„Mehr Wissen“ um die Bedeutung des Talents und der V02max für die Wettkampfleistung

2017_05_13_Mehr_Wissen_Vo2Max© Lothar Pöhlitz - 13. Mai 2017 - Die Kunst von Trainern und Läufern, hervorragende Leistungen zum richtigen Zeitpunkt zu erzielen, besteht darin, die Quantität und Qualität von Belastungen mit dem Talent und seiner ererbten „aerob-anaeroben Kapazität“ aufzubauen und angemessen zu variieren. Insbesondere sollten die Reize zeitnah sowohl intensiv als auch lang genug, aber zugleich auch in einem angemessen-geringen Abstand bei Wettkampf - Höhepunkten wiederholbar sein. Optimale Anpassungen vollziehen sich im Ergebnis optimaler Einwirkungen auf die „aerob-anaerobe Kapazität“.

Die 800 m und ihre Sonderstellung innerhalb der Laufdisziplinen

Für 800 m Olympiasiege braucht man Genies, Goldschmiede und Bedingungen

2017-01-30-800m_Training© Lothar Pöhlitz - 30. Januar 2017 - Das Training von 800 m Spezialisten muss sich in erster Linie an den im Wettkampf benötigten Fähigkeiten orientieren, an der Leistungsstruktur der Strecke, den glykolytisch-anaeroben Anforderungen bis zu 24 mmol/l Laktat, an der Lauftechnik, den speziellen Kraftfähigkeiten und den taktischen Fertigkeiten im Kampf um den Sieg. Damit wird der bekannte trainingsmethodische Leitsatz das die Trainingsstruktur immer der Wettkampf-struktur entsprechen muss deutlich unterstrichen.

LSD - Long slow distance allein war früher

Senioren: Die neuen Vorsätze erfordern Konsequenzen

2017-01-18-Long_slow_distance-Seniorenreserven© Lothar Pöhlitz - 18. Januar 2017 - Wenn im folgenden Beitrag von Läufern oder Senioren die Rede ist, sind natürlich immer auch die Läuferinnen gemeint, weil Frauen im Prinzip wie Männer trainieren, viele sogar besser, abgesehen von den wenigen Tagen im Monat, in denen eine Reihe von Frauen auf Grund der biologischen Unterschiede zum Mann wegen „Beschwerden“ sinnvollerweise etwas kürzer treten sollten (z.B. Intensität / Kraft / Sprünge). Ich habe immer wieder erfahren, dass das nichts mit dem Alter sondern mit Motivation, Ehrgeiz, Leidenschaft und Organisation zu tun hat. Weil man in jedem Alter besser werden kann sollen hier ambitionierten immer noch leistungsorientierten etwas Älteren ein paar Tipps gegeben werden, wie sie den „unweigerlichen Leistungsabstieg“ ein wenig verzögern können. Dazu müssen sie sich zuerst einmal im Klaren sein: was „früher“ einmal war zählt nicht mehr, das Rad der Geschichte dreht sich vorwärts, rückwärts nimmer – leider! Aber sie müssen auch wissen das langsame Kilometer allein nicht schneller machen, auch nicht auf immer längeren Strecken.

Auch wenn sich im Verlaufe der letzten Jahre das Leistungsalter sowohl in den Bahn- als auch auf den Straßenstrecken weit in das vierte Lebensjahrzehnt hinein verschoben hat, ist ein früherer Leistungsabfall nicht mehr in erster Linie biologisch, sondern mehr sozial bedingt. Im Folgenden sollen vor allem solchen Läufern Tipps gegeben werden, die auf der Bahn oder auf der Straße mit viel Spaß zwar leistungsorientiert, aber nicht um ihren Lebensunterhalt „rennen“. Die Mehrzahl möchte nicht nur ihre altersgleichen Lauffreunde schlagen, sondern auch weiter neue Altersklassen-Bestzeiten aufstellen und sich darüber freuen. Vor allem Letztere müssen wissen, dass individuelle Grenzen den Abfall der Laufleistungsfähigkeit beeinflussen, dass bei Vielen erst ab dem 45.-50. Lebensjahr auf Grund hormoneller Umstellungen (biologisch gegebener Testosteronabfall beim Mann), fortschreitender Osteoporose, auf Grund individuell unterschiedlicher Belastbarkeit, der Lebens-situation, möglicher Gewichtszunahmen, verlängerter Regenerationszeiten, der beruflichen Belastung, aber auch vom Lauftalent her die absolute Leistungsfähigkeit trotz Training (siehe auch Entwicklung der Altersrekorde) abnimmt.

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Die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und auch die Koordination können nicht gespeichert werden. Auch im fortgeschrittenen Alter sind sie nur dann abrufbar, wenn sie durch Training auf dem gewünschten Stand erhalten wurden.

Gesundheit vorausgesetzt sind aber Sportler auch jenseits des 50. Lebensjahres noch fast genauso trainierbar wie Jüngere! Aber anders als früher. Unter Berücksichtigung des oben Gesagten, ist die Leistungsabnahme vor allem erst einmal das Ergebnis verminderter Belastungen, Umstellungen der Trainingsinhalte, reduzierter Anteile schnelligkeitsorientierter Läufe, nachlassenden Kraftfähigkeiten, reduzierter oder ganz weggelassener „Zubringerarbeit“ wie z.B. abnehmende Laufökonomie durch weglassen des Beweglichkeitstrainings, beispielsweise der Gymnastik. Auch mit einem höheren Umfang im aeroben Dauerlauf-Bereich ist die fehlende Geschwindigkeit im Verhältnis zur „Leistungszielgeschwindigkeit“ nicht kompensier-bar. Die Wettkampfziele (-wünsche) sind dann nicht mehr realisierbar, wenn das Training nicht diesen – am besten realistischen – Zielen entspricht. Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, ob ihr Training nicht zu einseitig auf die Kilometer ausgerichtet ist, sondern auch die notwendigen Anteile für die Unterdistanzleistung, den Überdistanzbereich, die Beweglichkeit und Koordination, ihre motorischen Fähigkeiten – Schnelligkeit - oder auch die abnehmende spezielle Kraft berücksichtigt? Auch für leistungsorientierte Seniorensportler gilt der Grundsatz: vor allem komplexes Training führt zu individuellen „Bestlösungen“! Ihr Organismus unterliegt keinen anderen Trainingsprinzipien als der der Jüngeren. Wenn sie in der Vergangenheit jeweils zwei Stunden pro TE geübt haben, ist für Senioren mit nur noch einer Stunde natürlich der Abstieg programmiert. Es gilt für sie auch, dass je kürzer die angepeilte Wettkampfstrecke, z.B. 800 m – umso schneller muss gelaufen, bzw. trainiert werden.

Logisch ist aber auch: wenn auf Grund beruflicher Beanspruchung die erforderliche Trainingszeit nicht zur Verfügung steht, muss die Leistungserwartung reduziert werden.

Von den konditionellen Fähigkeiten ist die Ausdauer im Alter am besten trainierbar, aber auch hier gilt, dass die mögliche Leistungsfähigkeit vom Trainingsaufwand, von der Quantität und Qualität der Trainingsbelastung wesentlich beeinflusst wird. Kraft, Kraftausdauer und Schnelligkeit sind in dieser Reihenfolge mit zunehmendem Alter immer weniger gut trainierbar (s. Abb.).

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Aus Beobachtungen von Seniorenwettkämpfen kann man die Empfehlung ableiten, besser schwerpunktmäßig mehr für die Beweglichkeit und die Kraftfähigkeiten zu tun. Vielleicht können sie die „Weichheit der Bewegungen“ etwas zurückholen. Die Lauftechnik vieler widerspiegelt die größten Defizite. Mit zunehmendem Alter wird die Lauftechnik unökonomischer, die Schritte kürzer, die Armarbeit „eckiger“, der hintere Abdruck geringer, die Stützzeiten verlängern sich. Muskuläre Dysbalancen (Störungen im Muskelzusammenspiel, Muskelverkürzungen, Muskelspannungserhöhungen, Tonusstörungen) haben ihre Ursachen in abgeschwächter laufbeeinflussender Muskulatur, in ungenügender Vor- und Nachbereitung des Trainings, falscher Belastungsgestaltung und muskulärer Überforderung im Verhältnis zur individuell aktuellen Leistungsfähigkeit. Deshalb sollte zuerst überlegt werden, wie wieder mehr Systematik in die Vorbereitung auf Wettkämpfe zu bringen ist.

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Sie kommen wieder besser ins Rollen, wenn sie ihre individuellen Reserven, ihre Stärken von früher, wieder erschließen. Aber bitte schrittweise auf der Grundlage ihrer Möglichkeiten und ihrer gegenwärtigen Ausgangsposition (dabei soll der Bereich der aeroben Ausdauerentwicklung ausgeklammert werden, weil hier m. E. die wenigsten Defizite bestehen und in der Leichtathletik - Coaching - Academy bereits ausreichend Beiträge zu dieser Problematik im Archiv liegen). Dazu sollten sie nicht zuerst ihren Arzt oder Apotheker fragen, sondern besser sich einmal einem erfahrenen Trainer in ihrer Nähe vorstellen:

Grundsätzlich gilt auch für ambitionierte Senioren: Was nicht ausreichend trainiert (belastet) wird, geht in seiner Ausprägung zurück!

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  1. Kraft und Beweglichkeit verbessern
    • o Aufarbeiten von Defiziten (Kraftverluste) durch „UMO“-Athletik – Training z.B. im Fitnessstudio durch Dehnen der verkürzten, meist stärkeren Muskeln und kräftigen der schwächeren Muskulatur, z.B. der meist stärkeren vorderen und der schwächeren hinteren Ober- bzw. Unterschenkelmuskulatur. Dabei sind alle an der schnellen Lauf-bewegung beteiligten Muskeln zu berücksichtigen.
    • o Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit durch dynamische Dehn-übungen in Verbindung mit Lockerungs-/ Pendelübungen (Dehnen: Ausgangsposition einnehmen, Spannung aufbauen, 6-12 sec. Spannung halten, entspannen / lockern, wiederholen). Ziel ist eine systematische, schrittweise Vergrößerung der Bewegungsamplituden in allen an der Laufbewegung beteiligten Gelenken, aber Vorsicht, nichts abreißen - es besteht Verletzungsgefahr.
  2. Verbesserung der Vor- und Nachbereitung des Trainings
    In der Einlaufarbeit besser auf die nachfolgende Belastung vorbereiten:
    • durch allmählich ansteigende Geschwindigkeit beim 15-20-minütigem Einlaufen
    • Gymnastik (8-10 Übungen - dehnen / lockern)
    • Koordinationsübungen (Fußgelenkarbeit, Hopserlauf, Kniehebelauf o.ä.)
    • 4-6 Steigerungsläufe „ansteigend“ (60-80-100-120 m)
    • 10 – 15 Minuten Auslaufen (möglichst bald nach der Belastung, je intensiver die Belastung, umso länger), auch sind 6-8 Lockerungsübungen zum Ende der Belastung sinnvoll
  3. Kraft(ausdauer)training ist ganzjährig sinnvoll; Defizite aufarbeiten
    • Dauerläufe / Fahrtspiele aerob im profiliertem Gelände (Berge zügig)
    • Berganläufe (als Serienintervalltraining vergleichsweise der individuellen Bahnbelastungen, bei systematischen Belastungsaufbau / Streckenlängen, Geschwindigkeiten, Pausen. Aufgabe: große Schritte)
    • Cirkel-Training jeweils 4-6 Wochen zu Beginn des Jahrestraingsaufbaus im September/Oktober bzw. zu Beginn der VP II (März) mit dem Ziel der Ganzkörperkräftigung
  4. Schnelles Laufen setzt schnelle Bewegungen voraus, in jedem Alter
    • Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining ist für die Disziplinen von 800 m bis 5000 m auch für Seniorenläufer wichtig. Während die Schnelligkeit im ersten Teil der Trainingseinheit unmittelbar nach der Einlaufarbeit (6-10 x 20 – 50 m mit langen Gehpausen, zunächst submaximal, später anteilig 2-5 Läufe maximal / aber locker) zu absolvieren ist, wird das Schnelligkeitsausdauer-training als eigenständige TE im Geschwindigkeitsbereich >110 % von der Leistungszielgeschwindigkeit auf der Spezialstrecke vor allem auf kurzen Strecken (100 – 200 m) durchgeführt.
    • Praxiserfahrung ist, dass mit zunehmendem Alter die Regenerationszeiten verlängert werden müssen. Dies gilt vor allem für das Schnelligkeitsausdauer-training, aber auch beim Tempolauftraining sollten die Pausen so gewählt werden, dass die angestrebte Zielgeschwindigkeit auch erreichbar ist. Deshalb gilt nun: Geschwindigkeit vor Pausenlängen.

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Die Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraft und das „Zentrum“ werden zu oft vernachlässigt Oft werden von Seniorenläufern viele Kilometer gelaufen und auch die besten Laufschuhe sind nicht zu teuer. Das „Antriebssystem“ für schnelles Laufen aber wird vernachlässigt. Damit ist auch das Zentrum gemeint (der Bauchmuskel- und Rückenmuskelbereich von dessen Stärke die möglichen Bein- und Armbewegungen ausgehen), das mit immer weniger Übungen auch immer schwächer wird. Auch die Reserve „Abdruckkraft“ durch Stärkung der Fußmuskulatur, der Fußgelenks- und Beinkraft ist gemeint. Dabei sollen Muskelhypertrophien vermieden werden, schlanke Muskeln, wie sie uns von den afrikanischen Läufern vorgeführt werden, sind das Ziel. Fußgymnastik, Fußgelenkskräftigende Übungen, flache weite Ausdauer-sprünge, Barfußlaufen auf dem Rasen (aber Vorsicht: systematisch aufbauen) schnellkraftorientierte Beinkraftübungen (wie z.B. halbe Kniebeuge oder Absprünge aus der halben Hocke) sind dafür geeignete Trainingsformen.

Fazit: Auch Seniorenläufer können noch Reserven erschließen, wenn sie die ihnen mögliche Trainingszeit besser nutzen. Der Weg geht über mehr komplexe Trainingseinheiten in denen immer mehrere unserer Empfehlungen zukünftig wieder in ihrem Training Berücksichtigung finden. Für Langstreckler gilt, dass vor allem die Qualität der längeren DL-Strecken oder auch Fahrtspiele mit „langen schnellen Teilstrecken“ – (wie z.B. 3>>5km) – die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern.

Fotos: Schommers, Teusch/Koller, Ayadi, Koller

„Leise Leicht–Lauftechnik“nicht nur im Schüler- und Jugendtraining lehren

2017-02-13-Leise_Leichtlauftechnik© Lothar Pöhlitz – 13. Februar 2017 - Eine gute möglichst „leicht“ aussehende oder noch besser sich „leicht“ für die Läufer anfühlende und für den Trainings-Partner anhörende Lauftechnik, leistet einen wichtigen Beitrag zur Erhöhung der Wirksamkeit des Dauerlauf- und Tempolauftrainings, der Wettkämpfe und der Laufökonomie. Die Anforderungen an die notwendige Kraft im Doppelschritt sowohl in den Stütz- als auch Schwungphasen erfordert eine komplexe Vorbereitung durch Ganzkörper-Krafttraining und eine hohe Gelenkbeweglichkeit.

Im Nachwuchstraining sollte sowohl der Mittelfußaufsatz für das Dauerlauf-Ausdauer-training als auch das Vorfußlaufen (Ballenlauf) für die Schnelligkeit, Schnelligkeits-ausdauer, das spezielle Ausdauertraining und die Wettkämpfe erlernt und immer wieder bewusst angewandt und verbessert werden. Dabei bedeutet „leises Laufen“ das möglichst weiche Fußaufsetzen bei kurzen Bodenkontakten. Die aktiv-parallele Armführung im etwa 90 Gradwinkel unterstützt in Abhängigkeit von der gewollten Geschwindigkeit entweder langsam-ruhiger oder schnell-frequenzbetonter die Beinarbeit. Je stärker das „Zentrum rund um den Körperschwerpunkt“, umso leichter können Arme und Beine die Befehle aus dem Gehirn in schnelles Vorwärtslaufen umsetzen. Bei den aktuellen internationalen Top-Events kann man gut beobachten, dass sich inzwischen die Vorfußtechnik (Ballenlauf) bis zum 10000 m Lauf durchgesetzt hat. Afrikaner können das sogar in Endphasen von Marathonläufen.

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Je später eine ökonomische, vortriebswirksame, disziplinorientierte Lauftechnik vermittelt wird, umso schwieriger ist es, bereits ausgeprägte Fehler in einer relativ gefestigten Bewegungsstruktur (Stereotype) zu beseitigen. Eine gute Lauftechnik schützt auch vor typischen Läuferverletzungen und sichert eine bessere Lauf-ökonomie. Veränderungen, auch auf der Grundlage wiederholter Laufbildanalysen sind mit einem speziellen Techniktraining und verbesserten Grundvoraussetzungen auch noch später möglich.

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Ziel des Lauftechniktrainings muss eine der jeweiligen Strecke entsprechende höchstmögliche Geschwindigkeit durch einen optimalen hinteren Abdruck, eine gute Entspannungsfähigkeit (Anfersen), kurze Stützzeiten, eine gute Koordination der Gesamtbewegung (Kopf- und Oberkörperposition im Verhältnis zu Körperschwer-punkt) sein. Ein hoher Wirkungsgrad bei der Umsetzung der Energie und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer effektiven Bewegungsstruktur auch mit zunehmender Ermüdung über die Dauer des Wettkampfes setzt diese optimale Lauftechnik voraus. Individuell optimal ist die Lauftechnik, wenn der Läufer bei hoher Geschwindigkeit seinen Bewegungsablauf als „ökonomisch-mühelos fließend“ empfindet.

Wird zu oft einseitig, vor allem mit langsamen Geschwindigkeiten im Dauerlauf trainiert, sind verfestigte Fehler in der Lauftechnik und Bewegungsökonomie beim schnellen Laufen oft nicht mehr korrigierbar.

Soll eine ökonomische, vortriebswirksame Lauftechnik in Wettkämpfen bis ins Ziel aufrechterhalten werden können, muss sie im Training immer wieder und immer länger gefordert werden.

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Aufgaben – Ziele - Trainingslehre

  • Zuerst muskuläre Voraussetzungen und eine optimale Gelenkbeweglichkeit für den Doppelschritt schaffen (schlanke Muskulatur, links und rechts ähnlich stark), dann immer wieder Technikläufe im submaximalen, beherrschbaren Tempo mit Aufgaben auf kurzen Strecken.
  • Ziel: hohe Geschwindigkeiten immer länger durch optimale Vortriebswirkung, bei guter Koordination der Gesamtbewegung, entspannter Laufhaltung, im Training und bei Wettkämpfen, bis ins Ziel aufrechterhalten.
  • Variable Schrittgestaltung innerhalb von Tempoaufgaben lehren, „leicht“ vorwärts ohne Bremswirkung, durch Muskelentspannung (Kniehub, Anfersen / Arme aktiv) und bewusst-aktiver Fußarbeit im Vorderstütz. Nach dem hinteren Abdruck erhält die Muskulatur die Möglichkeit zur Erholung durch lockeres „Anfersen“ während einer möglichst „langen-schnellen“ Schwungphase nach vorn bis zur erneuten bewusst-aktiven Arbeit nach hinten
  • Schrittlänge und Schrittfrequenz konstitutionsabhängig technisch sauber nutzen und ihren situationsbedingten Einsatz üben
  • Lauftechnik / Laufstil individuell für Mittelstrecken und Langstrecken / Spurttechnik ausprägen – bis zur Perfektion hilft nur üben
  • Kurze Bodenkontakte beim schnellen Laufen und schnelles nach vorn führen des/der Oberschenkel
  • Veränderung der Schrittgestaltung beim mittleren und schnellen Dauerlauf (Mittel- / Vorfußaufsatz, auch für Langstreckler) üben. Auch hier kann man „richtige Schritte“ fordern

2017-02-13-Leise_Leichtlauftechnik

Mit Video- und Bildmaterial überzeugen

  • Arm- / Beinkoordination ausbilden - keine unnütze Kraftvergeudung, geradliniger Fußaufsatz, unverkrampfte Rumpf- / Arm- und Kopfhaltung um die Sauerstoffaufnahme nicht zu behindern
  • Mittelfuß- und Ballenlauf (Vorfußtechnik) im Leistungstraining sind die Mittel der Wahl. Ballenlauf im Tempolauftraining schon früh lehren, später auch unter Ermüdung bewusst fordern.

Vergessen Sie nicht durch Fußkraftausbildung die jungen Sportler früh auf diese Ziele vorzubereiten und sie damit in die Lage zu versetzen ihre späteren Wünsche auch zu erfüllen.

  • Optimale horizontale Kraftimpulse für die Vorwärtsbewegung durch Streckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Keine Beckenabkippung zulassen
  • Der Körperschwerpunkt (KSP) „schwingt“ möglichst wenig
  • Weniger Bremskräfte durch aktiv-bewusste Schwungbein- und Fußarbeit
  • Aktive „Fußkraftnutzung“ mit Beginn des Fußaufsatzes vorn („ziehen“)

Trainingsformen Technikläufe, Technikübungen - auch auf dem Rasen

  • STL, TL, DL-TW, Sprint-TW, mittlerer DL, kurze BAL
  • Lauf - ABC, kurze und lange Sprünge, Fußkräftigung barfuß ZWL, Frequenzübungen
  • Kraft-Gymnastik, Beweglichkeitsübungen, Gelenkbeweglichkeit
  • allgemeine und spezielle Ganzkörperkraft (auch tiefliegende Muskeln)
  • Technikläufe auf allen Untergründen mit Laufschuhen und Spikes

Fotos: Rigal, M.Schneider, Kiefner, Kiefner

Wer 10000 m schnell will muss auch 5000 m können

Über das Training gibt das individuelle Leistungsprofil Auskunft

2017-02-26-Wer_10000m_will_muss_auch_5000m_koennen© Lothar Pöhlitz - 26. Februar 2017 - Aus der Vergangenheit fallen mir nicht so viele ein, die zwei Bahn-Langstrecken 5000 m und 10000 m auf hohem Niveau gleichermaßen gut beherrschten. Paul Tergat (12:49,87 / 26:27,85), Haile Gebrselassie (12:41,86 / 26:22,75), Kenenisa Bekele, (12:37,35 / 26:17,53) gehörten nicht nur zu den schnellen, sondern auch zu den längerfristig erfolgreichen auf diesen Strecken. Die Olympiasieger seit 1996 hießen 2x Gebrselassie, 2x Bekele und 2x Mo Farah. Auch Mo Farah gehört in diese Elite, auch wenn seine Priorität bisher mehr den Medaillen galt. Bekele und Gebrselassie schafften es darüber hinaus auch noch in die Weltspitze im Marathon.

Die Leistungsprofile der 3 genannten Olympiasieger 1996 - 2016 (iaaf.org) unterstreichen die Vorteile, wenn man für die 10000 m über ein breites Leistungsspektrum verfügt, von 1500 m bis zum Halbmarathon:

Haile Gebrselassie (3:33,73 - 7:25,09 - 12:39,36 - 26:22,75 - 41:38 - 58:55) Kenensia Bekele (3:32,35 - 7:25,79 - 12:37,35 - 26:17,53 - 42:42 - 61:11) Mo Farah (3:28,81 - 7:32,62 - 12:53,11 - 26:46,57 - 42:03 - 59:32)

Landläufig spricht man davon, dass 10000 m Läufer Spezialisten für besondere Grundlagenausdauerfähigkeiten sind. Die Schwelle allein führt aber nicht in die Weltspitze. Die 15 km Bestzeiten um 42 Minuten machen deutlich über welches Basisniveau Spitzenlangstreckler verfügen. Die Unterdistanzen über 1500 m / 3000 m sorgen dafür, dass auch die 5000 m schnell möglich sind.

Man sollte die beiden Langstrecken also gleichgut „können“, die dazugehörigen nahen Unter- und Überdistanzen nicht unterschätzen oder vernachlässigen. Die Leistungs-profile der Weltbesten unterstreichen es. Das Talent für die aerobe Kapazität, die Ausprägung der Herzleistung, des Tempogefühls für Langstrecken, die Ausbildung der notwendigen Laktattoleranz und die mentale Stärke für individuell grenzwertige Geschwindigkeiten über 13 Minuten bzw. 2x13 Minuten in Wettkämpfen helfen ins Weltniveau.

Zu dieser Voraussetzungsarbeit eines zukünftigen Langstrecklers gehört das ständige Tempogefühlstraining, um sich eines Tages, beim Versuch die 25 Runden in persönlicher Bestleistung zu beenden, richtig freuen zu können. Schließlich ist die persönliche Bestleistung das Aushängeschild eines Langstrecklers. Am besten ist, wenn sich dafür mindesten in 22 von 25 Runden die Rundenzeiten nur maximal 0,5 - 1 sec. vom angepeilten Durchschnitttempo entfernen.

Deshalb kommt dem Tempogefühlstraining im geplanten Renntempo eine außerordentliche Bedeutung zu, weil im Rennen schon Abweichungen von 0,5 - 1,0 Sekunden vom Durchschnitt in den Runden alles zunichtemachen können. Ein solches Rhythmustraining im Renntempo ist eine der langfristigen Ausbildungsaufgaben, da reichen zwei Versuche nicht.

Komplexes Langstrecken-Training orientiert am Renntempo

2017-02-26-Wer_10000m_will_muss_auch_5000m_koennen

Langstreckler haben zu oft Kraft- und Beweglichkeits-Defizite

Da sollten die Langstreckler oder deren Trainer auch nicht überlesen haben als einmal über das Kraft - Fitnesstraining von Galen Rupp und Mo Farah im Oregon-Projekt berichtet wurde. Krafttraining und Gymnastik nach 20 km Läufen, Hantelkraft am eigenen Körpergewicht orientiert und Medizinballtraining in der 2.TE des Tages wenn andere Mittagspause machen oder auch Gleichgewichtstraining barfuß auf Kreisel oder Weichbodenmatten zur Fußkräftigung. Kräftige Bänder und Fascien bewahren vor negativen Erfahrungen und gewährleisten eine dauerhafte Leistung. Die Gesäß-, Rumpf- und Kniemuskeln stabilisieren die Körperposition über starken Füßen, die schließlich vieltausendmal effektiv den Vortrieb betreiben. Alles auf den ganzen Körper ausgerichtet um verletzungsfrei und effizient die vielen Kilometer oder das anspruchsvolle Intensitätstraining zu bewältigen oder im Wettkampf auch nach dem siebten Kilometer noch die optimale Lauftechnik/Laufökonomie aufrecht erhalten zu können.

Ein Muskel wird stärker, wenn er über seine aktuell-normale Leistungsfähigkeit hinaus belastet wird.

Das Krafttraining auch von 10000 m / 5000 m Läufern sollte sich an ihrer genetischen Veranlagung orientieren. Mehr Ausdauer- und Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen und leichteren Gewichten ist denen zu empfehlen die reichlich mit langsam zuckenden ST-Muskelfasern ausgestattet sind. Die mit mehr „schnellen FT-Muskelfasern“ ausgestatteten Läufer sollten bestrebt sein diesen Vorteil zu erhalten bzw. durch „schwere Kraftarbeit mit weniger Weiderholungen schneller“, schnelles Bergantraining oder/und auch Schnelligkeitstraining noch zu stärken. Ihre Lasten sollten sich im Bereich zwischen 65-85 % vom individuellen Maximum bewegen, 15 Wiederholungen bei 60 % - 10 Wiederholungen bei 70 % und etwa 3-6 Wiederholungen bei 80-85 % v. max. - wenn es längerfristig aufgebaut wurde.

2017-02-26-Wer_10000m_will_muss_auch_5000m_koennen

10000 m - / 5000 m - / 15 km - Renntempo

Wenn Fortgeschrittene aus den nachfolgenden Trainingsformen gut auswählen und immer bedenken, dass „die Qualität im Trainingsumfang“ auch für Langstreckler Grundvoraussetzung für den spürbaren Fortschritt ist, sollten 2 anspruchsvolle Programme in der Nähe des Zieltempos pro Woche in einem möglichst hohem Gesamtumfang stehen. Mit 1-2 mittleren Dauerläufen wird das aerobe Niveau stabilisiert. Natürlich wäre es gut, wenn in der Vergangenheit schon möglichst viele Kilometer gesammelt wurden und man auf diese Art Langstreckentraining durch vielfältige Formen der Ganzkörperkonditionierung vorbereitet wäre.

In spezifischen Trainingsphasen stehen drei verschiedene Geschwindigkeitsbereiche (orientiert an einer realistischen Zielzeit / Renntempo) im Mittelpunkt:

  • im Renntempo,
  • um 5-15 % schneller als Renntempo
  • um 5-15 % langsamer als Renntempo.

Trainingsbeispiele für 5000 m / 10000 m

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Praxiserfahrung ist, dass man bei einer persönlichen Bestleistung um 32:00 Minuten 15 km in 52:00 Minuten können bzw. eine vL-3 Schwelle über 5 m/s (3:20 min/km) haben muss. Für 10000 m in 28:00 liegt der Schlüssel bei etwa 44:30 über 15 km oder einer Schwelle bei mindestens 5,65 m/s (2:57 min/km). Das bedeutet das zu einer 10 km - Vorbereitung nicht nur Bedingungen, sondern auch Trainingseinheiten gehören die zwischen 5 - 10 % schneller als das Ziel - Renntempo absolviert werden.

Das wichtigste Trainingsziel sollte aber darin bestehen neben den sonst üblichen Belastungen längere Teilstrecken (um 2000 m oder länger) um 5 % schneller als das RT zu können. Werden die beherrscht folgen auch Programme mit Strecken zwischen 600 - 1200 m bis zu 10 % über dem RT-Ziel.

Elite – Läufer nutzen auch die folgenden aerob-anaeroben Trainingsformen:

  • TDL / DL3 ansteigend zwischen 20 - 45 Minuten Mä:
  • DL2 – 12 – 16 km crescendo M: 3:50 – 3:30 min/km / Fr: 4:10 – 3:50 min/km
  • DL1 - 16 – 22 km – 10 – 20 Sekunden langsamer als DL2
  • TL zwischen 3 – 5 Minuten im Wechsel mit TL zwischen 6 – 9 Minuten mit 1´ - 2´ Laufpausen (z.B. im FS 4-5 x 7´ oder 6 x 5´)

Fotos: Kiefner, Wilms