Regeneration, was ist das - Beine hochlegen oder aktiv bewegen?

17. Dezember 2006 (Gharavi) - Wettkampforientierter Leistungssport hat in den letzten Jahrzehnten einen Wandel erlebt, der sich nicht zuletzt auch auf die Trainingshäufigkeit und -intensität ausgewirkt hat. Während in den 50er und 60er Jahren internationale Spitzenathleten mit 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche das Treppchen bestiegen, halten heute Nachwuchsathleten einen 6-Wochentag-Training ein, um sich in Ihrer Leistungsklasse behaupten zu können. Dabei absolvieren sie mitunter 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Trainingstag. Umso größer wird daher der Schrei nach effizienten Methoden der Regeneration, um nicht in der Leistungsstagnation oder gar in das negative Übertraining zu gelangen.

Wünschenswert ist das positive Übertraining, welches in das allgegenwärtige Modell der „Superkompensation“ führt (siehe Abb.). Dabei erfährt der Organismus eine Erschöpfung oder nennen wir es einen gewissen Zerfall durch das Training, welcher im Körper Entzündungsvorgänge stimuliert, die dann ihrerseits den Wiederaufbau (Adaptationsvorgang) bewirken. Diese Vorgänge kompensieren also den gesetzten Schaden und können sogar, sofern das Training einen gewissen Mindestreiz setzen konnte, den Ausgangswert der Leistungsstärke übertreffen (Superkompensation). Geschick, Erfahrung und geschärfte Sinne von Trainer und Athlet setzen den neuen Trainingsreiz stets am höchsten Punkt der Kompensation, bevor die Leistungsfähigkeit sich – ohne einsetzenden Trainingsreiz – wieder den niedrigen Alltagsbelastungen eines Nichtsportlers anpasst. So kann eine stetige Steigerung der Leistung erwartet werden.

Ganz so nach Lehrbuch funktioniert es allerdings nie unentwegt. Es gibt Phasen erhöhter kollateraler Belastung (privat, Schule, Beruf), die großen Einfluss die Leistungsbereitschaft und die Erholung haben können. Selbst wenn wir diese kollateralkräfte ausser Acht lassen, so begegne ich regelmäßig Situationen, in denen übermotivierte Trainer und Athleten der Grund für eine negative Kurve sind. Dabei herrscht ein Ungleichgewicht zwischen Trainingsreiz (zu steile Kurve nach unten) und der Erholungsphase (zu kurz und/oder zu flache Kurve nach oben). Die Trainingsreize erfolgen so selten auf der Spitze, sondern davor noch in der frühen Erholungsphase!

Nicht nur viele Trainer, sondern auch Athleten arbeiten nach dem altmodischen und völlig wahnsinnigen Spruch, „Was mich nicht umbringt, ...“. (Insbesondere im Fussballsport). Sie trainieren Ihre 5 Trainingstage pro Woche und legen an den Wochenenden die Beine hoch, um am Montag wieder „Klotzen“ zu können.

Im Folgenden darf ich Sie mit auf eine kleine Reise durch die aktuelle internationale Literatur der Wissenschaft begleiten, in der das Thema der effizienten Methoden der Regeneration behandelt wird.

Aktive versus passive Regeneration:
2005 hat eine Australische Forschergruppe die Literatur durchforstet und festgestellt, dass es keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise gibt, dass eine bestimmte Methode die Regenerationszeit wirklich verkürze (Weerapong). Sie beanstanden den fehlenden Standard, der außerhalb der Trainingseinheiten nicht kontrolliert worden war (z.B. Alkoholkonsum, Schlaf, psychischer Stress, etc.). Der Einfluss dieser Faktoren auf die dargelegten Laborparameter seien nicht genügend erforscht. Ein gutes Jahr später veröffentlichte dann eine Britische (Gill) ihre Resultate, welche sie anhand harter Laborparameter (Muskelenzyme, die beim Training freigesetzt werden und als Maß für Ermüdung herangezogen werden, da der Säuregehalt, also pH-Wert, des Muskels nicht mit der Ermüdung des Muskels korreliert – Boska.), belegten. Auch hier wurde nicht auf die detaillierten privaten Einflüsse eingegangen. Es lässt sich jedoch klar belegen, dass die aktive regenerative Trainingseinheit einen signifikanten Vorteil gegenüber der passiven 'Beine-hoch-Methode' hat. Optimal hat sich die Kombination aus Kühlung und danach Kompression (durch entsprechende Strümpfe) unmittelbar nach dem Training sowie die aktive Einheit am Tag nach der hohen Trainings- bzw. Wettkampfbelastung erwiesen.

Über die Dauer und Intensität dieser aktiven Regenerationseinheiten lässt sich sagen, dass hohe (submaximale) Intensitäten von kurzer Dauer eine schnellere Erholung garantieren, als längere Einheiten bei moderater bis niedriger Intensität (Tomlin)

Massagen?
Auch hier zeigen sich die Australier skeptisch (Weerapong, Barnett), da in der Literatur meist nicht die einzelnen technischen Unterschiede getrennt untersucht wurden. Doch eine Freiburger Gruppe (Schillinger) hat nun zeigen können, dass die Lymphdrainage unmittelbar nach der Trainingseinheit einen deutlichen Vorteil in der Regeneration erbringt. Lymphdrainage klingt nach viel, ist aber im Grunde nur das kräftige Ausmelken der Beine und/oder Arme herzwärts.

Musikhören beim Training?
Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass emotional antreibende Musik nur in unteren bis untersten Leistungsklassen (Nichtsportler, die sich nun dem Sport “aussetzen” wollen) förderlich sein kann (Yamashita). Jedoch, um im Wettkampfbereich zu bestehen, wird vom Athleten während des Trainings ein hoher Fokus verlangt, der nur durch ungeteilte Konzentration erreicht werden kann. Wer im Grenzbereich trainiert, weiss, dass auch die Lieblings-CD als unerwünschter Störfaktor wahrgenommen wird.

Ernährung und Flüssigkeit?
Hier sind sich die Gelehrten ziemlich einig. Die Zuckerspeicher (Glykogen) müssen wieder aufgefüllt werden. Dies geschieht am besten alle 2 Stunden, wobei nicht geklärt ist, ob flüssig oder fest. Der Zucker sollte nicht in Form von raffiniertem Zucker, Süssigkeiten oder Limo aufgenommen werden, da diese hohen Stoßkonzentrationen schnell wieder über die Niere ausgeschieden werden. Es empfehlen sich: Pasta, Brot, Kartoffeln, etc.

Die Flüssigkeit sollte eine Zuckerkonzentration von 1,7 % (optimal) bis maximal ca. 7 %  halten. So wird die Aufnahme und die Retention (also das Verbleiben der Flüssigkeit im Körper) optimiert. Auch hier gilt die goldene Regel: Nicht erst auf den Durst warten, da dieser ein Alarmzeichen ist, wenn es schon zu spät ist. Schluckweise und kontinuierlich ohne Zwang trinken.

Früherkennung von negativem Übertraining?
Oft wird das unerwünschte Übertraining erst entdeckt, wenn der Zeitpunkt einer wirksamen Gegensteuerung verpasst ist. Mit “wirksam” sei auf die Frage abgezielt: “Ist die Saison noch zu retten?”.

Aus der Sportpsychologie bedienen wir uns verschiedener Mittel, die die subjektiv wahrgenommene Intensität der Trainingseinheiten dokumentiert und entsprechende Wahrnehmungsentwicklungen den tatsächlich erbrachten Umfängen gegenüberstellt. Psychologische Methoden, die im Sport noch viel zu selten genutzt werden, stellen eine sehr effektive Methode des gesunden Leistungserhaltes dar.

Dr. Dr. Homayun Gharavi
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Literaturquellen:

  1. Barnett A, Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?, Sports Med. 2006;36(9):781-96.
  2. Boska MD, et al., The metabolic basis of recovery after fatiguing exercise of human muscle., Neurology. 1990 Feb;40(2):240-4
  3. Burke LM, Nutrition for post-exercise recovery., Aust J Sci Med Sport. 1997 Mar;29(1):3-10
  4. Gill ND, et al., Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):260-3
  5. Kentta G. et al., Overtraining and recovery. A conceptual model., Sports Med. 1998 Jul;26(1):1-16
  6. Schillinger A, et al.,Effect of manual lymph drainage on the course of serum levels of muscle enzymes after treadmill exercise.,  Am J Phys Med Rehabil. 2006 Jun;85(6):516-20
  7. Tomlin DL, et al., The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise., Sports Med. 2001;31(1):1-11
  8. Weerapong P et al., The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention.,  Sports Med. 2005;35(3):235-56.
  9. Yamashita S, Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system.,  J Sports Med Phys Fitness. 2006 Sep;46(3):425-30