4 x 400 m „danach“ können leicht, hart oder auch brutal sein

6 x 1000 m in 2:32 mit 2,5 Minuten Pause - nach 5 Minuten Serienpause noch 4 x 400 m in 54 – 51,0 mit 2 Minuten Pause

(Foto: Chai 12)© Lothar Pöhlitz - 12. Dezember 2017 - 4 x 400 m oder auch 5 x 200 m die Spitzenläufer an ein schnelles 1000 m - oder 1200 m - Programm in der Vergangenheit angeschlossen haben - wie sie beispielsweise von Mo Farah bekannt wurden (LCA vom 23.12.2012), der sich wohl jetzt nach vielen großen Tataten, endgültig von der Bahn verabschiedet, sind Mittel in Vorbereitung sportlicher Höhepunkte um die sportliche Form zu entwickeln! Trainer Ian Stewart (GBR) berichtete in einer DLV-Laufkonferenz im Dezember 2012 in Mainz das Mo in Vorbereitung auf seine 2 Olympiasiege 2012 6 x 1000 m in 2:32 mit 2,5 Minuten Pause absolvierte und nach 5 Minuten Serienpause noch 4 x 400 m in 54 – 51,0 mit 2 Minuten Pause anschloss! Das scheint brutal – aber es führte ihn in die Spitze. Dabei ist dies im Spitzenbereich kein unbekanntes Programm, nur eben in dieser Qualität. Und wer noch nicht so weit ist läuft die „Zusätze“ eben erst einmal langsamer.

 4 x 400 m „danach“ können leicht, hart oder auch brutal sein                                         

Ob Mittelstreckler, Langstreckler oder Marathonläufer - für alle sind Geschwindigkeiten immer oberhalb der aeroben Kapazität (>Renntempo) ganzjährig formabhängig in einem komplexen Training entwicklungsunterstützend. Vielfältige Reize auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislaufsystem, die Nerv-Muskelleistung, den Umgang mit mehr Sauerstoff und Laktat in den Muskeln und die Vorbereitung auf das Tempotraining von morgen unterstützen die Entwicklung der Laufökonomie und den Leistungsfortschritt. Unterschätzt wird nicht selten, dass dies eine mehrjährige Ausbildungsaufgabe ist.

Die Reize um > 110 % vom Renntempo immer kürzer werden zu oft vergessen

„Danach“ heißt eine Kombination im Anschluss an längere Tempoläufe, aber auch nach anspruchsvollen Dauerläufen (DL2 / DL3). Wichtig ist, dass diesen Läufen eine gewisse, jahreszeitabhängige Ermüdung vorausgegangen ist. Zunächst folgt dem Hauptprogramm eine Serienpause von vielleicht 8-15 Minuten, später wird sie weiter verkürzt.

Langfristig könnte man mit der zunehmenden Fitness die Herzfrequenz von 80 à 95 % der HFmax hin ansteigen lassen. Man kann um 80 % mit 2 Läufen beginnen, schließlich ist man da noch im „Bereich des leichten Trainings“. Ziel aber müssen baldmöglichst 4 Läufe „hart“ sein. Allerdings gibt es für den einen oder die andere bestimmt noch einen kleinen bis mittleren Haken bis zur individuell-aktuellen „roten Linie“, einer gewissen anspruchsvollen Anstrengungsgrenze. Der Schlüssel sind die kurzen - lohnenden Pausen, 200 m Laufpausen im Tempo der aeroben vL3-Schwelle / oder im 15 km Tempo, dabei sollte die Formel sein, je schneller man sich geschwindigkeitsabhängig erholt umso kürzer sind die Pausen, da kann das Laktat – wie im Wettkampf – steigen, dabei soll das Tempo trotz kurzer Pausen nicht abfallen.

In einer zweiten Stufe „hart“ am 5 km Tempo orientieren

Wer die erste „leichte Phase“ beherrscht sollte sich in einer weiteren Etappe der Geschwindigkeitssteigerung bei gleichbleibenden Pausen am 5 km – Tempo – Fortgeschrittene auch am 3 km Tempo - orientieren. Die Pausenlänge und ihre Gestaltung entscheiden „wie hart“ der/die Einzelne diese eigentlich wenigen zum Programm gehörenden Ergänzungsläufe empfindet. Obwohl dies noch nicht die letzte Phase einer formentwickelnden Vorbereitung - vor allem für die schnellen Disziplinen von 1500 – 5000 m - auf den Jahreshöhepunkt ist, entscheidet das „Wollen“ wie zufrieden man den anschließenden Abend verbringt.

4 x 400 m Unterdistanztraining zwischen 110 besser 120 % v. RT

Geistig und moralisch hoch anspruchsvoll – vielleicht auch für Viele brutal – sind die 4 x 400 m um die 52 Sekunden mit 2 Minuten Pause die von Mo Farah nach seinem 6 x 1000 m Programm wurden. Berücksichtigt man, dass er sich vor allem auf die 5000 m vorbereitet – aber beim Höhepunkt auch die 10000 m konnte – ist das eine Geschwindigkeit bei etwa 120 % vom 5000 m Renntempo! Da auch vom äthiopischen Chefcoach Dr. Kostre berichtet wurde, dass seine Ziel - Programm für Langstreckler bei 10 x 400 m um 10 % über dem 5000 m RT lagen, wird deutlich wo die Reserven für unsere Langstrecklern liegen.

Und für 800 m Läufer - die beispielsweise schneller als 1:45 (Mä) oder 2:00 Minuten (Fr) wollen - sollten vergleichbare 4 x 200 m unter 24“ bzw. 27“ Ziel sein, aber Achtung, nicht wundern, das sind wirklich nur 110 % vom Renntempo!