Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Schneller auf 400 m, 1000 m und 3000 m – zur Qualität von Über- und Unterdistanzen für die Mittelstreckenleistungen

Die schnellen FT-II-Muskelfasern dürfen in der VP I nicht „schlafen“

© Lothar Pöhlitz - 14. August 2016 - Mittelstreckentraining in bester Qualität muss die nahen Über- und Unterdistanzen in den Jahrestrainingsaufbau mit einschließen. Für die 800 m sind das die 400- und 1000m-Strecke, für die 1500 m die 400/800 und die 3000 m. Man sollte nahe zur Spezialstrecke Leistungen um etwa 5-10 % langsamer und 10-15 % schneller als das Renntempo über 800 m oder 1500 m laufen. Die Qualität entscheidet wie in vielen anderen Bereichen auch hier.

95 % vom 2:00-Minuten-Renntempo für 800 m der Frauen wäre beispielsweise 2:37,5 Minuten für 1000 m, d.h. 15,7, 31,5, 47,2 oder 63“ für 100 bis 400m-Programme. Bei einem 3:39-Minuten-Renntempo für 1500 m der Männer bedeuten Überdistanz-Trainingsgeschwindigkeiten 7:40 Minuten für 3000 m, 2:34 und 5:08 Minuten für 1000 bzw. 2000m-Trainingsstrecken – natürlich in der entsprechenden Ausbildungsetappe. Solche Trainingsgeschwindigkeiten erfordern nicht nur eine entsprechende aerobe Kapazität sowie die notwendige Basis in der maximalen Sauerstoffaufnahme, sondern sind gleichzeitig auch Voraussetzung für einen weiteren Leistungsfortschritt im nächsten Jahr.

Natürlich ist ein zielgerichtetes, komplexes „Wintertraining“ Voraussetzung für entsprechende Geschwindigkeiten im Trainingsumfang pro TE im Frühjahr. Das schließt für die kurze Mittelstrecke sowohl einen langfristigen Aufbau der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m), als auch parallel ein maximales Überdistanz-Leistungsniveau (orientiert an der 1000m-Leistungsfähigkeit) ein, und für die 1500m-Strecke die parallele Entwicklung der 800m- und 3000m-Leistung.

Die oft praktizierte Orientierung des Grundlagenausdauertrainings an der aeroben Schwelle bleibt die natürliche Grundvoraussetzung, aber sie ist weit weg vom Renntempo. Sie reicht als aerobe Basis für die Mittelstrecken 800 m und 1500 m, aber es ist zu beachten, dass der Abstand zum Ziel-Renntempo etwa 40 % beträgt. Deshalb kommt der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) durch Trainingseinheiten im 5000m-/3000m-Tempo eine zu oft unterschätzte Bedeutung zu. Erst auf einem hohen V02max-Niveau lassen sich die wettkampfspezifischen anaeroben Trainingseinheiten trainieren, die am Ende die angestrebten Mittelstreckenleistungen ermöglichen.

Die Trainingswirkung kann verstärkt werden, wenn innerhalb der einzelnen Strecken bzw. Wiederholungen die Geschwindigkeit in den Trainingseinheiten variabel oder ansteigend gestaltet wird. Eine hilfreiche Unterstützung bietet ein Partnertraining mit einem stärkeren Partner. Dieser muss dem Athleten in seiner Leistung überlegen sein, die Vorgaben daher relativ leicht erfüllen und auch unterstützend zu den gewünschten Trainingszielen „führen“ können.

4-5 schnelle Runden sollten für 1500m-Läufer zum „Lieblingsevent“ werden – „Frontrunning“ hilft Siege vorzubereiten

Die 1500 Meter ist eine Strecke, die ein hohes anaerobes Tempo über 3-4 Minuten, eine dafür ausreichende aerob-anaerobe Ausdauerqualität, mentale Stärke und die Fähigkeit, variable Rennstrategien anzuwenden, erfordert. Aus physiologischer Sicht ist sie eine der schwierigsten Laufdistanzen. Sie erfordert eine hohe VO2max, spezifische Kraft, ein gut ausgebildetes kardiovaskuläres System sowie eine besondere Laktattoleranz, d.h. die Fähigkeit 18-22 mmol/l Laktat ohne Geschwindigkeitsabfall lange ertragen zu können – bis die Gegner zum Endspurt herausfordern. Mehr Schnelligkeit und „schnelle“ Kraft auf den Vorfuß zu übertragen und in eine aktive Armarbeit zu investieren, verbessert die Schrittlänge und ermöglicht kurze Bodenkontakte. Nur alles zusammen macht Sieger.

Training ist ein dynamischer Prozess, bei dem zu berücksichtigen gilt, welches physiologisch-muskuläre Erbe der/die Einzelne mitbringt und welche Willensqualität bzw. welche mentale Stärke Athleten und Trainern zur Verfügung steht, um die jeweiligen Streckenlängen eines Tages möglichst schnell bei möglichst kurzen Pausen zurückzulegen. Alle Trainingsaktivitäten müssen diesem Ziel dienen. Hat der Athlet ein bestimmtes Leistungsniveau erreicht, sind zunächst die Wege zu skizzieren und die Inhalte festzulegen, die weiter voran führen können. Wer aber mit den neuen Aufgaben nicht zugleich neue Organisationsformen (z.B. Partner- oder Teamtraining, klimatische Bedingungen, Physiotherapie) für ihre Verwirklichung schafft, wird durch viele Umwege oder Hindernisse auf der Strecke die Ziele nicht erreichen.

Wenn für 1500m-Läufer die längsten schnellen Trainingsläufe nur 1000 m oder 1200 m sind, wird das Wettkampfergebnis in der Regel immer unbefriedigend bleiben. Machen Sie deshalb, wie die Amerikaner durch ihre „Miles“, die 4 und 5 Runden auf der Bahn zu ihrem „Lieblingsevent“, auch wenn die Geschwindigkeit im Umfang eher müde macht. Nicht nur das Hinterherlaufen, auch „Frontrunning“ im Training und bei Wettkämpfen bringt das Siegen näher und begünstigt gleichzeitig ein gutes 3000m-Ergebnis. Zu oft wird die Chance zu einem reizwirksamen, speziellen Ausdauertraining in kleineren Rennen vertan, falls nicht durch „Tempolaufen von vorn“ bessere Zeiten vorbereitet werden. Die Schwierigkeiten unserer deutschen Läufer mit der 3000m-Strecke haben sicher auch da ihren Ursprung.

Sprint- und SA-Training sollte für Mittelstreckler wöchentliche Routine sein

Sprint- und SA-Training muss für Mittelstreckler wöchentliche Routine sein. Schneller als das Renntempo, also ein neues 400m-Ziel, auch alaktazid kurz & maximal oder kurz bis zu 115-120 % vom Renntempo, verbessern die Nerv-Muskelleistungsfähigkeit und machen „schneller“. Vor jedem Tempolauftraining bieten sich daher einige reizwirksame maximale 10-40m-Sprints plus 2-4 x 60 m mit ausreichenden Pausen aus einer Hoch- oder Tiefstartposition oder fliegend durch eine Lichtschranke an. Dabei sollte man immer wieder auch an die kurzen Bodenkontakte und eine möglichst gute „Leichtlauftechnik“ mit schneller Armarbeit denken.

An mittlere Dauerläufe oder auch aerob-anaerobes Intervalltraining kann man auch 2-3-mal wöchentlich schnelle 8-10 x 80-100 m (im 400m-Tempo) oder 3-5 x 200 m oder 3 x 400 m mit kurzen Trabpausen anfügen. Damit schafft man gleichzeitig bessere Voraussetzungen für ein wirksames Schnelligkeitsausdauertraining – und das dabei anfallende Laktat ist am nächsten Tag wieder verschwunden.

Beispiel Schema für eine Trainings-Tempoorientierung für ein 1500m-Ziel* (Praxiserfahrung)

*Alle Geschwindigkeitsbereiche sind wichtig und bedingen sich gegenseitig. Die prozentualen Abweichungen vom Renntempo (100 %) variieren anlagebedingt. Schnelligkeits-/Schnellkrafttypen müssen stärker die Unterdistanz-, Ausdauertypen die Überdistanzentwicklung verfolgen. Trotzdem bleiben für alle die den 1500 m nahen 800 m und 3000 m vorrangig leistungsrelevant, da diese Fähigkeiten auch in den entsprechenden Wettkämpfen für Siege gebraucht werden. In den gewählten Tempo-Bereichen müssen natürlich bei jeder TE der für die jeweilige Strecke reizwirksame Trainingsumfang inklusive Pausen realisiert werden.

Fotos: Kiefner