Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Auf den Wettkampfsommer 2017 in 3 x 3-4 Monaten vorbereiten

Durch intelligentes Training im Team zur persönlichen Bestleistung

© Lothar Pöhlitz - 24. Oktober 2016 - „Die Entwicklung der sportlichen Form von Läufern ist an optimale Zeiträume gebunden, die zur Ausbildung der aeroben, aerob-anaeroben, anaeroben Leistungsfähigkeit und der Kraft-Fähigkeiten und -Fertigkeiten erforderlich sind. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit und je geringer der absolvierte Trainingsumfang ist, desto instabiler und unpräziser lässt sich die sportliche Form auf einen bestimmten Zeitpunkt ausrichten. In den Laufdisziplinen wird für die Entwicklung der aeroben Ausdauerbasis die meiste Zeit benötigt, bildet sich aber bei nicht ausreichender Beanspruchung relativ schnell zurück.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2005)

Bahnläufer aller Altersklassen sollten ihre Leistungshochzeit natürlich in den Sommermonaten Juni/Juli/August haben, im Rest des Jahres wird die neue persönliche Bestleistung – die höchste Leistungsfähigkeit im Sommer – vorbereitet. In Abhängigkeit von den Jahreshöhepunkten, die in der Regel im August liegen, zielen alle trainingsmethodischen Maßnahmen auf die persönliche Jahresbestleistung beim jeweiligen Saisonhöhepunkt. Vor allem Olympiasieger, Weltmeister, Europameister und die Medaillengewinner bei diesen Events haben immer wieder bewiesen, dass ihre Ergebnisse keine Zufälle sind, sondern Trainingssteuerung für den Tag X keine Glücksache ist und sich wiederholen lässt. Sie haben in der Regel im Vorfeld immer auch schon gezeigt, zu was sie fähig sind. Deshalb sollte die Trainingsmethodik auch schon früh in den AK auf die Sommerhöhepunkte zielen.

Von außergewöhnlichen Situationen (längere Verletzungen oder Krankheiten in den Monaten April-Juni) einmal abgesehen, entscheidet das Training in Kombination mit der Wettkampfgestaltung während der Wettkampfperiode Juni-August, ob die beste sportliche Form zum Höhepunkt abgerufen werden kann. Das gelingt erfahrungsgemäß dann, wenn, nach einer ersten Phase der Leistungsausprägung mit dem Ziel der Erreichung von Qualifikationsanforderungen (4-6 Wochen), in einer zweiten UWV-Phase oder Zwischenwettkampfphase die höchste sportliche Form ausgeprägt wird. Nach 2-4 vorbereitenden Aufbauwettkämpfen und einer rechtzeitigen Anreise zum Wettkampfort entscheiden die Bedingungen, die Konzentration auf das Ziel, das „Wollen“, die Kenntnisse über die Gegner und die Vermeidung von Ablenkungen jeder Art zwischen VL, ZL, HF und F, ob die mögliche Leistung abgerufen werden kann.

Innerhalb von 3 x 3-4 Vorbereitungsmonaten (Makrozyklen) sind jeweils 3 Mesozyklen zu verfolgen. Unabhängig von einer geplanten Doppelperiodisierung oder einem langfristigen Aufbau, ist es für die geplanten Zielgeschwindigkeiten wichtig, sich nie zu weit vom Wettkampftempo zu entfernen. Wer seine wertvolle Trainingszeit zu lange mit zu langsamen Kilometern oder zu vielen Leerkilometern vergeudet, schafft später die notwendigen Qualitätsprogramme nicht zur rechten Zeit:

  1. Zyklus: Regeneration – Erholung – Sportmedizinischer Check – Zahnarzt – Ausheilung von Blessuren – Dauer: 1-2 Wochen
  2. Zyklus: Aufbau der Schwerpunkte der jeweiligen Phase (beim Lauf auch im Höhentraining) – Dauer: 5-6 Wochen
  3. Zyklus: Intensivierung – Form-Ausprägung – Aufbau-WK – Dauer: 3-4 Wochen

Von MEZ zu MEZ muss eine Progression von Umfang und Intensität stattfinden und der Trainingsaufbau mit immer höheren Laufgeschwindigkeiten verbunden werden. Der Organismus ist immer neuen Grenzbelastungen auszusetzen. So wird allmählich eine zunehmend höhere Leistungsfähigkeit aufgebaut. Unterstützend wirkt, vor allem für Langstreckler, wenn zu steigenden Intensitätsanteilen begleitend auch der Umfang (die aerobe Basis) ansteigt.

Wird z.B. der Umfang eines Langstrecklers von 5000 Jahreskilometern auf 6500 km erhöht, muss gleichermaßen der etwa 10%tige Intensitätsanteil von 500 km auf ca. 650 km angehoben werden.

Prinzipien und Erfahrungen zum intelligenten reizwirksamen Training Zur Rolle der „Zubringer“ für die Endleistung

Wer das Training der Vorjahre nur wiederholt, kann in der Regel nur eine Stagnation erwarten. Das gilt für alle Altersklassen. Belastungsfortschritte in Umfang & Intensität sind an 10-30%ige Erhöhung der Anforderungen, vor allem im speziellen Training, gebunden.

Du verbesserst Deine Bestleistungen vor allem durch intelligentes Training. Arbeite IMMER an Deiner Lauftechnik, laufe leiser auf dem Mittel- bzw. Vorfuß und bemühe Dich um eine immer bessere technische Ausführung Deiner Trainingsübungen. Danach erhöhe die Anzahl der Wiederholungen in möglichst guter Qualität. Dabei solltest Du möglichst oft Deinen Zielen nahe sein.

Ein Hauptgrund, warum viele ihr Traumziel, ihr Potential nicht erreichen, ist, dass sie dafür scheinbar hart, aber nicht hart genug trainiert haben. Der Trainingsbereich zwischen 90-110 % vom Renntempo ist dafür entscheidend.

Es ist vor allem die Qualität, die Dich vorwärts bringt – die Quantität ist die Basis. Laufe öfter 15 km schnell als 30 km zu langsam, wenn Du Deine aerobe Kapazität verbessern willst.

Wer gewinnen will, muss Spaß am reizwirksamen Training haben, an Intervallprogrammen (12 x 500 m oder 4 x 1600 m), wettkampfnahem Bergantraining, Fahrtspielen kurz/mittel/lang, Tempodauerläufen oder auch Trainingswettkämpfen.

Ein Blick über den Zaun lehrt, dass die Weltbesten in den entscheidenden Phasen des Jahres im Vergleich zu ihrer Spezialstrecke „lange Strecken“ sehr schnell und mit kürzeren Pausen trainieren. Afrikaner stärken ihre Füße seit frühester Kindheit durch Barfußlaufen, diese Aufgabe sollte für uns wichtiger Teil der Laufausbildung schon im Schülertraining sein.

Langstreckler müssen lange Strecken (TDL) und umfangreiche TL-Programme lieben und sie schnell laufen wollen, Mittelstreckler den Umgang mit Übersäuerungen über immer längere Zeiträume zwischen 45“-2´ für 800 m und 45“-5´ für 1500 m ertragen, das im Verlaufe der Rennen ständig ansteigende Laktat zu tolerieren lernen.

Nicht nur Frauen oder Mädchen sollten mit Jungen oder Männern trainieren, Training in der Gruppe – mit Gleichstarken oder Stärkeren – hilft, schneller Grenzen zu überwinden und sich auf mehr Race-pace vorzubereiten.

Egal welcher Altersklasse Du angehörst, verbessere ständig Deine Lauftechnik, Deine spezielle Kraft, Deine Gelenkbeweglichkeit und erhalte Deine Flexibilität. Vor allem Jugendliche sollten sich auch auch um die Entwicklung ihrer Herzleistungsfähigkeit sorgen.

Wenn Du schnell laufen willst – ob im Training oder Wettkampf –, bereite Deinen Körper durch das „andere vorbereitende Einlaufen“ umfassend auf die nachfolgenden Anforderungen vor. Körper, die nicht auf die Anforderungen ausreichend vorbereitet sind, erfüllen die Ziele nur selten. Das Auslaufen nach dem Rennen bereitet bereits Deine nächste Trainingseinheit vor. Erholung – auch ausreichend Schlaf – und eine optimale Ernährung (mit Mischkost brauchst Du keine Pillen) sind für den Erfolg genauso bedeutend wie das Training.

Wiederhole zuerst mehrfach das Training, welches Du bereits gut beherrschst, bevor Du Deinen Organismus vor neue, höhere Aufgaben stellst. Das gilt für den Trainingsumfang, die Intensität und auch für die Pausengestaltung.

Lass in Deine Periodisierung, in die 3 MAZ, Deine selbst gemachten Erfahrungen ein-fließen. Die Belastungen müssen von MAZ zu MAZ zu höheren Geschwindigkeiten führen. Jede der 3 Etappen über 3-4 Monate sollte auf ein Ziel bzw. eine Leistungsausprägung ausgerichtet sein. Sie sollte beispielsweise im Wintermit einer Cross- und Straßenlaufserie oder einer Hallensaison abschließen. Erfahrungsgemäß lässt sich ein zielgerichteter aerob-anaerober Aufbau nach etwa 12 Wochen nicht weiter ausbauen, aber 2-3 x im Jahr kann man das Niveau erhöhen.

Wer vor allem langsam trainiert, bereitet sich vor allem auf langsame Rennen vor. Stelle deshalb Dein Renntempo ins Zentrum Deiner Bemühungen, aber trainiere auch die Unterdistanzen und die V02max.

Für große Marathonziele braucht man mehr Kilometer, die schnellen Unterdistanzen um 20 km und aerob anspruchsvolle Läufe jenseits der 35 km. Für 800 m und auch für 400 m spezielle Kraft und immer wieder wenige Kilometer oder sehr schnelle Teilstrecken.

Beginne die Sommersaison nicht zu früh und vergiss nicht, Deinen Akku immer wieder aufzuladen. Füge in die 3 Monate lange Wettkampfperiode Juni-August ein oder zwei etwa 14-tägige Zwischentrainingsphasen, auch in der Höhe, ein.

Gehe nicht in große Rennen, auf die Du nicht gut genug vorbereitet bist. Für den Besuch beim Leistungssport-Psychologen ist es zu spät, wenn die Saison bereits unbefriedigend begonnen hat. Eine unerwartete Niederlage, die große Pleite – auch für Dein Umfeld – kann Dich in Deiner psychophysischen Belastbarkeit, in der Bereitschaft mehr zu trainieren und in der Vorbereitung auf Siege in Deiner Leistungsklasse beträchtlich zurückwerfen. Am besten wäre es, wenn Dein Trainer die gefährliche Situation rechtzeitig erkennt.

Wer eine Medaille will, muss um Gold kämpfen – das gilt für alle Altersklassen. Das Endziel im Spitzensport ist es, die Besseren zu fordern und zu besiegen.

Da aber immer nur Eine(r) der Sieger sein kann, musst Du auch lernen, mit Niederlagen umzugehen. Wenn Du alles gegeben und Deine bisher beste Leistung im Wettkampf abgeliefert hast, aber heute von Besseren besiegt wurdest, solltest Du alles tun, um beim nächsten Wettkampf noch besser vorbereitet anzutreten.

Fotos: Ayadi, Wilms, Schneider, Rigal