Richtig Laufbandtraining für Spitze und Nachwuchs

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© Lothar Pöhlitz – 31.10.2018- Seit Laufbänder gleich um die Ecke in nahen Studios, in Vereinen oder Olympiastützpunkten stehen, werden sie nicht nur als Alternative im Winter oder bei Dunkelheit genutzt, sondern auch als Ergänzung zum Laufen auf der Bahn oder Straße im Sommer. Im Leistungstraining dient Laufbandtraining inzwischen der Vorbereitung des Nachwuchses und der Elite – auch im heimischen Keller – auf alle Strecken von 800 m bis zum Marathonlauf. Windgeschützt kann man sich langfristig auf klimatisch-warme Bedingungen im Sommer, auf die Hallensaison, auf den Frühjahrsmarathon oder auf den Jahreshöhepunkt im August/September besser vorbereiten. Bei Minustemperaturen draußen kann man den Trainingsplan erfüllen und hat sogar die „Flasche“ immer griffbereit dabei.

Moderne Laufbänder sind programmierbar, gut gedämpft und bieten Flachländern des Spitzen- und Nachwuchsleistungsbereichs im Mittel- und Langstreckenlauf optimale Möglichkeiten für intensives, kontrol-liertes, geschwindigkeitsorientiertes Training nach Plan bei „Sauwetter“ mindestens bis 25 km/h (= 2:23 über 1000 m). Auch ein qualitatives Bergtraining, eine Kraft-Ausdauertrainings-Kombination ist möglich.

Außerdem hat sich in der Praxis gezeigt, dass man sich auf dem Laufband einen sehr schönen, effektiven Laufschritt erarbeiten kann, wenn man das Band nicht unter sich weglaufen lässt. Gleichzeitig besteht die Möglichkeit andere Trainingsinhalte, wie z.B. Kraft- und Beweglichkeitstraining mit dem Laufband-training „im Warmen“ optimal zu verbinden.

Das Laufbandtraining sollte wichtigen Trainingseinheiten vorbehalten bleiben und wenn möglich nicht mehr als 3x wöchentlich durchgeführt werden, damit die Erfahrungen aus der Praxis zum möglichst oftmaligen Wechsel der Boden-verhältnisse (Bahn, Straße, Wald, Cross-Gelände, Laufband, Finnbahn) und den Normalbedingungen gegen den Luftwiderstand im Freien, die dann auch wechselnde Anforderungen an die Fuß- und Beinmuskulatur stellen, zum Tragen kommen. Zu beachten ist auch: wenn die klimatischen Bedingungen im Freien wie Wärme, Wind, Kälte oder Luftfeuchtigkeit das Training im Studio nicht behindern, ist auch der Energieumsatz geringer.

Laufbandtraining2_Rigal-FotoLauf - Bedingungen nach Wunsch, Leistungsstand und Bedarf im Sommer und im Winter

Das Laufband ist eine „Allroundmaschine“, sie unterstützt die Regeneration, baut Grundlagenausdauer auf, dient der Wettkampfvorbereitung, ermöglicht Bergantraining und dies alles auch für jüngere Läufer des Leistungsbereiches. Top-Laufbänder lassen Geschwindigkeiten von 5 km/h bis zum Renntempo von mehr als 25 km/h zu.

Unabhängig vom Wetter und Untergrundbedingungen draußen, ist ein gutes Training selbst dann möglich, wenn es zu kalt, stürmt, glatt oder gar vereist ist. Die Laufbedingungen lassen sich nach Wunsch bestimmen: die Temperatur, die Laufstrecke, die Geschwindigkeit, Profil und Anstiege und die Pausen. Das Wichtigste aber ist das man auf dem Laufband das gewünschte Tempo wählen und gleichmäßig absolvieren kann. Den Dauerlauf langsam bis mittel und Tempo-Dauerläufe und die Tempoläufe reizwirksam schnell. Aus dem Oregon-Projekt wurde bekannt das die 800 m Läufer im Sommer sogar ihre Wettkampfzielgeschwindigkeit bis zum Abbruch auf dem Laufband übten! Natürlich mit einem Sicherheitsgurt an der Decke.

Hat man einige Versuche zur Gewöhnung an das Band und seine Steuerung geübt sind alle Möglichkeiten zur Realisierung des Lauftrainingsplanes gegeben. Sie bestimmen die gewünschte Geschwindigkeit des Dauerlauf- oder Tempolaufprogramms und das Laufband tut es, nicht langsamer, aber auch nicht schneller, mit großer Präzision. Die oftmaligen Fehlversuche mit der Geschwindigkeit beim Training in der Natur sind am Band ausgeschlossen.

*    Laufbandlaufen fühlt sich leichter an als Training im Freien, aber es fehlt Sauerstoff und auch der Luftwiderstand. Erfahrungsgemäß wird der fehlende „Wind“ durch einen Laufbandanstieg von 1 – 1,5 % Band-Anstiegswinkel ausgeglichen. Damit entspricht die Belastung dem Laufen im “Flachen“ bei Windstille. Mit größeren Anstiegen sind außerdem Berganläufe und damit Kraftausdauer in den verschiedensten Variationen zu trainieren.

*    Erste Versuche auf dem Band bringen den ungewohnten Kontakt mit dem rollenden Band, Unsicherheit und der Luftwiderstand fehlt – also braucht man Gewöhnungszeit. Beginne langsam, vermeide zu springen, d.h. lass das Band nicht unter Dir weglaufen, laufe besser mehr in der Mitte als zu weit vorn oder hinten und versuche von Anfang an Deinen gewohnten Laufschritt aufs Band zu übertragen. Eine optimale Lauftechnik entscheidet eines Tages über die Wirksamkeit der Belastung. Leichte, flache Laufschuhe ermöglichen einen dynamisch-schnelleren Laufstil mit einem guten Abdruck. Ein gutes Laufband ist ja gedämpft.

*    Vergleiche von Anfang an Deine Belastung mit Deinem Puls, in Ruhe vor der Belastung, im mittleren Dauerlauftempo, im Intervalltraining und bei kurzen Strecken im hohem Tempo. Aufzeichnungen nach dem Training helfen den Leistungsfortschritt zu verfolgen und das nachfolgende Training auch über den Puls zu steuern. Moderne Laufbänder bieten die Möglichkeit die Herzfrequenzen zu messen oder den Puls mit einer Pulsuhr zur Belastungsüberwachung zu bestimmen.

*    Bis zur gefühlten Normalität braucht man etwas Zeit. Mit steigender Sicherheit „spielt man am besten mit der Geschwindigkeit und Pausengestaltung“ (Fahrtspiel) bevor das richtige Training beginnt. Auch Muskeln, Sehnen, Faszien und Gelenke müssen sich erst an die neuen Belastungen gewöhnen. 

     Da kann man wahlweise das Tempo wählen oder aufbauen oder mischen, schnell - langsam beispielsweise im Verhältnis 2:1 à 3:1 ½ à 5:2 Minuten

     Die Lauftechnik soll sich von der im Freien nicht unterscheiden. Bei aufrechter, leicht vorgeneigter Körperposition achte, trotz Blick nach vorn, auf einen aktiven, bewussten Fußaufsatz auf dem Mittelfuß, laufe locker und entspannt, auch in der Arm-, Schulter- und Halsmuskulatur. Vermeide kleine Schritte, auch beim Dauerlauftraining. Wenn möglich Tempo, Herzfrequenz und andere Voreinstellungen möglichst wenig auf dem Display verfolgen, besser auf die vorgegebene Lauftechnik achten.

Auf dem Laufband wie draußen laufen

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*    Im Laufbandtraining soll der gleiche optimale, der jeweiligen Geschwindigkeit entsprechende Schritt gelaufen werden wie draußen. Regelmäßig durchgeführtes Laufbandtraining führt dann auch zur Verbesserung des Tempogefühls, verbessert die Laufökonomie und führt zum effektiveren Krafteinsatz (Vortrieb).

*    Im Studio oder im eigenen Keller fehlt dem Körper die „äußere Kühlung“. Vermehrtes Schwitzen erhöht die Herzfrequenz, bereitet aber auch auf außergewöhnliche Außentemperaturen vor. Je länger oder schneller trainiert wird umso größer wird die Belastung. Mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr – pro 15 - 20 Minuten 150 – 250 ml mit der Flasche in der Hand, jeweils in kleinen Mengen, wirkt man dem entgegen. Üben macht sicherer.

*    Wenn man schneller werden will, gilt auch im Laufbandtraining das bekannte Prinzip, das man schneller trainieren muß. Bei Berganläufen, bei Fahrtspielen, beim Intervalltraining, bei wettkampfnahen Tempoläufen oder auch bei kurzen Läufen über dem Renntempo. Nur so kommt man den eigenen Bestleistungen näher.

                                         Im Leistungsbereich kann man den Trainingsplan von draußen 1:1 umsetzen

*    Wichtig ist eine parallele Entwicklung der Ganzkörperkraft. Alles was man zum schnellen Laufen draußen braucht unterstützt natürlich auch die Laufband-Trainingsqualität. Am besten ist, wenn vor allem die Füße zuerst auf die neuen Anforderungen vorbereitet werden.

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Zuerst das Gefühl fürs Band erarbeiten, dann die Trainings-häufigkeit, den Umfang und schließlich die Intensität erhöhen

„Aber keine Angst, das Laufband hält auch harte Einheiten aus. Auf dem Laufband sollte man genauso knallhart trainieren wie „draußen“ (Achim Achilles)

Dauerlauf- und Tempolaufprogramme auf dem Laufband

Im Spitzen- und Nachwuchsleistungstraining von Läufern orientiert sich das Laufbandtraining an den aktuellen individuellen Möglichkeiten im Freien. Das gilt für die Trainingsumfänge, für die Geschwindigkeiten und die Pausengestaltung. Im Grundlagenausdauertraining werden Dauerläufe mit einer Dauer von 40 bis zu 180 Minuten im Pulsbereich zwischen von 70--80% des Maximalpulses absolviert.

Wenn für 800 m Läufer 8 – 12 km Dauerlauf im mittlerem Tempo angesagt sind, laufen Spitzenmarathonläufer bis zu 30 – 35 km crescendo auf dem Band. Empfohlen werden gleichmäßige, mittlere oder auch gesteigerte Dauerläufe. Für ein 30 km Training beispielsweise so: 5 km in 14,4 km/h (4:10 min/km) + 5 km in 15,3 km/h (3:55 min/km) + 5 km 16,2 km/h (3:42 min/km) + 5 km in 17,1 km/h (3:30 min/km) + 3 km 18,0 km/h (3:20 min/km) + 7 km in 15,3 km/h (3:55 min/km). Katrin Dörre-Heinig, unsere ehemalige Weltklasse-Marathonläuferin lief auf dem Laufband beispielsweise bis zu 3 Stunden. (siehe auch Geschwindigkeits-Tabelle am Ende)

Wenn diese Trainingseinheit am Vormittag absolviert wurde, sind für Spitzenläufer am späten Nachmittag noch einmal 15 km in 3:55 min/km auf dem Laufband nicht ungewöhnlich.

Auch eine Berganlaufphase oder Hügeltraining ist auf dem Band machbar

Neben Dauerlauf und Tempolaufprogrammen „flach“ lässt die mögliche Anstiegs-verstellung des Bandes auch ein „Hügeltraining im profiliertem Gelände“, ein Dauerlauftraining – bergan (für Bergläufer) oder auch Bergan-Tempoläufe zu. Das gewünschte Programm mit dem entsprechenden Anstieg und die geplanten Pausen werden voreingestellt oder können durch den Trainer gesteuert werden, damit der Laufrhythmus und die Lauftechnik möglichst nicht gestört werden. Der Anstieg sollte erst einmal schrittweise bis auf 6 % erhöht (Gewöhnung) werden und im Verhältnis zur Geschwindigkeit und zur „Länge des Berges“ (Laufzeit) stehen.

  • Dauerläufe mit Anstieg in anspruchsvoller Intensität (80-90 % v. Max.) bei einer Dauer um 30 Minuten oder auch 2 x 20 Minuten mit 5 Minuten Laufpause haben sich zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit bewährt
  • Anstiege zwischen 4 und 8 -12 % entsprechen den unterschiedlichen Anforderungen bei Berganläufen in der Natur.
  • Bei mittleren Tempolaufprogrammen ist zu empfehlen zum Abschluss immer  1 - 3 Läufe kurz und schnell (um 20“ bis 1 Minuten Dauer) mit 1 – 2´ Lauf-pausen anzufügen, bevor die 10 – 15 Minuten Auslaufen im 4 – 5 Minuten – Tempo (je nach individueller Leistungsfähigkeit) direkt angeschlossen werden.
  • Die 20 – 30 Minuten Athletik danach sollten Standard werden.

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Beispiel – TE - Variable Intervalle und Berganläufe

10-12´ Einlaufen, Gymnastik, 5-7´ ansteigendes Tempo + 5´ individuell mittleres Tempo lauftechnikorientiert.

  • 5 - 6 x 1´/2´ d.h. 1´ Belastung + 2´ Laufpause

oder

  • 4 - 5 x 2´/ 4´

oder

  • 4 - 5 x 3´ / 1 ½´

oder

  • 4-5 x 5´/ 2´ Intervalle mit individuellem Tempoanspruch (90-105 % v. RT 
  • 10´ - 20´ Auslaufen - locker

Neue Leistungsziele, persönliche Bestleistungen erfordern natürlich auch auf dem Laufband zunehmend höhere Trainingsumfänge und schnellere Geschwindigkeiten oder / und verkürzte Laufpausen. Wenige kurze 10 - 15 – 30 Sekunden - schnelle Läufe mit individuell sehr hoher Geschwindigkeit im Anschluss an Dauerläufe oder das absolvierte Programm unterstützen den Leistungsfortschritt. Laufe aber nur so schnell das Du noch eine gute Technik zeigen kannst. Wenn nötig können Spitzenläufer diese Läufe auch mit Gehpausen oder Stehpausen auf dem Bandrand, dabei an den Handläufen festhalten und wieder aufspringen, verbinden.

Beim Geschwindigkeitstraining den Sicherheitsgurt nie vergessen

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PS. Uta Pippig – zum Laufbandtraining

 

(2:25:37 Berlin 1995  - 2:21:45 Boston 1994

- eine unserer erfolgreichsten deutschen Läuferinnen, dreimalige Siegerin des Berlin- und Boston-Marathons in der WELT vom 4.12.2017)

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„Mich fasziniert die Präzision eines Laufbandes. Viele nutzen es, um eine ganz bestimmte Geschwindigkeit laufen zu können, ohne Störfaktoren, ohne Verkehr, Wind oder schlechte Streckenbeschaffenheit. Auch um Berg- oder Intervall-Trainingseinheiten zu absolvieren. Die Einstellungen sind vielfältig möglich. Ich bevorzuge, meine Geschwindigkeit je nach Tagesform frei zu wählen, beginne locker, erhöhe dann das Tempo soweit es geht, jeden Kilometer etwas schneller. Zugleich können Pulsfrequenz und Laufstil besser kontrolliert werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass die häufige Nutzung hochwertiger Laufbänder, also solche mit guter Dämpfung, mit geringerer Verletzungsgefahr einhergehen, als im Freien zu laufen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich durch die ebene, gleichmäßig gute Qualität der Lauffläche nach Verletzungen schneller wieder auf die Beine komme. 

 

Ich nutze es auch gern zum Aufwärmen, laufe 20 Minuten locker und entspannt vor Dehnungs-, Yoga- und Stabilisationsprogrammen, leichtem Krafttraining“.

 

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule

 

Siehe auch: Buecher