Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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3 große Energie - Systeme arbeiten für mehr „race-pace“

Die aerobe – anaerobe oder alaktazide Belastung entscheidet

© Lothar Pöhlitz – 20. Dezember 2015 - Zur Verbesserung des Ausdauerleistungsniveaus bedarf es ständiger reizwirksamer Einwirkungen auf den Organismus bei systematischer Steigerung der Belastungsanforderungen. Für den erforderlichen Sauerstoff-transport zur Muskulatur ist eine ökonomische Herzleistungsfähigkeit (Schlagvolumen) von erstrangiger Bedeutung. Sind die Belastungsreize auf die Muskulatur und die Organe zu gering bleiben positive Anpassungen aus. Das gilt für alle Altersklassen. Adaptionen setzen also ein quantitatives und qualitatives Belastungsminimum voraus. Durch Training ausgelöste Ermüdungen sind in Verbindung mit nachfolgender Erholung und der Ernährung die Grundlage jedes Leistungsfortschritts. Je intensiver die zeitweiligen Auslenkungen durch Belastungen sind umso größer sind die Bemühungen des Körpers das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dafür bedarf er Unterstützung, belastungsabhängig ausreichende Regenerationszeiten. Um spezifische Anpassungen der verschiedenen Energiesysteme auszulösen, muss jedes Energiesystem durch gezieltes reizwirksames Training angesteuert werden.

Abb.: Es besteht immer ein “Miteinander“ der einzelnen Systeme der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität (nach Keul)

Belastung in den Mittel- und Langstreckendisziplinen ist immer als Summe von Trainingsumfang, Intensität, Dichte, Pausen und Streckenlängen zu verstehen die die Energiebereitstellungssysteme ausbilden. Im Prozess der Erholung werden die ausgeschöpften Energiepotentiale wieder aufgefüllt oder durch Überkompensation der Aufbau von Energiereserven über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus angelegt, die Abläufe ökonomisiert und das Leistungsniveau schließlich erhöht.

Aerobe Ausdauer bis 2 mmol/l Laktat
Aerob – anaerobe Ausdauer > 2 – 6 mmol/l Laktat
Anaerob – aerobe Ausdauer > 6 – 10 mmol/l Laktat
Anaerobe Ausdauer > 10 mmol/l Laktat

Tab.: Klassifizierung der aeroben und anaeroben Ausdauer nach Laktatkonzentrationen aus trainingsmethodischer Sicht (nach Hottenrott / Neumann 2010)

Mit "Energie-Systemen" sind die Stoffwechselwege gemeint über die Energie für die intensitätsabhängige Muskelarbeit auf den olympischen Laufstrecken von 100 m bis zum Marathon zur Verfügung gestellt wird. In Abhängigkeit von der Dauer und Intensität der Trainingsbelastungen nutzt der Körper 3 Energiebereitstellungsformen um ihn mit Energie zu versorgen.: alaktazid - anaerob und das aerobe Energie-System.

Anaerob – alaktazid. Dafür wird Adenosintriphosphat (ATP) insbesondere in Muskelzellen gespeichert und für die biochemischen Abläufe der Muskelkontraktion zur Verfügung gestellt.. Während der Muskel arbeitet wird in 4 – 6 Sekunden ATP abgebaut. Dies führt zur Freisetzung von Energie „ohne Laktat“. Je größer der Bedarf umso schneller verläuft der Abbau. Je intensiver das Training umso schneller ist der Vorrat in den Muskelzellen erschöpft. Danach hilft Kreatinphosphat (CP) etwa bis 12 / 15 Sekunden die schnelle Arbeit fortzusetzen. Um diese Energie zu entwickeln sind kurze Trainingsbelastungen über 2 - 8 Sekunden mit hoher / höchster Intensität nahe der Maximalgeschwindigkeit und darüber erforderlich.

Beispiele:

  • 4 - 5 x 15 m oder 4 – 5 x 20 m fliegend / maximal – lange Pausen
  • 4 x 10 m + 4 x 20 m + 4 x 30 m P: 2´ – 3´ / Sp: 5´- 6´
  • 20 + 30 + 40 + 60 + 40 + 30 + 20 m P: 3´ – 6´
  • 2 x 4 x 30m fl P: 2-3´ / Sp: 5´

Das anaerobe Energie - System mit Laktat

Im Training hat sich gezeigt dass bereits nach maximalen 60 m Sprints Laktat akkumuliert. Wenn ATP und CP fast aufgebraucht sind nutzen die Muskeln Glykogen (anaerobe Glykolyse) als „Brennstoff“. Die dabei anfallende Milchsäure / Laktat wird zum Teil verstoffwechselt, d.h. als Energieträger genutzt, der Überschuss akkumuliert und hat bei länger andauernder intensiver Belastung bekanntlich zunehmend negative, übersäuernde Auswirkungen auf die Muskulatur. Um Laktat zu tolerieren und die Milchsäuren als Energielieferant zu nutzen sind hohe Geschwindigkeit und Ausdauer erforderlich. Für die Entwicklung des anaeroben Energiesystems und einer zunehmenden Laktatverträglichkeit / Laktattoleranz (werden kurze schnelle 150 – 300 m TL) und längere schnelle Tempoläufe / Intervalle (400 – 800 m) mit hohen Intensitäten und relativ kurzen Pausen eingesetzt:

Beispiele:

  • 6 – 10 x 150 m (115 – 120 % v. RT) P: 3´ (auch Abbruch wenn die Geschwindigkeit nicht mehr zu realisieren ist)
  • 6 - 8 x 300 m (110 – 115 % v. RT) P: 2´ – 4´
  • 4 – 6 x 400 m (105 – 110 % v. RT) P: 2 ½ - 5´
  • 4 - 6 x 500 m (105 – 115 %) P: 3´ - 5´
  • 2 – 3 x 600 m (100 – 110 %) P: 6 – 10´

Das aerob - anaerobe Energie - System

Die aerobe Ausbildung zielt auf die Fähigkeit Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zur Energiebildung zu nutzen. Die dafür benötigte Energie wird vorwiegend durch Kohlenhydrate und Fette geliefert (aerobe Glykolyse) Das erfordert sowohl Ausdauer als auch Intensität. Ziel ist immer länger möglichst schnell im steady state – um 2 - 3 mmol/l - laufen zu können, aber auch die maximale Sauerstoffaufnahme (V02max) zu verbessern. Während sich das Grundlagenaus-dauerniveau an der aeroben Schwelle bei 2 – 3 mmol/l Laktat orientiert und durch langes, kontinuierliches, umfangreiches Training nach der Dauerleistungsmethode (15 – 25 km) und langen Tempoläufen zu entwickeln ist, erfordern die kurzen schnellen Langstrecken (5000 / 3000 m Hindernis) auch die Ausbildung der aeroben Kapazität, der maximalen Sauerstoffaufnahme, das üben entsprechender wettkampfnäherer Geschwindigkeiten im aerob – anaeroben Übergangsbereich. Dafür sind „harte Tempolaufprogramme“ im 5000 m / 3000 m Tempo vor allem zwischen 3 – 7 Minuten Dauer wirksam.

Beispiele:

  • FS oder TL 4 - 6 x 3´ – 5´ / Lp: 5´ - 2 ½´
  • FS mit 7´ + 6´ + 5´ + 3´ + 4 – 6 x 1´ / 1´ - Lp: 5´ - 3´
  • 10 - 12 x 400 m im 5000 - 3000 m Tempo / Tp: 60 – 90“
  • TDL über 4 – 8 km

Ein Fazit für die Lauf – Talent – Nachwuchsausbildung

Es ist ein immer wieder auftauchender van Aaken - Mythos dass LSD die beste Möglichkeit für den Läuferfortschritt ist. Natürlich ist es sinnvoll mit einem „Langen langsamen“ wöchentlich oder auch einmal zweiwöchentlich dem jungen Organismus ihres Talents die Fettverbrennung „zu lehren“, ersparen sie ihm aber nicht den Umgang, die Auseinandersetzung mit den 3 dargestellten Energiebereitstellungs-systemen, mit Intensitäten die für die angestrebte Trainingswirkung, für die Entwicklung der aeroben, alaktaziden oder anaeroben Energiesysteme notwendig sind. Natürlich fängt man mit den jüngeren „ganz behutsam an“ in der Anzahl der Wiederholungen, den Pausen- oder auch Streckenlängen. Erhalten sie aber schon früh die ererbten schnellzuckenden FT - Muskelfasern mit alaktaziden Training oder fordern sie die „Dauerlauf-Komfort-Zone“ hin und wider zu verlassen, indem der mittlere Dauerlauf zunächst vielleicht nur 10 Minuten lang aber „flott“ – mit zunehmender Leistungsfähigkeit, später 20 oder sogar eines Tages 30 Minuten als Tempodauerlauf gestaltet wird, dafür aber mit Anspruch an die Lauftechnik. Mischkost ist nicht nur die Empfehlung für die Mittagsmahlzeit, mischen sie auch – natürlich maßvoll – das Training in Vorbereitung auf das Hochleistungstraining. Bedenken sie dabei auch das bei Jugendlichen nach einem 1500 m oder 3000 m Wettkampf Laktatwerte zwischen 12 – 16 mmol/l gemessen wurden und es sträflich wäre, wenn sie nicht darauf vorbereitet würden. Die Größe der maximalen Sauerstoffaufnahme ist für das Wettkampfergebnis in den Laufdisziplinen genauso wichtig wie das aufzubauende Niveau der aeroben Schwelle. Ohne Einwirkungen finden keine Anpassungen statt. Und auch die anderen Zubringer wie Kraft, Schnellkraft, Beweglichkeit oder Sprünge, die nicht Anliegen dieses Beitrages waren, sollten Teil der Trainingslehre im Jugend-Aufbautraining sein.

Fotos: Pöhlitz / Schneider