Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Die Kälte unterstützt die schnellere Regeneration

Kältekammer – Kältebox - Kältekissen – Kältespray – Eiswasser – Kühlwesten

© Lothar Pöhlitz – 17. Februar 2015  -  Kälte zur Regenerationsbeschleunigung wurde bereits 1996 von der australischen Olympiamannschaft in Vorbereitung auf die Spiele in Atlanta eingesetzt. Schon 12 Jahre früher nutzte Charlotte Teske beim Olympischen Marathon 1984 in Los Angeles bei grenzwertigen Temperaturen einen mitgeführten „Eisschwamm“ zur Kühlung von Armen, Halsbereich und Körper. Physioprophylaktische Maßnahmen zur Selbstbehandlung wie Kältekissen, Kältesprays und Eisbehandlungen werden von Läufern „schon immer“ zur Verminderung bzw. Verhütung von Schwellungen, Einblutungen nach Prellungen, Entzündungen und Schmerzen nach Verletzungen wirksam eingesetzt. Langjährig positive Erfahrungen gibt es beispielsweise auch mit „Eisbädern“ für die Füße bis zum Knie, Kältebehandlungen bei Knochenhautentzündungen, mit Kalt-Warm-Wechselduschen und „Kneipp - Beinebaden im kalten Meer-Salzwasser“ nach harten Lauftrainingseinheiten. Die Durchblutung wird unter Kälte gedrosselt, die Hauttemperatur sinkt, die Gefäße ziehen sich zusammen. Unterkühlung wirkt stoffwechselaktivierend, der Sauerstoffverbrauch und andere chemische Abläufe im Körper werden zeitweilig reduziert. Wird die Kälteeinwirkung beendet steigen die Durchblutung und die Hauttemperatur wieder an und der Stoffwechsel wird beschleunigt.

Seit 2009 Kältekammer Kienbaum

Die Empfehlungen der „DLV-Kältekonferenz“ 2008 haben sicher die Aktion „Kältekammer Kienbaum“ – eine hilfreiche Einrichtung auch für die Leichtathleten - beschleunigt.  Am 14. Juli 2009 wurde im Bundesleistungszentrum Kienbaum eine „Kältekammer“ eröffnet, eine Bereicherung für die Trainingsarbeit in der zentralen Sportschule des DOSB nicht nur für Läufer.

Mit Kopf- und Mundschutz, Schuhen, Stirnband sowie Handschuhen ausgestattet und freiem Oberkörper nutzen die Sportler nach harten Belastungen diese Möglichkeit zur Regenerationsunterstützung über -10° C  und -60° C - Schleusen bis in die Hauptkammer in der sie sich bei -110° C  2 bis zu 2 ½  Minuten lang bewegen / „gehen“. Da es derzeit keine transportablen Kältekammern gibt, bleibt die Methode vorerst auf das Training vor Ort beschränkt. Wer zu Hause keine Kältekammer hat dem hilft ersatzweise ein Bad mit Eiswürfeln oder kaltes Duschen, Läufern das Fußbad bis zum Knie im Eiswasser nach harten TE. Auch der Umgang mit Kälteeinwirkungen bedarf gemachter Erfahrungen und sollte keineswegs bei Wettkämpfen „ohne vorheriges Probetraining“ genutzt werden. Die hin und wieder empfohlenen 800 g Kühlwesten bei warmen Marathontemperaturen sind sicher nur für Trainingsläufe unter solchen Bedingungen sinnvoll oder man kann gleich einen Marathon jenseits der 25 Grad C bei etwa 80 – 85 % der HFmax ohne „Zusatzlast“ in Angriff nehmen.

Keine Wunder erwarten – das Training bleibt entscheidend

Allerdings sollte man nie Wunder erwarten weil auch zukünftig vor allem die Trainingsbelastung über den Leistungsfortschritt entscheidet. Diese Form der „Regenerationsbeschleunigung“ zielt vor allem darauf den Zeitraum bis zur nächsten reizwirksamen Trainingsbelastung zu verkürzen umso Belastungsreserven zu erschließen. Da ein Läufer wöchentlich 3 – 4 anspruchsvoll-harte Trainingseinheiten pro Woche absolviert würde ein 2 – 3 wöchiger Aufenthalt in Gipfelwochen wie in der Kältekammer in Kienbaum sinnvoll erscheinen lassen. Erst eine längerfristig wissenschaftlich begleitende Kienbaum – Studie – vor allem zur Unterstützung der „Wiederbelastbarkeit“ - würde eines Tages zu wichtigen Erkenntnissen in der praktischen Nutzung im Lauf - Hochleistungsbereich führen und hilfreiche Hinweise geben nach welchen Belastungen welche Kältereize wirklich sinnvoll sind.

Kältetherapieanwendungen rufen komplexe Reaktionen im Organismus hervor die reflektorisch über das Nervensystem ausgelöst werden. Nicht nur Herz-Kreislauf und Energiehaushalt, sondern auch die Muskulatur wird besser versorgt und zentrale Strukturen im Gehirn werden beeinflusst. Sportler berichten dass der Aufenthalt in der Kältekammer auch positiv auf die Psyche, auf ihre Frische und ihre Leistungsbereitschaft wirkt.

Leistungssteigerung und Verkürzung der Regenerationszeit (Schweiz)

„Im Spitzensport etabliert sich die Ganzkörper-Kältetherapie als eine der effektivsten Methoden zur Steigerung der Kraft und Ausdauer und zur effektiven und schnellen Regeneration nach oder zwischen den Wettkämpfen. Der Körper reagiert auf die Kälte auch mit der Mobilisierung von Abwehrkräften und der Ausschüttung von Endorphinen. Die extreme Kälte bewirkt eine Erhöhung der Blutzirkulation in den Muskeln und damit die Regenerationszeiten herabzusetzen. Dadurch können toxische Stoffe und Laktate schneller abgebaut werden. Zusätzlich enthält die kalte Luft in der Kältekammer ein Vielfaches an Sauerstoff. Der Körper und die Muskeln werden so mit extra Sauerstoff versorgt. Der Sportler kann schneller regenerieren, wird vitalisiert und zum Wettkampf gestärkt“. (www.med-ice.ch - Dr. med. Arnold Eggerschwiler)

Eiserfahrungen aus Frankreich favorisieren auch die Kältekammer

„Nach extremer sportlicher Belastung soll ein Sprung ins eiskalte Nass empfehlenswerter sein als der Gang in die Sauna. Das ist das Ergebnis einer Studie französischer Wissenschaftler des Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance in Paris, die den Einfluss von Wärme und Kälte auf die Muskelregeneration untersucht haben. Die Testpersonen waren neun gut trainierte Läufer, die drei Mal einen anstrengenden Lauf absolvieren mussten. Nach dem Workout wurden die Muskeln jedes Läufers mit einer von insgesamt drei Erholungstherapien behandelt: mit einer Infrarotwärmelampe, mit einer 30-minütigen Ruhephase oder mit einem Gang in eine -110° C kalte Kältekammer. Die Behandlung erfolgte drei Mal, jeweils eine Stunde, 24 Stunden und 48 Stunden nach dem Training. Nach allen drei Tests stand die Kältekammer auf Platz eins“. (Raphaela Baur © MensHealth.de 8.12.2011)

Fotos: Volke, Pöhlitz