Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Wenn im Rennen die Startnummer zum Rucksack wird

Trainer und Athleten müssen die Handbremse im Kopf gemeinsam lösen

© Lothar Pöhlitz - 17. Februar 2016 - Wer für den Erfolg nicht bereit ist, Schnelligkeit oder aerobe Kapazität nicht geerbt hat, wer Hindernisse nicht überwindet sondern sie umgeht, wer Disziplin und Leidenschaft nicht ins tägliche und zweimal tägliche Training einbringt, wer Kilometer, Kraft und Geschwindigkeit nicht positiv entschlossen in Angriff nimmt, nicht bereit ist immer wieder um die bestmögliche Geschwindigkeit zu kämpfen wird spätestens in der Bewährung den Unterschied zwischen Fortschritten und Erfolgen, Stagnation und Scheitern schmerzlich erfahren. Viele unterschiedliche Charaktere kommen ins Training und die Trainer sind bemüht sie alle körperlich und geistig besser zu machen damit sie konkurrieren können. Wenige sind untrainierbar, einige wollen vor allem Spaß - in der Regel ist das nicht mit Erfolgen verbunden - bei dem einen oder der anderen erkennt man das Talent wenn sie sich in der Gruppe bei gleichem Training schneller entwickeln. Parallel zu den sportlichen Leistungsfortschritten auf dem Weg zum perfekten Lauf - Profi – das hat die Vergangenheit gezeigt - müssen Schule bzw. Ausbildung bestmöglich absolviert werden. Viele gute Jugendliche machen trotz täglichem Training ein gutes Abitur jenseits der „2“. Für die Entwicklung der Persönlichkeit und die Bewältigung aller Aufgaben sind professionelle Bedingungen, Intelligenz und eine verständnisvolle Familie natürlich nicht hinderlich.

Für die Genies unter den Talenten kann früh die Distanz zwischen Nachwuchstraining und Profibereich auch durch „Arbeit im Team der Großen“ verkürzt werden. Trotzdem sind eine gewisse Geduld und Demut in Richtung Leistungserwartung für alle – auch für Funktionäre – dringend zu empfehlen. Die jungen Talente brauchen sehr viel Erfahrung, gute individuelle Lösungen, einem komplexen Belastungsaufbau ohne zu überfordern, Gipfelbelastungen in allen Ferien, keinen Druck vom privaten Umfeld, Hilfen bei Rückschlägen und vor allem Wettkampferfahrung. Dabei hat sich in der Vergangenheit immer wieder gezeigt dass unerfahrene Trainer oft überfordert waren wenn sich solche Goldkörnchen mit „normalen Training“ überraschend gut oder sich sogar sensationell schnell entwickelten und später „unerwartet“ die Stagnation folgte, weil sie versäumt hatten die Basis für mehr weiter anzuheben. Es ist so einfach und zugleich unfair dann dem jungen Talent die Schuld zuzuweisen. Vielleicht wurden auf der Strecke in verschiedenen Bereichen Versäumnisse übersehen, auch in der Ausdauerqualität, im Bereich der 10 % über dem Renntempo, der Lauftechnik, im Ausbau der Belastbarkeit, in auch einmal harten, grenzwertigen Trainingseinheiten, der speziellen Kraft für mehr, der Erziehung oder – oder – oder.

Förderung – Forderung – Ermutigung – Fortschritte – Lob - Erfolg

Trainerglück ist wenn junge Menschen siegen, die Besten sein wollen und dafür kämpfen. Bis das junge Talent - wie z.B. Mo Farah 2012 bei den Olympischen Spielen unter ohrenbetäubenden Gebrüll der 80000 - auf den letzten 400 Meter unter außerordentlichem Druck „scheinbar leicht“ zum von allen erwarteten „Olympiasieg fürs Leben“ lief, bedurfte es einer vieljährigen Hinführung zum Siegläufer, der er aber auch selbst sein wollte. Auf solchen Wegen muss auch gegen die Erfahrung „angeübt“ werden dass gutes Training und ein toller Wettkampf nicht von der Schuhmarke oder dem neuesten „Leibchen“ abhängen oder Trainer nicht so selten an sogenannten Trainingsweltmeistern verzweifeln.

Vor allem Versagensängste, Konzentrationsschwächen, fehlende Risikobereitschaft oder die Angst im Wettkampf die Erwartungen des Trainers, des Papa-Coaches, der Funktionäre, der Medien oder des privaten Umfeldes nicht zu erfüllen kann die mögliche Leistung verhindern. Das führt zu Verlusten von Selbstvertrauen, Überzeugungen und Motivation und vertreibt die Ängste vor der Niederlage eher nicht. Die Gründe für ein Versagen von Talenten im Wettkampf aber liegen zu oft in überhöhten unrealistischen Erwartungen oder mangelhaftem, den Leistungserwartungen nicht entsprechenden Geschwindigkeitstraining.

Der Umgang mit Niederlagen ist eine hohe Trainerkunst

Vor allem der Umgang mit unerwarteten Niederlagen ist für alle, sowohl für die Sportler, das private Umfeld als auch für ihre Trainer nicht immer glücklich. Oft ist es besser erst eine Nacht darüber zu schlafen, als kurz nach dem missglückten Rennen mit unüberlegten Konfrontationen viel Porzellan zu zerschlagen und das Selbstvertrauen oder die Lust zum nächsten Training in den Keller zu verbannen. Vor allem sollten schnelle falsche Schuldzuweisungen vermieden werden, weil dadurch erste Risse ins gute Athleten – Trainer - Vertrauensverhältnis kommen. Die Startnummer beim nächsten Rennen wird dann noch schwerer. Nutzen sie die Niederlage besser um in den nächsten TE auf die Fehler zurückzukommen und durch praktisches Üben den nächsten Wettkampf besser vorzubereiten.

Jede Niederlage beinhaltet die Lehren für demnächst, man muss die Fehler aber aufarbeiten. Trainerkunst ist ihre Sportler in die Lage zu versetzen ihr volles Leistungspotential auszuschöpfen wenn es darauf ankommt. Das ist der lange Weg zur persönlichen Bestleistung beim jeweiligen Jahreshöhepunkt. Gute Kondition, hohe sportliche Form allein reichen dafür nicht, Training dient dem Ziel Körper und Geist so vorzubereiten das die Mittel- oder Langstreckler gegen „ihre“ Besten im Wettkampf konkurrenzfähig sein können und siegen wollen. Trainingsweltmeister haben vor allem Defizite im Kopf, manchmal sind sie auch überheblich.

Die großen Sieger haben den Umgang mit Druck erlernt

Die Angst vorm Versagen macht Druck und verhindert nicht selten die sehr gute Trainingsarbeit im Wettkampf auch zu demonstrieren. Die Sportler aber in die Lage zu versetzen ihr volles Leistungspotential auszuschöpfen wenn es darauf ankommt ist ein langwieriger Prozess mit viel gegenseitigem Vertrauen. Viele erfolgreiche Karrieren haben gezeigt das in diesem Prozess G e d u l d ein hervorragender Ratgeber sein kann.

Viele junge Läufer haben bereits die Erfahrung gemacht das sie große Schwierigkeiten hatten das zuletzt im Trainings-Kontrolllauf (Erfolge schaffen die meiste Zuversicht) abgelieferte gute Ergebnis beispielsweise bei den Deutschen Meisterschaften zu wiederholen, weil offensichtlich die Startnummer zum Rucksack wurde, Freunde oder Eltern den leichten Sieg voraussagten oder sie selbst die Handbremse im Kopf nicht lösen konnten. Auf den Langstrecken kann natürlich auch Müdigkeit im Ergebnis der letzten Trainingswoche oder ein ungenügender Trainingszustand Ursache sein die Lauf-Technik oder Laufökonomie unter Druck nicht aufrechterhalten zu können.

„Im Leistungssport beeinflussen psychische Prozesse (Gedanken und Vorstellungen) wie auch das soziale Umfeld (Familie, Beruf, Trainingsgruppe) maßgeblich die Leistung. Siegertypen zeichnen sich durch mentale Stärke aus. Sie sind in der Lage, ihr Bestes genau dann zu geben, wenn es darauf ankommt“ (L. Aderhold - germanroadraces 2013)

Im Training die psychophysischen Wettkampfeigenschaften entwickeln

Eine mentale Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe und auf die angestrebte persönliche Bestleistung wenn es darauf ankommt verlangt eine bewusste, gezielte Entwicklung der psychischen Wettkampfeigenschaften in Trainingseinheiten, die den Wettkampfanforderungen nahe kommen. Dazu zählt bereits die möglichst gute physische und psychische Vorbereitung der Sportler auf solche Trainingseinheiten, eine gute sportliche Form, eine hohe Konzentration von den ersten Metern an und eine hohe Bereitschaft die Aufgaben insgesamt, komplex gut erfüllen oder auch übererfüllen zu wollen. Es sind die Eigenschaften zu üben die die Sportler zum Kampf um den Sieg erziehen - die im Wettkampf gebraucht werden. Da kann der Trainer auch einmal unzufrieden sein und deutlich machen dass damit die Leistungsziele nicht zu erfüllen sind.

„Das menschliche Herz erweitert sich bei Freude, bei Angst zieht es sich zusammen“ (Hippokrates)

Charakter- bzw. Verhaltenseigenschaften können „mitgebracht“, durch Erziehung von Mama und Papa abgeschwächt oder verstärkt werden oder durch langjähriges Training und Wettkämpfe erworben werden. Auch im Spitzensport unterstützt „Erziehung zu“ die Persönlichkeitsentwicklung. Mentale Stärke, Durchhaltefähigkeit, Selbstvertrauen, Risikobereitschaft, Leidenschaft, Steigerungs- und Mobilisationsfähigkeit für den Wettkampf entwickeln sich nicht spontan sondern in einem längerfristigen Prozess grenzwertiger, den Wettkampfanforderungen naher Belastungen. Eine bereits hohe sportliche Form ist Voraussetzung, verbunden mit der kämpferischen Bereitschaft des Sportlers solche Belastungsaufgaben auch möglichst konzentriert lösen zu wollen. Es setzt voraus, dass sich der Sportler mit seinem Leistungsziel identifiziert und sich bewusst ist welche Anstrengungen über Monate, welche Trainingsqualitäten in wichtigen TE notwendig sind und wie hart das Rennen wird wenn die angestrebte Wettkampfleistung möglich sein soll.

Zuerst die körperlichen und geistigen Voraussetzungen schaffen – danach die Wettkampf-Aufgaben in Selbstgesprächen formulieren

„Es setzt aber auch das notwendige Selbstvertrauen beim Trainer voraus, der sicher und mit klarer positiver Ansprache vor die Sportler tritt, der überzeugt ist die richtigen Schlussfolgerungen aus z.B. der letzten Niederlage gezogen zu haben, der auch durch sein sicheres Auftreten und eine positive Körpersprache authentisch und selbstsicher wirkt. Leider sind mir in meinem langen Trainerleben auch immer wieder Trainer begegnet, die nie offen waren für Kritik oder Anregungen oder auch notwendige Führungsprinzipien nicht anerkennen wollten“ (Pöhlitz 2009)

Trainer unterstützen den Leistungsfortschritt durch ein positives Trainingsklima, Ansporn und Lob.

Mit positiven Selbstgesprächen auf Wettkämpfe besser vorbereiten - auch die Psyche ist ein leistungsbegrenzender Faktor.

Wer nach einer sehr gut absolvierter „Abschlusstrainingseinheit“ mit hoher Konzentration, zielstrebig und leistungsorientiert mit Selbstvertrauen in wichtige Wettkämpfe gehen will muß überzeugt sein dass er/sie die Aufgabe auch lösen kann. Wer nicht bereit ist die psychophysischen und taktischen Herausforderungen gegen die Besten anzunehmen, sich selbst überschätzt oder von seinen Möglichleiten nicht hundertprozentig überzeugt ist wird in der Regel mit seiner Wettkampfleistung unzufrieden sein.

Selbstgespräche á la Yelena Isinbayeva entstehen im Ergebnis eigenen positiven Denkens. Sie sollen realistisch und Handlungsanleitungen für diesen Wettkampf ohne Selbstbetrug sein und die individuellen Aufgaben in Wettkämpfen leistungsorientiert – wenn möglich entspannt - steuern. Der Trainer beeinflusst durch sein Führungsverhalten und einen ebenfalls positiven Denkstil die Motivation seiner Athleten und gibt ihnen Sicherheit dass das geplante taktische Konzept realisierbar ist. Er ist der eigentliche Motor für Topleistungen.

„Selbstvertrauen sowie Durchhaltefähigkeit und Risikobereitschaft für den Wettkampf entwickeln sich vor allem aus Aufbauwettkämpfen und dem wettkampfspezifischen Ausdauertraining, d.h. aus Trainingseinheiten, in denen im Vergleich zur geplanten Zieldisziplin, in Streckenlänge und Geschwindigkeit wettkampfnahe Anforderungen zu absolvieren sind. Diese Belastungen können den Sportler am besten überzeugen, dass das Training zu den angestrebten Zielleistungen im Wettkampf führen wird. Motivation und Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten werden vor allem durch positive Erfahrungen gesteigert. Erfolge in Training und Wettkampf verstärken Gefühle und Antriebe“ (Lothar Pöhlitz 2011).

Stellen sie zuerst ein persönliches STOPP – Schild auf

Der moderne Hochleistungssport hat gezeigt dass durch Selbstgespräche Leistungsreserven mobilisiert werden können. Dafür sollten sie zuerst ihr persönliches STOPP - Schild aufstellen, Stress und negative Gedanken aus ihrem Leben ausblenden und durch positive Handlungsanweisungen wie „ich werde und ich will“ ersetzen.

Wer sein Bestes gibt ist trotz Niederlage kein Versager

Positive, anspornende Selbstgespräche in die Wettkampfvorbereitung integriert erleichtern die Umsetzung der Wettkampfstrategie und geben Sicherheit für eigenes aktives, erfolgreiches handeln. Vor allem die „persönlichen Trainingsbestleistungen in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung“ verstärken den Glauben an sich selbst. Sie zielen auf eine Verstärkung der Überzeugungen von der eigenen Leistungsfähigkeit („Heute werde ich s i e schlagen“) und schließen Gedanken oder Worte mit negativem Charakter aus.

In ihrem Plan für den Rennverlauf, den sie am besten aktiv-offensiv gestalten wollen, sollten sowohl die Normalität als auch schwierige Situationen in der Vorstellung vorkommen. Führen sie die richtigen, die aktuell-hilfreichen Gedanken in einen Tunnel, die nicht dazugehörigen „aus der Arena“. Damit können sowohl Ängste, Gedanken die gerade nicht dazugehören, als auch Unsicherheiten in den Handlungen wenn....... zugunsten ihrer bestmöglichen Entscheidung zurückgedrängt werden. Aber auch das kann und muss man trainieren. Die Ursache für eine mögliche Panik evtl. sogar mit Sturz oder Ausstieg im Wettkampf überrascht oft weil es keinen Plan für unvorherzusehende Situationen gab.

Mein kleines Vorwettkampf – Selbstgespräch (Beispiel für 800 m)

Ich habe besser trainiert als je zuvor. Ich bin fit. Das Rennen bei der DM – EM – WM oder OS im Vorjahr ging knapp am Finale vorbei – jetzt kann ich mehr. Diesmal will ich ins Finale, nein aufs Podium. Alle wichtigen Gegner werde ich während des Rennens beobachten, ich rolle mit, bis 300 / 400 / 500 m (wahlweise) vor dem Ziel halte ich locker Kontakt, dann lege ich sie mir zurecht, die Herausforderung werden die letzten 300 m, ich werde alles tun um sie (alle) zu schlagen. Im finalen Spurt entspannt bleiben, aber erst 3 m hinter dem Ziel darf ich mich über das Ergebnis freuen. Wer wagt gewinnt!

Fotos: Kiefner