Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Schneller Laufen durch Qualitätssprungkraft & Plyometrics

© Lothar Pöhlitz – 25. April 2016 - Die Geschichte der Lauf-Trainingsmethodik ist reich an Versuchen auf den 2 bis 25 Bahnrunden immer schneller zu laufen. Vor allem innerhalb der Olympiazyklen nach dem II. Weltkrieg konnte man verfolgen, dass mit Kraftausdauer-Trainingsformen und Schnellkraft erfolgreich experimentiert wurde um die Geschwindigkeit auf den Mittel- und Langstrecken zu erhöhen. Immer schneller erfordert eben immer bessere Voraussetzungen. Die Weltrekorde erreichten noch vor einem halben Jahrhundert, durch mehr Geschwindigkeit, Kraft und verbesserte Laufökonomie, nicht für möglich gehaltene Dimensionen. Und es ist noch kein Ende abzusehen – auch unter dem Gesichtspunkt das es derzeit unmöglich scheint weltweit in OST – WEST – SÜD – NORD die Flut an Dopingsubstanzen unter Kontrolle zu halten. Das sollte aber die „Sauberen“ nicht davon abhalten besser trainieren zu wollen. Hoffnung macht, dass immer mehr erwischt und auch die mitbeteiligten Ärzte, Funktionäre und Trainer ausgemustert und am besten lebenslang gesperrt werden. Kraft und Geschwindigkeit sind Mittel dem sauber zu begegnen.

Die Kraftfähigkeiten von Läufern werden durch ein disziplinausgerichtetes Misch-training von Kraftausdauer, Schnellkraft, Schnellkraftausdauer und Ausdauerkraft – schwerpunktmäßig ausgerichtet auf die Muskel-Streck-Beugeschlingen (Agonisten und Antagonisten, Ganzkörperanforderungen im Wettkampf) – entwickelt. Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit und die wird wesentlich von der anlagebedingten individuellen Muskelfaserstruktur (ST- und FT- Faseranteile) bestimmt. Besonders für Mittelstreckler mit einem „hohen Anteil“ an schnellen FT-II-Fasern, die bereits den Anschluss nach oben erarbeiten konnten, sollte das zur Konsequenz führen, das ein maximalkraftorientiertes Krafttraining im Bereich 70 – 85 Prozent dann für weiter verbesserte Voraussetzung führen muss, wenn das explosive Schnellkrafttraining in der Bewegungsgeschwindigkeit an seine Grenzen stößt. Mehr Grundkraft ermöglicht höhere Bewegungsgeschwindigkeiten im Schnellkrafttraining und auf der Bahn.

Durch mehr Sprungkraft mehr Abdruckkraft und Vortrieb

Schon in den frühen 60iger Jahren experimentierten DDR-Trainer und Läufer mit den von den „Russen“ eingeführten „Tiefsprüngen“ (nach Yuri Verkhoshansky), haben aber zunächst versäumt ausreichende Voraussetzungen durch mehr Bein-Kraft, eine Stärkung der Beckenmuskulatur, des Lauf-ABC oder Sprungkraftausdauer zu schaffen und mussten so oft gegen die unerwünschten Verletzungen der unteren Extremitäten und Achillessehnen kämpfen. Erfahrungen aber machen schlau so dass später die Trainingsformen zur Verbesserung der Sprungkraft vor allem für die Mittelstrecken eine bedeutende Rolle für Männer und Frauen spielten.

Mit mehr Sprungkraft verfügen Läufer über die Fähigkeit ihre laufspezifische Kraft in schnelleres Laufen umzusetzen. Auf der Grundlage von mehr Fuß- und Beinkraft unterstützten Schnellkraftsprünge vor allem die Mittelstreckenleistung, schnelle Ausdauersprünge die schnellen Langstrecken. So ist die Sprungkraft ein hilfreicher Schlüssel auch für Läufer. Mit ihrer Ausbildung verbessern sich gleichzeitig die Schnelligkeit, die Schnelligkeitsausdauer, die Schnellkraft, die Bewegungskoordination und die Flexibilität. Dabei werden nicht nur die Muskeln sondern auch Sehnen und Bänder beansprucht und gestärkt. Mit Versäumnissen im Kraft- und Sprungkrafttraining vernachlässigen viele Läufer gleichzeitig ein größeres Potential zu ihrer Leistungsentwicklung. Sprungkrafttraining ist für Läufer hilfreich weil die Bewegungsausführung der Muskulatur sowohl bei vertikalen, als auch bei horizontalen Sprungübungen, sehr nah mit dem Bewegungen beim schnellen Laufen übereinstimmt.

Es ist aber zu bedenken das für einen maximalen Trainingsfortschritt in der Sprungkraft das vorbereitende Krafttraining (Maximalkraft, Schnellkraft) das Sprungkraftausdauertraining und die Technik der einzusetzenden Sprungformen komplex auszubilden sind. Auch plyometrisches Sprungtraining ist nur ein Teil eines effektiven Sprungkrafttrainings und muss systematisch aufgebaut werden. Dabei sollte Betonboden gemieden und Schuhe mit etwas weicherer dickerer Sohle bevorzugt werden.

Gewichtarbeit – explosive Sprünge – Plyometrics

Für eine möglichst optimale Umsetzung von Schnellkrafttraining in Laufgeschwindigkeit in der Praxis hat sich eine Kombination von

  • Krafttraining
  • Sprüngen und / oder
  • Motoriktraining - STL, submaximale und maximale Schnelligkeit, ins and outs
innerhalb einer Trainingseinheit und in dieser Reihenfolge bewährt.

Abb.: Maximalkraft - Power / Schnellkraft - Schnellkraft (Plyometrics)- Reaktive Kraft - Kraftausdauer (Lee Jimson 2010)

Jedes Basistraining zielt im Endeffekt darauf ab, die Phase der speziellen Ausdauerentwicklung besser vorzubereiten. Den größten Einfluss auf das spezielle Ausdauertraining hat das disziplinspezifische Kraftausdauer- / bzw. Schnellkraft-training. Dazu gehören auch Sprungläufe.

Sprungläufe für den optimalen Doppelschritt disziplinorientiert

Im Jahresaufbau muss die Intensität von Sprüngen zum Wettkampfhöhepunkt hin, unter Berücksichtigung der Wettkampfstreckenlänge und ihrer Anforderungen schrittweise erhöht werden. Dies gilt sowohl für die horizontalen, als auch für die vertikalen Sprünge. Pro TE können 80 – 120 Sprünge, auch im Anschluss an Dauerläufe mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert werden. Nachdem die Sprung-Basis gelegt ist sind Sprungläufe (in allen Variationen und Intensitäten, auch bergan), Kastenaufsprünge und Hürdensprünge (mit steigender Hürdenhöhe bis 106 cm) die wichtigsten Sprungformen für Läufer. Ausbildungsaufgabe ist die Sprünge möglichst schnell, mit kurzen Bodenkontakten und technisch sauber auszuführen.

Aus wenigen lockeren Anlaufschritten bereiten kurze schnelle oder lange kraftausdauerorientierte Sprungläufe (SPL) die Muskulatur von Läufern auf höhere Geschwindigkeiten durch erhöhte Abdruckkraft vor. In der Trainingspraxis haben sich – am besten auf dem Rasen – flache weite, rhythmische Sprungläufe mit hohem Schwungbeineinsatz bei waagerechtem Oberschenkel, armunterstützt und aktiv greifenden Fußaufsatz als „kurze“ 5er oder 10er SPL zur Schnellkraftentwicklung oder „lange“ über 50 m – 100 m oder auch in Serien bis zu 400 m Länge zur Kraftausdauerentwicklung bewährt.

Aufbau ein- und beidseitiger horizontaler Sprünge (Vielsprünge, Streckung in Hüfte, Knie und Fußgelenk, Schwungbeineinsatz, kurzer Bodenkontakt)

  • Fortlaufende einbeinige Sprünge vorwärts, auch auf Weite
  • Einbeinsprünge mit anziehen des Oberschenkels zur Brust
  • Fortlaufende wechselseitige Sprünge (li-li-re-re) vorwärts
  • Hopserlauf vorwärts auf Weite (bis 15 Sprünge)
  • Sprunglauf (3er, 5er, 10er SPL in unterschiedlichen Intensitäten
  • Ausdauersprünge auf dem Rasen bis zu 400 m
  • Bergansprünge

Sprungkraft verbessern – Plyometrics für die Unterdistanz - niedrig – hoch – schnell - grenzwertig

Plyometrics sind Schnellkraft-Tief-Hoch-Sprünge mit denen die Sprungkraft und Schnellkraft verbessert wird. Durch einen Sprung (Fallenlassen wie ein Tropfen) von einem erhöhtem Kasten, zunächst einer etwa 15-30 cm Fallhöhe folgt durch eine exzentrische Bewegung eine Dehnung der Muskulatur, durch einen sofortigen explosiv-schnellen beidbeinigen Absprung auf dem Mittelfuß (ohne Fersenkontakt) auf einen zweiten höheren Kasten (45-100 cm), eine konzentrische Kontraktion der Muskulatur (DVZ-„Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“). Je schneller und stärker die exzentrische Phase der Bewegung stattfindet, desto mehr Kraft wird bei der konzentrischen Phase entwickelt.

Plyometrics sind eine eigentlich leichte Sprungform, die aber möglichst explosiv-schnell und konzentriert auszuführen ist damit gezielte Reize auch auf die Nerv-Muskelstimulation wirken. Um sie gezielt trainieren zu können, ist es wichtig, die etwa 6 wöchige Phase eines 2-3 x wöchentlichen Trainings durch zunächst leichte „Nieder - Aufsprünge“ durch schnelles schweres maximalkraftorientiertes Gewichttraining (65-85 % vom Maximum), Schnellkrafttraining (65-75 % vom Maximum), Qualitäts-Lauf-ABC, einbeinige und beidbeinige horizontale und vertikale Sprünge, Sprünge auf oder von Kästen herunter oder über Hürden die Muskulatur und die Gelenke möglichst vielseitig komplex auf diese wohl speziellste Form der Sprungkraftentwicklung vorzubereiten.

Technisch korrekt sollten zunächst 3-4 x 8-10 Wiederholungen mit kurzen Pausen und 3-4minütigen Serienpausen (später bis zu 100 pro TE) absolviert werden. Wenn der „Aufsprungkasten“ individuell grenzwertig hoch wird empfiehlt sich eine kleine Treppe um Stauchungen beim Abstieg zu vermeiden. Wichtig ist das in den Wochen die Reizwirkung in den Sprunghöhen wenn möglich progressiv gesteigert wird, also – gut vorbereitet - so hoch wie möglich.

In der 5 - 6 wöchigen speziellen „Plyo-Phase“ wird bei zunehmenden Tief-Hoch-höhen der Trainingsumfang sowohl in der Anzahl der Wiederholungen als auch in den Serien allmählich gesenkt und die Serienpausen verlängert.

Fotos: Karsch, A.Rigal, Ayadi