Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Der Weg zur höchsten sportlichen Form bei EM, WM oder OS

Hohe Belastungen & aktive Regeneration führen zur persönlichen Bestleistung

© Lothar Pöhlitz  - 18. April 2015 -  Die systematische Gestaltung eines Trainingsjahres wurde unter dem Begriff „Periodisierung“ um 1956/58 vom sowjetischen Sportwissenschaftler MATVEEV öffentlich gemacht – zunächst vom Ostblock als Leitlinie der Strukturierung übernommen, später auch weltweit zur Systematisierung des Trainingsaufbaus genutzt. Periodisierung verfolgt das Ziel mit Ausbildungs-Zyklen nach und nach zum Wettkampfhöhepunkt hin eine individuell optimale „sportliche Form“ – eine bestmögliche Ausprägung der speziellen d.h. wettkampfspezifischen Leistungsfaktoren am Ende eines Makrozyklus oder auch im Jahr im Rahmen einer Einfach- bzw. Doppelperiodisierung - zu entwickeln. Die höchste individuelle Leistungsfähigkeit soll zum  Hauptwettkampf des Jahres abgerufen werden können. Die Kennziffer der sportlichen Form ist die Wettkampfleistung. Sie widerspiegelt zum gewünschten Zeitpunkt den Ausprägungsgrad aller an der Leistung beteiligten Faktoren – setzt ein komplexes Training einschließlich der Ausbildung der mentalen Stärke in den zur Verfügung stehenden Zeiträumen voraus und ist immer an den Wettkampf gebunden. Insofern ist sie vom „Trainingszustand“ zu unterscheiden.

Im Hochleistungs-Training werden in einem planmäßig gesteuerten Prozess die festzulegenden Inhalte des Trainings, die Art und Weise ihrer Umsetzung, die  psychophysische Belastungsgestaltung und das trainingsmethodische Vorgehen in einem das Hochleistungsqualitätstraining unterstützenden Umfeld realisiert.  Periodisierung, Trainingsplanung, die Ausprägung der mentalen Stärke sowie die Organisation der Trainings- und der Wettkampfleistung führen letztendlich zur angestrebten Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt. Das ist nicht einfach aber möglich und setzt einen geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbau voraus. Der Erfolg der sportlichen Formentwicklung wird wesentlich von reizwirksamen Belastungen, der Leistungsfähigkeit- und -bereitschaft des Athleten, seinen Willensqualitäten und seiner Erholungsfähigkeit nach hohen Intensitäten bestimmt. Je höher das individuelle Leistungspotential und seine Basisausdauer umso kürzer können die Regenrationszeiten sein. Dies ist vor allem wichtig wenn bei EM, WM oder OS in wenigen Tagen mehrere Qualifizierungsrennen nötig sind bis es im Finale um die Medaillen geht.

Das Nachwuchsleistungstraining zielt auf der Grundlage eines anzustrebenden jährlich neuen höheren komplexen Leistungsniveaus, auf neue persönliche Bestleistungen in der Unterdistanz, der Überdistanz und einer Mittel- bzw. Langstrecke, stärker aber auf eine hohe Stabilität der Leistungsdarstellung im Bereich der neuen Leistungsfähigkeit als auf „große Ausreißer nach oben“. Wettkampfzeiträume müssen mit Ausbildungsaufgaben „Taktik“, der Persönlichkeitsentwicklung und dem wichtigen Bereich der Sammlung von Wettkampferfahrungen für später verbunden werden. Es ist der Zeitraum wo es weniger wichtig ist auf einer Spezialstrecke durch viele Rennen den größten Fortschritt zu zeigen, als vielmehr auch durch Unter- und Überdistanzfortschritte nachzuweisen dass gut trainiert wurde.

Sportliche Form ist nicht gleich Trainingszustand

Die sportliche Form unterscheidet sich vom „Trainingszustand“ weil zu bestimmten Zeiten im Jahrestrainingsaufbau nur Teilfaktoren der speziellen Leistungsfähigkeit im Zentrum der Ausbildung stehen und in Tests abgefragt werden, eine Beurteilung des Trainingszustandes im Ergebnis des in den letzten Wochen absolvierten Trainings erfolgt und in der Intensität die Entfernung vom wettkampfspezifischen Training noch zu groß ist. Tests zur Überprüfung des Trainingszustandes zielen auf die im letzten Mesozyklus / Periode realisierten Ausbildungsschwerpunkte, auf Teilfaktoren der komplexen Leistungsfähigkeit.

Das Ganzjahrestraining muss planmäßig aufgebaut sein, die Entwicklung der Geschwindigkeit im Trainingsumfang und der Kraftfähigkeiten gesichert werden damit ein angemessener Leistungszuwachs erzielt wird und bei den wichtigsten Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit gezeigt werden kann.

Die Entwicklung der sportlichen Form von Läufern ist an optimale Zeiträume gebunden die zur Entwicklung der aeroben, aerob-anaeroben und anaeroben Fähigkeiten und Fertigkeiten erforderlich sind. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit umso instabiler, unpräziser ist die sportliche Form auf den Zeitpunkt auszurichten.

In den Laufdisziplinen wird für die Entwicklung der aeroben Ausdauerbasis die meiste Zeit benötigt, dafür bildet sie sich aber bei nicht ausreichender Beanspruchung relativ schnell zurück. Der Zeitaufwand für eine optimale Entwicklung der Ausdauerfähigkeiten beträgt bei notwendiger Belastungsprogression in den jeweiligen Vorbereitungsperioden etwa:

Eine neue Basis ist für Talente mit „Spielleichtathletik“ nicht zu schaffen

Hilfreich ist wenn zu Beginn des Trainingsjahres eine Trainingsphase zum Aufbau einer möglichst neuen konditionellen Grundlage (bei Einsatz eines möglichst großen Trainingszeitbudgets auch in Kombination mit alternativen Sportarten) genutzt wird. In der Wochentrainingsgestaltung sind der Zeitraum im Jahr (Abstand im Verhältnis zur Wettkampfperiode), der Anteil intensiver TE am Gesamtumfang, die Anzahl der Lauf-Trainingseinheiten und der Anteil wichtiger anspruchsvoller Zubringertrainings-formen unter dem Motto „Ausdauer für heute und Kraft für Morgen“ wie z.B. Beweglichkeits-, Koordinations-, Schnelligkeits- und Kraftübungen, zu platzieren.

Auch von Zyklus zu Zyklus findet eine Progression von Umfang und Intensität statt, wobei der Organismus immer wieder neuen Grenzbelastungen auszusetzen ist und sich so allmählich eine zunehmend höhere Leistungsfähigkeit aufbaut. Unterstützend wirkt, wenn zu steigenden Intensitätsanteilen begleitend auch der Umfang (die aerobe Basis) ansteigt. Wird z.B. der Umfang eines Langstrecklers von 5000 Jahres - km auf 6500 km erhöht, muss gleichermaßen der etwa 10 % tige Intensitätsanteil von 500 km auf ~ 650 km angehoben werden.

Im Jahrestrainingsaufbau muss gesichert sein dass die Trainingsbelastungen im Frühjahr (März / April) höher und in ihrer Struktur zielgerichteter auf die wettkampfspezifische Leistungsvorbereitung ausgerichtet sind als z.B. im November / Dezember. Dies ist die Voraussetzung wenn im Sommer höhere Leistungen erzielt werden sollen als z.B. in der Hallen- oder Cross-Saison. Wird ein durch Training angepasstes System in  Wettkampfperioden nicht mehr ausreichend belastet, bilden sich die Anpassungen zurück. Die Ausdauerfähigkeiten gehen oft in der Sommersaison zurück weil die Trainingsanteile zu sehr reduziert werden. Das Ausdauerniveau sinkt relativ schnell, Schnellkraftleistungen gehen dagegen etwas langsamer zurück.

Auch ein mehrjähriger Leistungsaufbau folgt einem solchen systematischen Trainingsaufbau mit immer höheren Anforderungen. Er führt zu beträchtlichen Leistungsfortschritten durch eine allmähliche physiologische Entwicklung, durch Verbesserung der muskulären Voraussetzungen, der taktischen Erfahrungen, der technischen Fertigkeiten sowie auch der Persönlichkeitsentwicklung. In diesem Prozess wird durch eine ganzjährig abschnittsweise variable Wettkampfteilnahme  Unter- und auch Überdistanzstrecken) das Qualitätstraining unterstützt, die mentale Stärke aufgebaut und vor allem werden Wettkampferfahrungen gesammelt.

In einem 4 jährigen Vorbereitungszyklus (z.B. Olympiavorbereitung)  ist  ein Wechsel von umfangs- und intensitätsbetonten Jahren sinnvoll, wobei das individuell wichtigste Jahr ein Intensitätsjahr sein sollte.

Belastung und Erholung sind für den Leistungsfortschritt bedeutend

Hochleistungstraining braucht sportmedizinische - sporttherapeutische Begleitung

In einem möglichst langen Hochleistungsprozess darf die Planung und Realisierung von Entlastungs- und Regenerationsphasen (wenn möglich nach jedem Makrozyklus und in der Übergangsperiode) nicht vergessen werden, weil sie nicht nur der Verletzungsprophylaxe, der sportmedizinischen Pflege dienen, sondern auch zur Umsetzung absolvierter hoher Trainingsbelastungen notwendig sind.

Ein Hochleistungstraining mit den genannten Voraussetzungen für Anpassungen erfordert über Jahre eine optimale sportmedizinische und sporttherapeutische Begleitung, differenzierte Trainingsanalysen und regelmäßige Leistungsdiagnostiken zur Belastungs- und Beanspruchungseinschätzung. Wer Aufwand, Zeit und auch Geld in „jungen Jahren“ spart, bekommt mit zunehmender Belastung oft mehr Ärger mit seinem Körper als ihm lieb sein kann.

Da der Nachweis der sportlichen Form im Wettkampf erfolgt und hohe Wettkampfresultate nur im Ergebnis bester psychophysischer Leistungsfähigkeit möglich sind ist die neue persönliche Bestleistung zum Jahreshöhepunkt immer auch ein Ergebnis der Entwicklung der Persönlichkeit und ihrer mentalen Stärke.

Die Entwicklung der sportlichen Form folgt sowohl im Jahrestrainingsaufbau als auch im Mehrjahresverlauf 3 Ausbildungsphasen:

  • Vorbereitungsperiode – Schaffung der Voraussetzungen für eine höhere sportliche Form im Vergleich zum bisherigen Entwicklungsstand
  • Wettkampfperiode – Ausprägung bzw. auch Stabilisierung der speziellen Leistungsfähigkeit – Nachweis und Unterstützung der Entwicklung durch Wettkämpfe – höchste sportliche Form beim Jahreshöhepunkt – Sammlung von Wettkampferfahrung
  • Übergangsperiode – Verlust der sportlichen Form durch Belastungsreduzierung und gezielter Erholung – Ausheilung von Verletzungen oder Blessuren – Training in anderen Sportarten
  • Aufgaben und Inhalte bei der Gestaltung des Trainingsprozesses
  • sportliche Form wird durch einen bestimmten Trainingsmittel-Einsatz und einer bestimmten Reihenfolge ihres Einsatzes aufgebaut
  • sie entwickelt sich in einem Prozess in dem Trainingsumfang und Geschwindigkeitsentwicklung des disziplinspezifischen Trainings schrittweise und systematisch ansteigen, zu Wettkampfphasen hin werden die Intensitätsanteile erhöht
  • sportliche Form lässt sich über einen bestimmten Zeitraum erhalten, ihre Stabilität wird aber wesentlich von der im Wintertraining geschaffenen Kraft- und Ausdauerbasis bestimmt; ein schlechter Trainingszustand erfordert längere Zeiträume zum Wiederaufbau
  • Aufbau und Rückbildung unterliegen individuellen Stärken und Schwächen
  • Formaufbau und „außer Form sein“ sind gesetzmäßige Erscheinungen der menschlichen Leistungsfähigkeit, die – wie die Weltbesten zeigen - geplant und gestaltet werden können.
  • die aus der Trainingspraxis gewonnen Erkenntnisse wurden immer mehr präzisiert und verallgemeinert, der Aufbau eines neuen Basisniveaus braucht längere Investitionszeiträume, Stabilisierungsphasen. Spezielle, intensive Vorbereitungsphasen sind kürzer
  • die Gestaltung der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) ist als eine Kurzform eines Jahrestrainingsaufbaus bzw. der Präzisierung und    Weiterentwicklung der trainingsmethodischen Gestaltung anzusehen deren Inhalte vor allem darauf zielen beim Höhepunkt die höchste sportliche Form abrufen zu können.

Innerhalb eines Makrozyklus haben sich folgende Phasen bewährt:

(Jeder MAZ beinhaltet eine VP – WP und ÜP)

1. Zyklus: Belastung - Erholung - Dauer: 1 - 2 Wochen

2. Zyklus: Form-Neu-Aufbau (im Lauf im Höhentraining) Dauer: 4 – 6 Wochen

3. Zyklus: Form-Ausprägung / Intensivierung - Dauer: 3 – 4 Wochen

4. Zyklus: Hohe sportliche Form / Wettkampfhöhepunkt: ~ 1 - 2 Wochen

Doppel – oder Einfachperiodisierung für Läufer

Die Lage der Wettkampfhöhepunkte des Jahres, die davon abzuleitenden Ausbildungszeiträume und ihre Wirkmechanismen für die jeweilige Zieldisziplin bestimmen in der Regel ob das neue Jahr nach den Prinzipien einer Einfach – oder Doppelperiodisierung in Angriff genommen wird. Dabei hat sich für die „schnellen Disziplinen“ von 800 – 5000 m für deutsche Läufer eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison und für die langen Strecken eine mehr Einfachperiodisierung mit Zwischenwettkampfphasen (Cross / Straße) bewährt.

Das wird durch die Erfahrung unterstützt das nach 12 Wochen schwerpunkt-mäßigen aeroben Ausdaueraufbaus bei Fortsetzung dieses Trainings kaum weitere Fortschritte zu erzielen sind und eine Leistungsausprägung durch Intensivierung (auch durch eine nur Cross-Phase) sehr sinnvoll ist. Allerdings folgt man auch bei 2 Marathonläufen (z.B. Frühjahrs- und Herbstmarathon) den Prinzipien der Doppelperiodisierung.

Zu lange wettkampffreie Zeiträume verleiten nicht nur dazu, dass zu weit weg von den Wettkampfanforderungen trainiert wird sondern auch das Wettkampferfahrungen, Wettkampfhärte, grenzwertiges Qualitäts-Tempotraining nicht zur Erhöhung der individuellen Leistungsfähigkeit beitragen.

Innerhalb einer Doppelperiodisierung ist vor allem zu beachten dass durch zu viele Rennen in einer etwa 6 wöchigen Hallensaison bzw. in einer Ausdehnung bis in den März sich die notwendige Ausbildungsetappe der Vorbereitungsperiode II gefährlich verkürzen kann und der Monat Mai oft im Elitebereich nicht als Trainingsmonat (auch mit Aufbauwettkämpfen aus dem vollen Training heraus) genutzt wird. Es ist zu beachten dass auch schon einmal früh Normwettkämpfe auf hohem Niveau gefordert sind und in der Vorbereitung auf den Jahreshöhepunkt z.B. im August viele Wett-kämpfe angeboten werden. Da sollte die Notwendigkeit von Zwischentrainingsphasen zwischen   jeweils 3-4 Rennen nicht übersehen werden.

Beim Blick über den Zaun – was machen die Weltbesten – ist zu beachten dass die afrikanischen Länder keinen Winter kennen, unter ihren Bedingungen beim Cross oder den „hill-workouts“ sehr schnell „trainieren können“ und innerhalb des amerikanischen College-Systems (frühe Wettkampfserien im April / Mai) das Trainingsjahr anders strukturiert ist als das europäische.

Fotos: Ayadi, Ayadi, Kiefner