Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Wage den „Sprung“ vom Flach- zum Hindernisläufer

Beachte aber: 3000 m Hindernis ist keine Mittelstrecke

© Lothar Pöhlitz – 5. Februar 2016 - In der Läufer-Welt, vor allem in Europa kann der Hindernislauf der Männer und Frauen derzeit leistungsmäßig den flachen Laufdisziplinen nicht das Wasser reichen. Auch weil zu wenige gute / sehr gute „Flachläufer“ in der Vergangenheit nicht den Mut zum Umstieg hatten. Ein Vergleich zu den Bestenlisten über 1500 m / 3000 m und 5000 m der letzten Jahre macht deutlich das selbst die besten Hindernisläufer auf diesen Strecken Versäumnisse zuungunsten vor allem ihrer Überdistanz-Ausbildung zugelassen haben. Nicht selten haben sie sich zu „Spezialisten“ entwickelt die den Auseinandersetzungen mit den Mittel- und Langstrecklern zu oft aus dem Wege gegangen sind. Die Leistungsstagnationen unterstreichen auch: alles zu ihrem eigenen Nachteil. Es gibt große Reserven, viele freie Plätze an der Sonne, wer wagt den Umstieg, den „Kampf auch gegen die Böcke“?

Von der Zeitdauer her (~ 8 Minuten bei den Männern und ~ 9 Minuten bei den Frauen) gehört die 3000 m Hindernis-Strecke zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen, tendiert aber in ihren Anforderungen und in der Energiebedarfsdeckung durch die vielfachen Rhythmuswechsel im Vergleich zur nur halb so langen 1500 m Strecke deutlich mehr zur aeroben Kapazität, zur 5000 m Leistungsfähigkeit mit viel Kraftausdauerpotential. Auch für unsere deutschen Hindernisläufer werden weitere wesentliche Schritte in Richtung Weltniveau vom Leistungsfortschritt über 5000 m / 1500 m und mehr Kraft sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen bestimmt.

„Geschwindigkeit und Wettkampfdauer führen zu einer relativ hohen Laktat - Akkumulation, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Der Laktatabbau muss bereits während der Belastung durch eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit möglichst schnell erfolgen. Die psychischen Anforderungen an die Durchhaltefähigkeit und an die Mobilisation im letzten Drittel der Rennen, eine sehr gute 5000 m Leistungsfähigkeit, sowie eine hohe Ökonomie bei den Hindernisüberquerungen (Rhythmuswechsel) sind für erfolgreiche Wettkämpfe und die zu erwartende Weiterentwicklung der Bestleistungen im Vergleich zu den Flachstrecken Voraussetzung“ (Lothar Pöhlitz LCA 2007).

Der Nachholbedarf bei Betrachtung vieler individueller 5000m Leistungen führt uns zuerst zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung in Verbindung mit der notwendigen Qualität der 5000m spezifischen Trainingsprogramme. Parallel dazu sollte die Anzahl der Wettkämpfe über 3000m (z.B. Hallensaison) und 5000m erhöht werden.

Leistungsbestimmende Faktoren für 2000 m - / 3000 m Hindernis

Abgeleitet von den Wettkampfanforderungen, bei denen im Vergleich zu den anderen Laufdisziplinen die Bewegungstechnik (Hindernisse und Wassergraben) und der Rhythmuswechsel erschwerend hinzukommen, bestimmen folgende Faktoren die notwendigen Trainingsinhalte:

  • aerobe Basis (Qualität der aerob-anaeroben Schwelle)
  • aerobe Kapazität (VO2 max.)
    • maximale Sauerstoffaufnahme - / transport
    • aerobe Glykogenverwertung
  • anaerobe Kapazität
    • Laktat – Toleranz
    • Glykogenspeicher
    • Pufferkapazität
    • 5000 m Leistungsfähigkeit
  • Bewegungstechnik / Kraft
    • Lauf-Technikbeherrschung / Bewegungsvorausnahme
    • Rhythmusfähigkeit / Flexibilität
    • spezielle Kraftfähigkeiten unter den Bedingungen des Rhythmuswechsels
  • Unterdistanzleistungsfähigkeit (3000 m / 1500 m / 2000 m Hindernis)

Diese anspruchsvollen Ausbildungsaufgaben sind zuerst ohne Einschränkungen auf die 2000 m Hindernisausbildung der Jugend zu übertragen, vorausgesetzt die Belastungen berücksichtigen den individuell aktuellen Leistungsstand. Wichtig ist das für sie erst einmal die Ziele auf den Flachstrecken 1500 m und 3000 m Priorität behalten, früh eine Hürdentechnikausbildung nebenbei erfolgt und das ganze Training darauf ausgerichtet wird die Grundlagen auf einem höherem aeroben Niveau (V02max) als bisher auszubilden. Wollen bisherige „Flachläufer“ schrittweise den Hindernislauf in ihre Wettkampfgestaltung einfügen sind längerfristig auch folgende Aufgaben zu lösen:

Für zukünftige HindernisläuferInnen sind die Ausbildung der technischen Abläufe, der Koordination sowie Vorübungen zur Hindernis- und Grabenüberquerungen (Hindernisrhythmus) ganzjährig (auch in der Halle und im Wald) Bestandteil des Trainings. Der Anteil von Läufen über Hürden und Hindernissen am Gesamt – Tempolauftraining kann bis zu 50% ausmachen. Um die Technik an die Wettkampfanforderungen anzupassen. Ist die Orientierung an der Zielgeschwindigkeit von Anfang an (zunächst kurze Strecken, die im Verlaufe der Vorbereitungsperiode systematisch verändert werden) zu empfehlen.

Für Frauen und die weibliche Jugend muss eine besondere Aufmerksamkeit der Ausbildung der Belastbarkeit der Füße, Fußgelenke und Becken-/Hüftmuskulatur durch vielseitiges, zielgerichtetes Krafttraining gelten.

Bereits im Jugend-Aubautraining sollte, bevor der erste Wettkampf über die Hindernisse gelaufen wird, eine entsprechende, möglichst gute, Flachleistung auch über 3000m bzw. 5000m realisiert sein.

Vor allem ein paralleler Aufbau von Geschwindigkeitsreserven für die Zielleistungsfähigkeit auf der Spezialstrecke durch Unterdistanztraining sichert die Erfüllung der Leistungswünsche. Trotzdem darf nicht übersehen werden das die nahen Überdistanzen wie z.B. die zukünftige 5000 m Leistungsfähigkeit wichtige Voraussetzungen für spätere Erfolge über 3000 m Hindernis sind!

Durch spezifisches Lauf - Training in 5 Geschwindigkeitsbereichen werden relativ parallel, aber im Jahrestrainingsaufbau akzentuiert, alle für das Wettkampfergebnis zu entwickelnden wichtigen leistungsbestimmenden Voraussetzungen erarbeitet. Dabei sollte aber berücksichtigt werden, dass nicht die erarbeiten Geschwindigkeiten auf kurzen Strecken allein die Wettkampfleistung ermöglichen, sondern erst eine mögliche Geschwindigkeitsübertragung auf immer längere Teilstrecken bis zu einer möglichst optimalen Annäherung an die Zielstrecke den Erfolg bringt.

Unabhängig von der Zielstrecke sind, bei einem unterschiedlich erforderlichen Ausprägungsgrad, möglichst komplex zu entwickeln:

  • die Schnelligkeitsfähigkeiten
  • die Unterdistanzleistungsfähigkeit bzw. Schnelligkeitsausdauer
  • die spezielle oder wettkampfspezifische Ausdauer...
  • ...auch durch eine verbesserte Laktatverträglichkeit
  • die VO2max (Sauerstoffaufnahme, -transport und –verwertung)
  • die aerobe Grundlagenausdauer oder Überdistanzleistungsfähigkeit
  • und die für den Wettkampf notwendigen mentalen Fähigkeiten (Willenstoß – bzw. Willenspannkraft)

Eine gute Lauftechnik im Doppelschritt bleibt Ausbildungsaufgabe Nr. 1

Das komplexe Ausdauertraining zielt zuerst auf 1500 / 3000 m flach & 2000 m Hindernis

Zur Mehrfachfunktion des Grundlagenausdauertrainings

  • Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3 – Laktat 2 – 4 mmol/l)
  • Entwicklung der VO2max (Laktat 5 – 7 mmol/l)
  • Vorbereitung der wettkamfspezifischen vL10 - Leistungsfähigkeit (Laktat >8)

Kriterien für die Entwicklung der Grundlagenausdauer sind die physiologische Parameter des Stoffwechsels, das Herz-Kreislauf-System und der Atmung (Stufentest, VO2max-Test, DL-Test). Zur späteren Ausschöpfung aller Leistungsreserven sind vorbereitend das Motoriktraining und die 3 Energiebereitstellungssysteme anaerob alaktazid – aerob-anaerob und anaerob funktionsfähig zu entwickeln.

Das Grundlagenausdauertraining im Nachwuchsbereich wird geschwindigkeitsabhängig aufgebaut und soll in seiner Mehrfachfunktion von Jahr zu Jahr die aerobe Basis (vL 3), die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbessern, als auch eine möglichst gute Vorbereitung auf anaerobe Trainingseinheiten und die Wettkämpfe leisten. Damit aber niemand zu falschen Schlüssen kommt: eine positive GA-Entwicklung ist zuerst an einen steigenden Trainingsumfang in den TE und in Schwerpunktabschnitten gebunden. Auch Nachwuchs-Wettkämpfe stellen hohe Anforderungen an die anaerobe Energiebereitstellung. Je kürzer umso höhere Anforderungen an eine individuell ausgeprägte Laktattoleranz, die nur durch Training zu verbessern ist. Insofern ist ein hohes Niveau der Ausdauerleistungsfähigkeit eine wesentliche Voraussetzung für Wettkampfstabilität und für erforderliche qualitativ hochwertige Trainingseinheiten in der Schnelligkeits- und speziellen Ausdauer auch für Hindernisläufer. Um diese Ziele zu erreichen ist es sicher logisch, dass Grundlagenausdauer, wie gesagt abhängig vom jeweiligen Trainingsumfang (km) in der TE, in mehreren Geschwindigkeitsbereichen zu trainieren ist. Im Bereich stabiler aerober Stoffwechsellage wird mit immer längeren Dauerläufen, Fahrtspielen und auch unspezifischen Trainingsformen (Skiroller, Schwimmen, Rad) eine möglichst gute aerobe Basis gelegt. In diese Aufgabenstellung ist auch schon möglichst früh die parallele Fettstoffwechselentwicklung durch Long Jog / lange Dauer- oder Geländeläufe einzubeziehen.

Zu oft werden die Hinweise von Neumann u.a. unterschätzt: es gilt „die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) repräsentiert durch die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus“ (Neumann u.a. 2001-S.73) auszuprägen.

Die spezifische Kraft und das Technik-Rhythmustraining nicht vergessen

Spezifische Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (schlanke Muskeln), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.

Auch den Kampf gegen den Laktatanstieg nicht unterschätzen

Mit steigender Geschwindigkeit, kürzeren Tempo-Dauerläufen, Fahrtspielen, Tempoläufen zwischen 3 – 5 Minuten Länge muss der vL 3- Schwellenbereich überschritten werden. Die erforderliche Energie wird durch mehr Laktat aufgebracht und auch über die gesamte Belastungszeit im Bereich von 4-7 mmol/l Laktat trainiert. Die dadurch zu entwickelnde Lakatattoleranz ist Voraussetzung für Fortschritte in der wettkampf-spezifischen anaeroben Ausdauer und die angestrebten höheren Geschwindigkeiten in Wettkämpfen.

Im Leistungstraining Hindernis ergeben sich bei einer Leistungszielgeschwindigkeit von 9:00 Minuten für 3000 m Hindernis und 6:20 Minuten für 2000 m Hindernis folgende Geschwindigkeitsorientierungen (der Umfang der Tempolaufprogramme leitet sich von der jeweiligen Zielstrecke und der „dazugehörigen“ Flachstrecke – 3000 m bzw. 5000 m ab) für das Training:

Fotos: Neutze, Pöhlitz, Rigal