Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


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Suche nicht nach einem Geheimnis – trainiere

Vielseitig - komplex und umfangs- und intensitätsorientiert im Partnertraining

© Lothar Pöhlitz – 30. September 2015 - Die Geheimnisse kenianischer oder äthiopischer Erfolge im Mittel- und Langstreckenlauf liegen natürlich zuerst in einem großen sozialen Motivationspotential, aber auch in günstigen genetischen Anlagen, in der Körperkonstitution, in einer Talentselektion durch gemeinsames Training der „Willigen“, in einem sehr frühen Trainingsbeginn barfuß im Gelände, einem umfangreichen und zugleich intensiven „Gruppen“ - Training unter den Bedingungen von 1800–3000 m Höhe schon ab der frühen Jugend. Es sollte aber nicht übersehen werden das vor dem 2.Weltkrieg die Finnen und Schweden und danach die Neuseeländer, Australier, Amerikaner und Engländer, aber auch nicht wenige Deutsche zeitweilig die Weltspitze bestimmten. Daher wissen wir dass vor allem hart, systematisches Training von Begabten und ihre Motivation zu den entscheidenden Anpassungen führt.

Die Chance haben alle, nur bei manchen dauert es etwas länger. Voraussetzung ist sie praktizieren ein anspruchsvolles „Lactic-Treshold“ (Schwellen) – Ausdauertraining in den drei Intensitätsbereichen um 2 mmol/l Laktat, zwischen 3 - 5 mmol/l Laktat und zwischen 5 - 8 mmol/l Laktat (VO2max), kombiniert mit einer im Jahrestrainingsaufbau schon frühen harten zum Ziel hinführenden „Tempoarbeit“ („tempowork“) auf der Bahn und spezieller Kraft. Alle Besten berichten immer wieder über ein progressiv ansteigendes Tempo bei Dauerläufen, über die „hills“ und die „Athletik danach“ oder über wechselnde Geschwindigkeiten innerhalb von Fahrtspielen schon im Herbst. Sie haben Vorbilder wie Dennis Kimetto der in der Vorbereitung auf seinen Marathon-Weltrekord 250 Wochen-km zurücklegte. Sie wissen inzwischen dass nur anstrengendes Training, eine hohe psychophysische Belastbarkeit und Leidenschaft den Fortschritt bringen und es vor allem Sportler schaffen, die es wollen, die fest entschlossen sind die Nr. 1 zu werden und ihre Talentträume nicht verschwenden. Dafür treffen sie sich mehrere Wochen in allen Ferien in den Höhenzentren oder in den Sport-Colleges zum „Trainieren – Essen und Schlafen“

Oft von europäischen Trainern beeinflusst oder auch geführt, trainieren Talente hart, mit in der Regel hohem Willenseinsatz, ganzjährig zwischen 2000 – 3000 m Höhe, in z.T. großen Gruppen, oft im stark profiliertem Gelände und in der Regenzeit im Schlamm. Schon 1978 traf ich in Addis Abeba einen britischen Coach der die Äthiopier auf Vordermann brachte. Das Training in Leistungsgruppen, Frauen mehr individuell mit persönlichen Sparrings-Partnern, auch auf der Bahn, zwingt sie immer wieder zu individuell auch grenzwertigen Geschwindigkeiten. Sie vergessen aber auch nicht, das Regenerationsphasen / - tage und viel Schlaf zur Umsetzung solcher Belastungen erforderlich sind. 12 TE trotz des freien „church-day“ am Sonntag sind die Regel. Halten sie sich mehrere Wochen oder auch Monate im Sommer in Europa zu Wettkämpfen auf fügen sie zwischen die Rennen 1-2 wöchige Zwischentrainings-phasen auch beispielsweise in St. Moritz ein.

Ein Rückblick: Einige wenige ausgewählte Trainingsbeispiele* aus dem Spitzenbereich früherer Jahre geben Einblick was man dort unter anspruchsvollen Training verstanden hat. Inzwischen hat man den Eindruck das Umfänge & Intensitäten weiter erhöht und die Pausen weiter verkürzt wurden, das aber auch die notwendigen Regenerationsaktivitäten weiter intensiviert wurden. Der Einfluss europäischer Coaches und Manager ist nicht zu übersehen.

Zu beachten ist das Dauerläufe und Fahrtspiele vor allem im profiliertem Gelände, die Tempoläufe in der Regel auf einer staubigen unebenen Aschenbahn, alles in 2000-3000 m Höhe stattfanden.

Alfred Kirwa - 800 m Weltmeister 2007

Wintertraining:

  • DL + FS bis 1:30 Std. mit bis zu 14 x 1´ / Tp: 1´ schnell
Bahntraining:
  • 1000 m (2:25) + 800 m (1:52) + 600 m (1:22) P: 8´
  • 3 x 400 m (49 – 48 – 49”) P: 10´

Wilfried Bungei - 800 m 1:42,34 - Olympiasieger 2008 Peking

  • 1x1000 (2:40/P:4´) + 2x800 (2:06/P:3´/6´) + 3x600 m (1:33/P: 3´)
  • 30´ DL + 2 x 12 oder 3 x 8 Rasendiagonalen
  • 25´ DL + 15´ DL in 3:25 min/km + 10 Rasendiagonalen
  • 2x600 (1:32/P: 2:30) + 3x500 (74,5”/P: 3´/6´) + 4x400 (58”/P: 3:30)

David Rudisha – 400 m 45,50 - 800 m 1:41,09 Welt-Rekord

Rudisha begann als 400 m Läufer und Zehnkämpfer – seine 800 m Leistungsentwicklung seit 2005: 1:51.2; 2006: 1:46.3 (Jun.-Weltmeister); 2007: 1:44.15; 2008 – 1:43.72; 2009 – 1:42.01; 2010-1:41.01; 2011-1:41,33.

  • 10 x 120 m Bergansprints oder bis 20 Rasendiagonalen
  • 4x600 (P:90”) + 5x400 (P:90”) + 4x300 (P:60”) + 2-4x200 m (P:60”)
  • long runs bis 80 Minuten nach Stretching
  • 4-6 x 200 + 150 m “voll” mit 50 m Trabpause

Paul Tergat – 5 x Cross-Weltmeister / Marathon 2:04:55

Wintertraining:

  • DL im profiliertem Gelände / Kraft
  • 13 Wochen Marathon – UWV
  • 12 x 1000 m (2:45), Tp: 90“
  • Fahrtspiele mit 20 x 1´/ Tp: 1´

Lornah Kiplagat - Cross-Weltmeisterin 2007 / Halbmarathon 1:06:25 p.B: 8:52,82 – 14:56:43 – 30:12,53 – 46:59 (15 km) – 1:02:57 (20 km) – 1:06:25 – 2:22:22

  • 3 x 400 (P:1´) + 1 x 800 (P:2´) +1 x 1200 (P:3´) + 1 x 1600 m
  • 80 Minuten “hill-work”
  • 20´ ruhig + 30´ mittel + 20´ schnell + 20´ ruhig + 20´schnell + 20´ AL
  • Long runs bis 2:30 Std progressiv ansteigend von 5:00 min/km bis 3:20 min/km
  • Halbmarathonvorbereitung : bis 1:45 Std. progressiv

Catherine Ndereba – 5 Marathonmedaillen bei OS und WM – 1:07:54 – 2:18:47

  • 2x wöchentlich „power - runs“ : 1:15 Std mit 75 % v. 10 km – Renntempo
  • Fahrtspiele bis 70 Minuten
Bahntraining:
  • 20 x 400 m (68“) Tp: 90“
  • 7 x 2000 m (6:20), Tp: 3´
  • 800 + 1200 + 1600 + 1200 m

Moses Kiptanui – p.B.: 3:34,44 – 7:27,18 – 12:54,85 – 7:56,16

  • 60 Minuten “hill-work” (200-300 m mit zurücktraben)
  • 5 x 1600 m mit 200 m Tp
  • 75 Minuten Rhythmusarbeit : 3 Minuten schnell : 3 Minuten langsam
  • 2 x 600 (1:28) + 2 x 800 m (2:00) + 2 x 1000 m (2:30) mit je 200 m Trabpause und 400 m Serienpausen
  • Fahrtspiel, nach 30 Minuten ruhig – 30 Minuten 2:1 oder 2:2 Minuten
  • 75 – 80 Minuten mittleres Tempo
  • 16 x 200 oder 300 m (27-28”) mit 30 Sekunden Trabpausen

Quellen: runnersworld 4/2010 / More Fire

Abgeleitete Trainingskonsequenzen sind: ...und solltest Du doch an ein Geheimnis glauben, Du findest es zuerst zwischen den Ohren!

  • Beginne im Dauerlauf langsam, aber laufe dann schneller und schneller und immer öfter an der oberen Grenze Deiner aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit. Das angestrebte Maß sollte im Jugend-Aufbautraining der 17-19 jährigen von 20 ? 45 - 60 Minuten im DL-2, in einer individuell möglichen, kontrollierten Geschwindigkeit liegen.
  • Auch die Details sind wichtig, die „Arbeit neben dem Laufen“ wie z.B. die bis zu 1 Stunde dauernden verschiedenen Übungen zu Stärkung der Füße, Fußgelenke und Kniehebemuskulatur, des „Zentrums“ und des Oberkörpers durch Stationstraining, ZWL / BAL oder Sprünge.
  • Für Mittelstreckler reicht, wenn sie im anspruchsvollen DL 25 - 30 Minuten, und in der Schrittgestaltung richtig gut, laufen können.
  • Die Intensität „tötet“ vor allem wenn die aerobe-anaerobe Grundlage – also die VO2max - zu schwach ist. Ohne Intensität geht´s nicht recht voran.
  • Persönliche Bestleistungen setzen voraus: eine breite aerobe Basis, eine hohe aerob-anaerobe Kapazität, starke Füße und Fußgelenke, als auch auf dieser Grundlage, die notwendigen, für den Einzelnen mögliche „harte Tempoarbeit“ auf der Bahn.
  • Ohne Selbstvertrauen gibt es keine großen Siege. Durch vorbildhaftes Gruppentraining der Besten wird auch der Kopf trainiert. So entwickelt sich mentale Stärke in der Auseinandersetzung mit dem „Gegner“ bei immer längeren „tempo-runs“ und immer kürzeren Pausen.
  • Wettkämpfe bringen die Erfahrungen. „Wettkampf ist das beste Training“. Nach ausreichend langen Trainingsabschnitten wird in Wettkampfphasen der Entwicklungsstand der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit überprüft und weiterentwickelt.
  • In Rennen gibt es nur einen Sieger, aber viele Verlierer. Wichtig ist, dass die Verlierer zum nächsten Wettkampf besser vorbereitet und mental stärker zurückkommen.
  • Die persönliche Bestleistung beim jeweiligen Jahreshöhepunkt ist im Leistungssport das eigentliche Ziel des Jahrestrainingsaufbaus. Persönliche Bestleistungen im Wettkampf setzen aber persönliche Bestleistungen im Training voraus.
  • Für den Weg zum Gipfel sind die „before-breakfast-runs“ von großer Bedeutung.

Fotos: C. Chayriguet