Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Trainiere die Ausdauer für heute und die Kraft für morgen

Die besten Läufer trainieren härter, machen kürzere Pausen und mehr Kraft

© Lothar Pöhlitz – 29. März 2015  -  Theorie und Praxis des Lauftrainings haben sich im Verlaufe von Jahrzehnten deutlich verändert, im letzten Jahrzehnt wurde die Arbeit der anderen öffentlich, durch eine internationale Öffnung nach den Jahren der Ost-West-Konfrontation, durch weltweit veröffentliche Trainer – Praxisarbeit, durch gemeinsame Trainingslager in den afrikanischen Ländern, in den USA oder auch im gemeinsamen Höhentraining, durch das Internet oder vielfältige Veröffentlichungen. Für die „Unzufriedenen mit ihrer Entwicklung“ ist die Wahrheit dass „andere mehr und härter, mit längeren Teilstrecken und kürzeren Pausen trainieren, mehr Kraft und Schnelligkeit machen“. Vom Olympiasieger Mo Farah wurde bekannt dass er zeitweilig im Jahr 5 x 1 Stunde in der Woche im „Gym“ arbeitet und „Nachhilfe“ bei einem Sprinttrainer nimmt.

Mit Ausdauerarbeit kann man gut Kraft verbinden

Das Ziel in Basis-Trainingsphasen ist das aerobe Läufer - Potential vor der Intensivierung, dem aerob - anaeroben Training bzw. anaerob – aeroben Training durch einen schrittweisen Trainingsumfangsaufbau mit vielen mittleren Dauerläufen, Training im profiliertem Gelände, Fahrtspielen oder auch extensiven Tempoläufen zu entwickeln. Mit dem neuen Wissen werden viele Leerkilometer der Vergangenheit durch individuell anspruchsvollere Belastungen ersetzt, die reizwirksame Kraftarbeit verstärkt und schnellere und tiefere Anpassungen ausgelöst.

Für die aerobe Basis gibt es in der ersten Phase des Jahrestrainingsaufbaus neben dem „Kilometeraufbau“ zwei Aufgaben zu lösen: mit langen Läufen den Fettstoffwechsel zu entwickeln und erste Voraussetzungen für eine nachfolgend effizientes Schwellentraining zu schaffen. Fettstoffwechsel – Läufe sind leicht,  lang bzw. immer länger. Vor allem für die Strecken ab 1500 m aufwärts, bei denen der aerob-anaerobe Anteil an der Energiebereitstellung überwiegt, muss das erste Ausbildungsziel sein mit sparsamen Kohlenhydratverbrauch, also mit Fetten zuerst einmal möglichst schneller und länger laufen zu können. Es ist sicher logisch dass es nur von Vorteil sein kann wenn die anaerobe Glykolyse, das Laufen „unter Laktat“ beim schnellen Laufen erst möglichst spät vom Körper zugeschaltet werden muss. Eine solche Stoffwechselausbildung – bei der dem Organismus gelehrt werden soll lange vorwiegend Fett zu verbrennen, sollte durch die Ernährung unterstützt werden. Sparen sie an solchen Tagen mit Kohlenhydraten und Süßigkeiten und bevorzugen sie Vollkornprodukte, Eiweiß und gesunde Fette.

„Wer mit niedrigen Speichern trainiert hat langfristig einen Vorteil, denn dessen Fettstoffwechsel wird besser trainiert und aktiviert. Wer einen guten Fettstoffwechsel hat, der regeneriert besser und kann so härter trainieren. Ebenfalls werden durch die Reduktion von Kohlenhydraten in der Basisernährung und rund ums Training mehr Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, gebildet. Und genau diese Mitochondrien sind so entscheidend für eine Top-Leistung im Wettkampf“ (www.dr-feil.com)

Mit 1 – 2 TE wöchentlich wird aber auch schon der den Basiswochen folgende Schwerpunkt aerobes Schwellentraining vorbereitet. Das können anspruchsvolle Crescendo-Dauerläufe über 20 à 40 Minuten ansteigend sein bei denen man sich schließlich nicht mehr mit seinem Laufpartner unterhalten kann, aber auch Fahrtspiele mit unterschiedlichen Teilstrecken und kurzen Pausen, bei denen auch schon einmal mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten (da können sie auch schon einmal in den 4.Gang schalten) geübt werden kann. Stabilisieren sie immer auch die Trainingsarbeit von gestern und bereiten gleichzeitig die Schwerpunkt - TE für den nächsten Mesozyklus vor. Fettstoffwechseltraining bedeutet nicht, dass in diesen Wochen nicht auch schnell trainiert werden kann!

Kraft und Beweglichkeit erhöhen die Laufökonomie

Wenn die Kilometer mehr und die Trainingseinheiten demnächst härter werden sollen müssen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die Zukunft, parallel zum aeroben Basisaufbau auf ihr Morgen vorbereitet werden. Deshalb sollte das neue Trainingsjahr mit neuen Taten im Kraft- und Beweglichkeitstraining verbunden werden. Wer seine Wettkämpfe „leichter schneller laufen will“ sollte seine Lauftechnik optimieren. Damit kann man dann auch eines Tages mit geringerem Energieverbrauch schneller laufen. Wenn die Partner sagen „man hört Dich gar nicht mehr beim Dauerlauf oder beim Intervalltraining“ bist Du auf dem richtigen Wege. Kürzere Bodenkontakte, ruhigere Armarbeit, eine geschmeidigere Bewegungsstruktur, eine bessere hintere Entspannungsphase (beim Anfersen) ermöglichen größere Bewegungsamplituden, aber auch eine höhere Frequenz wenn es darauf ankommt. Auf dem richtigen Wege sind sie wenn sie das Gefühl haben das schnelleres Laufen leichter geht. Diese Fähigkeiten werden durch vielfältiges Beweglichkeitstraining, Lockerungsgymnastik, aber auch mehr Kraft erarbeitet. Leider wird dieser Teil des Trainings oft unterschätzt. Wer, unabhängig vom Alter, beispielsweise Deutsche Meisterschaften zum Ziel hat, wäre mit 2 – 3 x wöchentlich 30 – 45 Minuten Kraft- / Athletik- / Beweglichkeitstraining – am besten vor oder nach mittlerem Dauerläufen  - gut beraten.

Läufer sollten die regelmäßige Fußgymnastik nicht übersehen

Mein Tipp: auch Du hast eine „unbekannte Mischung aus schnellarbeiten FT – und langsamzuckenden ST – Muskel - Fasern, vernachlässige keine von beiden, kombiniere sie nach den ersten Basiswochen am besten mit 2 – 3 x 6 – 8 Übungen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Wiederholungszahlen – dabei sollten die letzten 2 Wiederholungen schon schwer gehen wenn sie reizwirksam sein sollen:

  • für die Bauch-, Rücken-, Oberkörpermuskeln mit dem eigenen Körpergewicht bei mehr Wiederholungen,
  • für die Fuß- und Beinkraft und die Kniehebemuskulatur mit weniger Wiederholungen bei systematisch steigenden Widerständen / Lasten / Zusatzgewichten. Wenn die letzten 2 Wiederholungen schwer gehen, suche nach neuen Herausforderungen
  • wer sich nicht mehrmals wöchentlich 10 Minuten Zeit für eine wirksame Fußgymnastik nimmt versäumt ein wichtiges Ausbildungsdetail

Fotos: Kiefner, Ayadi, Ayadi