Trainingspraxis Laufen 2


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Meine 3 Jahre Training an einem College in den USA

Erfahrungen und Details zum Training von Regina Neumeyer

© Lothar Pöhlitz – 1. März 2015 - Mein Fazit nach drei Jahren Training am Iona-College in den USA fällt sehr gemischt aus. Meine Leistungsentwicklung wurde unterbrochen, es gab keine stetige Steigerung über die Jahre, mit behutsamerem Training hätte die eine oder andere meiner Verletzungen bestimmt vermieden werden können. Hätte ich den Mut gehabt zwischen der dortigen Hallen- und Bahnsaison noch einen Ausdauerblock einzuschieben – wie das in Deutschland üblich ist, wäre sicher das eine oder andere danach besser gelaufen. Die Zeit am US College hat mir aber den unnötigen Respekt sowohl vor hohen Umfängen, als auch vor hohen Intensitäten genommen. Ich habe neue und unterschiedliche Herangehensweisen an den Leistungssport kennengelernt, hatte viele tolle Begegnungen mit Athleten aus aller Welt und auch echte Motivationsspritzen durch die - im Gegensatz zu Deutschland - übliche Teamarbeit im Training und Wettkampf. Die amerikanische Wettkampfatmosphäre hat mir unheimlich viel Inspiration gegeben und ich kann auch zukünftig von der lockeren, aber positiv anspornenden Einstellung profitieren. Es schadet nicht in der NCAA internationale Wettkampfluft zu schnuppern, mit Spitzenläuferinnen aus aller Welt an der Startlinie zu stehen. Dies ist noch heute für mich Anreiz zu mehr Leistung. Außerdem habe ich sehr von dem Rundum - Sorglos Paket für Leistungssportler profitiert. Nach meiner Rückkehr nach Deutschland fällt dies mir besonders  auf, weil hier die Förderung von Sportlern leider nicht so groß geschrieben wird wie in den USA.

Ein Blick zurück auf 3 Jahre in den USA

In meinem folgenden Erfahrungsbericht über mein Training in den 3 Jahren am Iona College möchte ich die Herangehensweise im Training an US Amerikanischen Colleges näher vorstellen und auch einmal über Details berichten. Dabei werden ausschließlich trainings- und wettkampfspezifische Aspekte vorgestellt und die finanziellen, akademischen und sozialen Gesichtspunkte eines USA Aufenthaltes außen vor gelassen.

Es gibt schon Besonderheiten am Iona College

Das Iona College ist ein sehr kleines, privates College am nördlichen Rand von New York und Teil der NCAA Division 1. NCAA steht für National Collegiate Athletic Association und ist als der Amerikanische Studentensportverband zu verstehen. Division 1 ist die höchste der drei Ligen der NCAA. Das bedeutet, dass die dazugehörenden Colleges die höchste Anzahl an wöchentlichen Trainingsstunden (20h pro Woche bei einem freien Tag) absolvieren und dafür Sportstipendien ausgeben dürfen. Das Iona College steht in irischer Tradition, welche in Kombination mit den ausschließlich europäischen Cheftrainern des Laufteams sicher zur internationalen Ausrichtung des Teams immer wieder beigetragen hat. Momentan waren zwölf der dreizehn Vollstipendiaten des Männer Teams keine US - Staatsbürger und alle sechs Vollstipendiatinnen des Frauen Teams Europäerinnen. Mit Kate Avery (GBR) und Leonard Korir (KEN) sind zwei NCAA National Champions Teil der Iona Sportgeschichte. Thorsten Baumeister, Daniel Lipus, Sebastian Hendel und Johannes Motschmann sind deutsche Athleten, die für Iona gestartet sind bzw. momentan starten. Da das College nur ein reines Mittel- und Langstreckenteam hat, also keine anderen Leichtathletik Disziplinen abdeckt, spielt Iona in der NCAA Track and Field Gesamtwertung keine Rolle. Deswegen werden die Athleten auch nie gezwungen bei punktebringenden Meisterschaften doppelt zu starten um das Abschneiden des Teams zu maximieren. Diese Doppelstarts, die lediglich zur Punktmaximierung vieler Colleges beitragen, aber für die individuelle Leistungsentwicklung der einzelnen Athleten nicht gerade förderlich sind, gibt es häufig in den USA.

Zur Struktur des Wettkampfjahres an unserem College

Mittel- und Langstreckler in der NCAA nehmen an drei ‚Seasons‘ pro Studienjahr teil:

  • Im Herbst an der Cross Country Season,
  • von Januar bis März an der Indoor Season und
  • von April bis Mai/Juni an der Outdoor Season.

Wie lang die jeweilige Saison für die Athleten ist, hängt von deren Weiterkommen bei der Qualifikation für die Nationals ab. Die Crosslauf Saison beginnt bereits im September und weist durch die Fokussierung auf die Teamwertung den größten Unterschied zu unserer deutschen Wettkampfsaison auf. Anfang November finden die Regional Cross Country Championships statt, bei denen die Teams sich für die National Cross Country Championships Mitte November qualifizieren müssen. Dies geschieht fast ausschließlich über die Teamwertung, in der sieben Athleten pro Uni Team an den Start gehen, von denen die besten fünf in die Wertung kommen. Sowohl in der Cross-, wie auch in der Hallen- und Freiluftsaison ist die Struktur der Wettkampfplanung relativ steif, sie orientiert sich ausschließlich an dem Qualifikationsmodus für die NCAA-Meisterschaften, welche den Höhepunkt jeder Saison darstellen.

Zur Struktur des College - Trainingsjahres

a)      In der allgemeinen Vorbereitungsperiode 150 bzw. 200 km pro Woche (Juli-August)

Der allgemeine Jahrestrainingsaufbau beginnt mit dem Sommertraining. Nach ca. zwei Wochen Saisonpause / Übergangsperiode startet Ende Juni (!) das Aufbautraining fürs neue Jahr. Während der also relativ  langen Sommerferien werden viele Kilometer (Männer bis zu 200km pro Woche, Frauen bis zu 150km pro Woche) gelaufen. Ein großes Problem ist: wer im Sommer noch in Deutschland Bahnwettkämpfe läuft verpasst diese erste wichtige umfangreiche Aufbauphase.

b)     In der Crosslaufperiode 140 bzw. 190 km pro Woche (September – November)

Während der Cross Country Saison gibt es einen Trainingsrhythmus der für alle Athleten gleichermaßen gilt. Nach jeweils drei umfangreichen Wochen (die Männer bis zu 190km, die Frauen bis zu 140km) folgt eine Woche mit reduzierten Kilometern. Die Spanne zwischen hohen und niedrigen Wochen ist sehr gering und beträgt lediglich ca. 20-30km Differenz. Dienstags und freitags sind workout days, sonntags ist der long run day, wie im unten aufgeführten Auszug meines „Trainingsplans“ zu erkennen ist.

Fazit ist das die Trainingsstruktur und das Wettkampfsystem relativ einfach und überschaubar sind, das Training im Umfang und in den Intensitäten die Gewohnheiten in Deutschland ganzjährig deutlich übertrifft.

Fig. 1: Trainingsplan der US Coaches

Und danach die Beine 10 Minuten in kaltes Wasser

Am Trainingsplan deutlich erkennbar ist u.a. der Spielraum, der uns Athleten in der Erfüllung des vorgegebenen Umfangs zur Verfügung stand. An allen Tagen, außer samstags und sonntags, durften wir theoretisch eine zweiten Einheit absolvieren - je nachdem wieviel nötig war um die vorgegebene Mileage zu erfüllen. Diese zweite Einheit fand nie im Team statt, sondern wir haben uns individuell mit unseren Trainingspartnern für einen Dauerlauf getroffen. Montags und mittwochs standen mit Drills, Strides und Core nach dem Dauerlauf noch Koordination, Steigerungen und Athletik auf dem Programm – allerdings unangeleitet. Zu Workouts zählen alle Einheiten – von Tempodauerläufen über Berganläufe bis zu Intervalltraining auf der Bahn. Danach wurden wir zum Eisbad angehalten, also die Beine für ca. 10 min. in ca. 8-12°C kaltes Wasser stecken.

Die Inhalte der Workout - Einheiten werden erst nach dem Einlaufen bekannt gegeben. Alle Athleten laufen das gleiche Workout, nur eben in unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Fig. 2: Bekanntgeben des Workouts (Foto privat)

Während der Cross Saison bestehen die Workouts von August bis September dienstags immer aus einer Art von Berganläufen und freitags aus Tempodauerläufen. Da die Crosslauf Wettbewerbe ausschließlich Teamwettbewerbe sind und alle Athleten während der Cross Country Saison gleich oder zumindest sehr ähnlich trainieren, entsteht eine in Deutschland ungekannte Teamdynamik. Diese sorgt neben erhöhter Motivation automatisch auch für höhere Intensitäten im Training. Die folgenden Trainingsbeispiele sind alle aus dem Jahr 2011/2012, da danach mein Training aufgrund von Verletzungen nicht mehr so repräsentativ war.

Fig. 3: Trainingstagebuch September; Aufbauphase (Bem: In der Pause bei den BALs am Dienstag werden wir mit Vans den Berg runter gefahren um die Pause möglichst kurz zu halten).

Von September bis Anfang November werden die Berganläufe und Tempodauerläufe durch längeres Intervalltraining im Profil ersetzt.

Fig. 4: Training Profilrunde (Foto privat)

Fig. 5: Trainingstagebuch November, zwei Wochen vor den Northeast Regional XC Championships

In den Wochen der wichtigen Cross Rennen wird  auf der Bahn trainiert und es werden 400m und 200m Programme  im schon recht ordentlichen, für Crossläufe fast unnötigen Geschwindigkeiten, absolviert.

c)      Übergangsperiode (Mitte November – Anfang Januar)

Nach den National Crosslauf Championships wird eine Woche komplett pausiert um dann über die Winterferien, ähnlich wie im Sommer, noch einmal nur Kilometer zu sammeln. Da die Athleten über die Semesterferien nicht vor Ort sind, stehen vor allem Tempodauerläufe und Fahrtspiele unter Eigenregie auf dem Trainingsplan.

d)     Die Hallenwettkampfperiode (Januar – März)

Sobald im Januar die Hallensaison beginnt, wird das Training etwas individueller. Die Läufer werden in eine Mittel- und eine Langstreckengruppe unterteilt. Die Mittelstreckengruppe absolviert dreimal pro Woche Tempoläufe, die Langstreckengruppe nur zweimal pro Woche. Ähnlich wie gegen Ende der Crosslauf Saison, sind sehr kurzen Pausen, trotz relativ hoher Intensität, Programmbestandteil.

Fig. 6: Trainingstagebuch Ende Januar, Start Indoor Season

e)      Die Freiluftwettkampfperiode

Die Hallensaison endet Anfang/Mitte März und geht im Prinzip fliesend in die Bahnsaison über, welche Anfang April startet. Während der DLV also seine Athleten über Ostern noch einmal ins Grundlagentrainingslager schickt, ist es für die Athleten an den US Colleges schwer möglich, einen GA1/GA2-Block zwischen Hallen- und Bahnsaison zu schieben.  Grundsätzlich werden in den USA hohe Umfänge gelaufen, die zu Beginn der Wettkampfphase auf der Bahn jedoch  z.T. drastisch reduziert werden. Die Umfänge kommen hauptsächlich von Dauerläufen, da selten eine Tempolaufeinheit länger als 5-6km ist. Eine beliebte Einheit gegen Saisonhöhepunkt war das 4*(600m-150m) Programm mit 90sec Pause bzw. 2:30min. Serienpause. Die 600er sollten wir in 1:45min. laufen, die 150er in 21sec. Im Vergleich zu meinem Training in Deutschland sind die Workouts in den USA schon sehr früh in der Saison wesentlich kürzer und intensiver, im Laufe der Wettkampfphase werden sie weiter gesteigert. Je intensiver die Tempoeinheiten werden desto weniger Umfänge werden auch innerhalb der Woche gelaufen. So lief ich im Mai / Juni schon nur noch zwischen 60 und 70 Wochenkilometer und absolvierte ausschließlich kurze, schnelle Tempoläufe, die selten länger als 300m waren.

Intensität der Workouts

Ich war immer relativ schnell fit und bin früh in der Saison relativ gut gelaufen; konnte mich aber zum Höhepunkt der Saison hin nicht mehr steigern. So war ich, als ich im Sommer 2012 die Bahnsaison in Deutschland absolvierte ziemlich platt und entschied mich, nach den Deutschen Meisterschaften in Wattenscheid die Saison zu beenden. Dazu will ich sagen, dass ich – zumindest nach Meinung meines deutschen Trainers Eckhardt Sperlich – von Natur aus eine „Hau drauf“ Athletin bin; also grundsätzlich bei jeder Einheit mit der Keule raushole was geht, anstatt etwas vorsichtiger und mit Köpfchen zu laufen. Ich bin also eine Athletin, die vom Trainer gebremst werden muss. Die Trainer in Iona waren aber in dieser Richtung sehr entspannt; sie haben uns nie in irgendeiner Form übermäßig in den Workouts gepusht – aber sie haben uns eben auch nie gebremst. Gepusht wird allerdings in einem großen Team mit vielen Athleten auf ähnlichem Leistungsniveau ganz automatisch. Wie also das Training in den USA anschlägt, hängt also sehr  von der persönlichen Trainingseinstellung ab. Ich war es von zu Hause einfach gewohnt, im Training immer etwas schneller laufen zu können als vom Trainer vorgegeben und dabei trotzdem jede Einheit relativ locker zu schaffen. Fast nie stehen bei Eckhardt Sperlich Einheiten auf dem Plan, die zu schwer sind um sie ordentlich zu Ende laufen zu können.

In den USA hingegen wird viel nach dem Motto „go for it until you can’t go anymore“ trainiert. Die Zeitvorgaben sind immer an der oberen Grenze des Machbaren und die Anzahl der Wiederholungen vage formuliert; quasi um dem Athleten individuell die Möglichkeit zu geben, bis an seine Grenzen heranzulaufen. So heißt es zum Beispiel bei 300m Wiederholungen: „try to get to anywhere between twelve and sixteen“. Wenn man dann nach zehn Wiederholungen schon  am Anschlag ist so dass man abbrechen muss, beendet man das Training mit subjektiver Unzufriedenheit – auch wenn die zehn Wiederholungen objektiv ein gutes Training sind. Rein psychologisch gesehen war ich nach den Trainingseinheiten immer eher unzufrieden, da ich das Gefühl hatte, die Vorgaben nicht erfüllt zu haben – obwohl ich nach jeder Einheit völlig platt und viel erschöpfter war als nach einer Einheit unter Eckhardt Sperlich – sicher auch weil die aeroben Energiebereitstellungssysteme schon sehr früh in der Saison nicht mehr aufrecht erhalten wurden.

Weiterentwicklung Kraft und Motorik

Was die Erholung anging, so ist diese zwar mit lockeren Dauerläufen an den Tagen zwischen den intensiven Einheiten vorgesehen. Aufgrund der Teamdynamik werden die lockeren Dauerläufe jedoch nie so ruhig wie wenn man sie allein laufen würde. Nach den Dauerläufen soll Athletik und Koordination auf Eigeninitiative durchgeführt werden. Das wird von den Trainern erwartet, aber nicht geleitet oder kontrolliert. Dies ist ein deutlicher Unterschied zum deutschen Training wo viel Wert auf Technik, Koordinationsschulung und Kraftentwicklung gelegt wird. Wir haben nie an individuellen Schwächen oder Laufstildefiziten gearbeitet da den Trainern dazu einfach bei der Vielzahl an Athleten die Zeit fehlt. Allgemein hat der Trainer in den US amerikanischen Colleges neben der eigentlichen Trainertätigkeit sehr viel Bürokratisches zu erledigen, um die „Compliance“ des Colleges mit den NCAA Regeln zu sichern. Dazu kommt außerdem noch das zeitintensive Recruiting. Dies ist das Anheuern von neuen Athleten, wovon der erfolgreiche Fortbestand eines jeden College - Teams abhängig ist, da jeder Athlet maximal nur für fünf Jahre im Uniteam bleiben darf.

Teamdynamik hilft  – birgt aber auch Gefahren

Während ich von Eckhardt Sperlich gewohnt war dass im monatlichen Trainingsplan keine Woche der anderen glich und die Planung individuell in sich stimmig war, wurde in Iona ein generischer Trainingsplan nur minimal in den Aspekten Umfang und Intervallzeiten an die Trainingsbedürfnisse der einzelnen Athleten angepasst. Athleten, die ein gutes Gespür für ihre eigenen Grenzen und Schwellen haben, können sicherlich die motivierenden Vorteile einer großen US College Trainingsgruppe nutzen, ohne dabei ihre Leistungsentwicklung langfristig zu beeinträchtigen. Athleten die Schwierigkeiten haben, allein in höhere Intensitäten reinzulaufen und sich mit der Bekämpfung ihres „inneren Schweinehundes“ schwer tun, können von der amerikanischen Teamdynamik im Training profitieren. Athleten die verletzungsgefährdet sind und auf Athletik- und Technik - Training angewiesen wären, laufen im US-amerikanischen College System eher als unter der individuellen Athleten-Trainer Betreuung in Deutschland in die Gefahr, unterzugehen. Dennoch lässt sich nicht abstreiten, dass Athleten in den USA von den großen Trainingsgruppen auch profitieren. Sie laufen dank deren Dynamik müheloser hohe Umfänge und höhere Intensitäten.

Team-Organisationsstrukturen haben mehrere Vorteile

Der Teamaspekt trägt außerdem wesentlich zur Wettkampf- und Trainingsmotivation bei. Dieses Potential wird in Deutschland besonders im Mittel- und Langstreckenbereich nicht ausreichend genutzt - bzw. kann auch nicht ausreichend genutzt werden, da eine vereinsbasierte und von beruflicher Bildung losgelösten Struktur eine Teambildung wie sie unter Universitätsrahmenbedingungen stattfindet, dies nicht erlaubt. Das incentive-basierte Konzept der US Colleges, das jeden ambitionierten und talentierten Athleten finanziell und organisatorisch rundum versorgt, kann zu einer höheren Trainings- und Wettkampfmotivation führen und kann damit auch Athleten fördern, die nur durch eben diese Förderung den Sprung in die nächste Leistungsklasse schaffen. Das Sponsoring in Deutschland hingegen ist individuell auf Einzelne fokussiert und fängt erst ab einem weitaus höheren Niveau an, zumeist frühestens mit dem Erreichen der erweiterten europäischen Spitze. Dies motiviert Einzelne zu Spitzenleistungen, sorgt aber nicht für eine angemessene Leistungsbreite, die in Deutschland fehlt. Genau diese Leistungsbreite jedoch würde auch der Spitze helfen, durch verbesserte Konkurrenzsituationen – auch in der Wettkampfgestaltung - den internationalen Anschluss zu finden.

Mein Fazit

Mein Fazit von drei Jahren Training am US College ist somit ein gemischtes. Meine Leistungsentwicklung ist unterbrochen worden und ich konnte keine konstant stetige Steigerung über die Jahre hinweg genießen, wie es unter einer langfristigeren Trainingsplanung in Deutschland vielleicht gelungen wäre. Im Rückblick wäre ich an manche Dinge etwas anders herangegangen, z.B. hätte ich mir den Mut gewünscht zwischen der Hallen- und der Bahnsaison  einen Ausdauerblock einzuschieben. Außerdem hätten mit behutsamerem Training eventuell manche meiner Verletzungen vermieden werden können. Dennoch habe ich sehr von dem Rundum - Sorglos Paket für Leistungssportler profitiert, was mir besonders jetzt auffällt, da ich wieder in Deutschland bin, wo die Förderung von Sportlern nicht so groß geschrieben wird wie in den USA. Außerdem bin ich besonders dankbar dafür, neue und unterschiedliche Herangehensweisen an den Leistungssport kennengelernt zu haben. Die vielen Begegnungen mit Athleten aus aller Welt als Motivationsspritzen für Training und Wettkampf möchte ich nicht missen, sie dienen mir heute noch als Anreiz zur Leistung. Auch die amerikanische Wettkampfatmosphäre hat mir unheimlich viel Inspiration gegeben und so kann ich heute noch von einer lockeren, aber positiv anspornenden Einstellung profitieren. Wenn man also langfristig international mitlaufen möchte schadet es nicht in der NCAA internationale Wettkampfluft zu schnuppern und mit der ein oder anderen späteren Spitzenläuferin an der Startlinie zu stehen. Trainingstechnisch hat mir die Zeit am US College den unnötigen Respekt sowohl vor hohen Umfängen, als auch vor hohen Intensitäten genommen. Ob ich dabei an Intensitätsschrauben gedreht habe, an denen ich lieber noch nicht hätte drehen sollen und die mir eine weitere Entwicklung erschweren könnten, kann ich zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht beurteilen – immerhin kann ich  vom heimgebrachten Amerikanischen Optimismus zehren!

Foto: Neumeyer