Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


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Aerobe Schwelle – aerobe Kapazität – anaerobe Kapazität

Im anaeroben Training liegt der Schlüssel für das Wettkampfergebnis

© Lothar Pöhlitz  -  22. Mai 2015  -  Die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit wird von der ererbten aeroben Kapazität, der  erarbeiteten aeroben Schwelle bei 2 bzw. 3 mmol/l Laktat (vL2 bzw. vL3) und dem Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) bestimmt. Zusammen sind sie für Elite – Läufer die Voraussetzung für ein effizientes anaerobes Training mit dem der Organismus auf die hohen grenzwertigen anaeroben Anforderungen im 1500 m, 3000 m Hindernislauf und 5000 m - Wettkämpfen vorbereitet wird. Die aerobe Schwelle ist Basis für alles Training, den Geschwindigkeitsaufbau, die immer kürzeren Pausen, die Erholung zwischen 3 oder auch einmal 4 Rennen innerhalb einer Woche bei EM, WM oder OS und die Laufökonomie. Sie ist auch Voraussetzung für die Entwicklung der aeroben Kapazität - die „rückwirkend“ auch Einfluss auf die Schwellenentwicklung hat. Das erfordert auf der einen Seite Training das auf die Verbesserung der aeroben Schwelle zielt, auf der anderen Seite aber auch Trainingseinheiten im aerob-anaeroben Übergang zum anaeroben Stoffwechsel hin die bewirken müssen das immer mehr Sauerstoff zur Energieversorgung und zum immer schnelleren Laufen unter anaeroben Bedingungen zur Verfügung steht. In diesem Prozess wird gleichzeitig die Laktattoleranz mit dem Ziel entwickelt möglichst lange das verstoffwechselte Laktat ins Energieversorgungssystem zurück zu schleusen.

Der Umgang mit Sauerstoff, die Entwicklung der Herzleistungsfähigkeit wird durch aerobes Training „gelernt“. Dafür sind Umfang und Geschwindigkeit gleichermaßen notwendig. Grundlagenausdauerentwicklung verbindet die Verbesserung der aeroben Schwelle (vL 2 + 3) und der aeroben Kapazität mit dem Ziel der Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max).

„Anteiliges GA2 - Training ist notwendig um das GA1 - Niveau anzuheben. Die Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme erfordert intensive Belastungen von über 6 mmol/l Laktat“ (Hottenrott/Neumann 2010).

Die anaerobe Kapazität (unter Sauerstoffmangel) wird durch die Produktion von Laktat (Milchsäure) und deren Nutzung und Tolerierung bei immer höheren Geschwindigkeiten mit Strecken zwischen 4-7 Minuten Dauer ausgebildet. Das setzt spezielles relativ „hartes“ Ausdauertraining mit hohen Geschwindigkeiten voraus.

Faktoren, die die aerobe Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) limitieren und deshalb komplex an der Entwicklung beteiligt sind:

  • die Atmung
  • die Herzleistung(Pumpkapazität / Sauerstofftransportkapazität)
  • der Mitochondrienbesatz („sauerstoffverarbeitende Energiefabriken“)
  • die Glykogenkonzentration im Muskel
  • der Fettstoffwechsel
  • die V02 max und Laktattoleranz
  • der Wasserhaushalt
  • die Elektrolytoptimierung
  • die psychische Leistungsbereitschaft in Abhängigkeit vom Zuckerspiegel (Hypoglykämie/kritischer Glucosespiegel).

Die vL3 – Schwelle und ihre besondere Bedeutung für die Laufstrecken

Auf der Grundlage einer guten Fettstoffwechselleistungsfähigkeit (90 – 180 Minuten im Marathontempo oder in einer Geschwindigkeit unter 2 mmol/l Laktat oder zwischen 120 – 150 HF-Schl./min.) erfordert das Training zur Entwicklung der aeroben Schwelle in einem möglichst hohem Wochenumfang anspruchsvolle Dauerlauf- und lange Tempolauf - Geschwindigkeiten rund um die Schwelle, also zwischen 2 – 4 mmol/l Laktat (vL2 – vL4). Besteht nicht die Möglichkeit zu regelmäßigen Leistungsdiagnostiken ist es nicht falsch für das intensive GA-Training Geschwindigkeiten im Teilstreckentraining zwischen dem individuellen Halbmarathon - / und 15 km – Tempo zu wählen. In den Wochen kommt es dabei darauf an mit der Trainingswirkung auch die Geschwindigkeiten zu erhöhen.

Elite – Läufer nutzen wechselweise die folgenden Trainingsformen:

  • TDL / DL3 ansteigend zwischen 20 à 45 Minuten Mä: < 3:20 min/km / Fr: < 3:50 min/km
  • DL2 – 12 – 16 km M: 3:50 – 3:30 min/km / Fr: 4:10 – 3:50 min/km
  • DL1  - 16 – 22 km – 10 – 20 Sekunden langsamer als DL2
  • TL zwischen 3 – 5 Minuten im Wechsel mit TL zwischen 6 – 9 Minuten mit 1´ - 2´ Laufpausen (z.B. im FS 4 x 7´ oder 6 x 5´)

Das neue aerobe Kapazitätsniveau hilft bei der Wettkampfvorbereitung

Training im 10 km - / 5 km - / 3 km – Tempo

Zwischen der aeroben Schwelle und der aeroben Kapazität erfolgt der Übergang zum anaeroben Stoffwechsel. Es werden immer höhere Anforderungen an den Organismus auf dem Weg zur notwendigen anaeroben Energieversorgung in allen Bahnrennen gestellt, ein neues höheres Niveau im Sauerstoffversorgungssystem ausgeprägt, die Laktattoleranz ausgebildet, das C02 aus dem Blut besser „abgeatmet“, der pH-Wert in Grenzen gehalten und der Organismus auf Ermüdung unter immer höheren anaeroben Geschwindigkeiten systematisch, längerfristig vorbereitet.

Länger schneller laufen unter zunehmender Azidose führt zur Entwicklung der V02max. Je besser die individuelle Flexibilität, die Kraft im Zentrum und die Laufökonomie bis zu diesem Zeitpunkt ausgebildet wurden umso näher ist man am Erfolg. Diese Aufgabe ist mit schnellen Dauerläufen nicht allein zu lösen, auch wenn das aerobe Basisniveau eine große unterstützende Rolle bei der Lösung dieser Aufgabe spielt. Je näher die vL3-Schwelle an der V02max liegt umso leichter fällt diese zunehmend härtere Arbeit möglichst nahe an der individuellen V02max und den maximalen Herzfrequenzen.

Geschwindigkeit und anaerobe Kapazität stehen also im engen Zusammenhang. Um  das Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erhöhen bedarf es etwa einer Gesamtsumme von 20 – 30 Minuten pro TE mit Geschwindigkeiten in Intervallprogrammen die vom 10 km – Renntempo über das 5 km-Renntempo bis zum 3 km – Renntempo hin entwickelt werden. In solchen Ausbildungsphasen sollte aber nicht übersehen dass auch 14 tägig eingesetzte anaerobe TL - Programme dem Fortschritt dienlich sind.

Elite – Läufer nutzen die folgenden Trainingsformen:

  • mit Streckenverkürzung pro 400 m um 2“ – 4“ schneller
  • 2000 m + 1600 m + 1200 m + 800 m mit gleichlangen Laufpausen oder 6´+ 5 ´+ 4´ + 3´ + 3 x 1´ (vom 10 km- zum 5 km–Tempo hin)
  • 5 x 1200 m / Lp: 3´
  • 7 x 800 m / Lp: 2´ - 2 ½´
  • 5 x 600 m + 6 x 400 m / Lp: 2´ - 1´

%  VO2 max – Laufgeschwindigkeiten

% von VO2 max

Geschwindigkeitsorientierungen

50

Sehr langsam - Regeneration

60

Langsamer DL

70

Marathon-Tempo

80

Halbmarathon- / 15 km - Tempo

90

10 km - Tempo

95

5 km - Tempo

100

3 km - Tempo

110

1500 m - 800 m - Tempo

120

400 m - Tempo

Anaerobes Training ist Geschwindigkeitstraining

Laktat entsteht im anaeroben Stoffwechselweg. Es wird gebildet wenn der Körper mehr Energie benötigt als er über den aeroben Stoffwechselweg anbieten und als Energieträger selbst wiederverwenden kann. Außerdem ist der anaerobe Weg der Glykolyse schneller und stellt mehr Energie zur Verfügung als der aerobe Stoffwechsel. Die Leistungsfähigkeit der anaeroben Glykolyse ist annähernd doppelt so hoch wie die der aeroben Energiebereitstellung. Außerdem ist die Laktatkonzentration im Blut  abhängig von der ererbten aeroben Kapazität und der Muskelfaserverteilung. In Muskelfasern des schnellen Typ II und IIb liegt die maximal mögliche Laktatproduktion etwa doppelt so hoch wie in Muskelfasern der oxidativ - langsamen Typ I Fasern.

Stark laktatanhäufende Trainingseinheiten wie z.B. 2 - minütige Intervalle bei fast maximalem Tempo mit 4 Minuten Laufpausen, sind ein großartiger Weg, die Ausdauerleistung zu verbessern. Bei diesen hochintensiven Intervall-Trainingseinheiten werden sehr schnell große Mengen Laktat gebildet, während ihre kurzen Erholungsperioden sicherstellen, dass die Laktatwerte während der folgenden Intervalle wieder ansteigen. Sehr früh während dieser Intervalle muss eine sich ständig vergrößernde Energiemenge mit Brennstoff ohne Sauerstoff versorgt werden, was zu sauerstoffunabhängiger Glykolyse führt. Was die Verbesserung der Verwendung und Wiederverwendung von Laktat in unseren Muskeln zwecks Erhöhung der Ausdauerleistung angeht, so regen hochintensive Intervalle die schnellen Fasern an, mehr von dem Muskelzellprotein zu produzieren, das als Monocarboxylate Transporter 1 (MCT1) bekannt ist. (Tim Noakes.- 0/11 trainingsworld)

Das ist für die Erarbeitung einer hohen anaeroben Kapazität, die für Spitzenleistungen des Elitebereichs erforderlich ist, von außerordentlicher Bedeutung.

Anaerobes Training am 1500 m Beispiel

Wenn In einer 1500 m Vorbereitung beispielsweise 70-75 % der Arbeit auf die aerobe Basis und die aerobe Kapazität (aerobe Energiebereitstellung) auszurichten sind, bleiben 25-30 % für den Bereich -schneller als V02max- oder 1500 m Renntempo und schneller + Sprinttraining. Das sind Trainingseinheiten im 1500 m, 800 m und 400 m Renntempo oder auch Training im alactaziden Sprint plus Training im Zeitbereich zwischen 30 - 150 Sekunden, mindestens zu messen an 10 mmol/l Laktat (vL 10). Die Gesamt-Umfangsorientierung pro TE liegt in Abhängigkeit von den Teilstreckenlängen und der Geschwindigkeit bei 1600 m bis zu 3200 m.

Spezielle Ausdauer wird entwickelt wenn...

in Vorwettkampf - Trainingsphasen, realistische Wettkampfziele vorausgesetzt – Programme

  • 5  - 10 % schneller als im Renntempo
  • im Renntempo

· 5 - 10 % langsamer als im Renntempo...realisiert werden.

Nach einem erfolgreichen Training zur Erhöhung der aeroben Schwelle & maximalen Sauerstoffaufnahme ist dieses anaerobe Training - die Geschwindigkeitsarbeit - letztendlich für das Wettkampfergebnis zuständig. Deshalb soll abschließend noch einmal betont werden dass ein solches hartes Training nur der/die erfolgreich bewältigt, der über Monate vorbereitend ein sehr anspruchsvolles aerob-anaerobes Training mit Dauerläufen bis 24 km und Teilstreckentraining vor allem zwischen 800 - 1600 m - auch als Berganläufe - im Umfang  zwischen 6 - 8 km vorbereitend realisiert und dabei auch nicht die parallele Unter- und Überdistanzvorbereitung mit Strecken zwischen 200 - 400 m schnell oder 3000 - 6000 m - relativ schnell - übersieht. Eine Trainings-Partnerschaft mit  5000 m Elite-Spezialisten ist deshalb für diese Ausbildungszeiträume sehr zu empfehlen.

Ist man in der Lage 3 - 4 x 800 m in 1:55 mit einer Pause von 6' zu laufen schafft man vielleicht 1500 m in 3:38 - 3:40 - den weiteren Fortschritt erzielt man wenn eines Tages 3 - 4 x 800 in 1:53 mit 5 Minuten Pause möglich sind - mit vielleicht 3:33 - 3:34 Minuten.

Fotos: Schneider, Volke, Volke