Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Lauftechnik - Schrittfrequenz – Schrittlänge - Geschwindigkeit

„Technikläufe“ erhöhen die Effizienz der Leistung für alle AK

© Lothar Pöhlitz - 10. Dezember 2015 - Die individuelle Lauftechnik wird als wichtiger leistungsbeeinflussender Faktor in ihrem Einfluss auf das Wettkampfergebnis in der Jugend, im Mittelalter, aber auch bei den Senioren immer wieder unterschätzt. Der Erlernung und Stabilisierung der Mittelfuß- und Vorfuß-Lauftechnik muss deshalb mehr als bisher, schon im frühen Jugendalter die notwendige Aufmerksamkeit zukommen wenn in Zukunft das immer schnellere Laufen Ziel ist. Dafür sind natürlich zuerst die Kraft- und Beweglichkeitsvoraussetzungen zu schaffen und die Gelenkbeweglichkeit zu erhöhen. Auch der Umgang mit Schrittlänge und Schrittfrequenz sollte jungen Läufer mit sog. „Technikläufen“ schon früh gelehrt werden.

Die Trainingspraxis beweist das es sich auch für Senioren lohnt an der Effizienz der Schrittgestaltung zu arbeiten. Für sie sollten „Laufökonomie“ und Elastizität die neuen Schlüsselworte und der Umgang mit weniger Energie beim schnelleren Laufen ein wichtiges Trainingsziel sein. Mittelfuß- und Vorfußlaufen sind für alle die „schneller wollen“ die Mittel der Wahl. Für viele ist aber der Umstieg von der Fersen- zur Mittelfußtechnik mit neuen anderen Kraft-/Beweglichkeitsvoraussetzungen und mit „üben“ verbunden.

Ein erster Bodenkontakt auf der Ferse führt zur Bremswirkung

Eine Minimierung der Bremswirkung beim Fersenlauf wird bereits durch eine geringe Erhöhung der Geschwindigkeit / Beschleunigung erreicht. Gleichzeitig erhöht sich dadurch die Schrittlänge. Wer es schafft den Fuß erst einmal näher unter den Körperschwerpunkt (KSP) zu setzen, verringert schon die beschriebene Bremswirkung.

Die einfachsten Praxisempfehlungen

  • Groß bleiben und mit hohen Hüften laufen
  • Durch entspannte Schultern und Halsbereich die aktive Armarbeit erleichtern
  • Ein guter Lauf-Rhythmus unterstützt das angestrebte Trainings- bzw. Wettkampf-Tempo
  • Der Fußaufsatz erfolgt aktiv bewusst und leitet sofort die Bewegung nach hinten bis zum Abdruck ein
  • Der/die Unterschenkel unterstützen mit ihrer Bewegung zum Po hin (Anfersen) die möglichst lange Muskelerholung bis zur erneuten Arbeit im Vorderstütz
  • Versuche möglichst „leise“ zu laufen
  • die Arme unterstützen aktiv-ruhig – nur leicht nach innen geführt – das vorwärtslaufen

Fersenläufer: Wenn die erste Berührung des Fußes im hinteren Drittel des Fußes, also auf der Ferse erfolgt Mittelfußläufer: wenn der Fußaufsatz im mittleren Drittel des Fußes erfolgt Vorfußläufer: wenn der erste Kontakt auf dem vorderen Drittel des Fußes (in der Regel auf dem Ballen außen) erfolgt.

Kriterium für ein individuell optimales Technikbild ist die gezeigte Technik im Wettkampf (auch unter Stressbedingungen)

Unterschiedlicher Ausprägungsgrad der Phasen der Laufschritts bei hoher Laufgeschwindigkeit (SCHOLICH, 78 / 1993)

Die überwiegende Mehrheit der Weltbesten über 5000 m und 10000 m – inzwischen auch schon in Marathonendphasen - laufen im mittleren Renntempo auf dem Mittel-Fuß der leicht vor dem Körper- Schwerpunkt aufsetzt. In schnellen Zwischenspurts und in den oft sehr schnellen Endphasen wird die Geschwindigkeit durch das Vorfußlaufen bei zunehmend kürzeren Bodenkontakten erhöht. Die notwendigen Schrittfrequenzwechsel werden individuell von den körperlichen Voraussetzungen (kurze oder lange Beine) bestimmt. Eine optimale Schrittfrequenz zielt auf eine hohe Laufökonomie bei der der Energieverbrauch auch bei hohen Geschwindigkeiten noch möglichst niedrig ist.

Das mögliche Spiel mit der Schrittlänge und Schrittfrequenz in Rennen wird vor allem durch Mängel in der Flexibilität, der Kniehubkraft, Verspannungen und Dysbalancen in der Muskulatur und zu geringen Bewegungsamplituden in den Fuß,- Knie-, und Hüftgelenken begrenzt. Erst wenn solche Mängel reduziert oder besser beseitigt sind, viele Technikläufe zu Veränderungen geführt haben, sollte mit Tempowechselprogrammen immer länger, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf unterschiedlichen Bodenuntergründen, die neue Fähigkeit bewusst erlebt werden. Nach vielem bewussten üben sind sie schließlich besser auf die bevorstehenden Rennsituationen vorbereitet weil es gelungen ist ihre Lauftechnik zu optimieren. Learning by doing !

Fotos: Pöhlitz, Ayadi