Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Vibrationstrainer stimulieren mehr Muskelleistung

Jeder neue ergänzende Ganzkörper - Kraftreiz ist sinnvoll

© Lothar Pöhlitz  - 8. Mai 2015 -  Mit verschieden großen Trainingsplattformen und variablen Amplituden unterstützen Vibrationstrainer die sportliche Leistungsentwicklung ambitionierter Läufer, aber auch im Hochleistungssport werden sie seit längerer Zeit trainingsrelevant eingesetzt. Vibrationstrainer stimulieren die Muskeln mit Frequenzen zwischen 5 – 50 Hertz. Das mögliche „Teil - oder Ganzkörpertraining“ auf dem Gerät trägt zur Regenerations-beschleunigung nach Wettkämpfen oder intensivem Training bei, regt Stoffwechsel und Durchblutung an, unterstützt den schnelleren Wiederaufbau nach längeren Verletzungen, löst Verspannungen oder erhöht die Muskelleistung. Die mögliche hohe Vibrations-Wiederholungsrate führt auch zur Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination in kürzeren Zeiträumen. Beim Physio oder auch zu Hause unterstützen sie zeitsparend und effizient durch solche ergänzende Trainingsreize die Muskelaktivierung. Vibrationstraining hat sich auch als Senioren Kraft – Alternative bewährt. Durch mehrfach ergänzende 5–10 Minuten (die am besten über 1 - 3 - 5 - 7 - 10 Minuten aufgebaut werden) auf einem Vibrationstrainer pro Woche in unterschiedlichen Positionen (siehe Abbildungen) auf der Plattform erzielt man Verbesserungen in der Kraft, in der Beweglichkeit, in der Muskelkoordination und in der Ausdauer.

Die Vibrationen oberhalb einer bestimmten Frequenz bewirken Muskelkontraktionen sowohl der Agonisten und als auch der Antagonisten (bei hohen Frequenzen auch der „schnellen“ Typ II - Muskelfasern). Nicht allein für Senioren die nicht so gern Kraft mit der freien Hantel trainieren werden sogar „vergessene Muskeln“ stimuliert. Mit niedrigen Frequenzen wird die Muskulatur zusätzlich zu den klassischen Regenerationstechniken wie Massagen, Wechselduschen, Eiswasserbehandlungen, Sauna oder Entmüdungsbädern gelockert, entspannt und schneller erholt.

Große Trainingsplattformen und ein großer Frequenzbereich bis zu 50Hz ermöglichen alle Körperteile und Trainingsziele systematisch in den Anforderungen steigend ins Training einzubeziehen.

Durch extrem schnelle Vibrationen erzeugen Vibrationstrainer unzählige Muskelkontraktionen und erreichen auch Muskeln welche sonst nur sehr schwer zu trainieren sind. Mit schon minimalen Veränderungen der Körper- bzw. Fußpositionen, der Gelenkstellungen und mit Gewichtsverlagerung erreichen die Schwingungen Muskeln in allen Regionen. Füße, Beine, Becken, Rücken, Bauch, aber auch Sehnen und Bänder zu trainieren führt zu einer verbesserten Gleichgewichtsfähigkeit, zu mehr Stabilität im „Zentrum“ und zu mehr Kraft- und Kraftausdauer. Mit mehrmals wöchentlich wenigen Minuten Vibrationstraining beugen sie auch Verletzungen vor, verstärken die Durchblutung, unterstützen die Regeneration und stärken dabei jede Muskelgruppe. Neuere Untersuchungen zeigten das Vibrationstraining über die FT-II-Muskulatur auch zu mehr Schnelligkeit, Schnellkraft und Flexibilität im Hoch-leistungssport führt.

Bei Entzündungen, nach Operationen jeglicher Art, frischen Frakturen oder mit offenen Wunden findet kein Vibrationstraining statt.

„Eine fast 100 %tige Rekrutierung erreicht das Vibrationstraining durch einen fast kontinuierlichen Dehnungsreflex. Dieser führt zu verstärkten Muskelkontraktionen, offensichtlich besonders für die Stärkung der FT-Muskelfasern“ (Trainingsworld 29.7.2011)

Beispiele für mögliche Körperpositionen auf der Plattform:

  • Füße flach aufsetzen, den Abstand von der Mitte variieren
  • auf den Vorfüßen stehen,
  • Fersen verschieden „hoch“ positionieren
  • Füße parallel, nach außen oder nach innen stellen
  • Stehen auf einem Bein, Kniehübe mit dem anderen Bein
  • Fußgelenke, Knie, Hüften, Oberkörper in verschiedenen Winkeln vorbeugen und strecken
  • Balanceübungen (Oberkörper um den KSP bewegen)
  • langsam in die halbe Kniebeuge und langsam wieder strecken

Das Heben und Senken der Fersen führt zu starken Schwingungen bzw. Reizen in der Fuß-, Fußgelenk- und die Unterschenkelmuskulatur. Werden Hüfte und Knie in verschieden Positionen gebeugt und gestreckt werden durch die Schwingungen verschiedene Muskeln rund um die Wirbelsäule und das Zentrum miterreicht.

Fazit

Vibrationstrainer unterstützen ein optimales und hoch effektives Ganzkörpertraining. Die Vibrationsplatten erzeugen Schwingungen, die sich auf die Muskulatur übertragen und dabei auch das Leben in den Sehnen, Bändern und Knochen stimulieren. Die schnellen Schwingungen trainieren und verbessern die inter- und intramuskuläre Koordination. Wenn man auf der Platte steht spürt man wie und wo die Muskulatur reflexartig auf die Reize reagiert. Niedrigere Frequenzen bis etwa 15-20 Hz eignen sich für das Kraftausdauertraining, Aufwärmen und die Regenerationsunterstützung. Höhere Frequenzen >20 Hz erhöhen den Muskeltonus, die Muskelleistungsfähigkeit, auch der FT-II Muskeln. Die Wirkung ist abhängig von der Schwingungsfrequenz, der Geschwindigkeit und Stärke der Krafteinleitung, sowie den variierenden Körperpositionen und Bewegungen der Übenden. Am besten sie orientieren sich in einer Physiotherapie-Praxis in ihrer Nähe.

Auch der trainierteste Athlet muß nach der erstmaligen ungewohnten Trainingseinheit auf der Vibrationsplatte mit Muskelkater rechnen. Im Training sollten die Frequenzen schrittweise von 15 - 30 Hz hin (später für Mittelstreckler auch höher) aufgebaut werden. Je höher die Frequenz umso größer ist die Belastung. Dabei gelten 2 – 3 x zwischen 15 – 30 Sekunden in der jeweiligen Position auf der Platte und 15-20 Minuten Gesamtbelastungszeit als ausreichend.

Fotos: Karsch