Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Ein schnellerer Weg in den 10000m-Spitzenbereich

Vielseitige Anpassungen belastungsabhängig auf die Spezialstrecke ausrichten

© Lothar Pöhlitz – 26. Juli 2016 - Spitzenleistungen über 10000 m verlangen, sich mit der individuellen „Wahrheit“ auseinanderzusetzen. Nämlich mit der Wahrheit, dass dem Leistungsfortschritt Anpassungen vorausgehen müssen, die belastungsabhängig auf die Spezialstrecke ausgerichtet sind. Es wirken nur Veränderungen im Vergleich zu den „Nachlässigkeiten der Vergangenheit“ und den nicht realisierten Vorsätzen: ich werde in Zukunft...Vor allem das Talent und das „Tun“ entscheiden. Die Kilometer, die Geschwindigkeiten, die Streckenlängen, die mögliche Dichte anspruchsvoller Belastungen, die notwendigen kurzen Pausen, die Investitionen ins Höhentraining und auch die dazugehörigen aktiven Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration (Ernährung, Schlaf, Physiotherapie usw.) bestimmen die Qualität der neuen persönlichen Bestleistung der nächsten Trainings- und Wettkampfjahre in den Langstrecken. Die neue persönliche Bestleistung erfordert im Vorfeld nicht nur eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme (V02max), ausreichend „lange TE“ im Geschwindigkeitsbereich um 100 % vom geplanten Renntempo und höher, sondern auch Tempogefühl und Laufökonomie, um über 25 Runden sehr nahe an der Leistungszielgeschwindigkeit agieren zu können.

Wer als Langstreckler zum Spitzenbereich zählen will, sollte die Erfahrungen der Besten nutzen, sich geeignete Trainingspartner suchen, an Trainingslagern teilnehmen und den nötigen „Willen“ haben.

Verschwende nicht Dein Talent – nur wenn Du es richtig willst, kommt der Erfolg. Dafür bedarf es einer hohen Belastbarkeit, die systematisch aufgebaut und ständig stabilisiert werden muss, und einer Bereitschaft hart für das Ziel zu trainieren. Je früher Du beginnst, umso mehr kannst Du investieren.

  1. Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung in Langstreckenrennen ist ohne eine optimale, stabile Ausdauerleistungsfähigkeit nicht möglich. Deshalb gilt einem systematischen Aufbau der Herzleistung und der sauerstoffversorgenden Systeme des Organismus die erste Priorität.
  2. Von Spitzenläufern sind Umfänge um 7000 bis 9000 km/Jahr – und deren systematischer Aufbau bekannt. In einem ersten Schritt sollten 160 km in möglichst vielen Wochen des Jahres, aber auch Gipfelwochen um 200-240 km/Woche und Dauerläufe zwischen 20-30 km das Ziel sein. 2 TE/Tag sind erforderlich, um alle leistungsrelevanten Aufgaben (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik, aktive Regenerationsmaßnahmen) zu lösen. Für eine Annäherung an die Weltspitze sind das die Grundvoraussetzungen.
  3. Im Rahmen solcher Umfänge sind im modernen Langstreckentraining 3-4 Qualitäts-TE pro Woche üblich und werden in vielen Wochen des Jahres im Gruppentraining oder in Trainingslagern, dazu noch mehrfach im Jahr unter Höhenbedingungen, qualitativ besser realisiert als früher. Die Wettkampfzielgeschwindigkeit zum Jahreshöhepunkt hin immer länger halten zu können, entscheidet über das Ergebnis.
    Die Geschwindigkeitsentwicklung durch einen individuell und systematisch steigenden Trainingsumfang ist der Schlüssel zur Langstreckenleistungsfähigkeit.
  4. Die zwei wesentlichen Grundlagen für eine aerobe Leistungsentwicklung bilden die aerobe Schwelle (z.B. Geschwindigkeit bei 2 bzw. 3 mmol/l Laktat = vL 2/3) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher die absolute VO2max ist, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur, auch bei nicht maximalen Belastungen (Ausnutzungsgrad in %) zur Verfügung. Spitzenleistungen bzw. persönliche Bestleistungen sind vor allem an das Tempogefühl (Rekordtaktik), die Aufrechterhaltung einer optimalen Lauftechnik und das „Stehvermögen“ gebunden. Eine Langstreckenleistung ist immer nur so gut, wie das Niveau der vL 3 und der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max. Siege erfordern eine außerordentliche Mobilisationsfähigkeit in den Endphasen, auf den letzten 1000 m, auf den letzten 500 m oder auf den letzten 300 m.
  5. Die Durchsetzung eines geschwindigkeitsgeführten Trainings in allen Trainingsbereichen bei möglichst guter Laufökonomie (Technikpräzisierung) bestimmt die Entwicklung auch auf den Langstrecken. Dabei kann die spezielle Kraft, die u.a. durch Bergantraining und Ausdauer-Sprungformen erarbeitet werden kann, wesentlich dazu beitragen, dass die Wettkampfgeschwindigkeit immer länger gehalten werden kann. So wie die meisten Motoren 5 Gänge haben, hat auch jeder Läufer „5 Gänge“ (innerhalb der Geschwindigkeitsbereiche von 70-120 %). Leider nutzen viele nur 3-4. Je länger schließlich die Teilstrecken im Tempolauftraining „schnell“ gelaufen werden können, umso näher ist man dem Ziel. Die dafür notwendige Unterdistanzleistungsfähigkeit wird leider zu häufig unterschätzt.
  6. Die Basis für jede Langstreckenleistung stellt die absolvierte DL2-Km-Summe im mittleren Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2-4,7 m/s (3:58-3:30 Min.) für Männer und 3,9-4,35 m/s (4:15-3:50 Min.) für Frauen (bei Spitzenläufern bzw. -läuferinnen 4,5–4,9 und 4,3-4,6 m/s) dar. Diese Geschwindigkeiten steigen gemeinsam mit der Form im Laufe der Vorbereitungsperiode bei Streckenlängen zwischen 15 und 25 km systematisch an. Sind solche Anforderungen von jungen Läufern und Läuferinnen noch nicht zu realisieren, sind ersatzweise aerobe Qualitätseinheiten von 2 x 20-30 Minuten mit etwa 4-5 Minuten langen Laufpausen zu empfehlen.
    Wichtige Aufgaben für Langstreckler im Anschlusstraining sind es, Kilometer zu sammeln und die Geschwindigkeit „allseitig“ zu entwickeln. Im Jugend-Aufbautraining der jungen Ausdauer-Talente müssen dafür die Voraussetzungen geschaffen werden.
  7. Pausen, Pausenlängen und Pausengestaltung im Langstreckenlauf sollten möglichst geringe Unterbrechungen der Belastungsintervalle (30“ - 45“ – 1´-2´-3´) und die Beibehaltung eines guten Laufstils bis zum Ende der TE hin sichern. Dies wird in erster Linie von der Leistungsfähigkeit des Trainierenden, auch von der Stärke seines „Zentrums“, aber auch von den äußeren Witterungs- und Klimabedingungen bestimmt.
  8. International konkurrenzfähige Langstreckenleistungen sind ohne Höhentraining (jährlich mehrere Aufenthalte in Höhen von 2000-3000 m) nur in Ausnahmefällen möglich. Ein Höhentrainingslager im „Winter“ in schneefreien Gebieten + 2 Höhen-TL in der VP II mit nur 2 Wochen Zwischenaufenthalt („zu Hause“, evtl. mit WK und/oder Leistungsdiagnostik) haben sich als effektiv erwiesen.
    Wer nicht ins Höhentraining geht, muss dafür unter Normalbedingungen schneller trainieren als in der Höhe
  9. Gib Deinem Körper Zeit, die absolvierte Belastung in eine neue Leistungsqualität umzusetzen. Das aktuelle Training ist oft erst in 2-3 Wochen in die entsprechende Wettkampfleistung umsetzbar. Dabei helfen die Ernährung, viel Schlaf (in Gipfelwochen wenn möglich bis zu 10 Stunden), das Tapering in den letzten 2-3 Wochen vor den jeweiligen Höhepunkten, umfassende Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration, eine optimale sportmedizinische Begleitung und Überwachung und ein Belastungs-/Erholungrhythmus in den Wochen und Tagen der Vorbereitungsperioden von 3:1 oder auch 2:1 plus alle 2 Wochen 1 Ruhetag.
    Mit Leidenschaft und einer motivierenden Ansprache unterstützen Trainer den Drang der Athleten, sich ständig verbessern zu wollen und bauen ihre mentale Stärke auf. Ein positives Trainingsklima hat großen Einfluss auf die Entwicklung der Willensqualitäten, der Verhaltensweisen bei grenzwertigen Anforderungen und die individuelle Härte im Training und in Wettkämpfen. Nur Trainer, die beim Training anwesend sind, können die Athleten zur besseren Erfüllung ihrer Aufgaben animieren.

Fotos: Karsch, Wilms