Dauerlauf-Trainingsbereiche stärker differenzieren

(DL-R, DL-1, DL-2.1, DL-2.2, DL-3)

2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren12. September 2007 (Pöhlitz) - Trainingsmethoden im Lauf und Gehtraining sind die im Verlaufe vieler Jahrzehnte in der Trainingspraxis schrittweise erarbeiteten und präzisierten Methoden zur Entwicklung konditioneller und koordinativer Fähigkeiten sowie zur aktiven Regeneration mit dem Ziel zunehmend verbesserter sportlicher Leistungen in Wettkämpfen. Trainingsbereiche beinhalten Geschwindigkeitsabgrenzungen spezifischer Lauf- / Geh-Belastungen, abgeleitet von der Leistungszielgeschwindigkeit oder den Laktatwerten aus submaximalen Stufentests (aerob-anaerobe Schwelle) mit dem Ziel der Entwicklung der biologischen Funktionssysteme. Unsere Beiträge zum Lauf- / und Gehtraining beziehen sich immer auf die im Folgenden erläuterten Trainingsbereiche.

Die im Hochleistungstraining am häufigsten angewandte Methode ist die Trainingssteuerung mit Hilfe der ermittelten Laktatgrößen und Herzfrequenzen aus unterschiedlichen submaximalen und maximalen Tests. Die Trainingsbereiche leiten sich von folgenden Laktatgrößen ab: 7 – um 10 mmol/l. All diese Verfahren erfordern umfangreiche Erfahrungen in der Interpretation und Umsetzung der Laktat- und Herzfrequenzwerte ins Training. Mit den abgeleiteten Belastungsanforderungen werden die Grundlagenausdauer- (GA), die Kraftausdauer- (KA), die wettkampfspezifische Ausdauer- (wsA) und die Schnelligkeitsausdauerentwicklung gesteuert.

Eine relativ sichere, weitere einfache Methode bietet die Orientierung an der (Prognose-) Leistungszielgeschwindigkeit. Sie setzt ein möglichst realistisches Wettkampfziel auf der Spezialstrecke und abgemessene Trainingsstrecken auch für das DL-Training voraus und ermöglicht die Trainingssteuerung in seiner ganzen Komplexität. Aus der Trainingspraxis muss man aber folgern, das die aus der Trainingsmethodik der DDR übernommene und gegenwärtig auch in der Fach-Literatur verwendete Abgrenzung für das Grundlagenausdauertraining in den GA -1 und GA-2 - Bereich für das Hochleistungstraining zur Steuerung der GA-Entwicklung zu grob ist und damit eine ausreichend präzise Differenzierung in der Trainingspraxis, besonders im Bereich oberhalb von 82,5 % vom Leistungsziel, nicht ausreicht.

Deshalb soll hier mit einer weiteren Unterteilung des GA-Dauerlaufs in die Bereiche DL1 - DL2.1 + DL 2.2 – DL3 -Training (siehe Tabelle unten) besonders auf die Wichtigkeit der zwei DL2- Intensitätsbereiche (82,5 – 87,5 % + 87,5-92,9 % besonders für die Langstrecke) für den GA-Fortschritt aufmerksam gemacht werden. Dem DL - Qualitäts-Bereich DL2.2 (> 87,5 %) mit einem hohen Anspruchsniveau (auch in Verbindung mit entsprechenden Streckenlängen) kommt dabei für Langstreckler nicht nur in Vorbereitung auf das Training > 93 % (DL3) eine große Bedeutung zu, sondern auch als Voraussetzung und Beitrag zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

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Nur ein komplexer Einsatz der Trainingsmethoden sichert einen optimalen Leistungsfortschritt

Eine optimale Ausdauerentwicklung setzt einen schwerpunktmäßigen, teilweise parallelen Einsatz der verschiedenen Methoden und ihrer Varianten, aber immer den gleichzeitigen Einsatz benachbarter Intensitätsbereiche im Sinne der Vor- bzw. Nachbereitung des gerade im Mittelpunkt stehenden Intensitätsbereiches, voraus. Praxisbegleitend wurden die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden durch die Sportmedizin leistungsphysiologisch untersucht und in Abhängigkeit von den verschiedenen, durch Training ausgelösten aeroben bzw. anaeroben Anforderungen in 4 Hauptmethoden – mit zahlreichen Mischformen – dabei sind die Übergänge immer fließend - unterteilt:

  • die Dauerlauf- bzw. Dauerleistungsmethode
  • die Intervallmethode
  • die Wiederholungsmethode
  • die Wettkampfmethode

Da sich im Hochleistungstraining eine geschwindigkeitsgeführte Trainingssteuerung durchgesetzt hat, ist auch eine Trainingsdokumentation als Grundlage für eine Analyse der Belastungs- und Leistungsentwicklung vordergründig nach der Geschwindigkeit wichtig. In der Trainer-Analysepraxis begegnet man oft noch einer nicht ausreichenden Komplexität in der Einschätzung der Belastung. Belastung ist unter diesem Gesichtspunkt als Summe von Trainingsumfang + Intensität + Dauer + Dichte / Pausenlänge + Pausengestaltung - aber auch Dichte in der Abfolge von belastenden TE + Qualität der Bewegungsausführung zu sehen. Eine bisher eingeschränkte Beurteilung der Belastung im Sinne der Beanspruchung ist z.Zt. vor allem über das Laktat, die Herzfrequenz und VO2max zu messen und durch die subjektive Beurteilung durch Trainer und Sportler zu ergänzen. Deshalb sind exakt vermessene Strecken im Ausdauertraining mit festgelegten und registrierten Geschwindigkeiten und einem individuellen „Überwachungssystem“ (wie z.B. Herzfrequenzkontrollen / Laktat) für einen effektiven Belastungsfortschritt wichtig.

Trainingsbereiche – abgeleitet von der Leistungszielgeschwindigkeit

Fähigkeiten Trainingsbereiche
Schnelligkeitsausdauer (SA) 105 –> 120 %
Wettkampspezif. Ausdauer (wsA) 93 –> 105 %
Kraftausdauer (KA) 82,5 -> 92,5 %
Grundlagenausdauer (GA)* 82,5 –> 92,5 %
» 75 –> 82,5 %
Regeneration* (R) 75 %

* Die GA-Belastungen sind zwischen den KZA / MZA – Disziplinen und den
Langstrecken wie in der Tabelle - unten angegeben weiter zu differenzieren

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Die Dauerlauf- bzw. Dauerleistungsmethode

Diese Methode hat sich als Hauptmethode zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit durchgesetzt. Sie umfasst die kontinuierliche Form des Dauerlaufs, die variable Dauerlaufmethode, wie Fahrtspiele (FS) oder Dauerlauf-Tempowechsel (DL-TW = DL über 10 – 20 km mit festliegenden Geschwindigkeitswechseln von 1000 m : 1000 m oder 1000 m : 600 m oder auch anderen Teilstrecken) als auch Training im profiliertem Gelände (DL-KA). Im Hochleistungstraining erfolgt die Steuerung des Dauerlauftrainings auf der Grundlage verschiedener Schwellenkonzepte, mit Hilfe der Herzfrequenz oder orientiert sich an einer realen Prognosegeschwindigkeit. Eine optimale Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit setzt einen in einem abgestimmten Verhältnis erforderlichen Einsatz aller zur Verfügung stehender Intensitätsbereiche voraus.

Dabei werden die folgenden Intensitäts- / Trainingbereiche genutzt:

  • Regenerations-Dauerlauf (DL-R) – kurz und langsam (25-45 Minuten)
  • der langsame, extensive Dauerlauf aerob (DL 1) – auch als Überdistanztraining zur Entwicklung des Fettstoffwechsels mit einer Dauer > 90 Min. – 4 Std. HF : 120 – 150 Schl./ min – Laktat möglichst
  • der mittlere Dauerlauf (DL 2) mit, in Abhängigkeit von der Spezialstrecke, mittleren Streckenlängen (10 – 25 km) und mittllerer Intensität im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, HF : 150 – 180 Schl./ min. – Laktat 2 – 5 mmol/l. Wegen seiner Wirkung auf die aerobe Ausdauerentwicklung ist ein hoher Umfang am Gesamt-Dauerlauf wünschenswert. DL2 wird in der Trainingspraxis auch als Übergangs- bzw. Entwicklungsbereich bezeichnet. Die Quantität des DL-2-Qualitätstrainings ist Basis für das angestrebte aerobe Niveau, besonders auch für ein erfolgreiches Höhentraining. Die wünschenswerte Differenzierung in DL-2.1 + DL-2.2 ist aus der Tabelle unten zu ersehen
  • der schnelle / intensive Dauerlauf (DL 3) / Tempodauerlauf mit im Bezug zur Spezialstrecke kurzen Strecken (800 m: 4 – 6 km / 5000 m: 6-8 km / Marathon: 15-25 km) und Geschwindigkeiten oberhalb der jeweiligen Schwelle (4-10 mmol/l Laktat und HF > 170 –190 Schl./ min.) einschließlich der variablen Dauermethode wie z.B. der Dauerlauf – Tempowechsel, (auch im profiliertem Gelände) bei dem das Ziel verfolgt wird z. B. auf 5 -10 x wechselnden 1000 m Abschnitten mit einer Geschwindigkeitsdifferenz von 30 – 45 sec. über 1000 m bei möglichst guter Qualität im Vergleich zur Leistungszielgeschwindigkeit zu erzielen (z.B. 16 km DL-TW = 8 x 1000 : 1000 m in 3:10 : 3:50 Minuten, Ziel ist, die schnellen Teilstrecken oberhalb der Wettkampfzielgeschwindigkeit zu absolvieren)

Für Geher gibt es neben der Dauermethode (DL 1-3) „Gehen“ noch den Dauerlaufbereich „ Laufen für Geher“, in dem alle Laufbelastungen im DL zusammengefasst werden.

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Die Intervallmethode (IM)

Sie wird in den Lauf- und Gehdisziplinen durch gezielten Wechsel von Be- und Entlastung und unvollständigen Pausen in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit, den Streckenlängen, den Pausen und ihrer Gestaltung mit Hilfe von Tempoläufen (TL 1-3) sowohl zur gezielten Entwicklung der aeroben Ausdauer (extensive IM-lang – TL 1), der Kraftausdauer, als auch zur anaeroben Ausdauerentwicklung, der Entwicklung der VO2max, der Ausprägung der wettkampfspezifischen Bewegungsstruktur (auch durch Laufen mit Spikes) und der Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit, entsprechend den Anforderungen der einzelnen Wettkampfstrecken (TL 2-3 / TL-SA), eingesetzt.

Während die Geschwindigkeiten im extensiven „langen“ Intervalltraining (TL 1) – zur Unterstützung der Ausbildung der aeroben Kapazität unter Einbeziehung anaerober Prozesse – am günstigsten von der aerob-anaeroben Schwelle abgeleitet werden, sind die Geschwindigkeiten im intensiven- anaeroben Intervalltraining (TL 2-3) besser von der Leistungszielgeschwindigkeit abzuleiten.

Als praktikables Steuerungsinstrument zur Intensitäts- und Pausengestaltung im Training hat sich die Herzfrequenz bewährt. Als Faustregel für die Pausenlänge bei einer gewollten nicht vollständigen Erholung gilt ein Pulsrückgang bis auf einen Bereich ~ 120 Schl./ min. Die Dauer der Erholungsphasen und ihre Gestaltung (Trabpausen, Laufpausen, Geh- / Trabpausen) sind wichtige Steuerungsinstrumente beim Leistungsaufbau und deshalb im Jahresverlauf auch entsprechend zu nutzen.

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Folgende Intensitäts- / Trainingsbereiche sind im Intervalltraining Praxis:

Tempoläufe- lang (TL1)
Streckenlängen 1000 – 5000 m / Tp: 1-3´ (extensiv) für 800 – 5000 m 77,5 – 92,5 % v. L-Ziel für 10000 m bis Marathon 100 – 105 % v. L- Ziel oder oberhalb der aeroben Schwelle (4 - 5 mmol/l Laktat)
Tempoläufe – mittel (TL1)
Streckenlängen von 400 – 800 m / Tp: 30“-3´ oberhalb der aerob- anaeroben Schwelle (5 -7 mmol/l Laktat), auch als TL-KA (Berganläufe)
Tempoläufe intensiv (TL 2)
mit mittleren Streckenlängen / Tp: 1-3´ / Sp: ~ 5´ auch Berganläufe oder Zugwiderstandsläufe (KA) für 800 – 5000 m 92,5 – 102,5 % v. L-Ziel ab 10000 m 105 – 110 % v. L-Ziel
Tempoläufe wettkampfspezifisch (TL 3 / wsA)
Wiederholungsläufe mit langen aktiven Laufpausen Streckenlänge : für 800 – 5000 m möglichst bis 75 % der Zielstreckenlänge (> 102,5 % vom L-Ziel) ab 10000 m Unterdistanz , kurze Strecken (110 – 115 % v. L-Ziel)
Tempoläufe (TL – SA)
zur Schnelligkeitsausdauerentwicklung / Unterdistanztraining kurz + schnell (bis 120 % v.L-Ziel) 60 m » 100 m » 150 m » 200 m » 250 m » 300 m in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge

Die Wiederholungsmethode (WHM)

Sie ist durch eine im Vergleich zum Leistungsziel hohe Geschwindigkeit gekennzeichnet. Dabei werden sowohl kurze Belastungen (SA), als auch längere Strecken (wsA) mit langen, erholsamen Pausen zur fast vollständigen Wiederherstellung mit dem Ziel der Wiederholung der jeweils erreichten Zeiten, eingesetzt. Die in der Regel anaerobe Beanspruchung zielt auf die Entwicklung der Unterdistanzleistung und wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit (anaerobe Kapazität, Laktattoleranz, Mobilisationsfähigkeit, Verlängerung der Belastungsdauer nahe der Wettkampfgeschwindigkeit oder auch darüber). Das ist der Bereich, in dem „Sparringspartner“ mit dem Ziel grenzwertiger Belastungen (aus dem Schwimmen ist der Begriff „Kampftraining“ bekannt) sehr hilfreich sein können. Dabei wird der Gesamtumfang von der Wettkampfstreckenlänge bestimmt. Im Mittelstreckenlauf kann er bis zur doppelten Wettkampfstreckenlänge (800 m = » 600 m / 1500 m = » 3000 m), in den Langstreckendisziplinen 2/3 bis zur Wettkampfstreckenlänge (3000 m Hi = 3000-4500 m / 5000 m = 4000-6000 m / 10000 m 5000 » 7500 m liegen). Ähnliche Umfangsorientierungen sind dann auch für das Unterdistanztraining gültig, für 400 m z.B. könnte ein Programm dann wie folgt aussehen: 250 m–200 m – 150 m – 100 m, Pausen: 20´ - 15´ - 10´ oder so)

Pausenlänge und Pausengestaltung sind bei der WHM wichtige Instrumente zum Belastungserfolg. Auf der einen Seite soll in der Pause das angefallene Laktat möglichst schnell abgebaut werden (setzt eine optimale Pausenlänge, aber auch eine möglichst aktive Gestaltung voraus), andererseits muss das Aktivitätsniveau des Zentral-Nervensystems möglichst hochgehalten werden, um erneute Vorbelastungen – neues Einlaufen – für die hohen Intensitätsanforderungen im nächsten Lauf nicht erforderlich zu machen.

Wettkampfmethode (WM) - Kontrollen, Tests und Aufbauwettkämpfe

Ziel ist eine einmalige wettkampfspezifische Belastung (> 93 % v. L-Ziel) die gleichzeitig zur Kontrolle des komplexen Entwicklungsniveaus in den Langstrecken- bzw. Langzeitausdauerdisziplinen dient. In Abhängigkeit vom Ausbildungsinhalt / -ziel und der Ausbildungsetappe werden Tests auf einer Überdistanz- oder Unterdistanzstrecke oder auch der Wettkampfdistanz, auch als Aufbauwettkampf, durchgeführt. Die Wettkampfmethode wird im Vorfeld entscheidender Wettkämpfe auch zur Ausprägung der sportlichen Form eingesetzt.

Dabei sollen wettkampfähnliche Belastungen und Situationen gezielt geschaffen werden, die den Wettkampfanforderungen vor allem auf der Zielstrecke möglichst nahe kommen (auch mit Partner). Dies schließt durch entsprechende Aufgabenstellungen taktische Variationen und psychische Stressanforderungen ein, damit bei der Aufgabenrealisierung der Entwicklungsstand der komplexen Wettkampffähigkeit geprüft wird. Solche Trainingseinheiten (auch Aufbauwettkämpfe) sind durch den Trainer besonders zu beobachten (z.B. auch, ob das Vorbereitungsprogramm wettkampfgerecht absolviert wurde, ob eine optimale Bewegungsstruktur über die Dauer erhalten werden kann und oder dem Auslaufen die gewünschte Aufmerksamkeit zukam) und mit dem Sportler gründlich auszuwerten, weil sie das in den letzten Monaten absolvierte Training als komplexes Ergebnis wieder spiegeln. Wünschenswert ist dabei auch eine begleitende Herzfrequenz- und Laktatanalyse.

Auch das Widerstandstraining muss sich an der Leistungszielgeschwindigkeit orientieren

Das Kraft- und Kraftausdauertraining ist streckenspezifisch-ausdauerorientiert auszurichten. Es sollte in erster Linie den Wettkampfanforderungen der Zielstrecke entsprechen, d.h. Berganläufe z.B. sollten nicht weniger als 10 % von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernt liegen. Ausdauerorientiertes KA-Training für Langstreckler oder Marathonläufer sollte dagegen an der Wettkampfgeschwindigkeit oder sogar darüber orientiert werden. Dabei darf die vorbereitende Kraft-/Athletikausbildung zur Schaffung der notwendigen Belastbarkeit (z.B. der Achillessehne) nicht unterschätzt werden. Zur Schulung des erhöhten Kraftbedarfs in Start- und Spurtphasen sind die „Widerstände“ (Anstiege, Geschwindigkeit, kurze Strecken, auch ZWL) zu erhöhen und Phasen der anaeroben wettkampfspezifischen Vorbereitung zuzuordnen. Längerfristig ist auch der Einsatz gemischter Intensitäten innerhalb einzelner Kraft-Trainingseinheiten denkbar. Dabei sollte schrittweise zuerst in niedriger – dann in hoher – dann in mittlerer – und zuletzt noch einmal in niedriger Intensität geübt werden. Kraftausdauertraining als Bergan- oder Zugwiderstandsläufe finden immer in gemischt aerob-anaerober, aber meist in anaerober Stoffwechsellage statt. Deshalb ist vor allem in den ersten TE solcher Schwerpunktbelastungsphasen darauf zu achten, dass die anaerobe Übersäuerung nicht außerhalb der aktuellen Leistungsfähigkeit des Athleten liegt!

Den Abstand der aeroben Voraussetzungen zur Wettkampfleistung beachten

Aus der nachfolgenden Tabelle, aus der Praxiserfahrungen zu notwendigen aeroben Voraussetzungen für definierte Spitzenleistungen abzulesen sind, wir deutlich, dass es Unterschiede im trainingsmethodischen Vorgehen zwischen Mittelstrecklern und Langstrecklern oder auch Marathonläufern, in der Steuerung des aeroben Ausdauertrainings geben muss.

Die Differenz z.B. des schnellen DL-Trainings zur Wettkampfgeschwindigkeit für 800 m Läufer liegt bei etwa 65 %, bei Langstrecklern bei etwa 85-90 % und entspricht im Marathonlauf in bestimmten Trainingsphasen des Jahres sogar dem Wettkampfziel (100 %). Diese Tatsache findet sich in der tabellarischen Übersicht für die Trainingsbereiche als differenzierter Vorschlag für die „schnellen Disziplinen (800 – 5000 m) und die LZA-Disziplinen wider.

Strecke Leistung m/s aerobe Schwelle
m/s
vL Differenz
%
800 m M 1:46,0 7,55 4,85 vL4 64,3
800 m F 2:00,0 6,67 4,30   64,5
1500 m M 3:38,0 6,88 5,20 vL3 75,6
1500 m F 4:06,0 6,10 4,65   76,3
5000 m M 13:25,0 6,21 5,35 vL3 86,1
5000 m F 15:15,0 5,46 4,95   91,6
10000 m F 32:00,0 5,21 5,05 vL3 97,0
42195 m M 2:10:00 5,41 5,40 vL2 99,8
42195 m F 2:28:00 4,75 4,85   102,1
         
Tab.: Abstand aerob-anaerobe Schwelle vom Leistungsziel in %

 

Trainingsbereiche (Leistungszielorientierte Belastungsgestaltung)

  800 – 5000 m 10000 m – Marathon *Herzfrequenz und Laktat sind individuell und vom Leistungsziel (100 %)abgeleitet
Regenerationsbereich
 
DL - R* GA 1     regenerativer DL, zur Umsetzung vorangegangener Trainings- und Wettkampfbelastungen, sowie zur Vorbereitung intensiver Belastungen. Kurz + langsam (20 - maximal 45´), auch Rad oder Schwimmen, in Verbindung mit Physiotherapie, Bädern, Regeneration aerob, Laktat
Grundlagenausdauerentwicklung (GA)
 
DL 1 GA 1 65–72,5 % 75–82 % Training zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Entwicklung der aeroben Basis und des Fettstoffwechsels. Lange ruhige Belastungen bis zur Überdistanz. Dauerleistungsmethode, auch Rad, Ski, Skiroller, Inliner. HF : 130-150 / Laktat
 
DL 2/1 GA 1 72,5-77,5 % 82,5–87,5 % Basisausdauer, extensiver DL, ökonomisierend, stabilisierend, höchster Umfangsanteil im DL 2 - HF: 140-160 / Laktat 2 – 4 mmol/l, ~ 70-80 % VO2max
 
DL 2/2 GA 2 77,5–84,9 % 87,5–92,9 % Training im aerob-anaeroben Übergang, DL, DL-TW, FS+BAL. Als Entwicklungsbereich (EB) wichtiger Teil des DL 2, auch kraftorientiertes EB –Training. Vorbereitung auf das wettkampfspezifische Training und Aufbauwettkämpfe der langen Disziplinen HF 160-180 / Laktat 4- 7 mmol/l , ~ 80-90 % VO2max
Wettkampfspezifische Ausdauerentwicklung
 
DL 3 GA 2 > 85,0 % > 93 % Training zur Vorbereitung und Entwicklung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit und anaeroben Mobilisationsfähigkeit, sowie Umgang mit Sauerstoffdefiziten (LZA I) Tempodauerlauf, Entwicklung zur Zielgeschwindigkeit hin, in der Phase der speziellen Vorbereitung 1x pro MIZ HF: 170–190 / Laktat 5 – 7 mmol/l , >90 % VO2max
 
DL-TW / TL   100 : 85 % DL-TW auf hohem Niveau (1000:1000 oder 1000:600 m), Tempodauerlauf kurz (5-12 km)
 
    » 110 % TL unterdistanzorientiert, oberhalb des Wettkampfzieltempos HF 180-190 / Laktat 5 – 8 mmol/l , ~ 95 % VO2max
Tempoläufe
 
TL 1 77,7-92,5 % 97,5–105 % TL- lang bis mittel ( kurze Pausen) oder DL-TW (1000:1000) zur Unterstützung der GA-Entwicklung (EB-Bereich)
 
TL 2 92,5–102,5 % 105-110 % Im TL 2 soll für die schnellen Disziplinen der höchste TL- Anteil realisiert werden, Basis für effektives wsA –Training. Entwicklung der Laktatverträglichkeit (> 7 -10mmol/l) in Abhängigkeit von der Zielstreckenlänge
 
TL 3 > 102,5 % > 102,5 % wsA -Training – Tempoläufe für 800 – 5000 m möglichst bis 75 % der Ziel- Streckenlänge, Intensität hoch  maximal, Laktat 9 – 20 mmol/l ( Streckenabhängig ) – Partnertraining
 
TL – SA > 110 % > 110 % Unterdistanztraining, kurze Strecken, Geschwindigkeit geht vor Pausen