Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Für die Kraftarbeit brauchen Läufer keinen Kraftraum

Ein alternatives Kraftprogramm in der freien Natur

© Lothar Pöhlitz - 10. Oktober 2015 - Krafttraining in den Lauf - Disziplinen – vor allem von 800 – 5000 m - ist eine der wohl am meisten unterschätzten Trainingsform als Voraussetzung zur Entwicklung höherer Geschwindigkeiten. Das gilt nicht nur für den Leistungsbereich sondern auch für die Jugend und die Senioren. Das Fehlen ausreichender Kenntnisse über die Vermittlung der richtigen Technik der wichtigsten Übungen mit der freien Hantel (Qualität der Übungsausführung), sowie die Angst vor Schädigungen junger Talente durch eine auch maximalkraftorientierte (65 – 85 % vom Maximum) Gewichtarbeit ist auch als eine wichtige Ursache für die nicht selten ungenügende Unterdistanz-leistungsfähigkeit und Laufökonomie vieler Läufer anzusehen. Es ist deshalb an der Zeit sich neben dem bisher überbetonten kraftausdauerorientierten Zirkeltraining mit mehr Schnellkraft für kürzere Bodenkontakte und mehr Wirkung im Vortrieb zu beschäftigen, d.h. weniger Wiederholungen schneller auszuführen.

Kraft-Training mit der freien Hantel unterstützt im Gegensatz zu Übungen an Kraftmaschinen die Mitausbildung der Gleichgewichtsfähigkeit und der zahlreichen Hilfsmuskeln rund um die Wirbelsäule, der Füße / Beine, im Beckenbereich, im Bereich des Oberkörpers und der Arme und trägt zur Stärkung des „Zentrums“ – von dem dann Beine und Arme effizienter arbeiten können - bei. Vor der Gewichtarbeit mit der Lang-Hantel muß aber zuerst die Ausbildung der Techniken der einzelnen Übungen vorausgehen (siehe auch www.la-coaching-academy.de). Das gilt für alle, das Nachwuchstraining und auch für ambitionierte Senioren.

Die wichtigsten Kraftübungen für Mittel- und Langstreckenläufer sind:

  • Reißen
  • halbe und tiefe Kniebeuge
  • Hampelmannvariationen
  • Ausfallschritte
  • Kniehubübung
  • Stange über den Kopf nach oben stoßen
  • Kreuzheben
  • Bauch- / Rückenmuskelübungen

„Mit dem Athletiktraining muß zuerst die Belastbarkeit gesteigert werden, damit die nachfolgend spezifischen Belastungen umgesetzt werden können. Im langfristigen Leistungsaufbau wird gleichzeitig die Kraft moderat gesteigert und die Übungsausführungen verbessert. Hier ist ein besonderes Augenmerk auf die Beschleunigung und Explosivität zu legen. Das macht nicht nur Spaß, sondern entwickelt zugleich die intermuskuläre Koordination“ (Zawieja / Thomas)

Innerhalb der Ausbildung der Ganzkörperkraft von Mittel- und Langstrecklern erfolgt die Kraftsteigerung gleichzeitig über eine Optimierung der Muskelkoordination. Eine solche koordinierte Muskelzusammenarbeit wird besser und leichter wenn alle beteiligten Muskeln aus Sicht ihrer Kraft optimal zur Funktion der Muskel-Streck-schlingen beitragen können. Die unübersehbaren Defizite auf den Unterdistanzen und im Vortrieb lassen sich von Mittel- und Langstrecklern vor allem mit Kraftarbeit unterstützend beheben. Auch Gewichtarbeit in der freien Natur mit Baumstämmen – wie in unseren Praxisbeispielen – sollte mit sauberer Technik ausgeführt werden. Vielleicht versuchen sie es zunächst mit leichteren Stämmen.

„Der Vorteil von Übungen mit freiem Widerstand gegenüber einem Training an Maschinen besteht darin, dass damit neben der Kraft auch die intramuskuläre Koordination trainiert wird, also das Zusammenspiel aller an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskeln. Das gilt auch für Frauen. Isolierte Muskel-übungen wie man sie in den meisten Fitnessstudios „verordnet“, sind nicht notwendig und oft auch nicht effektiv. Die Bauchmuskulatur z.B. wird bei allen Übungen mit der Hantel im Stehen bei denen man das Becken mittels Anspannen von Bauch und Po fixiert automatisch mittrainiert“ (Dr. Kurt Moosburger in MEDIZIN populär 6/2010)

Fotos: Martin Koller