Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Bevor ein neues Trainings- und Wettkampfjahr beginnt

Bist Du nicht zufrieden musst Du etwas ändern

© Lothar Pöhlitz – 5. August 2015 - Ein Weg schneller in höhere Leistungsbereiche vorzudringen ist für alle Läufer an neue höhere Anforderungen, an bisher nicht praktizierte Belastungen gebunden. Bist Du nicht zufrieden helfen nur Veränderungen. Neue oder andere Organisationsformen wie Trainingslager, eine neue Tageszeitplanung, Partnertraining, Trainingsstützpunkte, Höhentraining, komplexe Regenerationsmaßnahmen, sportmedizinische Begleitung / Leistungsdiagnostik / eine veränderte nationale und internationale Wettkampfgestaltung, disziplinspezifische Trainingsinhalte etc. Eine dafür erforderliche Mehrjahres- und neue Jahrestrainingsplanung und eine neue, veränderte Leistungsbereitschaft bei Trainern und Athleten sind dann Voraussetzung für die Umsetzung der notwendig neuen Überlegungen in die Praxis. Entscheidend sind: unabhängig vom Jahreszeitpunkt muss der Läufer für 2 oder auch 3 „harte“ Trainingseinheiten pro Woche bereit sein. Dabei sollte im Jahresverlauf die Geschwindigkeit im Trainingsumfang der leistungsrelevanten Bereiche trainingsmethodische Führungsgröße werden.

Ein Individueller Jahrestrainingsplan ist Richtschnur für den Leistungsfortschritt, legt Aufgaben fest, beinhaltet eine neue Wettkampfplanung, die Organisation der Trainingsbelastung (z.B. Höhentraining) und zielt zugleich auf die Erschließung von individuellen Reserven durch neue veränderte Maßnahmen. Er sollte aber beispielsweise nach Ausfallzeiten auch veränderte Handlungen ermöglichen, weil es im HLT bei 50 Trainingswochen im Jahr selten ohne Ausfallzeiten durch Verletzungen / Krankheiten abgeht.

Ein neuer Plan Dein Freund, Mahner und Helfer

Nach der Erstellung einer neuen Jahres- / oder Mehrjahresplanung beginnt es so: Alle Sportler unterziehen sich vor Beginn eines neuen Trainingsjahres einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, heilen Krankheiten und Verletzungen aus und beginnen mit einem umfassenden, systematischen Basistraining, wenn möglich erst einmal ohne störende Wettkämpfe. Dabei sollten zuerst – vor allem im Nachwuchs - muskuläre „rechts - links – Defizite“ und Dysbalancen– am besten mit einem Physiotherapeuten / Chiropraktiker - festgestellt und systematisch beseitigt werden. Parallel werden die Entwicklung disziplinorientierter spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres Laufen „in meiner Disziplin“ von Beginn an (jedes Jahr bis April) auf ein neues höheres Niveau gebracht.

Leistungsziele und Trainingsinhalte / -belastungen müssen übereinstimmen.

Umfangssteigerungsraten von jährlich 15 – 30 % in vergleichbaren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen sind Basis für den Leistungsfortschritt.

Im Jahresverlauf sind Entlastungen (Erholungswochen) genauso wichtig wie hohe Belastungsphasen. 4 : 1 / 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 - Belastungs- Erholungswochen sind entsprechend der Inhalte (aerob / aerob-anaerob / anaerob / spezielle Ausdauer / Wettkampfphasen) wichtig für die Belastungsverarbeitung. Das wurde ja in der Trainerausbildung mit Nachdruck vermittelt.

Im Hochleistungstraining ist den Jahren ein Reizwechsel in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr zu empfehlen. Schwerpunktmäßig sollte einem „Umfangsjahr“ ein „intensitäts-orientiertes Jahr“ folgen. Das folgende Olympiajahr ist am besten als „Intensitäts- / Qualitätsjahr“ zu gestalten.

Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis bis Dezember:

  • Grundkondition + Techniken wichtiger Trainingsübungen
  • Grundlagenausdauer im Bereich von 2 – 7 mmol/l Laktat
  • Allgemeine + spezielle Ganzkörperkraft + Fußkraft
  • Motorik / Schnelligkeit
  • Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit
  • Neue komplexe Formen der Regeneration

Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Nicht die Anzahl der Wiederholungen an sich, sondern die Anzahl der Wiederholungen in höchster Ausführungs-Qualität und Reizwirksamkeit müssen vorrangiges Kriterium für die Belastung sein!

Alle Teilinhalte des Trainings müssen der Vorwärtsbewegung (Vortrieb) dienen, eine gute, ökonomische Lauftechnik ist Voraussetzung zur optimalen Umsetzung der Energie und Voraussetzung für schnelles Laufen. (Muskelverkürzungen nicht zulassen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf verbessern, Fußgelenkskraft steigern, Beweglichkeit erhöht die Geschmeidigkeit der Bewegungen – siehe afrikanische Läufer / Innen – und ist Voraussetzung für eine anzustrebende individuell optimale Schrittlängenvergrößerung)

Die aerobe Leistungsfähigkeit umfasst den Bereich von 1,5 – 7 mmol/l Laktat

Die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 – vL3 – vL4) als Basis für das Training im Bereich der Zielgeschwindigkeiten (93 - > 105 % vom Leistungsziel) der einzelnen Disziplinen bleibt im Sinne des Ausbaus der Stärken in einem komplexen Training eine immer vorrangig zu lösende Aufgabe ! Aber es ist nicht die allein zu lösende Aufgabe.

Eine schnellere Entwicklung der aeroben bzw. aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit nach oben setzt die Nutzung des Geschwindigkeits- und Laktatspektrums unterhalb und oberhalb der vL 3 - Schwelle (Laktatbereich 1,5 – 7 mmol/l) voraus. Für Langstreckler zunächst mehr im Laktatbereich von 1,5 – 5 mmol/l, für Mittelstreckler bis in den Bereich von 7 mmol/l. Individuell ist zu entscheiden ob die aerobe Basis zulässt die Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu erhöhen. Trainingsumfänge in Tempolauf - TE müssen individuell grenzwertige Anforderungen (mit möglichst kurzen Pausen) stellen, wenn sie im Sinne des Ziels optimal wirksam sein sollen.

Zur Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist ein Lauftraining unter längerem Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (75 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich.

Die Unterdistanzleistungsfähigkeit ist für die Leistung auf der Spezialstrecke genauso wichtig, wie eine hohe aerobe Basis (Entwicklungsbereich). Ihre Ausbildung muss für die schnellen Disziplinen im Gegensatz zur bisherigen Praxis früher (VP I) und parallel zum speziellen Training erfolgen. Beispielsweise kann es nicht sein, dass 800 m Läufer die „Wettkampf-Laktate“ über 20 mmol/l erreichen wollen oder besser müssen mehrere Monate diese Systeme aber nicht vorbereiten. Nur so ist logisch zu erklären das Spitzenathleten in der Hallensaison bereits Geschwindigkeiten um 96 - 98 % ihrer Sommerleistung, Nachwuchsathleten sogar neue persönliche Bestleistungen erreichen. Mehr als bisher muss also die Leistungsstruktur der jeweiligen Spezialstrecke die Trainingsstruktur ganzjährig bestimmen, d.h. alle Teile des „Mosaiks individuelle Spitzenleistung“ müssen rechtzeitig ausgebildet und zum Wettkampfhöhepunkt hin systematisch „zusammengefügt“ abgerufen werden können. Dies ist Voraussetzung für die höchste sportliche Form bei Wettkampfhöhepunkten.

Der Geschwindigkeitsbereich um 5 – 10 % schneller als das Renntempo - Ziel darf nicht länger unterschätzt werden

Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den aerob-anaeroben Leistungsfortschritt bei Läufern ab dem Anschlusstraining. Dabei muss bedacht werden, dass durch Höhentraining erzielter Leistungsgewinn "verfliegt" und das Höhentraining immer wieder erforderlich macht. Individuell unterschiedliche Wirkungen erfordern Höhen – Erfahrungen, hin und wider über mehrere Jahre. Den Sportlern (und auch Trainern, die noch keine Erfahrung mit der Höhe haben) ist die Struktur des Höhentrainings und der Akklimatisierung nach der Höhe und ihr eigener Anteil am Erfolg vorbereitend durch die Bundestrainer zu vermitteln.

Auch Kraft im "Zentrum" ist Voraussetzung für Geschwindigkeit

Ein Kraft - Aufbau sollte 2 - 3x jährlich bei ansteigenden Anforderungen mehrere Wochen realisiert werden (immer in Verbindung mit Dehn -und Lockerungsübungen):

  1. 1. Athletik (Ganzkörperkraft / Beweglichkeit) innerhalb des Basis - Konditionstrainings
  2. 2. Speziell vorbereitendes Krafttraining (mit Geräten / auch Hantel-Kraft), Koordination / Lauf-ABC / Laufschule - Lauftechnik
  3. 3. Spezielles Krafttraining ( BAL / ZWL / Sprünge / Plyometrics ) + Motorik (dabei ist zu bedenken, dass z.B. Berganläufe in bestimmten Phasen des Jahrestrainings die Intervallprogramme auf der Bahn sehr gut ersetzen oder auch ergänzen können)
  4. Für alle Läufer sollte eine spezielle Fuß- und Fußgelenks- und Kniemuskulaturkräftigung ganzjährig Bestandteil des Trainings sein. Individuelle Programme sind mit den Sportärzten und Physiotherapeuten (Schwachstellenbeseitigung, muskuläre Dysbalancen) gemeinsam zu erstellen und die regelmäßige Durchführung durch die Trainer zu überwachen. Krafttraining für Läufer vermeidet Muskelhypertrophie (Ziel schlanke Muskulatur)

Tempowechsel oder Spurtfähigkeiten kann man trainieren

Die unterschiedliche Vor-, Zwischenlauf- und Endlaufgestaltung z.B. bei den EM, WM oder OS weist besonders auf ein notwendiges Tempowechsel- und spurtorientiertes Training hin. Die Beherrschung dieser Fähigkeiten kann ein wesentlicher Vorteil gegenüber den tempoorientierten afrikanischen Läufern sein. Auch die überhöhten Startgeschwindigkeiten um 10 % über dem mittleren Renntempo kann man vorbereiten. Die durch ein stereotypes Ausdauertraining eingefahrenen Bewegungsmuster sowie die Muskelstruktur sind schon früh im Jahr durch variable intensive Trainingsformen zu mehr Schnellkraft und damit zu mehr Vortrieb zu befähigen. Eine Vernachlässigung in den Wintermonaten kann vor allem für die „schnellen Disziplinen“ (800 – 5000 m) fatale Folgen haben und zum Rückgang dieser Fähigkeiten führen.

Neben Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sind

  • kurze schnelle Berganläufe (BAL) bzw. Zugwiderstandsläufe (ZWL)
  • Intervall – Schnelligkeit
  • Tempowechsel-Sprints
  • maximale Einsätze in den Endphasen (Spurttraining )
  • An- und Entspannungsläufe
zu empfehlen.

Offensichtlich in Vergessenheit geraten sind vor Jahren erfolgreiche Vorbereitungen durch Training der Zielgeschwindigkeit von Beginn des Trainingsjahres an!

Für Marathon lange Strecken immer länger

Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Halbmarathon sind Reserven in der Fettstoffwechselentwicklung durch Überdistanztraining zu erschließen. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, Geschwindigkeiten, wie oft?) festzulegen und deren Wirkung (HF-Entwicklung, Laktatkontrollen) zu überwachen. Querfeldeinläufe über Stunden unterstützen gleichzeitig die Fuß- und Beinkraftentwicklung. Parallel dazu ist die Stärkung des „Zentrums“ zur Sicherung einer optimalen Lauftechnik auch in solch langen TE nicht zu vernachlässigen.

Marathonspezifische Läufe (MSL = ab 35 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) bis zur Wettkampfstreckenlänge und bis ~ 95 % der Leistungszielgeschwindigkeit vorzubereiten. Der Anteil der Läufe von 18 - 25 km > 87 % vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür gut geeignet.

Energieversorgung und Ernährung sichern die Motorleistung

Der Aufbau der Energieversorgung und die Ernährungsgewohnheiten beim Marathonlauf sollten ein Lehr-Schwerpunkt sein. Die bei afrikanischen Läufern zu beobachtenden Gewohnheiten oft an den Verpflegungsstellen vorbeizulaufen ohne Flüssigkeitsaufnahme ist gewohnheitsbedingt und sollte für deutsche Läufer nicht Vorbild sein. Eine ausreichende Energieversorgung in der Endphase von Marathonläufen wird durch folgende Maßnahmen geübt und unterstützt:

  • systematischer vertretbarer Muskelaufbau (Speicher)
  • Individuelles Energiegetränk für Training und Wettkampf
  • Im Training und Wettkampf aller 5 km ( bzw. 20 Minuten ) klimaabhängig ~ 150 – 200 ml „austrinken“ (geeignete kleine Flasche mitführen)
  • langfristig Trinkgewohnheiten herausbilden (Flaschengurt)
  • „Flasche danach“ – für erste 30´ nach hohen Belastung zur Unterstützung einer schnellen Regeneration nach hohen Belastungen
  • Ernährungsoptimierung, 5 Mahlzeiten, Mischkost, Hilfe bei Essstörungen Sicherung des Ersatzes der verbrauchten Kalorien
  • Sicherung eines individuell optimalen Hämoglobin – Standards

Substratverarmung (Muskelglycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität und Quantität des Trainings / Wettkampfes, auf die Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungsstruktur (Lauftechnik), auf die Belastbarkeit des Stütz- und Bindegewebes, auf die Verletzungsanfälligkeit, auf die Regenerationsabläufe und auf das Immunsystem.

Vorbereitungsstandards auf Höhepunkte machen sicherer

Für die unmittelbare Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe sind Vorbereitungsstandards (Programm für die Leistungsausprägung in den letzten 10 bzw. 3 Tagen und am Wettkampftag, Auftakt-TE, Standard-Einlaufprogramme) für alle Disziplinen zu erarbeiten und zu erproben (Wettkampfsicherheit). Dazu gehört auch, dass Verzögerungen durch Zeitplanverzug, Gewitter, technische Defekte o.a. nach Aufruf im Call-room (ohne weitere Bewegungsmöglichkeiten) wie sie schon mehrfach auch bei internationalen Höhepunkten vorgekommen sind, vorbereitet und vor allem geistig toleriert werden müssen. Nur wer nicht auf solche Außergewöhnlichkeiten vorbereitet ist erleidet Leistungsverluste.

Die Anzahl der Läufer die beim Wettkampfhöhepunkt ihre persönliche Bestleistung nicht abrufen können ist eindeutig zu hoch.

Dies gilt besonders auch für den Wettkampfrhythmus bei EM, WM und OS: Vorläufe, Zwischenläufe, Halbfinals und Finals, ihrer Aufeinanderfolge und zu planenden Wiederherstellungsmaßnahmen in Tagen oder Stunden. Die individuelle aerobe Qualität zum Zeitpunkt solcher Höhepunkte ist für das Regenrationstempo besonders wichtig. Die vielfältigen Möglichkeiten taktischer Varianten durch die Gegner sind langfristig auch durch „Üben“ vorzubereiten.

Vorbereitende Wettkämpfe offensiv "hart" gestalten und öfter gegen die Besten laufen - zwischen vornweg laufen und Tempo machen gibt es deutliche Unterschiede - Wer zu spät zum Wettkampf kommt hat die falsche Ausrede.

Leistungsentwicklungen sind an eine zielgerichtete Wettkampfgestaltung gebunden. Aufbauwettkämpfe sind als hochwirksames spezielles Training, als Bestandteil eines schnelleren Entwicklungsprozesses zu nutzen. Hier sollte es nicht in erster Linie darum gehen ein Rennen leicht zu gewinnen!

Trainingsprogramme im aktuell hohen Geschwindigkeitsbereich (wsA) sind zielgerichtet - dem Entwicklungsstand des Läufers entsprechend - zu gestalten und durch Partner zu unterstützen. Insofern sind sie Bestandteil des Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung. Allerdings besteht ein großer Unterschied darin in Aufbaurennen nur langsam vornweg zu laufen oder von vorn Tempo zu machen. Hilfreich für die individuelle Entwicklung sind vor allem Aufbauwettkämpfe als Bewährungssituationen wenn sie einen „fordernden Charakter“ haben. Scheuen Sie sich aber auch nicht einmal nur eine mittelmäßige Leistung „aus dem Training heraus“ (bedeutet gestern und vorgestern wurde noch richtig trainiert) zu zeigen. Dafür muss man sich auch nicht gleich öffentlich entschuldigen und so seinem Gegner Einblick in das System seiner Vorbereitung geben. Im Hochleistungstraining kommt es vor allem darauf an, bei den Jahreshöhepunkten „seine“ beste Leistung abzurufen! Dies kann man sogar „zurückhaltend“ den Medien vermitteln. In Wettkampfabschnitten muss mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern gesucht und die Anreisen optimal organisiert werden. Wer zu spät kommt hat die falsche Ausrede. Dabei wirken die inzwischen international üblichen Wechsel zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen leistungsstabilisierende über eine lange Saison (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Zwischen -Trainingsphasen – auch im Höhentraining - ab).

....und den Termin beim Physio nicht vergessen

Foto: Kiefner, Volke, Pöhlitz, Koller, Ayadi, Ayadi