Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Zum Lauf - Anschlusstraining zwischen Jugend und Spitze

Wie es nach der Jugend für Ausdauer-Talente weitergeht

© Lothar Pöhlitz  - 26. September 2015 -  Eine besondere Rolle für einen sprichwörtlichen Leistungsanschluss an internationale Spitzenleistungen spielt für die Laufdisziplinen das Anschlusstraining. Es ist die Etappe des weiteren Leistungsaufbaues nach dem Aufbautraining, also zwischen 19 und 23 Jahren, in der sich entscheidet, wer prädestiniert ist einmal bei Europameisterschaften, Weltmeisterschaften oder sogar bei Olympischen Spielen einmal eine Medaille auf den Langstrecken zu gewinnen oder auch die Traditionen unserer erfolgreichen Olympiasieger wie Peter Frenkel, Christoph Höhne, Hartwig Gauder, Hildegard Falck, Sigrun Wodars, Waldemar Cierpinski, Dieter Baumann und Nils Schumann fortzusetzen.

Man kann aber MARTIN (1991 S. 291) nicht unbedingt folgen wenn er das Anschlusstraining noch zum Nachwuchstraining zählt, wird doch durch die in dieser Etappe realisierte Belastung, nach oft schon sehr langem Aufbau, der möglichst kurze Weg ins Weltniveau gesucht. Die Verjüngung und Leistungsverdichtung in den letzten Jahren in der Welt unterstreichen dass in der Nachwuchsleistungsentwicklung neue Wege beschritten werden und von der Sportpraxis viele sportwissenschaftlichen Empfehlungen aus den letzten Jahrzehnten über das Jugendtraining rechts überholt wurden.

Anschlusstraining beinhaltet Leistungstraining für fortgeschrittene Lauf-Talente mit dem Ziel  sich für internationale Höhepunkte wie U 23-EM, WM oder OS zu qualifizieren und dort auch erfolgreich zu sein. Dies setzt schon an der Schwelle zum Erwachsenenalter außerordentlich gute Leistungen voraus, die außerhalb von „Nachwuchsleistungen im Allgemeinen“ liegen und wie sie z.B. in Deutschland derzeit verstanden werden.

Sie sind allerdings nur erreichbar wenn für eine bestimmte Zeit eine Orientierung auf eine

vordergründige leistungsorientierte Karriere (evtl. mit Hilfe der Sportfördergruppen von Grenzschutz, Bundeswehr, Zoll oder Polizei, vielleicht sogar durch private Sponsoren, eines Studiums, sowie neue Überlegungen zur Organisation des individuellen Zeitbudgets oder Ausbildungszeitstreckungen) erfolgt. Wichtig ist: in dieser Phase entscheidet sich die mögliche Endleistung. Die dafür notwendige Zeit muss zuerst organisiert werden.

Stufen im langfristigen Trainingsaufbau

Eine lange „Lehrzeit“ im Schüler-Grundlagen- und Jugendtraining mit Vermittlung von Wissen, Erfahrungen, Fähigkeiten und Fertigkeiten liegt hinter den Athleten. Die notwendige Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungssystems sowie die Techniken aller einzusetzenden

Trainingsübungen sind ausgebildet (entwicklungs-biologische Ausnahmen sind zu berück-sichtigen). Jetzt muss das Ziel darin bestehen schrittweise z.B. im Langstreckenlauf um die 7000-7500 km Gesamtumfang mit den erforderlichen Qualitätsanteilen zu schaffen, aber auch parallel dazu die notwendigen Grundlagen für die steigende Trainingsbelastung der nächsten Jahre (z.B. im Kraft- und Schnelligkeitstraining) zu legen. Alles mit dem Ziel den Belastungs- und Leistungsanschluss zum Hochleistungstraining in diesen Jahren zu erreichen.

Da kommt den verstärkten Regenerations- Entspannungs- und Wiederherstellungsmaß-nahmen (sowohl speziell als auch durch aktive Prophylaxe, Physiotherapie, spezielle Gymnastik, Wasserarbeit u.a.) eine große Bedeutung zu. Parallel zur erhöhten und zunehmend spezielleren Ausrichtung des Trainings und der Wettkämpfe müssen ganzjährig mehrmals wöchentlich begleitende Maßnahmen speziell zum Schutz der Beine bzw. Füße (Senk-, Knick- und Spreizfüße, Fußgewölbe, übermäßige Pronation- oder Supinationstendenzen, Achillessehne mit Sehnengleitgewebe und Fersen- und Muskelansatz, Wadenmuskulatur, Schienbeinmuskulatur, Kniebereichskräftigung, Adduktoren usw. - individuelle Schwach-stellen) organisiert und kontrolliert - weil hier erfahrungsgemäß oft im Sinne der Zeitersparnis geschludert wird - werden.

Auch bei „scheinbar“ leistungssportgerechter Ernährung treten hin und wider Essstörungen bis zur Magersucht oder auch Eisenmangelprobleme auf, die möglichst frühzeitig und mit umfassenden Maßnahmen „zu bekämpfen“ sind, weil ein Fortschreiten der Mängel / Krankheit Gefahr für den Erfolg bedeutet und außergewöhnliche Leistungen in der Zukunft auszuschließen sind.

So könnte der Belastungsaufbau für die „Nachjugendzeit“ aussehen (48 Wo/Jahr):

Schwierig zur Alters-Weltspitze war in den zurückliegenden Jahren in den europäischen Ländern die Konkurrenzfähigkeit der jungen Erwachsenen im Langstreckenlauf. Deshalb sind zukünftig hier besondere Anstrengungen erforderlich sollen die entsprechenden Leistungsdefizite verkürzt bzw. vielleicht auch mal ausgeglichen werden.

Ein hohes Niveau in den Langstreckendisziplinen setzt die Entwicklung vor allem folgender Schwerpunkte voraus:

  • ein hohe aerobe Leistungsfähigkeit individuell aerob-anaerobe Leistungsfähigkeit bei Laktat 2 + 3 und der V02max (z.B. 8 und 15 km)
  • das Training orientiert sich an den Anforderungen der Wettkampf-Leistungsziele (5000 , 10000 m, Halbmarathon, Marathon)
  • die Ausbildung der Unterdistanzleistungsfähigkeit (Maßstab: 1500, 3000, 5000 m)
  • Kraftfähigkeiten – Lauftechnik - Laufökonomie

Je besser dieser Zeitraum für eine weitere Schaffung von Grundlagen, aber zugleich auch für die nun erforderliche Spezialisierung (z.B. 10000 m oder auch den Straßenlauf) genutzt wird, umso länger wird eine stabile hohe Leistungsfähigkeit in den nächsten Jahren abrufbar sein. Viele Beispiele zeigen, dass sehr gut Ergebnisse in den Langzeitausdauerdisziplinen dann auch bis Mitte 30 möglich sind.

Derzeit ist zu Beginn des Lauf-Anschlusstrainings der Abstand zur Weltspitze oft noch sehr groß. Deshalb müssen nun die jährlichen Steigerungsraten der Belastung bei 15-30 % (!) liegen, um die erforderlichen Fortschritte zu machen. Wichtig ist, dass auch weiterhin eine die Leistungsamplitude (Unterdistanz – Spezialstrecke – Überdistanz zwischen 95 – 105 % vom Renntempo - Ziel im Mittelpunkt der Trainingsstrategie bleibt.

Dies ist möglich, wenn im Jahrestrainingsaufbau Trainingsabschnitte und Wettkampfphasen

abwechseln, dabei bleiben Aufbauwettkämpfe bis zum Hauptwettkampf des Jahres in diesem Geschwindigkeitsbereich Bestandteil des Trainings. Ziel muss aber jetzt auch sein, mehr „vorbereitete“ Wettkämpfe gegen gleich- oder höherwertige Gegner möglichst erfolgreich zu gestalten (Siegläufer). Trotzdem muss ständig eine hohe Komplexität des Trainings gesichert werden. Für die schnellen Disziplinen (bis 5000 m) sollten in einem 4 jährigen Olympiazyklus 3 Jahre mit einer Doppelperiodisierung und Hallensaison vorbereitet werden. In „Zwischenjahren“ könnte der Schwerpunkt dann auf der aeroben Entwicklung mit höheren Umfangszuwachsraten liegen, für die „langen Strecken“ ist ein jährlicher Wechsel von umfangs- und intensitätsbetonten Jahren wirksam, aber auch eine solche Lösungsvariante ist jährlich denkbar:

  • September bis Dezember Crosstraining und Crosswettkämpfe Konditionierung / Grundlagenausdauer / Kraftaufbau
  • Dezember bis Januar / 2 Monate Wettkampffrei
  • Trainingslager (1.Höhentraining)
  • 1. Umfangsblock
  • Februar bis Mitte März Straßenlaufwettkämpfe - bei verschiebbaren bzw. fließenden Übergängen
  • Mitte März bis Mai Vorbereitung 10000 m oder HM oder Marathon
  • Trainingslager (2. Höhentraining)
  • Juni bis August * Bahnsaison (5000m und Unterdistanzwettkämpfe)

* für zukünftige Marathonläufer ist auch eine Vorbereitung auf einen Herbstmarathon (Wettkampferfahrung sammeln) möglich.

Mehr als im Aufbautraining gilt jetzt die Devise:

Die erforderlichen Trainingszeiträume zur Weiterentwicklung der individuellen Leistungsfähigkeit müssen ausreichend lang und möglichst störungsfrei sein! Für Langstreckler sind umfangsbetonte Phasen auch im Sommer für die Zukunft hilfreich.

Für diese Ausbildungsetappe gilt weiterhin, dass für jede neue höhere Stufe der spezifischen

Belastung, die dafür erforderlichen Grundvoraussetzungen - wie das Niveau der Grundlagen-ausdauer (Schwelle + V02max), die Belastbarkeit, die Kraftfähigkeiten usw. – vorbereitend zu schaffen sind. Gleichermaßen müssen parallel zur Spezialstreckenleistung die Unter-distanz- (ca. > 110 % v. L-Ziel) und die Überdistanzleistungsfähigkeit (~ > 93 % v. L-Ziel) mitentwickelt werden.

Bei Jahresumfangzielen um 7000 km  müssen damit im Durchschnitt aller Wochen etwa 140 km realisiert werden. Bei einem Belastungs-Erholungsverhältnis von 2:1 mit 100 km in der Regenerationswoche muss also in den Belastungswochen um 160 km geplant werden. In der Phase der speziellen Leistungsausprägung (z.B. in der Vorbereitung eines Halbmarathons von Straßenläufern) müssen mehr als bisher alle zur Verfügung stehenden Intensitätsbereiche in einem abgestimmten Verhältnis zur Anpassung eingesetzt werden.

Aufgaben des Leistungs-Anschlusstrainings:

    Weitere Erhöhung der allgemeinen und speziellen Belastungsverträglichkeit

  • Belastungssteigerung um 15-30 % jährlich (TE, Gesamttrainingszeit und -belastung), bei gleichzeitiger Sicherung der notwendigen Regenerationsmaßnahmen bzw. -zeiträume
  • Die Geschwindigkeit wird im Training immer mehr zur Führungsgröße. Nur wenn in der für das Leistungsziel erforderlichen Geschwindigkeit ein entsprechender Trainingsumfang und Streckenlängen (siehe Tab. Belastungsanforderungen) realisiert werden, ist der gewünschte Leistungsfortschritt möglich. Die Qualität der Übungsausführung bleibt auch im Anschlusstraining ein wichtiges Belastungskriterium.
  • Die Entwicklung der Kraftfähigkeiten, der Motorik und Schnelligkeit, der Beweglichkeit sowie die Arbeit an der Lauftechnik behalten die gleiche hohe Bedeutung wie im Aufbautraining. Das spezielle Kraftausdauertraining (Berganläufe bzw. Hügeltraining etc.) ist auf die Anforderungen der Wettkampfzielstrecke auszurichten.
  • Im Jahresverlauf müssen die Belastungsreize ansteigen und wechseln. Die höchste Gesamtbelastung soll etwa 3 Wochen vor dem individuellen Jahreswettkampfhöhepunkt enden. Die letzten 10 bis 14 Tage dienen der Leistungsausprägung, für die Gestaltung der letzten 3 Tage müssen individuelle Erfahrungen gesammelt werden.
  • Die Wettkampfhäufigkeit ist zu steigern, dabei soll eine oftmalige Auseinandersetzung mit möglichst gleichstarken Gegnern Ziel sein. Unterdistanzwettkämpfe als Aufbauwettkämpfe gewöhnen an höhere Wettkampfgeschwindigkeiten, aber auch Überdistanzen sind für die Wettkampferfahrung und die Ausprägung der Kampfkraft wichtig.

Die Dauerleistungsmethode, kombiniert mit TL-lang und DL-TW sind für die Langstreckendisziplinen das wirkungsvollste Verfahren zur Ausbildung und Stabilisierung der aeroben Kapazität. Vorrangige Ziel muss die Entwicklung der aerob-anaeroben Kapazität (vL 3 + V02max) auf das Voraussetzungsniveau für die geplante Wettkampfleistung sein. Ein hoher Anteil an DL2-Training sowie regel-mäßige kurze DL3-Belastungen bzw. Teilstreckentraining über der Schwellengeschwindigkeit sind dafür erforderlich.

Beispiele: DL-Teilstreckentraining:

  • 2 – 3 x 4 km DL mit 2 km Laufpausen
  • 2 - 3 x 5 km DL mit 2 km Laufpausen
  • 2 x 6 km DL mit 3 km Laufpause
  • 8 ? 10 ? 12 km TDL / DL3 (Ziel > 5,0 m/s)
  • 1 x 6 - 8 km grenzwertig mit entsprechender Vor- und Nachbereitung

* Unterdistanztraining aber nicht vergessen, z.B: 10-15 x 400 m (3000/1500 m – Tempo) mit 60“-45“ Laufpause

Die volle Ausschöpfung des aeroben Anpassungspotentials setzt voraus, dass zum Wettkampf hin alle Intensitätsbereiche in einem abgestimmten Verhältnis „nach oben“ entwickelt werden.

Extensive langdauernde Belastungen (2 bis 3 Std. und mehr, auch mit anderen Sport-arten) lösen umfassende Ökonomisierungsprozesse aus, entwickeln den Fettstoff-wechsel und bilden die Basis für kürzere intensive Belastungen mit höheren Geschwindigkeiten. Im Anschlusstraining von Langstrecklern muss der DL-lang oder „Long-jog“ und Überdistanzläufe in Schwerpunktphasen der aeroben Entwicklung Bestandteil des Trainings der MIZ sein. Der Fettstoffwechsel wird vor allem dann trainiert wenn die Geschwindigkeit langsam (Laktat < 2, die HF individuell von der HFmax abhängig) zwischen 130 - 150 und die Belastungsdauer möglichst lang ist!

Das Höhentraining (zwischen 1600 m und 2400 m Höhe) ist in dieser Ausbildungsphase eine wesentliche Entwicklungshilfe bei der weiteren Erhöhung der Wirksamkeit des Trainings (GA, KA, Motorik) - wenn möglich mehrmals im Jahr – Höhenkette.

Foto: Steininger