Jetzt 10-12 Wochen „UMO-Athletik, GA und Kraft“ für jung und alt

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© Lothar Pöhlitz – 4. September 2019 - Es könnte diesmal früher losgehen mit der Vorbereitung auf die jeweiligen Höhepunkte 2020, für den einen oder die andere, die es nicht nach Doha geschafft haben, sogar 2-3 Wochen früher als in den Vorjahren. Vielleicht sogar in einem ersten Basis-Höhentraining. Die noch vorhandenen individuellen Baustellen erwarten möglichst viele 30-40 Minuten-Zusatz-Investitionen neben den Hauptaufgaben. Die U23 – U20 – U18er könnten dabei auch schon einmal an die Jahre nach 2020 denken was die notwendige breitere Basis betrifft. Im genannten Zeitraum sollte es mit vielen, vielfältigen Ganzkörperbasisübungen mit parallelen Umfangsaufbau beginnen und bei systematischer Spezialisierung man sich den Anforderungen der Mittel- oder Langstreckendisziplin annähern.

      Jetzt muss „der Keller“ d.h. der Unterbau, nicht nur renoviert, sondern zugleich verstärkt werden damit er in Zukunft ein stabileres „Hochhaus“ trägt

Das aktuelle Lauf-Technik-Erscheinungsbild vieler, der Schüler, Jugendlicher und Senioren in Wettkämpfen lässt den Schluss zu, dass es sowohl in der Ganzkörperausbildung, als auch in der Grundausbildung des „Fahrgestells“, der Füße, Beine und des „Zentrums“ der Läufer und LäuferInnen a l l e r Altersklassen Versäumnisse gibt. Dafür müssen alle Systeme auf die anzustrebenden neuen persönlichen Bestleistungen vorbereitet werden. Der Einsatz vielfältiger „reizwirksamer“ Möglichkeiten, auch mit einem höheren Laufumfang im Vergleich zum Vorjahr, sowie spezielle Technikläufe helfen.

Es gibt viele Möglichkeiten, um Läufer besser zu machen

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Das Ziel sollte darin bestehen diese 10-12 Wochen „Aufbau-Leistungstraining“ für alle  im Wochenschema 3:1 zu nutzen um danach in einer 6 Wochen Intensivierung (2:1) die „langen Langstreckler (10000m – HM – M) durch Straßen- und Cross-Rennen und für Mittelstreckler (bis 5000 m) eine 6 Wochen Hallensaison mit „Trainingswettkämpfen im Unterdistanzschwerpunkt“ (400/800/1500 m oder 800/1500/ 3000 m) als Test- und Intensivierungsetappe in Qualität umzusetzen, bevor die VP II am besten mit dem nächsten Höhentraining beginnt.

Mit diesem Beitrag soll vor allem die Trainerarbeit gegenüber ihren Läufern unterstützt werden und noch einmal auf die Schwerpunkte aufmerksam gemacht und sie zur zielgerichteten Verbesserung des grundlegenden Potentials, angeregt werden. Ein hohes Niveau in einer vielseitigen athletischen Ausbildung muss in den ersten Wochen der VP I – auch im Höhentraining - erarbeitet (d.h. besser als im Vorjahr) und zu Beginn der VP II stabilisiert werden. Es ist Voraussetzung für ein wirksameres spezielles Training danach, Basis für den Leistungsfortschritt in allen Altersklassen, vor allem für eine effiziente individuelle Lauftechnik und mehr Geschwindigkeit.

Die Olympischen LA-Spiele finden vom 31. Juli bis zum 9. August 2020 in Tokyo – die Europameisterschaften vom 26.8.-30.8. in Paris - statt. Damit besteht – wie immer in solchen Höhepunktjahren – Gefahr, dass die notwendige Differenzierung zwischen den Olympiakadern und ihrer Vorbereitung und den U23 / U20 / U18 - Kadern und ihren Aufgaben – besonders in der Wettkampfgestaltung – nicht genügend beachtet wird.

Die ersten 10-12-14 Wochen für einen „besseren“ Sommer nutzen  

       Neben dem Schwerpunkt Grundlagenausdauer bedeutet „UMO“ – Athletik und Kraft das möglichst allseitige einwirken durch geeignete Übungen „Unten, in der Mitte und Oben“, also auf die Füße / Fußgelenke, Knie, das „Zentrum“ rund um die Wirbelsäule / Körpermitte und den Oberkörper mit Armen. Dabei ist wichtig die Läufer in ihrer Ganzkörper-Stärke dort abzuholen wo sie sich in ihrer Ausbildung gerade befinden.

          Jeder Tag / TE, den Du versäumst, wird Dir am Ende fehlen.

Die Lehre vom richtigen Fußaufsatz bei unterschiedlichen Lauftempis beginnt im Schüler- und frühen Jugendtraining. Darauf zielt die Trainingsarbeit auch schon in den ersten Herbst- und Frühjahrs-Wochen                                                     

Innerhalb einer Konditionierung im umfassenden Sinne, wird durch eine größere Gelenkbeweglichkeit das leichtere Laufen unterstützt. Die Flexibilität und Kraft im Zentrum trägt wesentlich zur Optimierung der Lauftechnik und Laufökonomie bei.

Im Zustand grenzwertiger Ermüdung in Mittel- und Langstrecken-Rennen entscheiden später die gut entwickelten Muskeln des Zentrums (Oberkörper, Rücken, Becken, Bauch- und Kniehubmuskulatur) über die mögliche optimale Körperposition für einen wirksam bleibenden Vortrieb bis ins Ziel.

       Bedenke: jeder Schüler und Jugendliche, natürlich auch die Großen, sind sowohl mit langsamen ST- / als auch schnellen FT - Muskelfasern ausgestattet, wenn auch in unterschiedlichen Anteilen.

       A l l e diese Läufermuskeln müssen „richtig“ d.h. vor allem ohne Muskelhypertrophie, trainiert werden!

Vielfältige Übungen mit unterschiedlich schweren Sandsäcken, Medizinbällen, Hand-hanteln, Gummibändern o.ä. sollen schon im Jugendtraining, nicht nur kraftausdauerorientiert wirken, sondern mit schnellen submaximalen und explosiven Krafteinsätzen auch einen wesentlichen Beitrag zur Schnellkraftentwicklung leisten. Neben den großen Muskeln müssen auch die tiefliegenden kleinen Muskeln angesteuert werden. Sie sind für die Qualität der laufunterstützenden Bewegung von Armen und Beinen aus dem „Zentrum“ heraus mitverantwortlich. Die Auswahl der Übungen, ihre Kombination, sowie ihr exakter, zielgerichteter Einsatz werden natürlich vom Grad der bisherigen Ausbildung der Jungen und Mädchen, Männern und Frauen bestimmt und entscheiden über ihre Wirksamkeit.

       Beim Kraft-/Athletiktraining ist wichtig das genügend Übungsgeräte zum gleichzeitigen Üben zur Verfügung stehen, damit nicht ungewollt verlängerte Pausen die Trainingswirksamkeit verringern. Man könnte auch in 2-3 Gruppen gleichzeitig bzw. im Zirkeltraining üben.

       Vor allem die Stärke des „Zentrums und der Füße“ entscheiden, wie lange Läufer eine Wettkampfgeschwindigkeit über die jeweiligen Streckenlängen und einen wirksamen Spurt unter Ermüdung in noch optimaler Lauftechnik aufrechterhalten können.

       Auch Leistungsläufer, vernachlässigen nicht so selten ihr Ganzkörper-kraft-Training, lassen Ungleichgewichte zu, erkennen ihre Schwachstellen nicht oder „vergessen sie zu bekämpfen". So wirken ungleichmäßige Kräfte auf das Skelettsystem und es entstehen durch ungleichmäßige Spannungszustände Muskelverkürzungen und Verletzungen an den unteren Extremitäten, einschließlich unangenehmer Achillessehnenprobleme.

       „Ursachen für funktionelle Beeinträchtigungen liegen u.a. in einem blockierten oberen Sprunggelenk, einer ermüdeten, verkürzten Wadenmuskulatur, einer Unterversorgung durch die motorischen Nerven aus der Lendenwirbelsäule, durch Muskeltonusprobleme und dadurch verursachte anhaltende Zugspannungen“.     (Müller-Wohlfahrt 2018)

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Medizinballübungen, Athletik und „Hantel-Kraft“ zielen für Läufer auf die Ganzkörperkonditionierung, sind aber zugleich speziell wirkende Trainingsmittel zur Kräftigung der Füße, Beine, Hüfte/Bauch, Oberkörper und Arme. Wegen ihres variablen Gewichts (1-3 kg) sind sie im Schüler- und Jugendtraining, als auch im Hochleistungstraining (60-80 % vom Maximum) ganzjährig und auch variabel in der Trainingseinheit einsetzbar. In Abhängigkeit vom Gewicht, von der Übungsintensität und den Wiederholungszahlen sind sowohl die Schnellkraftfähigkeiten als auch die Kraftausdauer durch Wurf-, Stoß- und Sprungübungen z.B. mit Medizinbällen oder über /Hindernisse zu entwickeln.         

Die unterschiedliche körperliche Entwicklung junger und älterer Sportler, die unterschiedlichen Körperkonstitutionstypen bestimmen und erfordern die jeweiligen Geräte. Diese Möglichkeit bieten z.B. die verschiedenen Größen / Gewichte von Handhanteln als „Zusatzlast“ (0,5 – 1 – 2 – 3 – 4 – 5 kg) bei der Kraftausbildung. Dabei sollten Talente, Begabte, körperlich weiterentwickelte als der Durchschnitt einer Gruppe, auch in der Trainingsbelastung durch einen höheren Anspruch schon früh aus der Gruppe herausgehoben werden.

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Für den Nachwuchs die Kleinen – für die Besten die Großen

Der Schwächere wird sich sicher nicht beschweren, wenn der Stärkere ein paar Wiederholungen mehr machen oder schon mal bei der einen oder anderen Übung mit der größeren Handhantel / Medizinball üben darf. Oft regelt es sich von ganz allein, wenn zu Beginn des Trainings die Sportler selbst aus den unterschiedlichen Größen der zur Verfügung stehenden Handhanteln auswählen können. Im Laufe der Übungseinheit ist ja immer noch durch den Trainer ein Gerätewechsel bestimmbar. Ein bisschen schwer darf es schon sein.

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Sandsäcke, Gewichtsmanschetten, Hantelarbeit o.ä.

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Einen angemessenen Beitrag zu einer speziellen Konditionierung, zur Stärkung der Schlüsselstellen des Vortriebs, zur Entwicklung der Schrittlänge von Läufern im fortgeschrittenen Leistungsbereich, können auch speziell -vorbereitende Kraftübungen mit dem Sandsack, Berganläufe oder Kraftausdauer-Sprungserien auf dem Rasen (nach Trainererfahrung) leisten. Durch Überwindung angemessener Widerstände (Zusatzlasten), die eine möglichst noch schnelle Bewegungsgeschwindigkeit ermöglichen, müssen Voraussetzungen geschaffen werden, die durch ein weitergeführtes Schnellkrafttraining (z.B. intensive vertikale und horizontale Sprünge, Hantelarbeit) zur individuell optimalen Schrittlänge und zu kurzen Stützzeiten für die Zielstrecke führen.

Nicht vergessen: neue Kraft immer in neue Geschwindigkeiten umsetzen

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Vielfältige Übungen mit unterschiedlich schweren Sandsäcken oder Gewichtsmanschetten können mit submaximalen und explosiven Krafteinsätzen einen wesentlichen Beitrag zur Schnellkraftentwicklung leisten. Neben den großen Muskeln müssen auch hier die tief liegenden kleinen Muskeln angesteuert werden. Auch sie sind für die Qualität der Bewegung von Armen und Beinen aus dem „Zentrum“ heraus mitverantwortlich. Die Auswahl der Übungen, ihre Kombination, sowie ihr exakter, zielgerichteter Einsatz entscheiden über ihre Wirksamkeit.

Vielfältige Übungen mit unterschiedlich schweren Geräten sollen auch im Jugend-Aufbautraining mit submaximalen und explosiven Krafteinsätzen einen wesentlichen Beitrag zur Schnellkraftentwicklung leisten. Die Auswahl der Übungen, ihre Kombination, sowie ihr exakter, zielgerichteter Einsatz entscheiden über ihre Wirksamkeit.

Gummibänder variabel nutzen

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Aerobe Ausdauer komplex entwickeln - DL-2 / DL-3 / TDL / TL-lang

Mit Tests auch die aktuellen Reserven nach oben ausloten

Das der aktuelle Wert einer Laktatschwelle oder eines 45 Minuten DL-Tests immer einen individuell begrenzten Bereich repräsentiert, an dessen oberen Ende das Laktat das Gleichgewicht (lactat-steady-state) verlässt, akkumuliert und dabei immer auch einem Messfehlerbereich um die 5 % unterliegt, bedeutet zugleich, das sich in der Praxis „eine Schwellen-Intensität“ genau in der ermittelten Geschwindigkeit gar nicht realisieren lässt. Das wird durch die Erfahrung gestützt das vielfältige negative Einflüsse wie Müdigkeit, klimatische Bedingungen, Streckenprofile, Klimaschwankungen, aber auch psychische Probleme das Testergebnis und damit auch die angestrebte physiologische Wirkung im Training beeinflussen können. Hin und wieder wäre deshalb besser an der individuellen Herzfrequenz die Qualität der angestrebten Belastung zu kontrollieren.

Gipfel-Umfangswochen lassen sich am besten in den Ferien oder in Trainingslagern realisieren

Sie bereiten die möglichen Belastungen im nächsten Trainingslager vor

Obwohl im Training die Laborbedingungen fehlen, unterstreichen z.T. deutliche Test-Fortschritte, dass das praxisübliche Laufen in leicht höheren und niedrigeren Intensitäten (DL-TW, FS, Profiltraining) über kürzere oder auch längere Strecken zwischen 2 – 5 mmol/l Laktat die aerobe Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Deshalb wird in der Dauerlauf-Praxis auch der Fachbegriff „Training nach der Dauerleistungsmethode“ benutzt. Damit wird unterstrichen das eine Entwicklung der aeroben Schwelle immer an einen von - bis Bereich, d.h. an mittlere und auch höhere Geschwindigkeiten in einem ansprechenden Trainingsumfang gebunden ist, bei dem es sinnvoll ist, Laktat- oder Pulsmessungen auch zu nutzen um zu prüfen ob das Trainingstempo auch schnell genug war.

Trainiere nicht zu oft in Bereichen, die keine Wirkung

auf Deinen Fortschritt haben

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Eine 15 km Test-Leistung widerspiegelt „Deine Ausdauerqualität“ am besten

       Bedenke immer bei Deinem Training das auch in Langstreckenrennen Laktatwerte um 15 mmol/l gemessen werden und man deshalb auch die Laktattoleranz schrittweise verbessern muss.

Damit soll darauf hingewiesen werden das immer auch die V02max-Verbesserung mit „langen 3-6 Minuten-Intervallprogrammen“ die Ausdauerbasis verbessern, auch im Herbst.

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* Die jeweilige Anzahl der Wiederholungen wird vom Ausbildungsstand und der Qualität der Belastungen bestimmt. Solche TE werden 1x wöchentlich und am besten in dieser Reihenfolge in einem Mesozyklus von 6 Wochen nacheinander realisiert. Bei Bedarf sollten die Pausen im jeweilig vorgegebenen Tempo verlängert, aber nicht verlangsamt werden. Können die Anforderungen von Jugendlichen nicht mehr erfüllt werden soll das Training beendet werden.

 

Variable Konditionierung - im unterschiedlichem Übungstempo, in allen AK

und mit steigenden Widerständen- aber immer reizwirksam

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In allen Altersbereichen können durch variierende Belastungsdauer (unterschiedliche Anzahl der Wiederholungen) und niedrigen, mittleren und hohen Übungsgeschwindigkeiten auch Stoffwechselreaktionen in den unterschiedlichen Energiebereitstellungssystemen herausgefordert und neben den ST-Muskelfasern auch die schnellen FT-Fasern gereizt werden. Es ist erwünscht sowohl die Kraftausdauer- als auch die Schnellkraftfähigkeit innerhalb einer TE wechselseitig anzusprechen. Eine solche Aufgabenstellung ist in Abhängigkeit von der Beeinflussung durch die Belastungskomponenten Umfang, Intensität, Dauer und Pausen vor allem bei mittleren bis hohen Krafteinsätzen und mittleren Wiederholungszahlen (10-15) und „lohnenden Pausen“ (45-90 Sekunden) zu realisieren. Einzelne schnellkraftentwickelnde explosive Übungen sollten auf die Ganzkörperkraft (z.B. Hampelmannvariationen + Sprünge) ausgerichtet werden, im Bereich von 8 – 6 - 4 Wiederholungen und schwereren Gewichten / Sprunghöhen bzw. -weiten. Nach solchen Übungen sollten die Pausen verlängert werden.

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.......und der kleine Trainervortrag zur optimalen Ernährung und den individuellen Möglichkeiten zur schnelleren Regeneration in den nächsten Wochen passt auch in diesen Zeitraum.

Eine höhere Wirksamkeit des „UMO-Athletik, GA und Krafttrainings“ wird erreicht, wenn folgende Schwerpunkte beachtet werden:

 -> Die Technik aller Trainingsübungen muss zuerst verbessert werden. Eine stets korrekte Übungsausführung hilft Verletzungen zu vermeiden und die Trainingseffektivität zu erhöhen.
Ausdauer und Kraft sind Leistungs-Zubringer. Deshalb ist die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen – vor allem in den ersten Wochen - nicht zu unterschätzen. Die Fähigkeit, durch eine gute technisch-koordinative Bewegungsstruktur schnell zu laufen, ist das eigentliche Ziel am Ende der Ausbildungskette. Bei schweren oder schwierigen Übungen (z.B. mit der freien Hantel) sind immer die notwendigen Hilfestellungen durch den Trainer / Partner zu gewährleisten.

 -> Athletiktraining in der Gruppe kann sehr gut durch Hausaufgaben (Fußgymnastik, Beweglichkeitstraining, Dehnungsprogramme, Bauch- und Rückentraining o.ä. auch zu Hause „auf dem Teppich“) ergänzt werden. Zur Kontrolle sind Tests zu Beginn und am Ende solcher Ausbildungsabschnitte sinnvoll.

 -> Innerhalb eines Mesozyklus „Athletik“ sollten durch Variationen der Trainingsformen und Wechsel der Programme/Übungen Verluste in der Motivation und Stagnation im Leistungsfortschritt vermieden werden. Die Schwierigkeit der Übungen und die Widerstände nehmen dabei systematisch zu, die Pausen und Pausengestaltungen sind entsprechend. Schnelle Bewegungen, Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft wirken auf die schnellen FT-II-Muskelfasern.

 -> Auch die Konditionsentwicklung durch Athletiktraining setzt wirksame Trainingsreize und eine systematische Belastungserhöhung innerhalb der jeweiligen Ausbildungsabschnitte voraus. Da ist es durchaus sinnvoll, 30-45 Minuten Kraft/ Athletik/Beweglichkeit einen mittleren Dauerlauf anzufügen.

 -> Eine neue bessere Ausdauergrundlage erfordert natürlich auch ein besseres Training als im Vorjahr im vergleichbaren Zeitraum. Alle Lauf-Trainer kennen die wirksamen Trainingsformen, in dieser Phase kommt es vor allem darauf an das wirksame „mehr und besser“ zu überwachen.

Fotos: Pöhlitz, Koller, Rigal, Ayadi

Siehe auch LCA-Beitrag vom 12.9.2018

Herbst - Winter Schwerpunkte: Ausdauer, Kraft und Regenration

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrum des DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching Academy