Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Im 1500 m Training länger, schneller und kürzere Pausen

Den Nachwuchs mit 400-800-3000-5000m-Tempo auf das HLT vorbereiten

© Lothar Pöhlitz – 15. April 2016 - Lauf-Trainer werden immer wieder mit der Erfahrung konfrontiert dass sogar Talente – die sich im Alter zwischen 16 – 18 Jahren noch gut und kontinuierlich entwickelten, in den C-Kader aufgenommen wurden und sogar optimistisch dem Anschlusstraining "entgegentrainierten", plötzlich stagnierten, auch dem DLV in der Vergangenheit immer wiederverlorengingen und die Erwartungen nicht nur des Trainers, ihres Umfeldes sondern auch ihrer Förderer nicht erfüllten. Oft ist an dieser Stelle guter Rat teuer, die Abwanderung zum USA-College-Training im Visier und damit dem DLV verloren, oder es wird sogar das Handtuch geworfen. Nicht selten lassen die individuellen Bedingungen nach dem Abi, die nun nicht mehr ausreichend leistungsorientierten Vereine, die nun fehlende Trainingszeit für 2-3 TE mehr und damit die fehlenden Belastungserhöhungen in den Jahren die erhofften Steigerungen nicht mehr zu. Oft entspricht das nun erforderliche Training nicht den notwendig steigenden Zielen weil eine der wichtigsten goldenen Regeln für Erfolg, die nun notwendigen professionellen Bedingungen für das komplexe Qualitätstraining nicht vorbereitend organisiert wurden. Sicher ist es auch nicht immer gelungen die wichtigste Aufgabe des Nachwuchsleistungstrainings - "umfassend auf das Hochleistungstraining vorzubereiten" – zu realisieren. Besser als an den 400 m Bestenlisten aller AK kann man die Versäumnisse aller Mittel- und Langstreckler nicht ablesen.

Die Trainingsreize nahe der Wettkampfziele entscheiden letztendlich

"Das absolvierte Training mit immer längeren Strecken im Bereich zwischen 95 – 105 % vom individuellen Leistungsziel entscheidet letztendlich über das Wettkampfergebnis. Für die Mittelstreckendisziplinen wird das Unterdistanzziel (400 m) im Bereich oberhalb 105%-120% vom Renntempo, also das Schnelligkeitsausdauertraining, sowohl in seinem langfristigen Aufbau als auch in seiner Qualität zu oft unterschätzt. Die genetischen Anlagen (ST- / FT- Muskelfaserpotential), die aerobe Schwelle, die V02max, die Laufökonomie, die disziplinspezifische Kraft, die durch Training ausgeprägte Laktattoleranz und die Willensqualitäten / mentale Stärke sind die komplexen Voraussetzungen für Siegläufer." (Lothar Pöhlitz LCA 2012).

Eine der goldenen Regeln für effektives Lauf-Training:

Auf einer breiten Grundlage müssen letztendlich alle Trainingseinwirkungen, die ausgewählten Trainingsübungen, Geschwindigkeiten und Pausen so nah wie möglich den Wettkampfanforderungen der gewählten Zielstrecke entsprechen bzw. mit ihnen übereinstimmen. Alle Trainingsreize müssen der Verbesserung der speziellen Ausdauerfähigkeiten, der laufspeziellen Kraft und der Laufökonomie dienen die für das schnellstmögliche „leichte“ Laufen auf der jeweiligen Mittel- oder Langstrecke bis ins Ziel erforderlich sind.

Am Beispiel der 1500 m Strecke bedeutet das: 1500 m lebt von 3000 / 5000 m und von 800 / 400 m – Tempo - Training

Wer die 1500 m (oder eine andere Mittel- oder Langstrecke) schneller laufen will ist gut beraten wenn er Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, die Schnellkraft, die Laktattoleranz (V02max) und die aerobe Qualität ganzjährig – natürlich unterschiedlich in den Anteilen - in den Mittelpunkt seiner Ausbildung stellt und mit entsprechenden Programmen komplex ausbildet, d.h. systematisch weiterentwickelt. Zu oft gehen Schnelligkeits- und Schnellkraftfähigkeiten zurück und damit die Unterdistanzleistungsfähigkeit, weil zu wenig bedacht wurde das schnelle, schlanke starke Muskeln die optimale Schrittstruktur einschließlich möglicher Endbeschleunigungen und immer kürzere Bodenkontakte ermöglichen.

Offensichtlich haben zu viele in der Vergangenheit, mit dem Ziel die aerobe Ausdauerbasis zu verbessern, das optimale Verhältnis von lang & langsam zu hart & schnell nicht getroffen, das Qualitätstraining im aerob-anaeroben Übergang vernachlässigt (es ist anspruchsvoller als man denkt) und die "harten" Trainingseinheiten zur Verbesserung der Laktattoleranz weggelassen. Es muss wieder stärker ins Bewusstsein das die ausgebildete V02max-Leistungsfähigkeit die wichtigste Voraussetzung für das spezielle Renntempotraining um 10 mmol/l Laktat für alle Strecken zwischen 800 – 5000 m, und das auch noch bei immer kürzeren Pausen, also für die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer dieser Strecken, ist.

„Um aber die V02max zu optimieren, muss der Läufer die Sauerstoffversorgung und –verarbeitung während des Laufens bis zu ihren Grenzen belasten. Diese Phase des Intervalltrainings ist für viele die schwierigste Phase. Das sind beispielsweise wiederholte Läufe von bis zu 5 Minuten Dauer bei einem etwa 3000 – bis 5000 m Wettkampftempo mit relativ kurzen Erholungspausen zwischen den Läufen“ (J.Daniels USA – Running Formula 1998)

Es ist immer auch hilfreich sich bei Erfolgreichen zu informieren, vor allem um daraus eine eigene Philosophie zu machen, weil es das Patentrezept für die unterschiedlichsten Sportlerpersönlichkeiten nicht gibt. In David Sunderland´s Buch Middle-Distance Running wird beispielsweise das englische “five-pace-complex-system” beschrieben, in dem Überdistanztraining mit Unterdistanztraining kombiniert, innerhalb von 4–6 Wochen langen Mesozyklen die Länge und Anzahl der Wiederholungen in 5 Geschwindigkeitsbereichen schrittweise erhöht und die Erholungszeiten halbiert werden.

Ist man beispielsweise in der Lage 3 - 4 x 800 m in 1:55 mit einer Pause von 5´- 6' zu laufen schafft man vielleicht 1500 m in 3:38 - 3:40 - den weiteren Fortschritt erzielt man dann wenn man eines Tages 3 - 4 x 800 in 1:53 mit 4-5 Minuten Pause oder weniger kann - mit vielleicht 3:33 - 3:34 Minuten.

95 % - 100 % - 105% – 115 % vom RT

Vorausgesetzt die aerobe Basis ist erarbeitet werden für 1500 m Spezialisten in einer tabellarischen Übersicht nachfolgend 5 Trainingsprogramme im Renntempo 1500 m (RT), 5 - 15 % schneller als RT (400 / 800 m Tempo) und 5 -10 % langsamer als RT (3000-5000 m Tempo) beispielhaft angeboten die innerhalb 2 Wochen zu realisieren sind. An den Zwischentagen ist, entsprechend der Aufgaben innerhalb der jeweiligen Mesozyklen, die dazugehörige aerobe Basis zu stabilisieren:

Belastungsplanung 1500 m (Beispiele)

Groß-Reserve Unterdistanztraining

Praxiserfahrungen und die Bestenlisten der letzten Jahre weisen für Mittelstreckler auf ein vernachlässigtes Unterdistanztraining (400m-Tempo) hin. Für einen längerfristigen (1 Jahr) Wiederaufbau dieser Fähigkeit muss zuerst das alaktazide Sprinten von 1 - 6 Sekunden Dauer (10-20-30-40-50 m oder Bergabsprints) und die Schnelligkeitsausdauer (im ersten Schritt zwischen 60-150 m) aufgearbeitet werden. Die beste Wirkung wird schließlich mit relativ wenigen Läufen zwischen 60 m - 300 m bei hoher Intensität (z.B.150 – 300 – 200 – 2 x 60 m) erzielt. Der Abbruch erfolgt wenn die aktuell hohen Geschwindigkeiten nicht mehr wiederholbar sind. Das alaktazide Training bereitet so das Schnelligkeitsausdauertraining "schneller" vor!

Sind z.B. 3 x 4 x 30 m fl "schnell" möglich sollten schrittweise Strecken bis zu 60 m mit einbezogen werden. Die Vorbereitung auf die 400 m Strecke erfolgt auf dieser Grundlage auch mit Streckenlängen von 60 – 120 m und 150 – 300 m (z.B. 5 x 120 + 5 x 60 m oder 1 x 300 + 4 x 150 m oder ... mit kurzen Pausen).

Fotos: Schneider / Pöhlitz / Karsch