Noch vier Wochen bis zur Marathonbestleistung

„Alles ist Charaktersache“ (Olympiasieger Eliud Kipchoge)*

© Lothar Pöhlitz - 25. Juli 2017 - Nicht wenige ambitionierte Marathonläufer scheinen hin und wider den Schlüssel für die letzten 4 Wochen vor ihrem Rennen des Jahres verlegt zu haben, nachdem sie in der fünften Woche vor dem Tag X den geplanten höchsten Trainingsumfang und einen Marathonspezifischen Lauf nahe zu den 40 km erfolgreich hinter sich gebracht haben. Sie glauben dass sie noch wenigstens eine, vielleicht auch zwei Wochen weitermachen müssen wie bisher und sind sich nicht der Tatsache bewusst an welcher Stelle der Pyramide sie sich gerade befinden. In der Tat sind die letzten Wochen vor dem Rennen schwieriger als es oft scheint. Jetzt muss der Trainingsumfang reduziert und die sportliche Form die Möglichkeit zur Ausprägung bekommen. Da dient - nach dieser letzten grenzwertigen Woche - erst einmal eine Woche der Erholung von Körper und Geist und vielleicht auch um die kleinen Wehwehchen zu reparieren und regenerieren. Gleichzeitig muß nun die Lust zur Planerfüllung kommen, das Laufen zur persönlichen Bestleistung über 42,195 km, allmählich mit dem Selbstvertrauen dass man ja dafür gut trainiert hat. In dieser Kompensations-Woche sollte man auch 2-3 x Gast beim Physio sein, die Füße pflegen und 2 x das Laufen durch semispezifisches Training im Wasser oder auf dem Ergometer ersetzen. Jetzt ist auch Zeit schon einmal mit den nicht neuen Schuhen zu laufen die Dich im Rennen zur Bestleistung führen sollen. Der Trainingsumfang hat bis dahin gestimmt, die Kilometer wurden gesammelt, in (fast) jeder Woche wurde ein oder auch zwei lange Läufe gemacht und das bei ansteigender Geschwindigkeit und es waren ja auch nicht wenige mittlere Dauerläufe im 4 Minuten-Tempo und auch 3:40 → 3:30/20 min/km um 20-25 km dabei. Die aerobe vL2 – Schwelle war zuletzt sogar besser als die geträumte Marathonzielgeschwindigkeit.

PECH - Praxiserfahrungen zum Umgang mit Läuferverletzunge

Wenig Training - weniger Kalorien

© Lothar Pöhlitz - 11. Juli 2017 - Die Mehrzahl der Läufer die sich verletzen übersehen, dass die ersten Minuten nach einer Verletzung entscheiden, wie lange es dauert bis man wieder beschwerdefrei trainieren kann. Praxiserfahrung ist das jede versäumte Behandlungsminute in der nicht gekühlt wird (z.B. mit Kühlpads / kaltem Wasser / kalten Umschlägen / Eisbeutel oder auch Eisspray) beispielsweise nach einer Zerrung, Umknicken oder einem Stoß gegen Zeh oder Bein, die Zeit der Heilung um Tage verzögert. Vielfach ist nicht klar wann und wie lange Kälte und wann Wärme nach einer Verletzung angesagt ist.

In der Regel sind Kälte und Eis in den ersten Stunden oder auch bis zu zwei Tagen die Mittel der Wahl. Damit wird der Stoffwechsel verlangsamt, die Blutgefäße verengt, Einblutungen ins Gewebe und somit Schwellungen vermindert.

Sind die Schwellungen und Entzündungen (Rötungen) – in der Regel nicht vor 2 Tagen – vollständig abgeklungen, kann mit Wärme, Warmbad, Wärmflasche und durchblutungsfördernden Salben die weitere Behandlung bis zur Beschwerde-freiheit fortgesetzt werden. Auch verspannten Muskeln tut Wärme gut!

Die harte Trainingsarbeit öfter in Rennen zeigen wollen

Die Trainings- und Wettkampflehre 2017 zusammenführen

2017_04_15_Wettkampflehre© Lothar Pöhlitz – 15. April 2017 - „Weniger Wettbewerb führt zu leichteren Siegen oder guten Platzierungen auf einem niedrigeren Niveau. Leichtere Siege führen zu abnehmenden Anstrengungen im Training. Deshalb ist es an der Zeit, den Überlegungen zu mehr Anstrengungen im Training neue Überlegungen zu einem wirksameren Wettkampfsystem für alle anzufügen. Dabei muss mit dem Wort System systematisch im Sinne der Unterstützung des Leistungsgewinns und Ausbildung in den Altersklassen verbunden sein. Der Aufbau von umfassenden Leistungsvoraussetzungen muss früh beginnen. Dafür ist nicht der DLV allein, sondern sind auch die Landesverbände zuständig“ (Lothar Pöhlitz 2009)

Man kann alles erreichen wenn man nur will

Coaches müssen ihre Läufer dafür auch mental trainieren

2017_05_01_Coaches_muessen_ihre_Laeufer_auch_mental_trainieren© Lothar Pöhlitz – 01. Mai 2017 - „Coaching umfasst (in Anlehnung an HAHN 1989 und HOTZ 1994) alle Maßnahmen eines Trainers zur pädagogisch-psychologischen Führung, Betreuung, Bewertung und fachlichen Beratung mit dem Ziel, leistungsförderndes Verhalten und die Entfaltung der individuellen Leistungsreserven der Sportler im Wettkampf zu unterstützen, das heißt den Sportler zur Selbstregulation seines aktuellen (insbesondere emotionalen) Zustandes, seines Antriebs (Wollen) und seiner Bewegungsausführung zu befähigen“ (FRESTER / WÖRZ 1997).

Mehr „Wissen“ für richtiges Marathontraining - Einflussfaktoren auf die Leistungen im Marathon- und Straßenlauf

Leistungsstruktur und physiologische Voraussetzungen

2017-01-05-Marathon_Einflussfaktoren© Lothar Pöhlitz - 05. Januar 2017 - Nach einer enormen Verdichtung der Leistungen in der Weltspitze sowohl bei Männern als auch bei Frauen steht der Weltrekord 2016 bei den Männer bei 2:02:57 und bei den Frauen bei 2:15:25. Weltrekord bedeutet durchgängig 42 x 1000 m in 3:13 min. (= 5,18 m/s) bei den Frauen und 42 x 1000m in 2 : 55 min. ( = 5,71 m/s ) bei den Männern. Zugleich bedeutet es aber auch, dass diese Geschwindigkeiten 42,195 km lang in der Regel in einem Laktatbereich zwischen 2 – 4 mmol/l aufrechterhalten werden müssen (bei Berücksichtigung individueller Unterschiede), da sehr gute Marathonleistungen bekanntlicherweise nur im LZA – Bereich III möglich sind.