Über des Langstrecklers bessere - schnellere Zukunft

5000 m / 10000 m - eine Unter-, Überdistanz- und mentale Herausforderung

Langstreckler1_DLVHMilde-Foto

© Lothar Pöhlitz* – 17. Oktober 2019 - Nicht erschrecken, die neue GA-Zeitrechnung bedeutet, dass alles schneller geht als über Jahre gewohnt. Bis 2017 sind bereits mehr als 100mal Läufer in der Welt schneller als 27 Minuten und 60mal Läuferinnen schneller als 30:30 Minuten über 10000 m gelaufen. Die derzeitigen Weltrekorde liegen bei den Frauen bei 29:31.78 – bei den Männern bei 26:17.53 Minuten. Dabei wissen wir natürlich nicht, welche unterstützenden Mittel dabei eine Rolle spielten. Die bestehenden Deutschen Rekorde wurden von Dieter Baumann 1997 mit 27:21,53 (West) und von Kathrin Ullrich 1991 (Ost) mit 31:03,62 aufgestellt.

27 Jahre nach Baumanns und Ullrichs Rekorden steigerte beim Europa-Cup 2018 in London Richard Ringer seine Bestzeit von 28:05,96 Minuten gleich um eine halbe Minute, auf 27:36.52 und die 20jährige Mariam Dattke 2019 auf 32:29,45 Minuten. Bis August 2019 liefen Amanal Petros 27:52,25 und Alina Reh 31:19,87.  Damit werden weitere erfreuliche Schritte in Richtung der Wunschziele deutscher Elite, nachdem Ringer schon 2015 mit 13:10,94 Min. über 5000 m näher an die Weltspitze gerückt war, deutlich. Hoffnung macht auch Schremls 5000 m Gold bei der U20-EM, es zeigt das wir es auch können, unterstreicht aber auch den schweren langen Weg für uns bis unter 27 Minuten für Männer bzw. unter 31 Minuten für Frauen. Dafür braucht vor allem der zu lange vernachlässigte Langstrecken-Nachwuchs weitere Hilfen.

800 m – 24 mmol/l Laktat mobilisieren und ertragen können

800mLaktat1_Schneider-Foto

© Lothar Pöhlitz – 2. Oktober 2019 – Die 800 m gehört derzeit zu unseren Problemdisziplinen. Bei Männern und Frauen konnte auch 2019 der Abstand zur Weltspitze nicht verkürzt werden. Konsequenz: nur wenn in Zukunft im Nachwuchsleistungstraining die konditionellen Fähigkeiten Schnelligkeit, Schnellkraft und anaerobe Ausdauer sowie ein hohes Niveau in der Lauftechnik, Beweglichkeit und taktischen Variabilität anders als bisher vorbereitet werden, kann man im Hochleistungsalter von langjährigen Leistungsinvestitionen profitieren. Dafür brauchen Profi-Trainer leistungsbereite, hochbegabte 400 / 800 m - Typen. Deren Muskelstruktur, Training und mentale Stärke entscheidet eines Tages über Finalergebnisse bei Männern und Frauen.

Die Leistungsstruktur „KZA“, sowie die Wettkampfanforderungen bestimmen die Ausbildung für den 800 m Lauf. Für die kürzeste Mittelstrecke werden Sportler gebraucht, die ein hohes Tempo laufen können, eine große Toleranz gegenüber hohen und wechselnden Geschwindigkeiten zeigen, kurze und lange Spurts beherrschen, eine hohe Laktat – Mobilisationsfähigkeit ausgebildet haben, sowie durch eine hohe Laktat-Toleranz auf der Strecke Schmerzen in den Endphasen ertragen können. Dazu braucht man „einen besonderen Kopf“ und die mentale Bereitschaft.

       Vielseitige Fähigkeiten werden in Taktikrennen bei internationalen Höhepunkten gebraucht, da in drei bis vier Läufen, in der Regel oft nur 3-5 % langsamer als die persönliche Bestleistung, an drei bis vier Tagen hintereinander, taktische Variabilität bei hoher Übersäuerung, teilweise „engen“ Auseinandersetzungen mit den Gegnern beherrscht und eine schnelle Regenerationsfähigkeit gebraucht werden. Dazu kommt, dass durch überhöhte Geschwindigkeiten in den Startabschnitten (teilweise bis 200 m) Beschleunigungsfähigkeiten und Geschwindigkeiten weit über dem Durchschnitt der Streckenanforderungen nötig sind. Schließlich entscheidet auf der Zielgeraden das Niveau der speziellen Ausdauer über Siege und Medaillen. Nur wer solche komplexen Fähigkeiten mit dem notwendigen Willen (psychische Mobilisation) verbinden kann, wird am Ende Gold bzw. eine Medaille gewinnen.

Halbmarathon - bei 17 km beginnt die Prüfung der Wahrheit

 

HM17km1 Kiefner Foto

© Lothar Pöhlitz* - 20. September 2019 – Die Felder bei Halbmarathon-Events werden immer größer und damit natürlich auch die Konkurrenz und die Leistungsanforderungen in allen Klassen. Leider ist unseren Besten die Annäherung ans Weltniveau (Männer < 60 Minuten / Frauen < 1:07 Stunden) bisher nicht gelungen. Die Leistungsstruktur-Übersicht nach Neumann (siehe Tab.) macht deutlich, dass die Anforderungen an einen Halbmarathon viel näher an denen der 10000 m liegen, als am Marathon. Trotzdem ist ein schnellerer Halbmarathon bedeutend für einen auch schnelleren Anschluss von Spitzenläufern an das Marathon-Weltniveau und man kann sogar gutes Geld damit verdienen, wenn man die richtige Veranstaltung wählt.

Beides führt zuerst über einen neuen Leistungsanspruch junger Langstreckler sowohl über 5000 m / 10000 m als auch einer möglichst schnellen 15 km Leistung, die die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit repräsentiert. Und schnellere 25 km helfen auch. Damit zu verbinden ist ein gleichzeitig langfristiger, aber wirksamer „nebenbei“- Aufbau einer neuen Fettstoffwechselleistungsfähigkeit durch Kilometer (Geschwindigkeit individuell entwicklungsabhängig bei etwa 1,5 – 4 mmol/l Laktat).

Jetzt 10-12 Wochen „UMO-Athletik, GA und Kraft“ für jung und alt

3MonateUMO1_Ayadi-Foto

© Lothar Pöhlitz – 4. September 2019 - Es könnte diesmal früher losgehen mit der Vorbereitung auf die jeweiligen Höhepunkte 2020, für den einen oder die andere, die es nicht nach Doha geschafft haben, sogar 2-3 Wochen früher als in den Vorjahren. Vielleicht sogar in einem ersten Basis-Höhentraining. Die noch vorhandenen individuellen Baustellen erwarten möglichst viele 30-40 Minuten-Zusatz-Investitionen neben den Hauptaufgaben. Die U23 – U20 – U18er könnten dabei auch schon einmal an die Jahre nach 2020 denken was die notwendige breitere Basis betrifft. Im genannten Zeitraum sollte es mit vielen, vielfältigen Ganzkörperbasisübungen mit parallelen Umfangsaufbau beginnen und bei systematischer Spezialisierung man sich den Anforderungen der Mittel- oder Langstreckendisziplin annähern.

      Jetzt muss „der Keller“ d.h. der Unterbau, nicht nur renoviert, sondern zugleich verstärkt werden damit er in Zukunft ein stabileres „Hochhaus“ trägt

Das aktuelle Lauf-Technik-Erscheinungsbild vieler, der Schüler, Jugendlicher und Senioren in Wettkämpfen lässt den Schluss zu, dass es sowohl in der Ganzkörperausbildung, als auch in der Grundausbildung des „Fahrgestells“, der Füße, Beine und des „Zentrums“ der Läufer und LäuferInnen a l l e r Altersklassen Versäumnisse gibt. Dafür müssen alle Systeme auf die anzustrebenden neuen persönlichen Bestleistungen vorbereitet werden. Der Einsatz vielfältiger „reizwirksamer“ Möglichkeiten, auch mit einem höheren Laufumfang im Vergleich zum Vorjahr, sowie spezielle Technikläufe helfen.

Leistungspsychologie – wenn Bronze - Silber - Gold die Ziele sind

Leistungspsychologie1 Kiefner Foto

© Lothar Pöhlitz – 20. August 2019 - Junge Lauf-Talente kommen zum Training, weil sie besser werden wollen, oft auch weil sie das Gefühl haben, besser sein zu können als andere in ihrem Umfeld. In diesen Momenten ist ihnen wohl noch nicht klar, dass sie das Training wollen müssen, um vor allem die arbeitenden Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen und der Körper in Balance am effizientesten arbeitet. Auch wissen sie noch nicht, dass Muskeln nur wunschgemäß diensttun, wenn sie gesund und stark Signale aus dem Gehirn und dem Rückenmark empfangen und die wichtigste Voraussetzung für Siege bei wichtigen Wettkämpfen, bei Meisterschaften, das aufs Podium Wollen ist.

Traineraufgabe ist es ihnen, dem Gehirn zu „lehren“ welche Befehle es wann und wie intensiv geben muss, je früher umso wirkungsvoller. Das heißt Fachwissen, Bewusstmachung und Verbesserung durch regelmäßiges reizwirksames Training aller Systeme, in allen Altersklassen.

Wenn deutsche Läufer „beider deutschen Staaten“ bis 1992 Medaillen auf den verschiedensten Laufstrecken gewinnen konnten bin ich sicher, dass auch heute noch Talente und Trainer unter uns sind, die zu solchen Leistungen fähig wären.

Das Optimum: Hochleistungstraining trifft “Trainer-Psychologen“