Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


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Aspekte eines schnelligkeits- und geschwindigkeitsorientiertem Lauf –Nachwuchstrainings

Von Lothar Pöhlitz

Lothar Pöhlitz - 30. Dezember 2015 - Die durch die U18- / U20- / U23 EM/WM ausgelösten rasanten internationalen Entwicklungen des Nachwuchsleistungssports in vielen Ländern spart auch die Mittel- und Langstrecken in diesen Altersklassen nicht aus. Die dafür vom DLV zu Beginn des aktuellen Olympiazyklus ausgegebene Zielorientierung „Weltniveau in allen Altersklassen“ stellen Trainer und junge Läuferinnen und Läufer vor neue große trainingsmethodische Herausforderungen. Da gibt es nicht nur die Rückstände zum Weltniveau aufzuarbeiten sondern auch Wege zu Erfolgen bei diesen internationalen Höhepunkten zu erschließen. Dazu müssen die jungen Lauf-Talente – die für solche Ziele prädestiniert und in den Kadern sind – früher mit besseren Voraussetzungen ausgestattet werden um eines Tages die reizwirksameren psychophysischen schnelleren Belastungen für ihre Spezialstrecken auch bewältigen zu können. Schon im Nachwuchsbereich ist die Tendenz nicht zu übersehen das die Schnellsten in der Unterdistanz der jeweiligen Strecken auch die Besten auf den Spezialstrecken sind.

Alle Mittel- und Langstrecken sind Geschwindigkeitswettbewerbe für deren Leistungs-fortschritt ständig steigende Geschwindigkeitsanforderungen zu realisieren sind. Um diese Aufgabe besser als bisher erfüllen zu können sind wesentliche Voraussetzungen wie die der oft vernachlässigten Schnelligkeit, der Schnellkraft und der jeweiligen Unterdistanzleistungsfähigkeiten mehr ins Zentrum der Aufmerksamkeit zu stellen.

Schon im Lauf-Nachwuchstraining sind die 3 Stoffwechselwege aerob, aerob-anaerob, anaerob-alaktazid in entsprechend notwendigen Intensitäten zur Sicherung der später angestrebten Leistungen auszubilden. Es wäre fatal diese notwendigen komplexen Ausbildungsaufgaben für den jungen Organismus mit einer frühen Spezialisierung auf eine Wettkampfstrecke gleichzusetzen.

Ableitungen aus dem Training der Besten unterstützen die Empfehlung ein mehr schnelligkeits-, schnellkraft-, geschwindigkeitsorientiertes Training auch im Nachwuchsleistungstraining zu favorisieren. Bereits im Prozess der Schaffung der notwendigen Voraussetzungen mit Hilfe der Athletik, der allgemeinen Kraft, des Schnelligkeits- und Schnellkrafttrainings ist die Bewegungsschnelligkeit bei der Ausführung aller Übungen ein wichtiges Kriterium für das was danach kommt. Dafür sind besser wenige, aber wirksame Trainingsübungen einzusetzen, die im Umfang, Intensität und Pausengestaltung in der Trainingseinheit sowie in der Einordnung innerhalb der Wochen effektiver den Leistungsfortschritt unterstützen. Auch das Ausdauertraining des Nachwuchses ist unter dem Gesichtspunkt eines auch kürzeren aber mehr geschwindigkeitsorientierten Trainings noch einmal zu überdenken. Die Lehre einer siegentscheidenden Taktik ist in diesem Rahmen eine der Ausbildungsaufgaben schon im Lauf –Nachwuchstraining.

Unterdistanzen – 10 % schneller als das RT

Je höher das Zieltempo sein soll umso höher sind die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, die Stärke des Kniehubs, der Geschwindigkeit der Bewegungen und die Qualität der Lauftechnik.

Struktur und Dynamik der Rennverläufe bei internationalen Höhepunkten machen es erforderlich sich langfristig nicht nur auf das mittlere Renntempo der jeweiligen Strecke vorzubereiten. Tempowechsel oder erfolgreiche Endphasen zwingen dazu Geschwindigkeitsreserven durch Unterdistanztraining im Bereich mindestens bis zu 10 % schneller als das Renntempo (RT) aufzubauen. Je größer der Geschwindigkeitsspielraum trotz Ermüdung umso erfolgreicher kann die individuelle Taktik angewendet werden. Geschwindigkeit, Streckenlängen und Zeitdauer bestimmen auch die Trainingsprogramme. Nicht nur für die Mittelstrecken muss deshalb wieder wie früher der 400 m Leistung und damit auch dem alaktaziden maximalen Schnelligkeitstraining zwischen 10 – 60 m (bis zu 8 sec.) und dem Schnellkrafttraining mehr Bedeutung zukommen. Mit hohen, submaximalen und supramaximalen (Bergabsprints) Bewegungsgeschwindigkeiten an den individuell anlagebedingten oberen Grenzen erzielt man die notwendige Wirkung. Nur wenn in solchen Ausbildungsphasen die Ganzkörper-Kraftvoraussetzungen im Bereich der Füße, des Zentrums und des Oberkörpers vorausschauend geschaffen wurden ist es möglich eine individuell effektive Schrittlänge und Schrittfrequenz anzuwenden.

Da die Ausprägung der Schnelligkeitsfähigkeiten sehr früh im Schüler-Jugendtraining sehr gut und wirksam erfolgen kann muss dem schnelligkeits- und geschwindigkeitsorientierten Training auch für junge Langstreckler in diesen Phasen eine große Bedeutung zukommen.

  • Je jünger die Läufer um so kürzer die Sprintstrecken
  • Je jünger die Läufer um so niedriger der Trainingsumfang „Sprint“
  • Je jünger die Läufer um so mehr sprintspezifische Laufspiele nutzen
  • Die Umfangserhöhung in den TE erfolgt über anteilige Erhöhung der submaximalen & maximalen kurzen und mittleren Sprintstrecken
  • Mit Lauf-ABC Programmen das Sprinttraining vorbereiten

Mehr Gelenkbeweglichkeit und deren kraftvolle, schnelle Nutzung

Eine der Trainingsformen die bessere Voraussetzungen für schnelleres Laufen schafft ist die zu oft unterschätzte Gymnastik, wenn sie darauf ausgerichtet ist neben der Leichtigkeit der Bewegungen die Gelenkamplituden zu vergrößern um schließlich effizienter mit Schrittlänge und -frequenz zum „Wohle des Vortriebs“ umgehen zu können. Die auszubildende Lauftechnik soll eines Tages für Spitzenleistungen nicht nur für das Renntempo auf der Spezialstrecke, sondern bei Bedarf auch für submaximale bzw. supramaximale Geschwindigkeiten zwischen 80 – 120 % vom Renntempo abgerufen werden können. Dafür müssen die auszuwählenden Kraftübungen im Ausführungstempo und in den Kraftreizen mit den Wettkampfanforderungen übereinstimmen und sie übertreffen. Das bedeutet das alle Trainingsübungen mit hohen Geschwindigkeitsanforderungen kraftvoll und schnell ausgeführt werden sollen, das setzt Kraft und auch hohe Frequenzen voraus.

Die geplante Wettkampfgeschwindigkeit (RT) steht im Mittelpunkt

Wenn im Nachwuchsleistungstraining eine der Strecken zwischen 800 m und 5000 m Trainingsziel ist, stehen nach der Schaffung der Voraussetzungen Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, spezielle Kraft, Beweglichkeit und Grundlagenausdauer der Aufbau des realistisch geplanten, scheinbar möglichen Renntempos (RT = 100 %) als Folgeaufgabe im Mittelpunkt. Die Tempolaufprogramme in dieser mittleren Geschwindigkeit werden begleitet vor allem von Programmen in Trainingsgeschwindigkeiten um 90 % und 110 % (Unter- und Überdistanzen im Vergleich zur Zielstrecke).

Die zunächst kurzen Trainingsstrecken im 100 % RT werden schließlich kontinuierlich verlängert, während gleichzeitig Ziel sein muss auch das Niveau auf den Über- und Unterdistanzen weiter anzuheben. Die Streckenverlängerung erfolgt moderat, ohne Geschwindigkeitsverluste zuzulassen. Eine weitere Tempoerhöhung erfolgt danach bei wieder verkürzten Trainingsstrecken etc.

Gewohnheit sollte werden – wie bei Wettkämpfen – jede Wiederholung durch eine intensive allmählich zu verlängernde Startphase (15 – 30 m Geschwindigkeitsüberhöhung) durch bewusst verstärkten Krafteinsatz einzuleiten.

Ein solches schnelligkeits- und geschwindigkeitsorientiertes Training setzt ein hohes Niveau in den Basisvoraussetzungen voraus. Je höher die Wettkampf - Zielgeschwindigkeiten sein sollen um so höher müssen die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, an die Ausführungsgeschwindigkeit des vorbereitenden Übungsgutes und an die Qualität der Lauftechnik sein.

Dem anaeroben Training folgen angemessene Pausen

Nach intensiven anaeroben Trainingseinheiten mit hohen Übersäuerungen müssen 48-72 Std. aerobe DL- oder Tempolauf - Belastungen folgen in denen das Prinzip „Umfang vor Intensität“ gilt. Im Verlaufe eines längerfristigen Belastungsaufbaus ist in diesem Zusammenhang darauf zu achten das mit einem zunehmend besseren aeroben Trainingszustand auch die Geschwindigkeit des aeroben Trainings zwischen 2-5 mmol/l Laktat steigt.

Bergantraining – eine komplexe, intensive Trainingsform

Berganläufe (BAL) gehören zur Gruppe der komplexen effizienten Trainingsformen für Mittel- und Langstreckler. Mit BAL wird in Abhängigkeit vom Geländeprofil, der Geschwindigkeit, dem Ausbildungsstand und der Länge der Bergaufabschnitte zugleich Kraft und Ausdauer entwickelt. Ihre Wirkung wird wesentlich von der bis zu Beginn solcher Trainingsphasen erarbeiteten Ausbildungsbasis – der Kraftausdauer, der Ausdauerqualität, der Lauftechnik, der Beweglichkeit / Elastizität und der Fußkraft – beeinflusst. Die Möglichkeit von Verletzungen wird durch ein hohes Niveau des Basistrainings reduziert. Eine optimale Bewegungsstruktur (Schrittlänge und Schrittfrequenz) bergan wird bestimmt von der Möglichkeit eines guten Kniehubs, eines bewussten hinteren Abdrucks und einer aktiven Armunterstützung. Je bewusster ein aktiver Vorfuß- / Mittelfußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt möglich ist umso größer ist die Wirkung.

Kurze, mittlere und lange Strecken werden entweder 6-8 Wochen (3:1 / 2:1) im Herbst- / Wintertraining oder/und 3-4 (2:1) Wochen im Frühjahr differenziert, vom Jahres – Ausbildungsabschnitt und den jeweiligen Wettkampfstrecken abhängigen unterschiedlichen Geschwindigkeiten, eingesetzt. Wie beim Nachwuchskrafttraining, bei dem zunächst besser niedrigere Widerstände / Lasten schneller zu bewegen sind, werden auch beim Bergantraining zumutbare Geschwindigkeiten (nicht niedriger als 10 % des Wettkampftempos) auf kürzeren, nicht zu steilen Strecken bevorzugt eingesetzt.

Für junge Läufer kurze Berge bis 150 m bevorzugen

Kurze BAL an mittleren bis steilen Anstiegen werden vorwiegend anaerob-schnell realisiert und können sowohl alaktazid um 40 - 60 m mit ausreichenden Gehpausen, als auch zwischen 100 – 150 m lang mit Trabpausen, aber auch gemischt trainiert werden. Sie sind ein wichtiger Teil der Vorbereitungsaufgaben für das Anschlusstraining.

Protein - / Kohlenhydrat – Aufnahme und schnelles Laufen

Die Umsetzung solcher Belastungen in Leistung ist bekanntlich nicht nur von der Kohlenhydrat- / Fettversorgung abhängig, sondern wird auch von einer belastungsabhängigen Optimierung der Proteinzufuhr unterstützt. Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie für Geschwindigkeit und Trainingsvolumen, der Proteinabbau ist während und unmittelbar nach dem Training in Abhängigkeit der Höhe der Intensitäten innerhalb der Gesamtbelastung und beim Muskelkrafttraining erhöht. Zusätzliches Protein verhindert nicht nur den Proteinabbau, sondern wird auch für das Muskelwachstum verwendet. Proteinmangel führt zum Muskelabbau. Die Forschung der letzten Jahre empfiehlt, dass Athleten im intensivem Leistungstraining etwa das 1,5 bis 2-fache der im Allgemeinen empfohlenen Zufuhr von 0,8-1,0 Gr. pro Kg Körpergewicht einnehmen sollten, vor allem im Zusammenhang mit Schnelligkeits- / Schnelligkeitsausdauer- und Schnellkraft-Tagen.

Foto: Rigal, Ayadi