Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Langstreckler müssen lange Strecken – TDL und 95 %-TL – lieben

Mit 20, 40 oder 60 Minuten „schnell“ ist man auf der sicheren Seite

© Lothar Pöhlitz - 27. Juni 2016 - Langstreckler, die sich Gedanken machen, wie sie ihre Entwicklung auf den Langstrecken beschleunigen können, sollten zuerst bedenken, dass es kurze, mittellange und lange Langstrecken gibt, für die man „mehr oder weniger talentiert“ ist. Hier sind die Langstrecken gemeint, die nicht mit dem Prädikat Marathon versehen werden, d.h. Strecken auf der Bahn unterhalb des Halbmarathons. Unabhängig davon, ob man seine Fähigkeiten für die Bahn oder Straße ausbauen will, sollte man dafür vor allem den Leistungsbereich von 3000 m (8-10 Minuten) bis 15 km (45-55 Minuten) ganzjährig im Auge haben und verbessern wollen. Die Trainingsstrecken um 20-40-60 Minuten „individuell schnell“ sollten dabei immer wieder im Zentrum der Trainingsplanung stehen, um die herum der Trainingsumfang, das Kraftausdauer- und Beweglichkeitstraining, das Intervalltraining sowie die langen Dauerläufe zwischen 20-25 km platziert werden. Das Intensitätstraining mit > 95 % vom Renntempo hat dabei den größten Einfluss auf das spätere Wettkampfergebnis.

Wichtige Aufgaben für einen Langstreckler im Anschlusstraining sind zunächst Kilometer zu sammeln und die Geschwindigkeit „allseitig“ zu entwickeln. Dies funktioniert aber nur, wenn im Jugend-Leistungstraining die Voraussetzungen dafür geschaffen wurden. Regelmäßige Test-/Kontrollläufe über 5 km/10 km/15 km überwachen dabei den angestrebten Leistungsfortschritt und machen den Läufer psychologisch sicherer.

Aufgabe ist es, den kleinen 2-Zylinder-Motor aus der B-Jugendzeit im Anschlusstraining durch viele „Werkstattstunden“ zum 8-Zylinder-Langläufer mit einer stabilen Karosserie aufzubauen. Es bedarf eines breiten, guten Fundaments und einer Präzisionsarbeit, wenn daraus eines Tages ein Großer unter den Besten der Welt werden soll.

Ein systematischer Trainingsumfangsaufbau bildet die Basis - 160 km schafft man auch mit 7 TE

Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung in Langstreckenrennen ist ohne eine optimale, stabile Ausdauerleistungsfähigkeit nicht möglich. Deshalb gilt einem systematischen Aufbau der Herzleistungsfähigkeit und der mit Sauerstoff versorgenden Systeme des Organismus schon in der Jugend die erste Priorität. Das wird vor allem durch viele Stunden „Ausdaueraktivitäten“ in niedriger und mittlerer Intensität erreicht.

Von Spitzenläufern sind Umfänge von um 7000 bis 9000 km/Jahr – und deren mehrjähriger Aufbau – bekannt. In einem ersten Schritt sind 160 km in möglichst vielen Wochen des Jahres, aber auch Gipfelwochen um 200-240 km/Woche und Dauerläufe zwischen 20-30 km das Ziel. 2 TE/Tag sind für Spitzenleistungen erforderlich, um alle leistungsrelevanten Aufgaben (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik, aktive Regenerationsmaßnahmen) zu lösen.

Beispiel einer Basiswoche – 160 km* bei 1TE/Tag (Männer/Frauen)**

 

1. Tag             16 km DL 2  = 8 + 4 + 4 km ansteigend (75-85 % HFmax)

2. Tag             22 km DL 2 (70-80 % HFmax)

3. Tag             20 km FS mit 10 – 15 x 1´/ 1´ oder 2´ / 1´ oder 3´/ 2´

4. Tag             30 km DL 1 (60-75 % HFmax)

5. Tag             16 km mit 15-20´ TDL im aktuellen Schwellentempo – vL3

6. Tag             30-40 km Long Jog (60-70 % HFmax) – letzte 5 km ansteigend

7. Tag             16-22 km DL 1 + Rasen-Diagonalen

 

                        + 2x wöchentlich Athletik / Kraftausdauer / Beweglichkeit / Technikläufe

* der Trainingsumfang kann leicht durch weitere TE (Morgenläufe) erhöht werden

Im Ausdauerbasistraining Orientierung an der individuellen Herzfrequenz (siehe auch Lothar Pöhlitz LCA 6.4.2016)

**Herzfrequenzen sind wie Laktatwerte individuell und sollten nicht mit denen anderer Läufer verglichen werden. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz (HFmax) sind wichtige Kriterien des Ausbildungsstandes eines Läufers. Sie spiegeln die Herzleistungsfähigkeit wider und sind für die Steuerung des Trainings hilfreich.

Sowohl die Herzfrequenz in Ruhe, die maximale HF, der Trainingszustand, das Trainingsalter, das in diesem Leistungsbereich über die Jahre absolvierte Training, das Geschlecht als auch die Muskelstruktur (genetische Veranlagung) sind im Leistungstraining für den Fortschritt zu berücksichtigen. Deshalb ist die Orientierung an der maximalen HF zweckmäßig. Für das GA-Basistraining sind die gut beraten, die sich am HF-Intensitätsbereich 60-70 % der HFmax „sehr lang“ und am HF-Intensitätsbereich 70-80 % der HFmax „nicht ganz so lang“ orientieren. Weiter oben, zwischen 80-90 % der HFmax zielt die Trainingswirkung auf den aerob-anaeroben Übergang (Entwicklungsbereich) und auf die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max).

„In der Geschwindigkeitsentwicklung in einem individuell, systematisch steigenden Trainingsumfang liegt der Schlüssel für die Langstreckenleistung“ (Lothar Pöhlitz LCA 2006)

Langstreckenfortschritte ergeben sich schneller durch ein komplexes Training

Ein schnelleres Entwicklungstempo lässt sich vor allem erzielen, wenn der Gesamtprozess alle Voraussetzungen für ein effektives, wirksames Training leistungsorientiert mit einschließt. Dazu gehören Kenntnisse um die Trainingsmethodik und die reizwirksamen Einflüsse, die notwendige mentale Stärke und das Selbstvertrauen für eine erfolgreiche Auseinandersetzungen mit Gegnern, die Gesundheit, eine belastungsabhängige Ernährung, die Belastbarkeit, die Durchsetzungsfähigkeit und die für spätere Erfolge wichtige Wettkampferfahrung. Dies alles setzt von Seiten des Athleten eine hohe „Leistungs- und Arbeitsbereitschaft“ und die Bereitschaft zur Organisation und vollen Hingabe zugunsten des Trainings voraus. Nur wenn dieses „Hobby“ neben Schule/Studium/Berufsausbildung im Mittelpunkt des individuellen Denkens und Handelns steht, sind eines Tages außergewöhnliche Leistungen möglich.

Gefragt sind Langstreckler, die besser werden wollen und die dann die folgenden Trainingsformen im Jahresaufbau kombinieren:
Trainingsformen,

  • die im aeroben Bereich auf die Entwicklung der „Schwelle“ zielen, die Mitochondrienarbeit und Kapillarisierung tief in der Muskulatur verbessern, wodurch der Sauerstoff dorthin transportiert wird, wo er dringend gebraucht wird
  • also auch den aerob-anaeroben Übergangsbereich einschließen,
  • die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entwickeln,
  • die der speziellen Wettkampfvorbereitung mit einem optimalen Tempogefühl für die Langstrecken-Zielzeit dienen,
  • die helfen die Unterdistanzleistungsfähigkeit mit zu entwickeln,
  • aber auch eine umfassende Konditionierung unterstützen,
  • die Gelenkbeweglichkeit und Koordination verbessern.

Insofern ist es wichtig, dass ein konditionsorientiertes Langstreckentraining mit einem zielgerichteten Geschwindigkeitsaufbau verbunden wird. Unterstützt wird dieser Prozess durch die Teilnahme an unterschiedlich langen Wettkämpfen, vor allem an Straßenrennen, bei denen die Lauftechnik den Bahnanforderungen eher entspricht als beim Cross, und die wesentlich zur Intensivierung und Sammlung von Wettkampferfahrung beitragen können.

Wettkämpfe ersetzen TDL/DL-3

Es ist eine nicht leichte Aufgabe, all diese Komponenten in der notwendigen Quantität und Qualität innerhalb eines Jahres- bzw. Mehrjahresaufbaus so zu mischen, dass das Talent befähigt wird, eines Tages die ihm mögliche Leistung auch abzurufen.

„Übersteigt die Wettkampfstreckenlänge das Doppelte der durchschnittlichen Trainingsstreckenlänge, ist mit einem deutlichen Abfall der Wettkampfgeschwindigkeit im letzten Drittel zu rechnen“ (Neumann 1991, S.177)

Langstreckentraining zielt in erster Linie auf die Erhöhung der Wirksamkeit/Effektivität des aeroben Systems in seiner ganzen Breite, bei möglichst langer Energiebereitstellung. Es wird angestrebt, die Geschwindigkeit der individuellen aerob-anaeroben Schwelle dem VO2max-Wert anzunähern. Dies ist sehr hilfreich bei zunehmender Qualität der Wettkämpfe, auf Unterdistanzstrecken, bei Zwischen- oder langen Endspurts und zur „Laktatverarbeitung“ während anaerober Belastungsphasen. Insofern funktioniert Langstreckentraining besser, wenn von Anfang an auch das anaerobe Energiestoffwechselsystem mittrainiert wird. Gleichzeitig werden dadurch die mentalen Fähigkeiten (die Willensstärke) besser auf zukünftige „Wettkampfschmerzen“ vorbereitet.

Das Training „für Morgen“ ist als Basistraining auch auf die Ausbildung der Motorik, der Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Lauftechnik, der Laufökonomie und der mentalen Stärke für die 7½ bis 12½ bzw. 25 Runden auf der Bahn im Wettkampftempo auszurichten. Damit wird deutlich, dass ein ausgewogenes „Mischtraining“ nicht ohne Tempo- und Ausdauerbelastungen auskommt. Ein ausschließliches Dauerlauftraining, oder auch ein Training nur bis zum aerob-anaeroben Übergangsbereich, ist für schnelle Wettkämpfe nicht tempospezifisch genug, um es eine Viertel- oder halbe Stunde im Wettkampf im Azidosebereich um 10-15 mmol/l Laktat durchzuhalten.

Die Kunst der Trainer besteht darin, die vielfältigen Aufgaben in der zur Verfügung stehenden Trainingszeit möglichst optimal zu lösen. Die dafür notwendigen Schritte sind: Belastung > Wiederherstellung > Anpassung durch Erholung > Leistungsfortschritt.

Der Langstreckler von Morgen muss sowohl überdurchschnittliche Fähigkeiten über 1500 m und 3000 m, als auch ungewöhnliche Stärken über 15-25 km haben. Deshalb ist es wichtig, dass schon im Jugend-Aufbautraining sowohl die Geschwindigkeiten für das 1500/3000m-Ziel, als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit für 15 km aufgebaut werden. Kontrollläufe oder Aufbauwettkämpfe (z.B. auch Straßenläufe, schnelle Cross-WK oder Hallen-WK) sollten deshalb für diesen großen Wettkampfbereich – natürlich im Zusammenhang mit den entsprechenden Ausbildungsinhalten – Bestandteil des Trainings sein. Langstreckler sollten aber selbst in Aufbau-/Trainingswettkampf-Phasen nie ihren Trainingsumfang vernachlässigen.

Mit „Before-breakfast-runnings“ den aeroben Fortschritt unterstützen

Im nachfolgenden Trainingsbeispiel wird eine beispielhafte Zweiwochenplanung angeboten, in der die zuvor erwähnten trainingsmethodischen Empfehlungen verarbeitet wurden. Vor allem das Qualitätstraining (Q) muss in Abhängigkeit vom Leistungsniveau bzw. der Belastbarkeit dosiert werden – d.h. die eine oder andere TE kann auch durch DL1/2 ersetzt werden, wenn die erarbeitete Basis für solche Qualitäten noch nicht ausreicht. 2-3 Mal wöchentlich kann man mit 45-60 Minuten „Before-breakfast-runnings“ den aeroben Unterbau stabilisieren. Nach jeweils 2 Wochen hilft eine aerobe Schwerpunktwoche mit reduzierter Intensität bei der Belastungsverarbeitung. Wichtig bleibt, dass der Geschwindigkeitsentwicklung bei der Gestaltung des Jahrestrainingsaufbaus die führende Rolle zukommt.

Beispiel-Programme in Belastungswochen für ambitionierte „Selfmade-runners“ (Q = Qualitäts-TE):

 

Montag (Q)                  EL – Koordination – 4 STL (120-100-80-60 m)

 

1. Woche:                    6 à 8 à 10 km TDL im 15km-Tempo

2. Woche:                    60-75 Minuten Fahrtspiel mit 6-8 x 4´ / Lp: 2´ oder 4-5 x 7´ / Lp: 3´ –
                                   anschließend : Gymnastik + Athletik-/Kraftprogramm (KA) - AL

 

Dienstag                      EL – Koordination – Sprintprogramm – 2 x 4 x 30 m fl, Gehpause

 

1. Woche:                    8-12 x 150-200 m Technikläufe, 100 m Gehpause + 100 m Trabpause

2. Woche:                    50-70´ FS mit 10-14 x 1´ mit 1´ Trabpause

                                   anschließend: Beweglichkeitsprogramm – 30´ Medizinball + Armkraft

 

Mittwoch (Q)                1. + 2. Woche   12 à 15 km DL2-vL2-Tempo

+ Athletik/Kraft („Zentrum“)

 

Donnerstag                  20-25 km DL1 – ruhig

 

Freitag (Q)                   EL – Gymnastik – Koordination + 6-8 x 60 m (90%) a. d. HST / P: 2-3´

VP I:    1. Woche :       6-8 x 600-800 m Berganläufe – Trabpause zurück
            2. Woche:        12-20 x 300 m Berganläufe – Tp

 

VP II:    1. Woche:        2 x 4-6 Berganläufe 60-120-160 m schnell – 20´ DL-R
                                               + 1 x 12-16´ „schnell“ a. d. Bahn – 10´ AL

            2. Woche:        2 x 8-10 x 80 m BAL „schnell“ Geh-/Trabpause im Wechsel

 

Samstag (Q)                 1. TE:   30-35´ DL ansteigend (10´ niedrig » 10-15´ mittel » 10´ hoch)
                                                           + 15-20 Minuten Beweglichkeitstraining (Lockerungsgymnastik)
                                               + 2 x (5-6 x 300-400 m), Tp: 45“-75“ / Sp: 3-5´
                                                           („Mühelos-Intervalltraining“) – AL

2. TE:   EL – Gymnastik – 4 x 60-120 m STL – 2 x 5 x 50 m SPL (Rasen)
             Zirkeltraining (Kraftausdauer) oder Stationstraining (Schnellkraft)
                         + 6-10 x 60-80 m STL mit kurzen Tp – 10´ AL

 

Sonntag                      „Long Jog“ in der Gruppe bzw. Geländelauf lang (auch profiliert)

Wichtig ist, das 5000m- und 10000m-Tempo innerhalb der Intervalltrainingseinheiten mit einem effektiven Belastungsumfang, auch zur Erarbeitung des Tempogefühls, zu üben (zunächst als „Mühelos-Intervalltraining“ mit kurzen Pausen beginnen). Eine TE im 5000m-Tempo und eine zweite im 10000m-Tempo innerhalb einer oder auch zwei Wochen in der VP II (siehe auch Trainingswochen-Beispiel) sind auch für die psychisch-mentale Wettkampfvorbereitung wichtig.

Eine gleichmäßige Geschwindigkeit, und daher ein möglichst gutes Tempo-Gefühl für ein gleichmäßiges Ziel-Renntempo, führen in Langstreckenrennen am ehesten zu einer neuen persönlichen Bestleistung.

Und immer die Mittelfuß-/Vorfuß-Lauftechnik optimieren...

Fotos: Pöhlitz, Pöhlitz, Ayadi