Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

In der Höhe aerobe Qualität & Kraft – unter NN anaerobe Kapazität

Der Trainingsumfang und die Geschwindigkeiten entscheiden über den Erfolg

© Lothar Pöhlitz  -  16. Februar 2015  -  Wenn deutsche Läufer in unterschiedlichen Ländern ins Höhentraining gehen besteht die Gefahr dass sie „beim Blick über den Zaun“, beim Erfahrungsaustausch mit anderen Mittel- oder Langstrecklern vor Ort zu wenig beachten ob Sie mit höhenangepassten Afrikanern aus dem Rift Valley, mit Europäern sprechen die sich schon seit Jahren mit Höhenketten in unterschiedlichen Höhen (Kenia, Äthiopien, Mexico, Flagstaff, Font Romeu oder Belmeken) auf die Saison vorbereiteten oder ob es sich um Sportler oder Trainer handelt die bisher wenig Höhenerfahrung haben und vielleicht nur 1x jährlich z.B. in der UWV in dem 1800 m hohen St. Moritz trainiert haben. Alle haben andere und immer auch einmal – aus welchen Gründen auch immer - negative Erfahrungen gemacht. Die Umsetzung in erhoffte Wettkampfleistungen ist nicht immer einfach weil zu Wenige die trainings-methodisch notwendige Differenzierung zwischen beispielsweise 800 / 1500 m und Halbmarathon beherrschen. Auch die Sportmedizin äußert sich widersprüchlich, weil sich der sportpraktische Nutzen des Höhentrainings nicht immer auch in den Blutwerten widerspiegelt, zumal die Zeit des vorwiegend aeroben 3 mmol/l – Laktat – Trainings durch die Weltbesten längst modernisiert wurde. Deshalb sollen an dieser Stelle Prinzipien aus langjährigen trainingspraktischen Erfahrungen aus unterschiedlichen Höhen, vor allem für „Neulinge aus dem Flachland“ kurzgefasst noch einmal dargestellt werden. Die Gefahren für Höhenanfänger sind dabei nicht größer als wenn sie sich weiterhin mit hohen Engagement nach Leistungssportprinzipien unter Meeresspiegelbedingungen vorbereiten würden, vorausgesetzt sie unterwerfen sich den trainingsmethodischen Prinzipien mit Höhentraining die seit den 70iger Jahren immer mehr präzisiert wurden.

Jeder Läufer muss beachten dass seine sportliche Grundleistung oder sein Herzminutenvolumen oder seine Laktattoleranz nicht mit der seines Trainingspartners oder eines Läufers aus der Weltspitze zu vergleichen ist. Am besten ist wenn man mit einem bereits hohen aeroben Niveau das Höhentraining aufnimmt.

  • Auch im Höhentraining muss die Belastung im Aufenthaltszeitraum systematisch gesteigert werden weil Spitzenleistungen höhenleistungsfähige Mittel- oder Langstreckler erfordern. Beim ersten Versuch sollte man nicht gleich Wunder erwarten.
  • Praxiserfahrung ist, dass durch mehrmaliges und mehrjähriges systematisches Höhentraining sich die Höhenleistungsfähigkeit und in der Regel auch die Leistungen im Ergebnis des Höhentrainings verbessern. Immer bessere Leistungen aber basieren auf einem systematisch höheren Trainingsniveau. Dabei wirken die Aufenthaltsdauer mit großen Umfängen, die Länge der eingesetzten Trainingsstrecken, die genutzte Höhe, die Trainingsqualität und die Dichte der Wiederholung von Höhenaufenthalten (Höhenketten) auch auf die Nachhaltigkeit der Anpassung und den Leistungsfortschritt.
  • Höhentraining unterstützt die Ausbildung der aeroben Leistungsfähigkeit. Das darf aber Schnelligkeitstraining oder auch anaerobe Belastungen für Mittelstreckler nicht ausschließen. Durch „alaktaziden“ Sprint gibt es keine Leistungseinbußen.
  • Es ist von Vorteil mit dem Höhentraining erst zu beginnen wenn in einem langfristigen, systematischen Belastungsaufbau die Leistungsfortschritte vor allem in der aeroben Ausdauerentwicklung zu             stagnieren beginnen.
  • Besonders im Nachwuchsleistungssport sollte eine Ausschöpfung             des Trainingsumfangs und der Trainingsqualität zunächst unter NN – Bedingungen erfolgen. Es hat sich als vorteilhaft erwiesen in dieser Zeit für Höhenanfänger und Jugendliche bereits Höhenaufenthalte zwischen 600 – 1200 m z.B. auf dem Rabenberg oder in deutschen Bergen des Südens über NN reizwirksam einzusetzen. Damit kann man früh individuelle Höhen - Erfahrungen sammeln.
  • Für ein effektives Höhentraining von Spitzenläufern sind Höhen zwischen 1800 – 2400 m zu favorisieren, dabei ist es günstig, wenn das Trainingsgebiet windgeschützt und im Winter schneefrei ist. Die wichtigste Voraussetzung für den Erfolg ist gesund und in bereits guter aerober Verfassung             in die
  • Höhe zu fahren. Von einem Basisaufbau nach Krankheiten oder längerfristigen Verletzungen in der Höhe wird abgeraten. Es ist zu überlegen das dafür notwendige Geld besser in zwei Trainingslager unter NN zu investieren.
  • „Höhentraining sollte idealerweise auf den im Flachland hoch adaptierten Organismus anwendet werden (Niveau der Grundlagenausdauer über 20 h / Woche oder eine VO2max von 60ml/kg/min bei den Frauen bzw. bei den Männern 65 ml/kg x min“ (NEUMANN et al., 2005)
  • Da das Gehirn ein "Gedächtnis" hat helfen Höhenketten gut vorbereiteten Läufern (z.B. 1x Herbst + 2 x Frühjahr + 1 x UWV) das nach jedem mehrwöchigen Höhenaufenthalt die Anpassung beim nächsten Mal schneller geht und auch gefühlsmäßig ein         wenig leichter wird. Damit wird es auch möglich bereits in der ersten Woche einen am Heimtraining orientierten Umfang zu realisieren und früher die Geschwindigkeiten in der Trainingsbelastung zu erhöhen. Am Ruhepuls ist die dann schnellere Anpassung gut zu verfolgen.

Höhentrainingslager müssen im Jahresverlauf so platziert werden dass sie vorbereitenden Charakter auf ein nachfolgendes Höhentraining bzw. eine Intensivierung unter NN haben. Die Inhalte müssen sich an den Inhalten, aber auch der geplanten Belastung zu gleicher Zeit zu Hause orientieren.

Physiologische Effekte des Höhentrainings (Quelle: Zentrum für Höhentraining Dresden)

„Die physiologischen Effekte des Trainings unter Höhenbedingungen mit reduziertem Sauerstoff-partialdruck insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System aber auch den gesamten Organismus sind vielfältig, es werden beobachtet:

  • verstärkte Erythropoietin-Produktion
  • Erhöhung der Erythrozytenkonzentration im Blut und deren Neubildung (Retikulozytose)
  • Konsekutiv Erhöhung des Hb-Gehaltes und der Sauerstofftransportkapazität des Blutes
  • Zunahme der Myoglobinkonzentration
  • auf zellulärer Ebene Zunahme der Mitochondrienzahl und des Mitochondrienvolumens
  • Änderung des Enzymbesatzes der Zellen und Verschiebung der Laktat-Kurve
  • Erhöhung von Atem- und Herzfrequenz
  • Aktivierung immunologischer Reaktionen“

Für Mittel- und Langstreckler im internationalen Elitebereich ist Höhentraining ein fester Bestandteil der kurz- und längerfristigen Vorbereitung auf internationale Wettkampfhöhepunkte

  • Einem Höhentraining sollte eine „Höhentauglichkeitsprüfung“, eine gründliche sportärztliche Untersuchung vorgeschaltet werden. Vor allem ein kompletter Eisenstatus (Hb, Ferritin, Hämatokrit, Anzahl der Erythrocyten), mit akzeptablen Hb -Werten (Frauen: ~ 12,5 % / Männer: ~ 13,5 %), sowie der  Ausschluss von Entzündungen im Körper und der Zähne sollen den Erfolg des Höhentrainings nicht gefährden. Nicht selten wurden trotz Vorbeugung in Nachhöhenphasen Eisenmangelzustände festgestellt die sich negativ auf die Blutneubildung und die Belastungsverarbeitung auswirkten.
  • Besondere Sorgfalt sollte bei der Auswahl und Mitnahme der Bekleidung aufgewandt werden; auch im Sommer ist Winterbekleidung mitzuführen
  • (Handschuhe, Regenkleidung, Kopfbedeckung, ausreichendes Schuhwerk, ausreichende Wechsel-Trainingskleidung, Nierenschutz) weil
    • das Wetter schnell wechselt (in Stunden), Regen
    • oft plötzlich kühler bis sehr kalter Wind auftritt,
    • deshalb Knie- und Achillessehnenschutz, auch beim Bahntraining
    • im Juli / August ist auch Schnee möglich

Außerdem muss man in der Höhe

  • deutlich mehr trinken als unter NN (Wasser / Elektrolytgetränke )
  • (3 – 4 Liter), um eine Eindickung des Blutes (Abnahme des Blut-plasmas) und eine damit verbundene verringert Transportfähigkeit
  • des Blutes zu verhindern
  • mehr schlafen (8 Stunden) – im Schlaf repariert der Körper die Schäden
  • sich vor der intensiveren Sonnenstrahlung schützen (besonders in der ersten Woche und während mehrstündiger Trainingseinheiten à langärmlige Trikots, Mütze, noch verstärkt in afrikanischen Trainingslagern Äthiopien + Kenia und größeren Höhen ( ~ 3000 m )
  • Vollwert-Ernährung organisieren (Mischkost, Kohlenhydrate, Fett-Eiweiß-Kombination, Flüssigkeit) vor allem bei Selbstverpflegung und bei „Essstörungen“) à Gewichtskontrolle
  • kleine Verletzungen (z.B. Blasen ) schnell und sorgfältig behandeln
  • („Sportlerapotheke“ mitführen)
  • Sollte die Ruhe - HF morgens um 6 – 10 Schl./min steigen weist das auf eine Ermüdungssummation hin, bei 10 Schl./min sollte man eine gesundheitliche Störung (z.B. Infekt oder Entzündung im Körper) nicht ausschließen.
  • Alle Erfahrungen zeigen, dass ein Aufenthaltszeitraum von 20 – 23 Tagen gegeben sein muss, um die notwendige Wirkung zu erzielen. Für den „Mittelabschnitt“ sollten, wenn irgend möglich, zwei volle Wochen Zeit zum Training vorhanden sein so dass 4 – 6 Tage Anpassung – 14 Tage Training – 3 Tage aerobes Regenerationstraining (= 21 – 23 Tage) die optimale Variante darstellen. Dieser  Zeitraum ist vor allem auch für eine UWV zu empfehlen. In der Vorbereitungsperiode sind auch 5 Wochen inhaltlich gut und wirksam zu gestalten, dabei hat sich als positiv erwiesen wenn die 4. Woche als „Erholungswoche von der Intensität“ (betont aerob, mit wenig Intensität) durchgeführt wurde.

Bei optimaler Gestaltung eines Höhentrainings ist in der Höhe eine Wirksamkeit zu erzielen, die man unter NN erst in 5-6 Wochen erreicht.

  • Die erste Woche dient der Adaption, mit leichten Läufen beginnend, der Trainingsumfang nimmt täglich zu - dabei kann von Anfang an 2x täglich, zunächst verkürzt trainiert werden. Höhenangepasste Langstreckler sammeln aber   schon   hier viele intensitätsreduzierte Kilometer. Nach einer Woche soll der Athlet in der Lage sein den gleichen Trainingsumfang zu realisieren wie zu Hause. In der Regel kann höhenabhängig nach 5 - 6 Tagen das erste Intervalltraining am besten mit kurzen Strecken durchgeführt werden. In der Geschwindigkeit sollten bis dahin die Unterschiede zur aeroben Schwelle von 2 mmol/l Laktat (vL 2) ausgeglichen sein und zur anaeroben Übergangs-Geschwindigkeit (4 mmol/l Laktat) nur eine Differenz von etwa 5 % bestehen. In dieser Woche sind auch 2 – 3 x Athletik - TE kraftausdauerorientiert gut zu platzieren.
  • Nach einer Woche beginnt bei hohem Wochentrainingsumfang die aerobe Intensivierung mit steigenden DL-Geschwindigkeiten / 2x DL 2 + 1x kurzen und 1x mittleren Intervallen (auch aeroben BAL) bei Beibehaltung des 2 – 3 x 30 – 45 Minuten Athletik / Kraft / Beweglichkeitstraining.

In diesem Fall gilt die Regel:

  • Für kurze Intervalle (200 / 300 / 400 m) wird bei Höhen um 2000 m die gleiche Geschwindigkeit und die gleiche Erholung angestrebt wie unter NN,  nur der TU in der Trainingseinheit wird – wenn zu Beginn individuell erforderlich - um etwa 20 % reduziert. In der dritten Woche mit der höchsten Belastung wird dann der TL-TU zu 100 % angestrebt.

Für mittlere Intervalle (500 – 800 m) reduzieren Läufer des mittleren Niveaus die Geschwindigkeit um etwa 4 sec pro 400 m. Mit zunehmender Aufenthaltsdauer werden der TU und die Geschwindigkeit dem Leistungsfortschritt angepasst, erhöht.

Lange Intervalle (1000-3000m) sollten höhenerfahrenen Langstrecklern, sowie Straßen-. bzw. Marathonläufern vorbehalten bleiben oder als Fahrtspiele         nach Gefühl eingefügt werden. Dabei reduzieren sie ihre Geschwindigkeit pro            1000 m wenn nötig um 7 – 10 Sekunden.

Im Vergleich zum Flachland ist in Höhen von 2000 – 2500 m die Laktatkonzentration um 1 – 2 mmol/l höher (NEUMANN 1999)

Spitzenleistungen erfordern höhenangepasste Langstreckler, die in Höhen zwischen 2000 – 3000 m ohne Abstriche wie zu Hause unter NN oder besser trainieren können. Wer die Möglichkeit zu einem höhenvor- oder nachbereitenden Training in einer Höhenkammer / -tunnel oder Höhenzelt hat sollte diese Möglichkeit nicht auslassen.

Der Organismus reagiert unter Höhenbedingungen auf anaerobe Belastungen mit Stoffwechselumstellungen. Sie führen zu höherer Laktatbildung und verstärkter Säuerung, gleichzeitig erhöht sich dadurch die Pufferkapazität. Dies ist für das Mittelstreckentraining bedeutend, weil es anschließend unter NN auch zu erhöhter anaerober Leistungsfähigkeit führt. Höhere Intensitäten erfordern in den ersten Höhenjahren gegenüber NN um bis zu 15% verlängerte Pausen.

  • Mittelstreckler fügen in ihr Höhentraining in der 2./3.Woche 1–2 Teil - TE / Woche Schnelligkeitstraining am besten kombiniert mit Sprüngen ein. Auf Grund des geringeren Luftwiderstands in 2000 – 2400 m Höhe sollte man sich über mögliche höhere Geschwindigkeiten nicht wundern.
  • Vor allem für Mittelstreckler und die schnellen Langstrecken bis 5000 m ist zu bedenken dass die Geschwindigkeiten im Höhentraining nicht zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernt sind und deshalb nach dem aeroben Aufbau in der Höhe sich eine mindestens 3 wöchige Phase mit dem Ziel der anaeroben Intensivierung unter NN anschließen muss.

Achtung: „Höhenloch“ - Reakklimatisation 6-12, am besten 10 Tage

  • Die eigentliche Erholung findet zu Hause statt, dazu ist in den ersten 3 – 5 Tagen ein nur leichtes (auch mehrmaliges tägliches) Training mit Maßnahmen zur beschleunigten und wirksamen Regeneration zu verbinden. Sind mit der  Rückkehr größere Zeitverschiebungen verbunden verlängert sich – individuell unterschiedlich und bei Höhenneulingen - der Regenerationszeitraum. Ein optimaler psychophysischer Leistungszustandes wird durch aerobe DL und Training an der aerob anaeroben Schwelle, Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer  in mittleren Umfängen hergestellt.

Praxis - Erfahrungen haben gezeigt dass zwischen dem 3. – 7. Tag nach der Höhe ein „Höhenloch“ mit einer individuell herabgesetzten Leistungsfähigkeit folgen kann. Eine erste Qualitätsbelastung sollte deshalb nicht vor dem 5. / 6.Tag, ein Wettkampf erst – nach individuellen Erfahrungen - ab dem 10.-12.Tag stattfinden.

„Wird ein sehr hoher Umfang absolviert, kann die Transformation bis zu 3 Wochen dauern“ (NEUMANN et al. 2005)

Auch sollte eine Leistungsdiagnostik frühestens nach dem 10. Tag der Rück-kehr ins Flachland wahrgenommen werden

Das Ziel des Höhentrainings ist in der Regel also nicht eine direkte Wettkampf-vorbereitung, sondern das Schaffen von Voraussetzungen für eine erhöhte Effektivität, einer höheren spezifischen Belastung danach, auch in einer UWV - einer letzten Phase einer Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe. Auch Höhentraining ist disziplinspezifisch komplexes Training. Nach Höhenaufenthalten tritt eine gesteigerte Leistungsfähigkeit von bis zu 6 Wochen auf. Eigene Erfahrungen zeigten, dass sehr gute Leistungen zwischen dem 20. und 30. Tag (aber auch noch später) nach dem Höhentraining möglich waren, vorausgesetzt das absolvierte Nachhöhentraining schuf dafür die Voraussetzungen.

Das Hypoxietraining ist nur „e i n Baustein innerhalb einer komplexen Vorbereitung“ - seine Wirksamkeit ist abhängig von einer optimalen Integration in einem trainingsmethodisch bewährten Gesamtkonzept!

Fotos: Boyde, privat, Stedtler