Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


Sponsoren



Kids for Olympia

„UMO“-Athletiktraining entwickelt Kraft, Beweglichkeit, Kondition und verbessert die Lauftechnik in allen Altersklassen

© Lothar Pöhlitz – 21. Mai 2016 – Ein hohes Niveau in einer vielseitigen athletischen Ausbildung und individueller Kondition, wie es in den ersten Phasen der VP I und VP II erarbeitet werden soll, ist Voraussetzung für ein wirksameres spezielles Training danach und damit Basis für den Leistungsfortschritt in allen Altersklassen. Eine gewisse Stabilität über die Sommer-Wettkampfperiode des in der VP erarbeiteten Muskelkorsetts lässt sich durch „Sommer-Zirkel“ auf dem Rasen erhalten.

„UMO“ bedeutet dabei das möglichst allseitige Einwirkungen durch geeignete Übungen „Unten, in der Mitte und Oben“, also auf die Füße/Fußgelenke, Knie, das „Zentrum“ rund um die Körpermitte und den Oberkörper mit Armen wirken. Athletiktraining, im Mittel- und Langstreckenlauf als Konditionstraining im umfassenden Sinne gestaltet, fördert die leichtere Bewegungskoordination, dank mehr Gelenkbeweglichkeit das leichtere Laufen sowie die Flexibilität und trägt so wesentlich zur Optimierung der Lauftechnik und Laufökonomie bei.

Im Zustand grenzwertiger Ermüdung in Mittel- und Langstrecken-Rennen entscheiden die gut entwickelten Muskeln des Zentrums (Oberkörper, Rücken, Becken, Bauch- und Kniehubmuskulatur) über die mögliche optimale Körperposition für einen wirksam bleibenden Vortrieb bis ins Ziel.

Im Leistungs- und Nachwuchsleistungstraining wären auch Sommer-Zirkel auf dem Rasen oder auf einer Matte (je 2-3 Durchgänge mit 10-12 reizwirksamen Wiederholungen) zur Kraftstabilisierung die Mittel der Wahl.

UMO von Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft begleiten

Während im Nachwuchsleistungstraining die Athletikausbildung ganzjährig, bei Schwerpunktphasen zu Beginn der VP I bzw. VP II, und bei einem Auffrischungsabschnitt im Sommertrainingslager nach dem ersten Teil der Sommerwettkampfperiode (Sommer-Zirkel auf dem Rasen) erfolgt, sind im Leistungstraining Trainingsphasen zur Ausbildung/Auffrischung der allgemein-athletischen Voraussetzungen zu Beginn der VP I über ca. 6 Wochen, zu Beginn der VP II über etwa 4 Wochen und zu Beginn der UWV auf Wettkampfhöhepunkte über ca. 2 Wochen üblich. „Ausfallzeiten“ durch Verletzungen sind stärker als bisher nicht nur zu „speziellen Alternativen“ (Radergometer, Aqua-Training) sondern zugleich auch zu einem komplexen Athletiktraining, auch zur Schwachstellenbeseitigung (soweit es die Verletzung zulässt), zu nutzen.

Semispezifisches Athletik-/Konditionstraining für Läufer über mehrere Wochen wird immer mit Lauftraining kombiniert, damit die speziellen Fähigkeiten in ihrem Niveau nicht zu weit absinken. Dabei sollte nicht übersehen werden, trotzdem ständig an der Technik zu feilen oder auch Fehlerkorrekturen vorzunehmen, und die neu erworbenen Kraftfähigkeiten in den Vortrieb umzusetzen. Für 800m/1500m/5000m-Läufer und -Läuferinnen ist sogar darüber nachzudenken, ob eine TE/Woche zur Erhaltung der Laktatmobilisationsfähigkeit (TL in der Wettkampfzielgeschwindigkeit) sinnvoll eingefügt werden kann.

Wenn in solchen Ausbildungsabschnitten das Regenerationstraining mit anderen Sportarten (Rad, Schwimmen, Ski o.a.) durchgeführt wird, können die relativ wenigen Lauf-TE mit mittlerer Geschwindigkeit – DL2/TL2 – (Techniktraining z.B. auch auf der Bahn) absolviert werden. Sind entsprechende Möglichkeiten gegeben (Halle, Bahn direkt neben Kraftraum/Laufband), haben sich auch Läufe mit ansteigender Geschwindigkeit (STL, Rasendiagonalen, Rasenkantenläufe) oder mit wechselnden Geschwindigkeiten („Ins and outs“) unmittelbar nach einem Krafttraining bewährt.

Eine hohe Wirksamkeit des Athletiktrainings wird erreicht, wenn folgende Schwerpunkte beachtet werden:

  • Die Technik aller Trainingsübungen muss zuerst erlernt werden. Eine stets korrekte Übungsausführung hilft dabei Verletzungen zu vermeiden und die Trainingseffektivität zu erhöhen.
Ausdauer und Kraft sind Leistungs-Zubringer. Deshalb ist die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen nicht zu unterschätzen. Die Fähigkeit, durch eine gute technisch-koordinative Bewegungsstruktur schnell zu laufen, ist das eigentliche Ziel am Ende der Ausbildungskette.
Bei schweren oder schwierigen Übungen (z.B. mit der freien Hantel) sind immer die notwendigen Hilfestellungen durch den Trainer/Partner zu gewährleisten.
  • Athletiktraining in der Gruppe kann sehr gut durch Hausaufgaben (Fußgymnastik, Beweglichkeitstraining, Dehnungsprogramme o.ä. auch zu Hause „auf dem Teppich“) ergänzt werden. Zur Kontrolle sind Tests zu Beginn und am Ende solcher Ausbildungsabschnitte sinnvoll.
  • Innerhalb eines Mesozyklus „Athletik“ sollten durch Variationen der Trainingsformen und Wechsel der Programme/Übungen Verluste in der Motivation und Stagnation im Leistungsfortschritt vermieden werden. Die Schwierigkeit der Übungen und die Widerstände nehmen dabei systematisch zu, die Pausen und Pausengestaltungen sind entsprechend. Schnelle Bewegungen, Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft wirken auf die schnellen FT-II-Muskelfasern.
  • Auch die Konditionsentwicklung durch Athletiktraining setzt wirksame Trainingsreize und eine systematische Belastungserhöhung innerhalb der jeweiligen Ausbildungsabschnitte voraus. Da ist es durchaus sinnvoll, 30-45 Minuten Kraft/Athletik/Beweglichkeit im Wechsel an einen mittleren Dauerlauf anzufügen.

Fotos: Ayadi, A.Rigal, Koller