Fußballer oder Schwimmer das Grundlagentraining gut oder weniger unterstützend absolviert, Supertalent oder „Arbeitsathlet“ und der Trainer soll daraus etwas machen. Oft zeigt sich erst in ersten Wettkämpfen der wahre Charakter, der/die „Verweichlichte defensive“ oder der/die „Aufbrausende, aggressive“. Deshalb sind für Trainer vor allem Nachwettkampf-phasen wichtig wenn der Erfolg ausgeblieben ist oder das Rennen enttäuschend verlief. Am besten man geht zur „Abkühlung“ als Trainer erst einmal zwei Runden ums Stadion oder wenn es schlimmer ist verschiebt das sachlich auswertende Gespräch auf das nächste Training nach einer Nacht Schlaf!

Stell Dich – wenn nötig – auch mal dem Sportpsychologen - Schlagworte in die Rennen mitgeben

Im Wettkampf gibt es die die intuitiv alles richtig machen, Gefühl für die Situation einbringen, offensiv – ohne Angst – oft mehr wollen als der Trainer, in Bummelrennen einfach die Spitze übernehmen oder in Abhängigkeit vom Renntempo den Spurt zur rechten Zeit anziehen. Die zweite Läufer-Kategorie beherrscht die Rekord- oder Siegtaktik und versteht sie anzuwenden wenn es darauf ankommt. Denen die noch in der Ausbildung sind helfen Aufgaben, konkrete Absprachen, die aber auch machbar sein müssen. Der Trainer gibt ihnen die ausbildungs-altersabhängigen Handlungsstrategien mit in den Kampf. Da haben sich bestimmte Schlagworte wie „jetzt vorbei“ – „Technik“ – „Spurt“ oder „Frequenz“ bewährt die sich der Sportler als Kurzbefehl in der jeweils spezifischen Wettkampfsituation selbst gibt um sofort, ohne zu zögern, zu handeln. In der Wettkampfbegleitung von außen sollten sich die Trainer besser zurückhalten und dem Athleten schon möglichst früh eine gewisse Selbständigkeit für Rennen anerziehen bei denen der Trainer nicht anwesend ist. In der Mehrzahl der Befehle von außen ist der Sportler gar nicht in der Lage sie auszuführen, weil er nicht über die dafür notwendigen Fähigkeiten verfügt. Da hilft oftmaliges selbstständiges handeln mehr weniger Fehler zu machen. Man kann ja im nachhinein über die gemachten Fehler reden.

„Selbstvertrauen sowie Durchhaltefähigkeit und Risikobereitschaft für den Wettkampf entwickeln sich vor allem aus Aufbauwettkämpfen und dem wettkampfspezifischen Ausdauertraining, d.h. aus Trainingseinheiten, in denen im Vergleich zur geplanten Zieldisziplin, in Streckenlänge und Geschwindigkeit wettkampfnahe Anforderungen zu absolvieren sind. Diese Belastungen können den Sportler am besten überzeugen, dass das Training sie zu den angestrebten Zielleistungen im Wettkampf führen wird. Motivation und Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten werden am meisten durch positive Erfahrungen gesteigert. Erfolge im Training und Wettkampf verstärken Gefühle und Antriebe für mehr“ (Lothar Pöhlitz 2011)

Fotos: Kiefner – M.Schneider

„UMO“-Athletiktraining entwickelt Kraft, Beweglichkeit, Kondition und verbessert die Lauftechnik in allen Altersklassen

2016-05-21-UMO_Athletiktraining© Lothar Pöhlitz – 21. Mai 2016 – Ein hohes Niveau in einer vielseitigen athletischen Ausbildung und individueller Kondition, wie es in den ersten Phasen der VP I und VP II erarbeitet werden soll, ist Voraussetzung für ein wirksameres spezielles Training danach und damit Basis für den Leistungsfortschritt in allen Altersklassen. Eine gewisse Stabilität über die Sommer-Wettkampfperiode des in der VP erarbeiteten Muskelkorsetts lässt sich durch „Sommer-Zirkel“ auf dem Rasen erhalten.

„UMO“ bedeutet dabei das möglichst allseitige Einwirkungen durch geeignete Übungen „Unten, in der Mitte und Oben“, also auf die Füße/Fußgelenke, Knie, das „Zentrum“ rund um die Körpermitte und den Oberkörper mit Armen wirken. Athletiktraining, im Mittel- und Langstreckenlauf als Konditionstraining im umfassenden Sinne gestaltet, fördert die leichtere Bewegungskoordination, dank mehr Gelenkbeweglichkeit das leichtere Laufen sowie die Flexibilität und trägt so wesentlich zur Optimierung der Lauftechnik und Laufökonomie bei.

Im Zustand grenzwertiger Ermüdung in Mittel- und Langstrecken-Rennen entscheiden die gut entwickelten Muskeln des Zentrums (Oberkörper, Rücken, Becken, Bauch- und Kniehubmuskulatur) über die mögliche optimale Körperposition für einen wirksam bleibenden Vortrieb bis ins Ziel.

Im Leistungs- und Nachwuchsleistungstraining wären auch Sommer-Zirkel auf dem Rasen oder auf einer Matte (je 2-3 Durchgänge mit 10-12 reizwirksamen Wiederholungen) zur Kraftstabilisierung die Mittel der Wahl.

2016-05-21-UMO_Athletiktraining

UMO von Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft begleiten

Während im Nachwuchsleistungstraining die Athletikausbildung ganzjährig, bei Schwerpunktphasen zu Beginn der VP I bzw. VP II, und bei einem Auffrischungsabschnitt im Sommertrainingslager nach dem ersten Teil der Sommerwettkampfperiode (Sommer-Zirkel auf dem Rasen) erfolgt, sind im Leistungstraining Trainingsphasen zur Ausbildung/Auffrischung der allgemein-athletischen Voraussetzungen zu Beginn der VP I über ca. 6 Wochen, zu Beginn der VP II über etwa 4 Wochen und zu Beginn der UWV auf Wettkampfhöhepunkte über ca. 2 Wochen üblich. „Ausfallzeiten“ durch Verletzungen sind stärker als bisher nicht nur zu „speziellen Alternativen“ (Radergometer, Aqua-Training) sondern zugleich auch zu einem komplexen Athletiktraining, auch zur Schwachstellenbeseitigung (soweit es die Verletzung zulässt), zu nutzen.

2016-05-21-UMO_Athletiktraining

Semispezifisches Athletik-/Konditionstraining für Läufer über mehrere Wochen wird immer mit Lauftraining kombiniert, damit die speziellen Fähigkeiten in ihrem Niveau nicht zu weit absinken. Dabei sollte nicht übersehen werden, trotzdem ständig an der Technik zu feilen oder auch Fehlerkorrekturen vorzunehmen, und die neu erworbenen Kraftfähigkeiten in den Vortrieb umzusetzen. Für 800m/1500m/5000m-Läufer und -Läuferinnen ist sogar darüber nachzudenken, ob eine TE/Woche zur Erhaltung der Laktatmobilisationsfähigkeit (TL in der Wettkampfzielgeschwindigkeit) sinnvoll eingefügt werden kann.

2016-05-21-UMO_Athletiktraining

Wenn in solchen Ausbildungsabschnitten das Regenerationstraining mit anderen Sportarten (Rad, Schwimmen, Ski o.a.) durchgeführt wird, können die relativ wenigen Lauf-TE mit mittlerer Geschwindigkeit – DL2/TL2 – (Techniktraining z.B. auch auf der Bahn) absolviert werden. Sind entsprechende Möglichkeiten gegeben (Halle, Bahn direkt neben Kraftraum/Laufband), haben sich auch Läufe mit ansteigender Geschwindigkeit (STL, Rasendiagonalen, Rasenkantenläufe) oder mit wechselnden Geschwindigkeiten („Ins and outs“) unmittelbar nach einem Krafttraining bewährt.

2016-05-21-UMO_Athletiktraining

Eine hohe Wirksamkeit des Athletiktrainings wird erreicht, wenn folgende Schwerpunkte beachtet werden:

  • Die Technik aller Trainingsübungen muss zuerst erlernt werden. Eine stets korrekte Übungsausführung hilft dabei Verletzungen zu vermeiden und die Trainingseffektivität zu erhöhen.
Ausdauer und Kraft sind Leistungs-Zubringer. Deshalb ist die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen nicht zu unterschätzen. Die Fähigkeit, durch eine gute technisch-koordinative Bewegungsstruktur schnell zu laufen, ist das eigentliche Ziel am Ende der Ausbildungskette.
Bei schweren oder schwierigen Übungen (z.B. mit der freien Hantel) sind immer die notwendigen Hilfestellungen durch den Trainer/Partner zu gewährleisten.
  • Athletiktraining in der Gruppe kann sehr gut durch Hausaufgaben (Fußgymnastik, Beweglichkeitstraining, Dehnungsprogramme o.ä. auch zu Hause „auf dem Teppich“) ergänzt werden. Zur Kontrolle sind Tests zu Beginn und am Ende solcher Ausbildungsabschnitte sinnvoll.
  • Innerhalb eines Mesozyklus „Athletik“ sollten durch Variationen der Trainingsformen und Wechsel der Programme/Übungen Verluste in der Motivation und Stagnation im Leistungsfortschritt vermieden werden. Die Schwierigkeit der Übungen und die Widerstände nehmen dabei systematisch zu, die Pausen und Pausengestaltungen sind entsprechend. Schnelle Bewegungen, Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft wirken auf die schnellen FT-II-Muskelfasern.
  • Auch die Konditionsentwicklung durch Athletiktraining setzt wirksame Trainingsreize und eine systematische Belastungserhöhung innerhalb der jeweiligen Ausbildungsabschnitte voraus. Da ist es durchaus sinnvoll, 30-45 Minuten Kraft/Athletik/Beweglichkeit im Wechsel an einen mittleren Dauerlauf anzufügen.

Fotos: Ayadi, A.Rigal, Koller

Die Füße zuerst auf Barfußlaufschuhe vorbereiten

 

2016-06-15-Barfussschuhe© Lothar Pöhlitz - 16. Juni 2016 - Es ist ja nicht so selten, dass Kleinstkinder beim Barfußlaufen den Vorfuß nutzen. Erst wenn man sie – in der Regel viel zu früh – in Schuhe steckt, wird der Laufstil geprägt. Später, wenn die Schuhe klobiger werden, dicke Sohlen den Körper dämpfen sollen, die Absätze immer höher werden, der Schaft hoch und die Sohle Militärstiefeln ähnlich immer steifer wird, werden auch die Schritte größer und der Fuß setzt mit der Ferse zuerst auf. Für Läufer des Leistungsbereichs ein No-Go! Beim Barfußlaufen dagegen erfolgt der Fußaufsatz intuitiv mit dem Mittel- und Vorfuß, das Gehirn bekommt mehr und auch andere Informationen. Damit wird das Gefühl für den Vortrieb und die Balance für den Körper über den Füßen erhöht, sowie bei geringerer Schrittlänge in Wettkampf-Endphasen auch eine höhere Schrittfrequenz möglich.

Wer sich etwas mit der Entwicklung der Sportschuhe durch die konkurrierenden Firmen auskennt, weiß auch, dass in der Geschichte der letzten 30 Jahre zeitweise ein nicht ungewöhnlicher Anteil von Beschwerden und Verletzungen im Bereich der Knie, Unterschenkel, Achillessehnen und Füße auch durch in immer kürzeren Abständen auf den Markt geworfene, zu wenig getestete, schöne und bunte Neuentwicklungen mit ausgelöst wurde. Dabei glauben viele auch noch, das die teuersten Schuhe die besten sein müssen. Damit soll auch auf einen für Spitzenläufer nicht angebrachtes bzw. ungeprüftes, oftmaliges Wechseln der Schuhmarken oder auf ein zu langes Trainieren in „schiefgelatschten“ Markenschuhen aufmerksam gemacht werden. Für Langstreckenläufer gilt beispielsweise, dass durch über zu viele Kilometer genutzte Laufschuhe die Statik nicht aus dem Gleichgewicht kommen darf und der neue, nicht ausreichend eingelaufene Schuh durch eine ganz andere Struktur gerade bei Wettkämpfen neue Probleme im „Unterbau“ auslöst.

2016-06-15-Barfussschuhe

Die Füße zuerst auf die Barfußlaufschuhe vorbereiten

Da es im Hochleistungstraining derzeit keine Beweise gibt – von Einzelfällen abgesehen –, die eine abrupte Umstellung zum propagierten vorteilhaften Barfußlauf-Training ohne Beeinträchtigungen der darauf nicht vorbereiteten Fuß-/Beinmuskulatur rechtfertigen, soll an dieser Stelle vor unbedachtem, unvorbereitetem Training mit der neuen Barfußlaufschuh-Generation gewarnt werden. Dies ist mit dem gefährlichen, abrupten Umstieg von Laufschuhen mit weichen, dicken Sohlen nach monatelangen Ausdauertraining im Gelände auf Spikes zu vergleichen, welches nicht selten zu einer längerfristigen Achillodynie oder anderen Verletzungen führt. Nicht nur bei bestehenden Fußbeschwerden sollte man systematisch, aber langsam und vorsichtig mit dem Barfußlaufen beginnen, zuerst nur ergänzend zu den aktuellen Schuhen, später für immer längere Zeiten. Die Füße müssen zunächst an die neuen Anforderungen gewöhnt, die Muskeln gedehnt oder die Fußgewölbe neu auf- bzw. umgebaut werden.

Auf dünnen Sohlen oder barfuß bekommt unser Gehirn mehr und andere Informationen, die schließlich die Qualität der Bewegung positiv im Sinne der Vorwärtsbewegung beeinflussen.

Deshalb sollte man in einem ersten Schritt die Füße zuerst mit „leichten, weniger stabilen Schuhen“ mit dünner Sohle konfrontieren, bevor man schrittweise auf Barfußlaufschuhe wechselt.

Barfußlaufen stärkt die Fuß- und Beinmuskeln bis zum Knie, den Vorfußbereich rund um die Zehen, die Fußgewölbe, die Muskulatur des Fußgelenks und des Unterschenkels. Dafür müssen die Füße nach jahrelanger Barfußlaufabstinenz zuerst vorbereitet werden. Laufen auf dem Rasen, auf Sand, Kies und anderen verschiedenen Untergründen sowie Fußkräftigungsübungen auf Weichbodenmatten helfen dabei, die Balance und Koordination zu verbessern und die Bahnungen zum und vom Gehirn in Vorbereitung auf späteres schnelles Laufen auf dem Vorfuß zu verstärken. Ohne Schuhe soll der Körper sogar weniger Energie verbrauchen.

2016-06-15-Barfussschuhe

Vor allem in der frühen Kindheit fördert Barfußlaufen die Fußkraft, die Ausbildung des für den Abdruck beim Laufen so wichtigen Fußgewölbes, und verhindert die Bildung von Fußdeformationen.

Barfußschuhe schützen die Füße vor spitzen oder scharfkantigen Gegenständen, vor Mikroorganismen und Insektenstichen. Mit den oft nur wenige Millimeter dicken Sohlen sehen sie aus wie ein Laufschuh, sogar die Zehen sind inzwischen separat beweglich. Damit kommen sie auch im Gefühl und Laufstil dem Barfußlaufen nahe.

Beginne mit kleineren Schritten und setze den Fuß mit dem vorderen Teil der „Lauffläche“ auf. Treten Schmerzen auf, mach eine Pause, kräftige und massiere die Füße und lockere die Waden. Vielleicht machst Du dann übermorgen den nächsten Versuch. Danach kannst Du das Training mit den bisher gewohnten Schuhen fortsetzen. Nach einiger Zeit verschwinden Schmerzen und Muskelkater und Du kannst Deine Barfußschuhe immer länger tragen. Deine individuelle Erfahrung sollte darüber entscheiden, welche Teile einer Trainingseinheit in Barfußschuhen absolviert werden können, ohne Schäden anzurichten. Es gibt ja auch noch „Laufschuhe für schnelles, längeres Laufen“ und Spikes!

Fußkraft und Vortrieb sind im Hochleistungsbereich eine auszubildende Fähigkeit, die wesentlichen Anteil an der individuell möglichen Endleistung hat. Dies wird von vielen Läufern unterschätzt.

Obwohl seit Jahren auch schon „Zehenschuhe“ auf dem Markt sind, bei dem die Zehen eigene Zehenkammern haben, und die sich am Barfußlaufen orientieren, sind nicht alle für jeden – oft nicht ganz gesunden – Fuß geeignet. Deshalb sind Vorsicht und Geduld beim Umstieg auch auf solche Barfußlaufschuhe angeraten.

Fotos: Rigal, Pöhlitz

Die 400 m und die schnellen Laufdisziplinen

Mit mehr Kraft, Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer hat man den Schlüssel

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung© Lothar Pöhlitz - 3. Juni 2016 - Mittelstreckler dürfen das 400m-Training nicht länger unterschätzen, wenn sie in die Spitze wollen. Aber auch 5000m-Spezialisten sollten sich Gedanken machen, wenn die besten Läufer in Rennen die letzten 400 m in 51 bis 53 Sekunden laufen können. Das Trainingsziel für die wichtige Unterdistanz sollte sich an der Formel 400 m = 2 x 200 m + 3,5-4 Sekunden orientieren und wird für Läufer am besten von der jeweiligen Streckenbestleistung (Renntempo) abgeleitet. Das bedeutet, dass Spitzenläufer jährlich in ihrem Schnelligkeitsausdauertraining (SA) gleichermaßen für die Strecken 100 m, 200 m und 300 m neue persönliche Bestleistungen anstreben sollten, wenn die zum Jahreshöhepunkt benötigte 400m-Leistungsfähigkeit eine der Voraussetzungen besonders für den 800m-Erfolg sein soll.

800m-Spezialisten wissen, dass sie die notwendige typabhängige, etwa 30-40 % aerobe Kapazität für die Endphasen vom 800m-Lauf brauchen, in der Regel aber Defizite in ihrer Sprintfähigkeit haben. Obwohl sie das wissen oder auch um Rückstände aufzuholen, entscheiden sich viele dagegen, 1-2 Dauerlauf-TE oder anderes durch Schnelligkeits-/Schnelligkeitsausdauer-TE zu ersetzen, und zwar ganzjährig:

  • in der VP I ( September bis Dezember)
  • in der Hallensaison (Januar/Februar)
  • in der VP II (März bis Mai)
  • in der Sommer–Hauptsaison (Juni bis August)

Was Läufer für das Unterdistanztraining wissen müssen

Da die für das 400m-Training notwendige aerob-anaerobe Basisausdauer von Läufern im Rahmen des 800-5000m-Trainings absolviert wird, muss es im Training für die Unterdistanz um die Verbesserung der Schnelligkeit, der Schnelligkeitsausdauer, der Sprint-Schnellkraft und der maximalen Mobilisationsfähigkeit des anaerob-laktaziden Stoffwechsels (mit dem vorbereitenden alaktaziden Sprinttraining und anaeroben laktaziden TL-Trainings) gehen. Dabei können die Geschwindigkeiten des SA-Trainings nur so gut sein, wie es die bis dahin erarbeitete aktuelle Schnelligkeitsgrundlage zulässt. Für Mittelstreckler sind im SA-Training für die 400 m besonders die Intensitätsstufen 85-95% der Bestleistung - für Jugendliche auch der aktuellen Leistungsfähigkeit - (mit etwa 10-16 mmol/l Laktat) und 95-100% (16 - 22 mmol/l Laktat) und kurze Wettkämpfe leistungswirksam. Damit wird wohl deutlich genug auf die Bedeutung einer bereits qualitativen Vorbereitung auf solche Trainingseinheiten (in Bezug auf Energiebereitstellung, Laktattoleranz, koordinative Anforderungen an die Nerv-Muskelleistung etc.) durch hochintensive Tempoläufe, Tempowechselläufe, Fahrtspiele oder Ins-and-outs (von kurz zu lang) aufmerksam gemacht. Die Pausen beim SA-Training sollen auch den letzten geplanten Lauf noch in der angestrebten Qualität ermöglichen.

Läufer sollten die 400 m nicht an den Gegnern orientiert laufen oder um zu siegen, sondern mit dem Ziel, eine gute Testleistung oder wenn möglich sogar um eine persönliche Bestleistung zu kämpfen.

Erst einmal müsste man 200 m, später 300 m schneller können

800m-Spezialisten sollten nicht „glauben“ eine bestimmte 400m-Leistung abrufen zu können, sie sollten es wissen und in Wettkämpfen zeigen können. Erst dann kennen sie ihre Stärken und Schwächen auch wirklich. Die „2 x 200 + 4 Sekunden“-Formel sagt aus, dass die aktuell beste 200m-Leistung (zum Zeitpunkt des Rennens) der Maßstab für die erste Hälfte des Rennens sein muss und man für Bestzeiten mit 1-1,5 Sekunden „Schonzeit“ – also schneller als in der Regel beobachtet - die Rennen angehen sollte. Dazu muss man die komplexen Fähigkeiten erwerben, die anaerobe Energieversorgung, eine möglichst effiziente Lauftechnik sowie die für die Geschwindigkeit benötigte spezielle Kraft und Ausdauer über die gesamte Bahnrunde nutzen zu können. In der Praxis bedeutet das, dass Frauen mit Bestzeiten von 25 Sekunden über 200 m eine Zeit von etwa 54 Sekunden über 400 m, und Männer mit 22 Sekunden etwa 48 Sekunden erreichen müssten. Das reicht aber noch nicht für die großen Erfolge. Die meisten „Halbmeiler“ wissen darüber hinaus gar nicht, was sie können, da sie den Fehler machen, in 400m-Rennen nicht schnell genug bei 300 m sein zu wollen. Sie müssen lernen, ab der 200m-Marke entspannt, aber entschlossen mit verstärkter Armarbeit die Geschwindigkeit „erhöhen zu wollen“ - was letztlich bedeutet, dass sie nicht abfallen sollte. Für die 800m–Elite-Wettkämpfe – wenn z.B. Frauen 57 Sekunden und Männer 49 Sekunden anlaufen – bedeutet ein Mangel an dieser Fähigkeit eine fehlende 400m-Geschwindigkeitsreserve – und zeigt, dass man sich nicht oft genug dem Stress eines harten, sauerstoffarmen Schnelligkeitsausdauertrainings ausgesetzt hat.

TEST: 3 x 300 m (P: 20´) 85 % » 90 % » 95 - -> 98 % vom L-Ziel - Geschwindigkeit 400 m (mit HF und Laktatkontrolle)

Zum 400m-Training von 800m/1500m-Läufern

Die Trainingseinheiten für 400 m leiten sich ganzjährig von den aktuellen Ausbildungsaufgaben ab – sie sollten Teil der 800m/1500m-Ausbildung sein und werden schwerpunktmäßig der Abteilung Schnelligkeits-/Unterdistanztraining zugeordnet. Neben einer TE/Woche, die speziell für die 400m-Geschwindigkeitsentwicklung zu reservieren ist, sollte ganzjährig zu Beginn jeder anderen Tempolaufeinheit die Aufgabe „Schnelligkeitsentwicklung im Jahrestrainingsaufbau“ eingebunden werden. Im Rahmen dieses Trainings kommt der allmählichen Ausprägung der Laktattoleranz eine besondere Bedeutung zu – dies aber erfordert „harte“ Läufe bis zu einer Dauer von 40 Sekunden oder 300 m Länge - in der Regel eine besondere mentale Herausforderung. Die persönliche Bestleistung über 300 m im Mai gehört zu den vertrauensbildenden Maßnahmen kurz vor Beginn der Saison.

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

Für entsprechend anzustrebende 400m-Leistungen (am Beispiel für Mittelstrecklerinnen und Jugend) sind also parallel entsprechende Schnelligkeitsvoraussetzungen zu erarbeiten. Ohne solche 100m- und 200m-Zeiten sind auch „gute“ Läufer mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400m-Leistungen zu erreichen:

400 m - Zeit

 

300 m – Zeit

 

200 m – Zeit

 

100 m - Zeit

 

56,0 – 55,0

 

~ 40,0

 

24,6 – 25,2

 

12,6 – 12,3

 

55,0 – 54,0

 

~ 39,5

 

24,2 – 24,5

 

11,9 – 12,3

 

54,0 - 53,0

 

~ 39,0

 

24,0 – 24,2

 

11,8 – 12,0

 

53,0 – 52,0

 

~ 38,0

 

23,5 – 24,0

 

11,5 – 11,8

 

*Die 100m/200 m Leistungen sind gleichzeitig Voraussetzung für mehr

Für eine 400m-Wettkampfleistung ist also ein gutes Niveau über 200 m Voraussetzung. Der Geschwindigkeitsabfall auf der 2.Streckenhälfte soll für Männer und Frauen zwischen 200 m und 400 m möglichst nicht mehr als ca. 2,3-2,9 Sekunden betragen. Für die einzelnen Teilstrecken sind folgende Fähigkeiten auszubilden:

  • erste 100 m: Beschleunigungsfähigkeit/Schnelligkeit
  • zweite 100 m: Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer
  • dritte 100 m: Schnelligkeitsausdauer/spezielle Ausdauer
  • vierte 100 m: spezielle 400m-Wettkampfausdauer

Als Teststrecken für die Schnelligkeit bieten sich 30 m fliegend und 60 m maximal aus dem Hochstart an. Beschleunigungsläufe werden von 20 m zu 60 m hin systematisch aufgebaut. Die Sprintbeschleunigung ist Voraussetzung für die maximale Schnelligkeit und wird zuerst entwickelt, der Anteil der Beschleunigungsläufe am Schnelligkeitstraining kann bis zu 50 % betragen. Dies bedeutet vor allem für 800m-Läufer mit Schnellkraftvoraussetzungen und einem hohen Anteil an FT-II-Fasern, dass eine Vernachlässigung des Schnelligkeitstrainings eine Stagnation oder sogar einen Rückgang der 100-400m-Leistungen zur Folge hat, und somit auch Spitzenleistungen über 800 m erschwert werden.

Schnelligkeit = maximale + submaximale Intensität + Sprintkraft

Die Kurzsprintleistungen werden hauptsächlich vom Niveau der Maximalgeschwindigkeit, von der Sprint-Lauftechnik, der speziellen Kraft und von den Beschleunigungs- und Schnelligkeitsfähigkeiten bestimmt. Die wiederum sind an ein zielgerichtetes Sprintkrafttraining gebunden. Auf der Basis eines umfassenden Sprint-Kraftausdauertrainings zu Beginn der VP (Sprung- und Streckübungen mit mehr Wiederholungen und submaximaler Intensität – z.B. SPL, KHL, Treppenarbeit) erfolgt nachfolgend die Schnellkraftentwicklung durch explosive Sprung- und Streckübungen mit und ohne Zusatzlasten.

Belastungsorientierung für das Schnelligkeitstraining (entwicklungsabhängig)

 

Intensität

 

Strecken-
längen

 

Anzahl d.
 Wdhlg.

 

Pausen

 

Submax. Beschleunigung a.d. HST

 

85 - 93 %

 

20 – 60 m

 

  6 – 10

 

3 – 5 Min.

 

Maximale Beschleunigung a.d. HST

 

> 93 - 100 %

 

20 – 60 m

 

  2 – 6

 

5 – 8 Min

 

Submax. Schnelligkeit „fliegend“

 

85 – 93 %

 

10 – 40 m

 

  6 – 10

 

3 – 5 Min.

 

Maximale Schnelligkeit „fliegend“

 

> 93 - 100 %

 

10 – 50 m

 

  2 – 6

 

5 – 8 Min.

 

In Abhängigkeit vom steigenden Schnelligkeits- und Kraftniveau werden die Laufgeschwindigkeiten zielgerichtet erhöht, die Streckenlängen verlängert und das Verhältnis submaximaler zu maximaler Läufe zugunsten der Letzteren verschoben. Die Qualität des Trainings wird mit der Annäherung an Wettkampfphasen systematisch erhöht.

Schnelligkeit wird durch wenige maximale und supramaximale Läufe über kurze Strecken entwickelt. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauerentwicklung verlangt Qualitätstraining. Mittelstreckler können auch von supramaximalen Bergabsprints profitieren.

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

Kraft-/Schnellkraft für 400 m durch Gewichtstraining und explosive horizontale und vertikale Sprünge

  • schnelle halbe Kniebeuge (Zusatzlast 75 » 85 % v. Max.)
  • Hürden- oder Kastenaufsprünge aus der halben Hocke immer höher, mit und ohne mittlere Zusatzlasten, explosiv
  • Tief-/Hochsprünge beidbeinig (Plyometrics)
  • Reißen & Kreuzheben (Stärkung des „Zentrums“)
  • Zugwiderstandsläufe a. d. HST bis 60 m „schnell“
  • Kurze Bergaufsprints (40-80 m) „steil“
  • Bankdrücken, Bauchmuskelübungen, Hampelmannvariationen
  • Ausfallschritte und Fußgelenksprünge

Die hilfreiche Rolle explosiver Sprünge als Voraussetzung für schnelles Sprinten darf auch für Läufer nicht ausgeklammert werden. Bevor aber die „Schnellkraft-Sprünge“ wirksam eingesetzt werden dürfen, müssen Füße, Fußgelenke, die Knie und die Rückenmuskulatur sorgfältig auf diese Anforderungen vorbereitet werden. Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit – Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen für die kniestabilisierende Muskulatur. Bei intensiven Sprungformen werden möglichst kurze Bodenkontaktzeiten angestrebt. Das setzt jeweils weniger Wiederholungen und lange Pausen voraus. Solche Sprungformen sind:

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

  • Einbeinsprünge (auch mit Hochziehen des Knies)
  • Mehrfachsprünge (auch als Test geeignet), Treppensprünge, Sprünge über Hindernisse, Fußgelenksprünge barfuß auf Weichbodenmatte
  • Sprunglauf (3er-SPL, 5er-SPL, 10er-Sprunglauf, auch als Test)
  • Aufsprünge beidbeinig (Kasten o. ä.), beidbeinige Absprünge mit Knie zur Brust ziehen
  • Hürdensprünge (beidbeinig » einbeinig, zunehmende Höhe)
  • Medizinballweitwürfe (1 kg) beidhändig vor- und rückwärts und in die Höhe, über den Kopf
  • Hampelmann, auch mit Hanteln

Eine TE pro Woche sollte der 400m–Vorbereitung dienen

Trainingseinheiten mit Strecken zwischen 60 bis 300 m (zwischen 95–105 % vom 400m-Renntempo) sind für gute 400m-Leistungen entscheidend. Sie bilden die spezielle Ausdauer, das Laufen unter Sauerstoffmangel und auch die Laktatmobilisationsfähigkeit – die Fähigkeit hohe Übersäuerungen zu ertragen – aus. Nachfolgend werden zwei Praxis-Trainingswege für diese Ausbildung dargestellt. Innerhalb einer Gesamtsumme pro TE zwischen 800–1200 m wird im Beispiel 1 bei „langen Pausen“ (5´-20´) der Weg von kurzen zu langen Strecken hin (60-400 m) und im 2. Beispiel ein Weg von einem höheren Umfang zu immer weniger Wiederholungen mit hohen Qualitätsanspruch verfolgt.

Beispiel 1 – von kurz zu lang:

  • 3 x 4 x 60 m (Pause: 2´- 4´)
  • 12 x 100 m (Pause: 4´- 6´)
  • 6 x 150 m (Pause: 5´ - 7´)
  • 5 x 200 m TW (Pause: 5´- 8´)
  • 300-250-200-150 m (Pause: 10´ - 8´ - 6`)
  • 3 – 4 x 300 m (Pause: 8´ - 16´)
  • 2 x 400 m (Pause: 15´ - 30´)

Wichtig ist, dass bereits in Vorbereitung auf die Hallensaison (in der VP I) dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommt wie in der VP II. Dafür könnten die Trainingsformen aus dem Beispiel 1 stehen. Beispiel für einen Aufbau der 400m-Leistungsfähigkeit innerhalb einer Vorbereitung in der VP II (1 TE / Woche) könnte das folgende Vorgehen sein:

Wochen-Nr.

 

Beispiel Unterdistanz-TE*

 

Pausen

 

 

 

 

9-13

 

GA – Berganläufe/ZWL – Kraftschwerpunkt – Schnellkraft/Sprünge

 

14

 

1 Woche schwerpunktmäßige Regeneration

 

 

15

 

S + 3 x ( 250 + 500 m )

 

5´ / 10´

 

16

 

S + 3 x ( 200 + 300 + 400 m )

 

4´- 5´ / 12´

 

17

 

S + 500 + 400 + 300 + 150 m

 

15´- 12´

 

18

 

S + 2 x ( 150-300-250-100 m )

 

5´ - 12´- 15´ / 20´

 

19

 

S + 150 – 300 – 250 – 200 – 100 m

 

8´ - 15´ - 20´ - 10´

 

20

 

S + 200 – 300 – 250 m maximal

 

20´ - 30´

 

21

 

S + 150 – 300 – 200 m maximal oder 2 x 400 m

 

20´ - 30´

 

*Ein solches Training setzt eine längerfristige Vorbereitung bereits in der VP I voraus

Die Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer steht im Mittelpunkt einer Mittelstrecken-Vorbereitung. Im Wechsel können dafür TE im 400m-Tempo, 1500m-Tempo, 3000/5000m-Tempo und 800m-Tempo bei systematisch steigenden Geschwindigkeiten in Kombination mit „Kraft/Schnelligkeit“ dazu führen, dass Ende Mai die gewünschte komplexe Leistungsfähigkeit erarbeitet ist.

2016-06-03-400mTraining-Teil-der-Vorbereitung

Wie man 400m-, 800m-, und 1500m-Tempo für 800m-Spezialisten in einer Woche kombinieren kann:

Zeit

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

1.TE

 

      Kraft/

 

    Sprünge
      BAL

 

 

 6-10 DL1

 

 

  FS mit 3´- oder

 

  5´-Teilstrecken

 

   Schnelligk.

 

       800m–

 

    Training

 

2 x 20´ DL2
1 - 2 x 300 m
     n. Zeit

 

 

2.TE

 

Reg.-DL od.

 

Ergometer

 

Schnelligk

 

200 / 400 m

 

Training

 

 
  Zirkel
Sprünge

 

Schnelligk.
1500m–

 

Training

 

   Reg.-DL  od.

 

     Aqua od.

 

     Ergometer

 

     DL-Reg.

 

      Aqua

 

   Ergometer

 

     R u h e

 

2:1 - Alle 2 Wochen ein Ruhetag

oder für 800/1500m-Typen auch in dieser Kombination:

 

1.Trainingseinheit

2. Trainingseinheit

1. Tag / Mo

Sprint + 400m-Tempo

(z.B.60 – 120 – 150 - 250 m)

DL1 + 45´ Athletik

2. Tag / Di

 

Sprint + 1500/3000m-Tempo 5 x 600 m oder FS mit 3 x 1600 m TW aerob (400-400-400-400 m)

3. Tag / Mi

12-DL1

 

4. Tag / Do

schwere Kraft + Sprünge

+ 20-30-40-50-60 m + 2 x 150 m

Fahrtspiel mit 3´ + 5´ + 4´ + 3´ + 2x1´

oder 15´ DL1 + 15´ TDL + 15-20´ DL1

oder 12 x 300 – 400 m BAL

5. Tag / Fr

 

DL1 oder- DL-Reg. + Athletik/ Aqua/Ergo

6. Tag / Sa

Sprint + 800m-Tempo

DL1 oder DL-Reg./Aqua/Ergometer

7. Tag / So

2 x 20´ DL2 + 2-3 x 300 m n. Zeit wochenweise im Wechsel mit DL-lang

 

* In jeder 3. leichteren Woche ein Ruhetag / Di – Do - Sa „Physio         © Lothar Pöhlitz

Fotos: Kiefner, Steininger, Gathen