Alle Läufer profitieren vom Höhentraining - auch Senioren

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© Lothar Pöhlitz* - 24. März 2019 - Im Höhentraining ist die Sauerstoffmenge, die zur Laufmuskulatur transportiert wird durch einen verminderten Sauerstoffpartialdruck und damit auch die Sauerstoff-Hämoglobin-Bindung geringer. Je höher das Trainingszentrum liegt umso größer wird das Problem, weil damit ja auch die individuell aerobe Kapazität geringer ist. Dagegen soll durch Höhentraining schrittweise ansteigend angekämpft werden. Ein Vorteil ist, dass die geringere Luftdichte ein kürzeres schnelleres Laufen im Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining ermöglicht. In der 2. und 3. Woche eines Höhentrainings sollten man sich im Trainingsumfang, in den DL-Streckenlängen an den normalen Trainingsprogrammen von zu Hause orientieren oder sie sogar übertreffen und 2x pro Woche in der Geschwindigkeit auch nicht auf TE verzichten, die sich innerhalb ihres Aufenthaltszeitraumes von 80 zu 95 % der HFmax hin entwickeln.

Spezielle Kraft - Schnelligkeit und Pyramidentraining

Weniger Wiederholungen - mehr Gewicht und Rasendiagonalen danach

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© Lothar Pöhlitz* - 12. März 2019 - Viele Jahre dominierten auch für Spitzenläufer die „Zirkel“. Dabei erfordert reizwirksames spezielles Krafttraining ohne Muskelhypertrophie weniger schnelle Wiederholungen mit größeren Lasten. Zum Beispiel 10 – 8 - 6 - 3 technisch saubere Qualitäts-Wiederholungen, bei dem immer die letzten 2 schwer gehen sollen. Im nächsten Schritt erhöht man das Gewicht und senkt die Zahl der Wiederholungen weiter, bevor man wieder den Unterbau verstärkt. Nach dem Wintertraining soll man sich nun, in der Vorbereitungsperiode II, an der Kraftpyramide in der Abbildung unten orientieren. Dafür braucht man maximal 2 x 30-40 Minuten wöchentlich, auch nach DL-1.

AAAA - Im 2.MAZ ANDERS ALS ALLE ANDEREN

Balance zwischen steigender Belastung und Regeneration in den MIZ und MEZ

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© Lothar Pöhlitz* - 25. Februar 2019 - Inzwischen reizen die U18-U23 Klassen, die Junioren-EM- / WM und internationale Starts gegen Gleichaltrige anderer Länder zu einer früheren Konkurrenzfähigkeit. Auch der DLV will das. So hat sich die Trainingsmethodik für junge Nachwuchsläufer in den Jahren so verändert, dass ständig und dazu noch früher „reizwirksame Lehrzeit mit optimalen Pausen“ Traineraufgabe ist. Man bestimmt früher das Talent und das Muskelstruktur-Erbe und sucht die, die den anderen auffällig davonlaufen. Damit verbessern sich international die Möglichkeiten für Talente, ihre Ausbildung und den DLV.

Das Hochleistungsalter ist international inzwischen in den Altersbereich der U23 gerückt. Deshalb beginnt man am besten früher und man tut früher was man am besten kann. Die EM-Cross-Ergebnisse vor wenigen Wochen sollten den DLV animieren sofort über einen „großen Schwerpunkt Nachwuchs“ für die Zeit nach Olympia 2020 nicht nur nachzudenken. Wichtig dabei ist das oberhalb U16 das ganze Jahr Lehrzeit ist – also auch in der VP II - zur Ausbildung - natürlich auch in Schwerpunktphasen genutzt wird. Die Schnelligkeits- / Schnellkraft – Anlagen, die Ausdauerfähigkeiten, die Kraft und die Lauftechnik müssen reizwirksam verbessert werden. Dazu gehört vor allem auch den Mai als wichtigen Trainingsmonat zu nutzen und nicht schon im April durch Wettkämpfe die „Investitionszeit Qualität im Trainingsumfang“ zu verkürzen.

Frühentwickler – Spätentwickler - Normalentwickler

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© Lothar Pöhlitz – 11. Februar 2019 - Viele Fachbeiträge, Trainingserfahrungen oder Trainer-Empfehlungen gehen davon aus, dass im Kinder- und Jugendtraining oder später auch noch bei den U20igern keine Entwicklungs-Differenzierungen notwendig sind und es normal ist, wenn im Gruppentraining alle gleich, gemeinsam trainiert werden. Dabei haben die Spätentwickler nicht selten das Nachsehen, hören sogar – uninformiert über ihre mögliche Zukunft - frühzeitig auf. Alles dreht sich um die Normalentwickler, dafür scheint das Wissen ums Training verfügbar, sowohl aus sportmedizinischer-, als auch trainingsmethodischer Sicht. Deshalb soll mit diesem Beitrag das Problem der Früh- und Spätentwickler einmal thematisiert werden. 

Richtig Kniebeugen und Langhanteltraining

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© Lothar Pöhlitz* – 28. Januar 2019 - Die halben oder tiefen Kniebeugen gehören zu den wichtigen und zugleich komplexen Übungen im Kraft- und Athletiktraining der Mittel- und Langstreckenläufer. Innerhalb der Muskelstreckschlinge erreicht man über die Hälfte der Muskeln, Sehnen, Faszien und Gelenke des Körpers. Von den Füßen und Fußgelenken angefangen, über die Muskeln von und zum Knie hin, den Oberschenkeln, dem Rücken, dem Gesäß und vor allem auch des Zentrums sollen ¼ - ½ oder tiefe Kniebeugen ohne und später mit steigenden Zusatzlasten den Vortrieb, den hinteren Abdruck und den Vorderstütz verbessern und damit die Laufgeschwindigkeit erhöhen.