Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Mit Tests die Wirksamkeit des Trainings regelmäßig überprüfen

Im Jahresverlauf gilt der Geschwindigkeit im Trainingsumfang die erste Priorität

© Lothar Pöhlitz – 07. Juni 2015  -  Die Wochen fliegen dahin, die Zeit bis zum 1. Vorlauf bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio de Janeiro werden schneller kürzer als den Trainern und Läufern lieb sein kann, die Prinzipien einer Läuferausbildung ändern sich aber nicht. Die Entwicklungszeiten um die aeroben, anaeroben oder Kraftfähigkeiten auf das Niveau olympiareifer Leistungen anzuheben bleiben erfahrungsgemäß gleich und erfordern systematisch härtere Auseinandersetzungen nicht nur „mit dem inneren Schweinehund“. Eine regelmäßige „Inventur des Ausbildungsfortschritts“ – nicht nur zu Beginn eines neuen Trainingsjahres sondern vielleicht auch zu Beginn der VP II - ob mit dem absolvierten Training die anspruchsvollen Zwischenziele von Kopf und Körper auch verarbeitet wurden, wäre ratsam. Bei den Weltmeisterschaften 2013 wurde deutlich dass sich die Weltspitze sowohl in den ansteigenden Geschwindigkeiten in den Mittelabschnitten der Bahnstrecken, vor allem aber im neuen Niveau in den unterschiedlich langen „schnellen“ Endphasen in den Vorläufen, Halbfinals und Finals zwischenzeitlich deutlichen Vorsprung erarbeitet hat. Eine gewollte Annäherung an die Spitze muss auch berücksichtigen, dass sich in den Jahren bis Rio auch die Besten weiterentwickeln werden und immer neue Weltrekorde anstreben! Leistungsprognosen sind wichtige Orientierungsgrößen für die Trainingsstrategie.

Unter diesem Gesichtspunkt kommt der Steigerung der psychophysischen Belastungsanforderungen in den Jahren eine außerordentliche Bedeutung zu. Größere Leistungssteigerungsraten setzen „beste“ Motivationskünste“ der Trainer, unabhängig von den gerade zu realisierenden Trainingsinhalten voraus. Alles was der Trainer verordnet sollte wichtig sein und deshalb möglichst gut absolviert, vor- und nachbereitet werden. Aktuell ist zu beobachten, dass die Fortschritte der Besten vor allem im Ergebnis höherer V02max durch mehr Geschwindigkeit im Trainingsumfang, größerer Kraft und den dafür erforderlichen Voraussetzungen zu erkennen sind.

Der Leistungsfortschritt wird bestimmt von der Effizienz der Belastungswirkung auf die jeweilige konkrete persönliche Leistungssituation. Für die Effektivierung des Mehrjahresaufbaus ist von besonderem Interesse regelmäßig vergleichbare Tests und Wettkampfkontrollen zu bestimmten Zeitpunkten (nach Makrozyklen, Mesozyklen oder auch Mikrozyklen – auch in Wettkampfphasen) durchzuführen. Positive Erfahrungen gibt es z.B. mit einem Testtag innerhalb eines Regenerations-Mikrozyklus, in dem zum Wochenende hin ausgewählte Tests gut durchführbar sind.

Neben den physischen Voraussetzungen – dem Stand der Ausbildung im Verhältnis zum Leistungsziel – sind die psychischen Fähigkeiten, der Umgang mit den taktischen Zwängen in den unterschiedlichen Rennsituationen und der Qualität der Technik als Voraussetzung einer optimalen Laufökonomie am Ende des Prozesses gleichermaßen leistungsbestimmend. Belastung ist stets als Summe von Trainingsumfang & Trainingsintensität (Geschwindigkeit im Trainingsumfang) bei Einschluss von Pausenlängen und Pausengestaltung zu beurteilen. Die Quantität einer geplanten Qualität (Geschwindigkeit in der Streckenlänge) ist im Mittel- und Langstreckentraining genauso bedeutend wie z.B. im Krafttraining.

Nur wenn es gelingt in einem individuellen Trainingsregime die Zusammenhänge von Belastung - Ermüdung – Transformation und Wiederherstellung zu organisieren ist die gewollte Trainingswirkung zu erzielen. Dabei kann die unterschiedliche genetische Veranlagung und der realisierte sportliche Belastungsaufbau in der Zeit des Nachwuchs-Aufbautrainings durchaus zu individuell unterschiedlichen Trainingswirkungen  führen, aber auch eine individuelle Differenzierung im Einsatz der Trainingsmittel (z.B. mehr umfangs- bzw. intensitätsbetont) rechtfertigen.

Tests und Kontrollläufe sind Bewährungssituationen auch für den Nachwuchs

Leistungs- und Trainingsanalysen in Vorbereitungsperioden sollten immer die für die Wettkampfleistung relevanten komplexen Fähigkeiten beinhalten, die Entwicklung der psychophysischen Belastbarkeit abfragen – dafür sind auch entwicklungs-unterstützende Aufbaurennen in den jeweiligen wettkampfnahen Unter- bzw. Überdistanzen geeignet – und auch der Fortschritt in den Kraftfähigkeiten ist zu dokumentieren, abgeleitet von den Anforderungen der einzelnen Disziplinen (z.B. Hantelkraft, ZWL, vertikale und horizontale Sprungkraft, Kraftausdauertest Langstrecke o.ä.) und dem Trainingsalter der Läufer.

Testprogramm Lauf (Beispiel)*

Das Programm kann natürlich nach individuellen Erfahrungen und nach den Anforderungen der Zielstrecken verändert werden, es sollte aber in den Jahren immer gleich bleiben

  • 30 m fliegend
  • 60 m / 100 m HAST
  • 300 m
  • 2000 m (Jugend) – 3000 m (Elite)
  • 6 -> 10 -> 15 km TDL
  • 5er Hop mit 5 Schritten Anlauf oder 10er Sprunglauf
  • Strecksprung aus der halben Hocke
  • Medizinballwurf rückwärts über den Kopf (je 2 Versuche)

* Quelle: Lothar Pöhlitz 2011

Die praktizierten Taktiken bei Wettkampfhöhepunkten müssen disziplinabhängig im Training besonders berücksichtigt werden.

Im 800 / 1500 m - Lauf kommt neben der zunehmenden Leistungsdichte im Mittelabschnitt, wo 3 - 5 Läufer nebeneinander auf den Geraden um eine bessere Position kämpfen, der Ausprägung der überhöhten Start- und Beschleunigungsphasen – teilweise bis zur 200 m Markierung – eine besondere Bedeutung zu. Bei den Olympischen Spielen 2012 und den WM 2013 fiel eine neue Qualität in der Gestaltung der Finalabschnitte auf, die auf ein hohes Niveau in der Laktatverträglichkeit, der speziellen Ausdauer und in der mentalen Mobilisation schließen lassen. Auf Grund der Geschwindigkeitsentwicklung auf diesen Strecken muss künftig dem Komplex Schnelligkeit, Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer eine neue Priorität eingeräumt werden. Unter diesem Gesichtspunkt werden Teststrecken wie 30 m fliegend, 60 / 100 m Hochstart und 300 m und ihre Entwicklung immer wichtiger.

Im 5000 m / 3000 m Hindernis- / und 10000 m Lauf sollte zunächst die Weiter-entwicklung der Grundleistungsfähigkeit (persönlicher Bestleistung) Vorrang haben weil die Besten durch ihr Leistungsprofil jenseits der 13 bzw. 27 Minuten und auf  Unterdistanzstrecken über enorme Geschwindigkeitsreserven bei Zwischenspurts oder auch in Endphasen verfügen. Eine verbesserte, längere Sauerstoffversorgung der Muskulatur bei solchen Geschwindigkeiten erfordert neben einem verbesserten Grundlagenausdauerniveau einen echten Fortschritt in der maximalen Sauerstoff-aufnahme (V02max-Test 2 – 2,5 km) und eine verbesserte Energiebereitstellung unter anaeroben Anforderungen. Die von vielen gepflegte Priorität der aeroben Schwellenentwicklung sollte durch regelmäßige komplexe Kontrollen aller leistungsbeeinflussenden Fähigkeiten ergänzt werden. Ein zunächst durchschnittlich erhöhtes Wettkampftempo (Rekordtaktik mit möglichst gut ausgeprägtem Tempogefühl) versetzt die Läufer eher in die Lage gegen den Geschwindigkeitsabfall in der jeweils zweiten Streckenhälfte zu kämpfen und gegen in etwa leistungsgleiche Läufer in Endspurtphasen weit über das bisher gewohnte Maß hinaus auch einmal erfolgreich zu sein.

Über die Rolle von offensiv gestalteten Temporennen in Phasen in denen Aufbauwettkämpfe sinnvoll sind sollte in diesem Zusammenhang (Tests) noch einmal nachgedacht werden.

Fotos: Pöhlitz, Schneider