S - / M - und A - Muskelfasertypen richtig trainieren

Auswählen - Stärken verstärken - Wettkampferfahrung

Muskelfasertypen1_Kiefner-Foto© Lothar Pöhlitz -  21. Februar 2018  - Sicher haben sie in ihrer langjährigen Trainerarbeit auch schon festgestellt dass sich bei gleichem Training nicht bei jedem Läufer bzw. Läuferin die gleiche Trainingswirkung zeigt. Bei Schnelligkeits- / Schnellkrafttypen ist nicht selten das sich das aerobe Grundlagenausdauer-Training weniger gut als bei den weniger schnellen entwickelt, das die „Langsamen“ aber bald immer länger und wenn man Glück hat auch noch immer länger schnell laufen können. Trainingspraxis und die Sportwissenschaft weisen uns darauf hin das das Muskelfaser-/ Stoffwechsel-Erbe genetisch angelegt ist und man die unterschiedlich ausgestatteten Muskelfaser-Typen bzw. die biologischen bzw. adaptiven Reaktion nur eingeschränkt verändern, aber verstärken kann. Das bedeutet das Talentpotential nicht länger zu unterschätzen. Demnächst die „kurzen schnellen“ und die „langen schnellen“ besser, soll heißen richtig zu trainieren. Deshalb sollte man noch einmal darüber nachdenken ob es beispielsweise sinnvoll ist S-Typen weiterhin mit langsamen Dauerläufen über 15 oder sogar 20 km zu quälen.

Nach dem „Erbgut“ in S - Typen und M/A-Typen unterteilen und Stärken verstärken

Aus der Sicht der Spezifik der Muskeltätigkeit sind für die Laufdisziplinen die Schnelligkeits-Typen vor allem für die 400 / 800 m, die Mixed-Typen für die 1500 / 5000 m / 3000 m Hindernis und die Ausdauer-Typen des Stoffwechsels für 10000 m / Halbmarathon bis Marathon am besten geeignet. Unter diesen Gesichtspunkten ist die „mitgebrachte Schnelligkeit- / Schnelligkeitsausdauerfähigkeit“ ein außerordentliches Kriterium für die frühe Orientierung junger Läufer auf die entsprechend kurzen Strecken. Und die die durch ein entsprechendes aerob-anaerobes Kapazitäts-Erbe zu außerordentlichem fähig sind, wenn man sie schon früh „länger schnelllaufen lässt“. Und weil ja auch Praxiserfahrung ist das „Stärken zu verstärken sind“ ist eins der wichtigsten Prinzipien beim Aufbau eines Hochleistungsathleten sie rechtzeitig mit dem für sie hilfreichen Training zu konfrontieren. Eine längerfristige Vernachlässigung von Schnelligkeitsfähigkeiten (FT-Fasern) führt zu Unterdistanzschwächen, unabhängig von einer späteren Spezialstrecke, ein vernachlässigtes VO2max-Training zum Mittelmaß.

Aufgabe ist das „Ererbte“ bis zur Perfektion zu entwickeln

 

S - Typ           Mittelstrecke                                                      2 - 4 min

                           Weltrekorde: 1:40.91 / 1:53.28 - 3:26.00 / 3:50.07

M - Typ    Langstrecke / Hindernis                  8 - 12 - 14 min / 26 – 32 min

              Weltrekorde: 7:53.63 / 8:52.78 - 12:37.35 / 14:11.15 - 29:17.45 / 26:17.54

A - Typ                     Marathon                             >30´ -  1 - 2 Std.

                                             Weltrekorde: 2:02:57 / 2:15:25                                 Stand: 2017

 

*S – Schnelligkeits- / M – Mixed- / A – Ausdauer –Typ

Muskelfasertypen2_MSchneider-FotoDie „ererbte“ Faserstruktur soll das Training bestimmen

Im "ererbten" Muskelfaserspektrum wird in langsam - zuckende rote ST-Fasern (slow-twitch) und schnell - zuckende weiße FT-Fasern (fast-twitch) unterschieden, dabei sind genaue Abgrenzungen schwierig und Mischformen normal. Viele Trainer machten schon diese Erfahrung. Die roten ST-Fasern sind vorwiegend für Halte- und Ausdauerleistungen, die weißen FT-Fasern vorwiegend für Schnellkraftarbeit "zuständig" wenn man sie entsprechend fordert. Extremausstattungen scheinen die „Goldkörnchen“ zu sein und sind sehr selten. Genetisch bedingt, aber auch durch Training zu beeinflussen, verfügen Ausdauersportler über anteilig mehr Slow-Twitch-Fasern, erfolgreiche Sportler aus dem 400 / 800 m - Bereich und Sprinter über mehr Fast-Twitch-Fasern, von erfahrenen Trainern früh erkannt, „um Gottes willen“ zu erhalten!

Durch richtiges Training werden Muskelfasertypen schneller entwickelt

Muskelfasertypen3_Schaffrath-FotoTalent - Test- und Orientierungsprogramm Lauf (Beispiele)

30 m fliegend – 60 m HST – 100 m – 300 m - 2000 m – 6 km TDL

Wenn also das Schnelligkeitserbe wesentliche Aussagen zur Zuordnung von Talenten zu einem Laufstreckenbereich ermöglichen soll, erhalten die Strecken von 30 – 100 m einen vorrangigen Platz in einem Testprogramm für junge Läufer. Die 300 m und die 2000 m - am besten mit Laktat- und Herzfrequenzmessungen - liefern wesentliche Aussagen zum anaerob - glykolytischen Stoffwechsel und ein 6 km TDL oder ein aerober Stufentest über die aeroben Adaptationsfähigkeiten und die Voraussetzungen zur Entwicklung der aeroben Kapazität. Dabei sollte man nicht unzufrieden sein, wenn die jungen Talente die 6 km schnell auf ihrer Standardstrecke oberhalb des aerob-anaeroben Übergangs können.

Unterdistanzstärken sind Voraussetzung für Spitzenleistungen

Die Belastungsdynamik und Leistungsentwicklung müssen zu jedem Zeitpunkt des Jahrestrainings den erforderlichen periodenabhängigen Grad erreichen. Dies ist nur möglich wenn eine optimale Realisierung quantitativer und qualitativer Anteile der Belastung gegeben ist. Praxiserfahrung ist das folgende 400 / 100 m Unterdistanz- / Zubringerleistungen für zukünftige Spitzenleistungen und für eine erfolgreiche Endphasengestaltung, in 3 Kategorien: 20 - 50 m / 60 - 120 m und 150-300 m. Für Spitzenleistungen in Wettkämpfen in den jeweiligen Leistungsklassen über 800 - 5000 m sind erforderlich:

 Beispiele

Männer

Frauen

       Männer                    Frauen

 

 

 

 

 

 

  800 m

 

 

1:44,5

 

 

1:56,5                5000 m

 

         

         13:15

 

   

    15:00

 

  400 m

45-46

52-53                 1500 m         

          3:38

     4:08

  100 m

10,8

11,8                     100 m

          11,3

     12,0

  200 m

21,5

23,7                     400 m

         50-51

    55-56

  300 m

33,0

36,5

 

 

  30 m fl

2,85

3,12                      vL 3

        5,7 – 5,9

    5,0-5,3

 

 

 

             

                   

                 © Lothar Pöhlitz

 

Das 400 m - Tempotraining ist ein Teil der Läufer-Ausbildung

Für entsprechende 400 m Leistungen (z. B. für 800 m Spezialisten/-Innen) sind parallel entsprechende Schnelligkeitsvoraussetzungen (100 – 200 – 300 m) zu erarbeiten. Ohne solche 100 und 200 m Zeiten sind auch gute 800 m Läufer bzw. Läuferinnen mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400 m Leistungen zu erreichen und bei internationalen Wettkampfhöhepunkten erfolgreich zu sein“ (Lothar Pöhlitz LCA 2009).

Das bedeutet für a l l e Nachwuchs-Läufer, dass schon sehr früh im Jahrestrainingsaufbau das Schnelligkeits- / Unterdistanztraining mindestens 1x wöchentlich Teil des Wochentrainings sein muß. Außerdem ist eine hohe Regenerationsfähigkeit aufzubauen, wenn sie bei WM oder OS eines Tages über VL - ZL - HF im Finale erfolgreich sein sollen. Insofern sollten auch junge Mittelstreckler schon früh 3x wöchentlich mit entsprechend schnellen Training konfrontiert werden

Mehr schnelligkeits- und geschwindigkeitsorientiertes Training

Das Erbe des individuellen Faserspektrums verstärkend trainieren

Muskelfasertypen4_Ayadi-FotoHerzfrequenzen und Laktat sind wichtige Steuerinstrumente

Eine systematische Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit setzt ein variables Lauftraining in submaximalen und maximalen Geschwindigkeiten voraus“ (NEUMANN 2002 - S.227)

In der Trainingspraxis hat man, auch im Jugendtraining, oft den Eindruck, dass Milchsäure und Laktat bei Athleten und Trainern „negativ besetzt“ sind und man lieber einen aeroben Dauerlauf mehr macht, als langfristig die Stoffwechselvorgänge und Energiebereitstellungssysteme aufzubauen und zu fordern die die Wettkampfleistungsfähigkeit entwickeln. Das aber funktioniert nicht ohne Anstrengungen und auch „hartes“ Training.

„Tatsächlich ist Laktat möglicherweise einer der wichtigsten Energiebrennstoffe im Körper. Lassen Sie uns ein für alle Mal die ganze schlechte Publicity aus dem Bewusstsein streichen, die die Milchsäure auf sich gezogen hat, und ihr den ihr zustehenden Platz als einer der wichtigsten Brennstoffe des Körpers einräumen.“ (Tim Noakes)

Auf 2-4 mmol/l Laktat, 5-7 mmol/l Laktat und 10-12 mmol/l Laktat vorbereiten

Die im Weltniveau werden jünger, schneller und spurtstärker. Dies hat u.a. ihre Ursachen darin, dass sie in ihren Ländern schon früh das gemeinsame Training mit den „älteren Besseren“ suchen, Europäer früher ins Höhentraining gehen. Unabhängig von der Ausdauerzielstrecke sind die Schnelligkeitsfähigkeiten d i e Voraussetzung für das Erreichen gewünschter Zielleistungen schon im Nachwuchstraining von Talenten. Für einen langfristigen Leistungsaufbau, für die Entwicklung der wesentlichsten leistungsbestimmenden Voraussetzungen ist eine frühzeitige, zielgerichtete Beanspruchung der disziplinspezifischen Voraussetzungen (Mittelstrecke / kurze Langstrecke) Entwicklungsbedingung. Die Ausbildung des individuellen Schnelligkeits- und Schnellkraftpotentials in einem komplexen Training ist in diesem Rahmen eine grundsätzliche Voraussetzung zur Beschleunigung des Leistungsfortschritts. Wenn der Organismus nicht ausreichend auf die Nutzung, Tolerierung und Eliminierung von Laktat in den 3 Stufen 2-4 mmol/l Laktat, 5-7 mmol/l Laktat und 10-12 mmol/l Laktat vorbereitet wird, wird die Energieversorgung eines Tages nicht optimal funktionieren, wenn die persönliche Bestleistung abgerufen werden soll.

Muskelfasertypen5_Kiefner-FotoDeshalb ist die Anzahl der vorrangig schnelligkeits-/ geschwindigkeitsorientierten Trainingseinheiten in den Mikro- und Mesozyklen im Jahrestrainingsaufbau zu erhöhen. In den Mittel- und auch kurzen Langstrecken sollte schon früh im Trainingsjahr eine solche TE im MIZ Trainingsbestandteil sein, im Herbst/Winter ein systematischer Übergang von 1-2 TE zu 3-4 TE in Vorbereitung auf angestrebte Wettkampfphasen (wie z.B. die Hallensaison) erfolgen, um bereits dort die 96-97 % der Sommerleistungsziele zu erreichen

Das schließt ein das vor Hauptprogrammen mit Teilstreckentraining Schnelligkeitsanteile im Umfang zwischen 200 – 300 m (z.B. 3 x 20 m + 3 x 40 m + 2 x 60 m) vorbereitend absolviert werden. Und auch nach aeroben DL-Belastungen unterstützen 3 – 6 Rasendiagonalen oder Abläufe oder 3-5 x 200 m die sinnvollen Einwirkungen auf eine nochmalige psychophysische Mobilisation der motorischen, nervalen und energetischen Prozesse.

.....und für alles muss man immer zuerst die Voraussetzungen verbessern

 Je höher die angestrebte Geschwindigkeit umso höher sind die Anforderungen an den Unterbau, an Organe und Gehirn, an die Kraft im Vortrieb, die Bewegungsfrequenz und die Präzision der Technik. Bezugsgröße für die Entwicklung des Geschwindigkeitspotentials ist die Wettkampfzielgeschwindigkeit. In Abhängigkeit vom individuellen Niveau der Basisfunktionen erfordert ein Unterdistanzfortschritt ein geschwindigkeitsorientiertes Teilstreckentraining >10 % oberhalb des Renntempos und das Überdistanztraining ein Tempolauf- bzw. TDL-Training >85 % vom RT. Und auch für „die Langsamen“ ist ein solches Training nicht sinnlos.