Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Im Spitzenbereich in 12 Wochen zum neuen GA-Niveau

Durch Wochen vom Typ 1-3 den Belastungsfortschritt sichern

© Lothar Pöhlitz - 22. September 2016 - In einer geschwindigkeitsgeführten Belastungsgestaltung für die Langstrecken orientiert sich die Laufgeschwindigkeit in den Trainingseinheiten im Verlaufe eines Jahresbelastungsaufbaus am – möglichst realistischen – Leistungsziel für die Spezialstrecke. Dieses Ziel wird dann als 100 % gesetzt und die Laufgeschwindigkeit in den Dauer- und Tempoläufen von 80 – 115 % vom Renntempo (RT) zur Steuerung der Trainingsgeschwindigkeiten genutzt. Auf der sicheren Planungsseite ist man, wenn man zusätzlich das in den letzten 50 Wochen auf dem Weg zur erzielten Vorjahres-Bestleistung (100 %) realisierte Training und die absolvierten Umfänge in Beziehung gesetzt und gut analysiert hat.

Die Grundlagen für jede Langstreckenleistung bilden das aerobe Grundniveau – welches in der Fachliteratur als Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL 2-4) und die Leistungsfähigkeit im aerob-anaeroben Übergang (vL 4-7) zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) – gekennzeichnet wird. Langstreckler sollten aber auch ganzjährig die kurzen schnellen 60-200 m Läufe (auch als Berganläufe) zur Stimulierung ihrer schnellen FT-Muskelfasern nicht vergessen. Ein schon früh beginnendes Rhythmustraining im Renntempo-kurz bereitet das Tempogefühlstraining-lang vor.

In 3 x 4 Wochen die Belastung „geschwindigkeitsgeführt“ steigern

So wie das wettkampfspezifische Training nahe der Wettkampfgeschwindigkeit (zwischen 95-105 % vom RT) im Endeffekt den größten Einfluss auf die Wettkampfleistung hat, so sind im Leistungstraining möglichst viele zügige Trainingseinheiten mit Geschwindigkeiten im Bereich der aeroben Schwelle für die aerobe Leistungsentwicklung unverzichtbar. Dabei steigen in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge (800 m bis Marathon) auch die Anforderungen an die Trainingsstreckenlängen und die Geschwindigkeiten, die zu entwickeln sind. Wenn für 800m-Läufer der schnelle Teil innerhalb eines Dauerlaufs etwa 15-20 Minuten dauern soll, muss für 5000m, 3000m-Hindernis- bzw. auch 10000m-Läufer oder Läuferinnen ein Tempodauerlauf ansteigend von 25´ bis 50´ oder auch 2 x 5-6 km und für den Marathoni ein 20-25 km TDL in guter Qualität Ziel sein. Dabei wird von der aktuellen Schwelle des Läufers oder einem 15 km langen Kontrolllauf die jeweilige Trainingsgeschwindigkeit abgeleitet.

Eine Ableitung für ihr Trainingsniveau wird durch das Wissen erleichtert, dass bei guten Langstrecklern das aerobe vL3-Niveau etwa bei 5,3 m/s beginnt, welches 15 km um 47:30 Minuten ermöglicht. Die Besten haben eine Schwelle zwischen 5.8-6,0 m/s – sie schaffen 15 km in 43:00 – 41:30 Minuten!

„Die meisten Läufer haben ihr Herz-Kreislauf-System darauf trainiert Sauerstoff an die Muskeln zu liefern, sie haben ihrem Körper jedoch nicht beigebracht, wie er den Sauerstoff nutzt, sobald er dort angekommen ist.“ (runnersworld 9/2007)

Wenn in 12 Wochen (Wochen-Typ 1-3) nicht nur eine neue vL3-Schwelle Ziel ist

An 3 typischen Wochenbeispielen wird der Weg zum neuen höheren Niveau in der Grundlagenausdauer dargestellt. Die Basis für die geschwindigkeitsgeführte Belastungsgestaltung bilden möglichst viele Dauerläufe im mittleren Geschwindigkeitsbereich (DL-2). Das sind Läufe ansteigend zwischen 80-90 % vom Ziel-Renntempo und 15-25 km Länge, möglichst oft innerhalb dieses 10%-Bereichs. In den ersten 4 Wochen eines solchen aeroben Aufbaus auch täglich. Die Summe der im DL-2 gelaufenen Kilometer bildet die Grundlage für die weitere Intensivierung in den nächsten Wochen. Für Männer wäre das – in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsniveau – der Tempobereich zwischen 4:00-3:35 min/km, für Frauen etwa zwischen 4:25-3:55 min/km. So werden in der nachfolgenden Beispielwoche vom Typ 1 (Wochen 1-4) von der Elite neben 3 Kraft-/Athletik-Trainingseinheiten (K/AT) auch – wie bereits bekannt – 160-200 km pro Woche angestrebt.

Beispielwoche Typ 1 – „aerob 160 km“ (3:1)

Im Wochen-Typ 2 (Wochen 5-8) wird die Leistungsfähigkeit – bei einem angestrebten Umfang zwischen 160-200 km und 4 TE in der „mittleren Intensität“ DL-2 durch 1 x 15 km TDL im DL-3, sowie 2 TL-Programme (Im Beispiel 8 x 1000 m / 200 m Trabpause / 10 x 600 m / Tp: 45-60“) – angehoben.

Beispielwoche Typ 2 – „aerob-anaerober Übergang“ – 160 km (3:1)

Im Wochen-Typ 3 (Wochen 9-12) sollen schon recht hohe Anforderungen realisiert werden. Neben weiterhin 4 x DL-2 wird die Geschwindigkeit in den hohen Belastungen bis zum RT-Ziel bzw. im 400m-Programm bis 5-10 % oberhalb des RT-Ziels gesteigert.

Beispielwoche Typ 3 – „hohe anaerob-aerobe Woche“ – 160 km (2:1 bzw. 1:1)

In Wettkampfwochen dienen im Beispiel neben 3 DL2-TE zur aeroben Stabilisierung 2 intensive/schnelle TE am Montag und Mittwoch oder Donnerstag der Leistungsausprägung und Erholung von den hohen Belastungen der Vorwochen. In der Hauptsaison hat es sich bewährt, nach 2-3 Rennen innerhalb von 10-14 Tagen zwei Zwischentrainingswochen – je nach Lage zum Jahreshöhepunkt orientiert an den Wochentypen 1 oder 2 – einzuschieben.

Wettkampf-Beispielwoche/Leistungsausprägung

Für die Ausdauerentwicklung der verschiedenen Disziplinen muss der Belastungsfortschritt bei fließenden Übergängen in 3 notwendigen Schwerpunkten erarbeitet werden:

  • Belastung mit geringer Intensität, bei Rekrutierung der langsam kontrahierenden Muskelfasern und aerober Energiebereitstellung, sowie erhöhtem Fettsäureumsatz. Lange Belastungsdauer, Laktat ~ 2 mmol/l.
  • Zunehmende Intensität bei aerober und gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern. Die Laktatverträglichkeit wird durch Training im aerob-anaeroben Übergang, bei noch ausreichendem Sauerstoffangebot (VO2max) und mittlerer Belastungsdauer (Laktat 4-7 mmol/l) verbessert.
  • Hochintensive Belastungen – auch Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer – unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern und überwiegend anaerob-glykolytische Energiebereitstellung führen zur Laktatakkumulation und Sauerstoffmangel und bereiten damit auf hohe Geschwindigkeiten und die Bedingungen in Endphasen von Wettkämpfen vor (Laktat > 7 - > 10 mmol/l).

Der Fortschritt auf einer 15km-Runde wäre ein guter Maßstab

Je länger eine Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle im Dauerlauf stabil aufrechterhalten werden kann, umso höher ist das Grundlagenausdauerniveau. Im Langstreckenlauf eignen sich 15 km Leistungen als Richtwert. Die Summe der gelaufenen DL2-Belastungen bildet dafür die Grundlage. Am besten wäre eine 15km-Runde, die regelmäßig nahe dem individuellen Niveau gelaufen würde.

Eine schwerpunktmäßige Entwicklung der aeroben Ausdauer und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (V02max) setzt voraus, den Trainingsumfang (km/Woche), die Streckenlängen im DL-Training und die Intensität systematisch im Verlauf der Wochen zu steigern.

Zu den Besonderheiten in den schnellen Mittel- und Langstrecken

Da schnell kontrahierende FT-Fasern durch ungenügende Beanspruchung und vorwiegend aerobes Training vernachlässigt und „in der Stoffwechselfunktion die ST-Fasern gestärkt“ werden, ist für den schnellkräftigen Läufer-Typen schon in jungen Jahren auch die „schnellkontrahierende Beanspruchung“ seiner Muskeln eine wesentliche Grundlage späterer Erfolge. Damit gilt für alle Bahn-Spezialisten, dass er/sie – um Versäumnisse aufzuarbeiten – im Prinzip ganzjährig die spezifischen Anforderungen im engen Zusammenhang mit den gewünschten Ziel-Geschwindigkeiten trainieren muss! Weil schnelleres Laufen für alle Bahndisziplinen auch bedeutet, dass die Laktattoleranz für 16-22 mmol/l Laktat im Renntempo auszubilden ist, muss das Prinzip gelten: Öfter als bisher nicht zu weit weg von der Wettkampfgeschwindigkeit trainieren. Der Quantität und Qualität des vorbereitenden Ausdauertrainings zur Entwicklung der V02max im Bereich von 5-7 mmol/l Laktat muss in diesem Rahmen die entsprechende Bedeutung zukommen, damit auf dieser Grundlage die notwendigen Anteile im anaeroben Training um 10 mmol/l Laktat und mehr auch machbar werden. Die Stärke der Kenianer sollte nicht nur auf Doping – wie derzeit üblich –, sondern vor allem auch auf oftmaliges, anspruchsvolles Training auf um 2500 m Höhe in großen Gruppen zurückgeführt werden.

„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet, haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40 % FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20-30 % FT-Fasern bzw. 70-80 % ST-Fasern.“ (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)

Fotos: Kiefner, Wilms