Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Schnelligkeit, Ganzkörperkraft, Ausdauer, Lauftechnik und Schlaf

Eine Mehrgenerationenausbildung beginnt im Schülertraining

© Lothar Pöhlitz  -  20. Oktober 2015  - Der immer wieder einmal auftauchende van Aaken - Mythos das LSD die beste und wichtigste Möglichkeit für den Läuferfortschritt ist scheint noch nicht allerorts überwunden. Natürlich ist es sinnvoll mit einem „langen langsamen Lauf“ zwei- bis dreiwöchentlich dem jungen Organismus ihres Talents auch die Fettverbrennung „zu lehren“. Dies ist aber nur ein Teil der vielfältigen Ausbildungsaufgaben die für schnelles Laufen auf den Olympia - Strecken von 800 m bis zum Marathon dem Organismus zu vermitteln sind. Ersparen sie ihm deshalb nicht den Umgang, die Auseinandersetzung mit den 3 Energiebereitstellungssystemen, mit Intensitäten die für die angestrebte Trainingswirkung, für die Entwicklung der aeroben, alaktaziden oder anaerob-laktaziden Energiesysteme notwendig sind. Natürlich fängt man mit den jüngeren „ganz behutsam an“. In der Anzahl der Wiederholungen, den Geschwindigkeiten, den Pausen- oder auch Streckenlängen. Das wichtigste Anliegen aber muss sein schon früh die die meist zu wenigen ererbten schnellzuckenden FT - Muskelfasern mit alaktazide Training wenigstens zu erhalten. Oder auch die „Dauerlauf-Komfort-Zone“ hin und wider zu verlassen, indem der mittlere Dauerlauf im Wald zunächst nur 8-10 Minuten lang aber „flott im Mittelstreckenschritt“ – mit zunehmender Leistungsfähigkeit später 20 oder sogar eines Tages in der zweiten Phase des Jugendtrainings 30 Minuten als Tempodauerlauf (DL-3) gestaltet wird, auch schon früh mit Anspruch an die Lauftechnik.

Mischkost ist nicht nur die Empfehlung für die Mittagsmahlzeit, mischen sie auch – natürlich maßvoll – das Training in Vorbereitung auf das Nachwuchsleistungstraining. Bedenken sie immer auch dass bei Jugendlichen in einem 1500 m oder 3000 m Wettkampf Laktatwerte zwischen 12 – 16 mmol/l entstehen und es sträflich wäre wenn sie nicht darauf vorbereitet würden. Die Größe der maximalen Sauerstoffaufnahme – näher am Renntempo - ist eine lange unterschätzte Voraussetzung in den Laufdisziplinen, genauso wichtig wie das aufzubauende Niveau der aeroben Schwelle. Ohne solche Einwirkungen finden die gewünschten Anpassungen nicht statt. Und auch die anderen Zubringer wie Ganzkörperkraft, Schnellkraft, Beweglichkeit oder Sprünge – und deren technisch möglichst optimale Ausführungen - sind Teil der Trainingslehre im Jugend-Aufbautraining.

Das „UMO-Prinzip“ gilt für alle Altersklassen

Die Füße und ein starkes "Fahrgestell" früh ausprägen

Im Nachwuchstraining der Mittel- und Langstreckler werden am besten ganzjährig, aber auch mehrmals im Jahr akzentuiert, vor allem in den ersten 2 Monaten des Jahrestrainingsaufbaus und im März, etwa 6 - besser 8 - wöchige Phasen Ganzkörper-Kraft- / Beweglichkeitsentwicklung nach dem „UMO-Prinzip“ (Unten die Füße, Fußgelenke und Knie, in der Mitte das „Zentrum“ und die Kniehubmuskulatur und Oben Arme und Oberkörper) realisiert. Mit dieser Kraft kombiniert mit den Übungen des Lauf – ABC und auch Hürdentraining werden die Füße und ein starkes "Chassis" aufgebaut, eine bessere Basis für das Ausdauertraining mit höherer Qualität geschaffen. Das soll möglichst früh in Wettkämpfen eine optimale stabile Lauftechnik bis ins Ziel ermöglichen. 2 - 3x wöchentlich wird am besten vor dem Ausdauertraining innerhalb von etwa 20 später 40 Minuten schwerpunktmäßig im Wechsel in einem Stationstraining eine Kombination von Kraftausdauerübungen und Übungen nach der Schnellkraftmethode durchgeführt. Mit 1 x in der Woche Schnellkraftsprüngen und 1 x in der Woche etwas Zeit für eine Serie "Ausdauersprünge" (das beginnt mit leichten Sprungläufen über 30 m - die mit steigender Kraft und besserer Technik bis zu 100 m ausgedehnt werden) werden immer bessere Voraussetzungen für Fortschritte im alaktaziden Schnelligkeitstraining geschaffen.

Essen – schlafen – trainieren – essen - regenerieren

Ernährung und der Schlaf sind wichtige Teile der Trainingslehre

Dem Wissen um Stoffwechsel, Grundumsatz und der Bedeutung des Schlafs für die Leistungsentwicklung wird in der Praxis des Nachwuchstrainings selten die notwendige Bedeutung beigemessen. Es wird zu wenig vermittelt welche Prozesse im Organismus nachts für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen, „die Trainingsreize des Tages erst in der Nacht zum Muskelaufbau verarbeitet werden, motorische Fähigkeiten nachts angelegt werden - vorausgesetzt sie wurden tagsüber erlernt, dass das Wachstumshormon nachts ausgeschüttet wird und die Reparatur von Schäden und „die Müllabfuhr im Gehirn“ nur im Schlaf funktionieren – wenn das Gehirn die notwendigen Stunden dafür offline gestellt wird.“ (Dr. Michael Feld im KStA. vom 29.9.2015)

Warum der Organismus beim Nachmittagstraining auf Betriebsstörung schaltet

Durch vielfältige Ernährungsempfehlungen werden junge Sportler eher zu den verschiedensten teuren Pillen oder Nahrungsergänzungsangeboten verleitet als die „Mittags-Mischkost der Mama“ zu genießen. Die Ernährung in den Ganztagsschulen lässt oft zu wünschen übrig. Nicht wenige kommen „ungefrühstückt“ zu den 8-10 Stunden Stress in der Schule „Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur schon tagsüber die Leistung nach sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung. Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“ (Dr. Ingo Froböse DSHS Köln ebenda)

Anpassung ist Grundlage für die Wirksamkeit allen Trainings

Aus vielen Veröffentlichungen sollte man für die Trainingspraxis in allen Altersklassen schlussfolgern, dass alle sportlichen Aktivitäten zuerst unter dem Gesichtspunkt der Anpassung (Adaptation) der biologischen Systeme des Organismus (auf der Grundlage der sportmedizinischen, aber auch trainingspraktischer Erkenntnisse) als Grundlage einer Wirksamkeitssteigerung des Trainings, gesehen werden müssen. Dies führt zu der Notwendigkeit, in der Phase des Jugendtrainings in der die Voraussetzungen für das Anschlusstraining geschaffen werden, auf der Grundlage einer möglichst guten konditionellen Basis dem speziellen, qualitativen Teil der Trainingsbelastung, als wichtigste Voraussetzung für sportliche Spitzenleistungen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist die Zeit der Lehre, nicht nur der Übermittlung von Trainingsaufgaben sondern auch von Wissen um die Ernährung, den Schlaf und die möglichen Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration!

Nicht ausreichend beanspruchte Systeme entwickeln sich nicht oder bilden sich zurück

Fotos: A.Rigal / Pöhlitz