Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


Sponsoren



Kids for Olympia

Wie die 4 Herzfrequenz - Trainingsbereiche besser nutzen

Ein starkes Läufer-Herz entwickelt sich durch richtiges Training

© Lothar Pöhlitz – 6. April 2016 - Wer sein Training mit der Herzfrequenz (HF) steuern will sollte „sein Herz“ sehr gut kennen. Herzgröße und Herzleistungsfähigkeit, Ruhe- und Belastungspuls werden in einem mehrjährigen Prozess, parallel zur kind- / bzw. jugendlichen Entwicklung durch Training aufgebaut. Die vom Läufer gebrauchte Herzleistung (Blutmenge mit der in einer Minute ausreichend Sauerstoff an die Orte des Bedarfs gepumpt wird) ist das Produkt aus Herzfrequenz und Schlagvolumen. Natürlich vor allem in die Arbeitsmuskulatur und die den Körper schützende, aber auch kühlende Haut und am besten nach dem Prinzip „für harte Arbeit“ viel Blut mit möglichst viel Sauerstoff. Leistungsvorbereitung bedeutet aber sich nicht nur der Entwicklung der aeroben Lakat-Schwelle zu widmen – wie man es nicht selten in der „Fachliteratur“ als Aufgabe findet - sondern am Tag X die komplexe Herzleistung bis zur maximalem Herzfrequenz für das Wettkampfergebnis nutzen zu können.

Praxiserfahrung ist das sich unter Einfluss des Trainings Laktat und die Herzfrequenz unabhängig voneinander verändern können. Eine unterstützende Trainingssteuerung allein durch Laktat kann deshalb zeitweilig zur Stagnation in der Entwicklung führen. Bei verschiedenen Belastungsintensitäten mit variabler Belastungsdauer findet sich eine Mischform der energieliefernden Systeme, vor allem an den Grenzen vom aeroben zu anaeroben Belastungen vollziehen sich die ausbildenden Prozesse z.B. nie „sauber nur aerob“. Leider hat die in der Vergangenheit geführte Diskussion um „kranke zu große Sportherzen“ zu einer gewissen Vernachlässigung des notwendigen Aufbaus der Herzleistungsfähigkeit (HFmax) für Läufer im Schüler- und Jugendalter geführt.

Zur Leistungssteuerung führen Leistungsläufer etwa aller zwei Monate eine Leistungsdiagnostik oder praxiserprobte Kontrollläufe (z.B. 10 oder 15 km – Tests oder Wettkampfkontrollen) durch um ihr Training zu optimieren. Dabei erhöht sich die Sicherheit der Aussagen und Übertragbarkeit der Stufentestergebnisse auf das Training wenn die Teststufen für Mittelstreckler + Nachwuchs: 2000 m, Langstreckler: 3000 m, Marathonläufer: 4000 m lang sind.

Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenzen

In der Trainingspraxis haben sich für die Belastungs- und Intensitätssteuerung des Trainings und für Wettkampfkontrollen vier Herzfrequenzparameter bewährt:

  • der Ruhepuls
  • die Maximale Herzfrequenz
  • die Trainingsherzfrequenz in den Trainingsbereichen
  • die Erholungsherzfrequenz

Je höher die Herzfrequenz pro Minute desto höher ist die Belastung

Die von Läufern zur Steuerung ihres Ausdauertrainings genutzte Herzfrequenz unterliegt vielen Einflüssen. Neben den äußeren Trainingsbedingungen wie Streckenprofile Lufttemperatur / Hitze / Kälte, Wind, Kleidung, dem Gesundheitszustand, der Flüssigkeitsversorgung und der Ernährung interessiert an dieser Stelle vor allem der immer bessere Sauerstofftransport zu den Muskeln. Eine optimal mit Sauerstoff beladene Durchblutung bei Grenzbelastungen erhöht die Anforderungen an das Herz-Kreislaufsystem. Und dies wiederum ist das Ergebnis maximaler Trainiertheit.

Das einfachste Instrument zur Steuerung dieses Prozesses für Läufer – außerhalb der Laktatsteuerung – ist die Herzfrequenz. Sie kann durch eine moderne Pulsuhr oder auch ganz einfach durch Auflegen von Zeigefinger und Mittelfinger auf einen Pulspunkt am Handgelenk oder besser am Hals leicht gemessen werden. Die in 10 sec gezählten Schläge x 6 = Schlagfrequenz in einer Minute (Schl./min). Auch die Erholungsherzfrequenz nach 1´- 2´ oder mehr Minuten gibt wichtige Informationen zur aktuellen aber auch längerfristigen Leistungssituation.

Trainingsherzfrequenzen und Trainingsbereiche

Um sich durch Training weiter zu entwickeln ist es bekanntlich erforderlich Trainingsumfänge und Trainingsgeschwindigkeiten zu variieren. Kein Spitzenathlet hat nur langsam oder nur schnell und intensiv trainiert. Alle haben sich in den verschiedenen Trainingsbereichen, -zonen entwickelt, von der Grundlagenausdauer (GA) bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer (wsA) und die individuelle HF und das Laktat zur Trainingssteuerung genutzt. In den unteren Trainingsbereichen (DL1 + DL2) sind die HF von Frauen und Männern noch zu differenzieren, im oberen Bereich (DL3 / TL und Wettkampf) gleichen sie sich schrittweise und belastungs-abhängig an.

Herzfrequenztraining von der HFmax so ableiten

Die Trainingsbereiche können von der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz an der aerob-anaeroben Schwelle (vL2 – vL3) abgeleitet werden. Wer seinen Leistungsaufbau über die persönliche Herzfrequenz steuern will muss zunächst seine maximale Herzfrequenz ermitteln. Das ist mit einem V02max-Test innerhalb der Leistungsdiagnostik oder mit einem maximalen 400 m Lauf oder auch mit 2-3 x 400 m „schnell“ mit 1 Minuten Pause (!) bis zum Abbruch möglich.

Herzfrequenzgesteuertes Training ist individuell optimal vorausgesetzt man weiß damit umzugehen und berücksichtigt die jeweils äußeren Bedingungen als auch die inneren Befindlichkeiten (Ruheherzfrequenz).

Höhere Temperaturen – höhere Herzfrequenzen

Höhere Außentemperaturen führen nicht nur zu einem subjektiv höheren Belastungsempfinden, sondern auch zu höheren Laktatauslenkungen und höheren Herzfrequenzen. Da auch die Körpertemperatur steigt ist vor allem bei Trainings- oder Langzeitausdauer-Wettkampfbelastungen jenseits der 20 Grad C für Mitteleuropäer bereits mit Leistungseinschränkungen zu rechnen. Eigene Beobachtungen lassen den Schluss das im Marathon bei Hitze (> 25 Grad C) – natürlich individuell leistungsabhängig - bis zu 8 Minuten Leistungsverlust eintreten kann. Das bedeutet von Anfang an die Leistungserwartung / das Leistungsziel, auch nach eigenen Erfahrungen, herabzusetzen.

4 Geschwindigkeits z o n e n haben sich in der Praxis bewährt

Im folgenden Beispiel für die Abgrenzung innerhalb von 4 Belastungsbereichen bzw. Geschwindigkeitszonen wird von einer individuellen HFmax von 200 Schl./min. ausgegangen, die dann als 100 % angenommen wird. Alle 4 Bereiche müssen für Spitzenleistungen kombiniert eingesetzt werden. Sie geben die Orientierung vor wie hoch die Herzfrequenz sein sollte wenn man für ein bestimmtes Ziel trainiert.

4 HF - BELASTUNGSBEREICHE

Bereich 1 in % von HFmax 90 – 100% % = 180 – 200 Schl./min

TL2/3 – Geschwindigkeitstraining mit Wirkung auch auf die schnellen Muskelfasern, wsA = wettkampfnah in Strecke und Geschwindigkeit. Anaerobe Azidose, V02max-Entwicklung (5 – 3 – 1,5 km – Tempo), spezielle Ausdauer 95 – 105 % v. RT, Unterdistanzbelastungen > 105 % v. RT, Laktat-Mobilisation

Bereich 2 80 – 90 % = 160 – 180 Schl./min

DL2/3- TL1-lang / DL-TW – Entwicklungsbereich – Tempodauerlauf Mittelstrecke 6 – 8 km, Langstrecke 10 – 16 km, DL / TDL-Training zwischen 2-5 mmol/l Laktat und TL- Intervall-Training im aerob-anaeroben Übergang / 5-7 mmol/l Laktat – aerobes Kapazitätstraining, Laktattoleranztraining

Bereich 3 70 – 80 % = 140 – 160 Schl./min

DL1 / FS - Aerobe Basiszone, zur Entwicklung des Herz-Kreislaufsystems, der Herzleistungsfähigkeit, der Atmung - Aerob um 2-3 mmol/l Laktat – Mittelstrecke 12 – 16 km, Langstrecke 16-25 km

Bereich 4 60 – 70 % = 120 – 140 Schl./min

Regenerations- / Kompensationstraining DL-Reg. - kurz und DL1 – lang Basisausdauer zur Fettstoffwechselentwicklung mit Läufen ab 90 Minuten aufwärts (Long Jog), aerobes Nachwuchsbasistraining „lang“ bis 90 Minuten – alles aerob < 2 mmol/l Laktat

Die Ruheherzfrequenz - Ruhepuls

wird am besten morgens in Ruhe - im Bett gemessen. Sie kann individuell stark variieren und liegt in der Regel zwischen 60 – 40 Schl./min. Bei Hochtrainierten nicht so selten auch unter 40 Schl./min. Sinkt der Morgenpuls innerhalb einer Trainingsphase ab ist es ein Indikator für einen verbesserten Trainingszustand. Ein erhöhter Puls – um etwa 10 Schl./min. – zeigt nicht selten gesundheitliche Probleme (einen nahenden Infekt oder einen vereiterten Zahn oder.....), einen ungenügenden Ernährungszustand, eine ungenügende Regenration oder auch Flüssigkeitsmangel an und es ist Zeit zu reagieren. In der Regel kann man auch in den ersten Tagen eines Höhenaufenthaltes um 2000 m Höhe einen erhöhten Puls messen, geht er nach 3-5 Tagen auf das individuelle Normalniveau zurück geht das richtige Training los.

Achtung: Herzfrequenzen sind wie Laktatwerte individuell und sollten nicht mit denen anderer Läufer-bzw. Läuferinnen verglichen werden. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz (HFmax) sind wichtige Kriterien des Ausbildungsstandes eines Läufers. Sie sind für die Steuerung des Trainings hilfreich und signalisieren früh Unregelmäßigkeiten im Organismus.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax)

ist für die Ableitung der Trainingsherzfrequenz bedeutend und wird nicht selten unterschätzt. Junge noch nicht ausreichend ausdauertrainierte Nachwuchsläufer oder auch Mittelstreckler haben nicht selten maximale Herzfrequenzen deutlich über 200 Schl./min. Im Gegensatz dazu können ältere, langjährig zu einseitig trainierte Marathonläufer eine maximale Herzfrequenz haben bei der die Marke von 170 Schl./min. trotz größter Bemühungen nicht überschritten wird. In beiden Fällen gibt es Handlungsbedarf. Es muss die Amplitude zwischen HFniedrig und HFhoch wieder erweitert, die Herzleistungsfähigkeit für demnächst ökonomisiert werden, weil es keinen Zeitraum im Hochleistungstraining gibt, in dem man die Verbesserung in dieser Hinsicht nicht mehr verfolgen sollte. Für alle gelten prozentuale Abstände trainingswirksamer Ausdauerbereiche (wie z.B. der Bereich von 80 -> 90 % der HFmax zur Entwicklung der V02max) wie sie aus der nachfolgenden Tabelle abzulesen sind.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sagt aus wieviel Sauerstoff aus der Atemluft in die Muskulatur transportiert werden kann. Je höher die VO2max, umso näher ist man mit seiner aeroben Kapazität an der Wettkampfleistung, desto höher kann die Intensität einer Ausdauerbelastung sein, ohne das es frühzeitig zu einer Laktatakkumulation, zur “Sauerstoffschuld“ führt, eine wichtige Voraussetzung auch für die mögliche Quantität und Qualität des anaeroben Trainings.

Zur Zuordnung der Laktatwerte zu Trainingsbereichen

Trainingspraktische Erfahrungen lassen folgende verallgemeinerte Zuordnung der Trainingsbereiche zu den Laktatwerten zu. In den Laufdisziplinen ist dabei eine Differenzierung zwischen den Mittelstrecken, den Langstrecken und dem Marathonlauf Praxis. Dazu werden bei einer LD unterschiedlich lange Strecken (s.o.) eingesetzt. Im Ergebnis der Leistungsdiagnostik wird das Training in den nächsten 6 – 8 Trainingswochen gesteuert:

  • GA1 / DL1: 1,5 - 2,0 mmol/l Laktat
  • GA1/2 – DL1/2: 2,0 - 4,0 mmol/l
  • GA2 – DL3 / TDL – TL1-lang: 4,0 - 7,0 mmol/l
  • wsA – Mittelstrecke / Langstrecke: um 10-12 bzw. 6 - 8 mmol/l
  • Marathon : 2 - 4 mmol/l
  • Bahn - Wettkämpfe: > 10,0 mmol/l

Fazit: nach Dr. Kurt A. Moosburger (www.dr-moosburger.at (SPORTMAGAZIN Okt. 1994))

„Das Sportherz ist ein gesundes, vergrößertes Herz als Ergebnis einer sinnvollen Anpassung an eine vermehrte Dauerbelastung bei regelmäßigem Ausdauertraining.

Hochleistungs-Ausdauersportler haben oft das doppelte Herzvolumen als das von Normalpersonen.

Die Ruhe-Herzfrequenz kann bei Spitzen-Ausdauerathleten bis unter 30 Schläge pro Minute sinken. Das Sportherz hat aufgrund seines vergrößerten Herzvolumens eine größere Schlagvolumen-Reserve (“Hubreserve“), wodurch es ein größeres Herzminutenvolumen erreichen kann (HMV = SV x HF)

Je größer das HMV, desto mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff gelangt zur Arbeitsmuskulatur (VO2).

Ein Sportherz bildet sich nach Beenden des regelmäßigen Ausdauertrainings wieder zurück.

Fotos: Pöhlitz; EKG: Wikipedia; Abbildungen: Pöhlitz