Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Kids for Olympia

Läufermuskeln müssen Laktat zur Energieversorgung nutzen lernen

Das Ziel: Mit Laktat immer schneller laufen  - Laktattoleranz ausbauen

© Lothar Pöhlitz  -  2. Januar 2014  - Laktat (das Salz der Milchsäure) entsteht im Organismus wenn der Körper Glukose / Glykogen unter Sauerstoffmangel abbaut. Dies ist der Fall, wenn die Leistung eines Muskels nicht mehr durch den vom Blut zugeführten Sauerstoff (aerob) gedeckt werden kann. Die fehlende Energie erzeugt der Organismus dann auch durch die Milchsäure. Die individuelle Laktattoleranz (Laktatverträglichkeit d.h. über einen begrenzten, aber möglichst immer längeren Zeitraum erhöhte Wettkampf -  Blutlaktatwerte zu tolerieren) entscheidet den Zeitraum ab dem Laktat nicht mehr ausreichend verstoffwechselt wird und es zur Laktatakkumulation, zur Azidose und (nach 400 m und 800 m Rennen wurden bis zu 25 mmol/l Laktat gemessen) auch zu hochgradigen Übersäuerungen kommt. Auch Laktat versorgt verschiedene Organe, das  Gehirn und die Muskulatur anteilig mit Energie. Im Blut gemessene Laktatkonzentration sind also abhängig von der Laktatproduktion im arbeitenden Muskel und gleichermaßen von der Elimination durch die verschiedenen „Laktatabnehmer“.

Die Energie für sportliche Leistungen wird nicht unmittelbar aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) gewonnen sondern die Energie liefert das in allen Körperzellen trainingsabhängig gespeicherte  Adenosintriphosphat (ATP). Beim Laufen wird die gespeicherte Energie in mechanische Energie umgewandelt: je mehr ATP zur Verfügung steht umso schneller und länger kann man laufen. Je nach Beanspruchung – mit ausreichen-der Sauerstoffaufnahme (aerob) oder unter Sauerstoffmangel (anaerob) können dabei unter-schiedliche Phasen der Energiebereitstellung genutzt werden. Im Leistungsprozess ist Laktat also nicht nur „Störgröße sondern auch Energielieferant“.

Bedenke: Die In Wettkämpfen gemessenen Laktatwerte im Elitebereich liegen im

  • Mittelstreckenlauf (800 m / 1500 m) zwischen 18 – 24 mmol/l
  • Langstreckenlauf (5000 m / 3000 m Hindernis) zwischen 14 – 16 mmol/l

Zuerst bestimmt die Belastungsintensität die entsprechende Energiebereitstellung und dann erst die Belastungsdauer. Es besteht immer ein “Nebeneinander“ der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität.

Die individuellen Laktatgrenzwerte werden von der aeroben Basis, von Mangelernährung (Energiemangel), Übertraining aber auch negativ psychischen Belastungen beeinflusst.

Anpassungen durch reizwirksames Training befähigen die Arbeitsmuskulatur mehr Sauerstoff aufzunehmen und ökonomischer für den Vortrieb zu verarbeiten. Ziel das Trainings muss deshalb auch sein immer näher an der maximalen Sauerstoffaufnahme zu trainieren und den Organismus zu befähigen bei immer höheren Laufgeschwindigkeiten (z.B. beim 3000 m / 5000 m Renntempo) auch Laktat als Energiequelle zu nutzen damit schnelle anaerob - laktazide Belastungen unter zunehmenden Sauerstoffmangel erst später zur Laktatakkumulation führen. Deshalb muss der Sinn des Trainings auch darin bestehen den Organismus und die Muskulatur in die Lage zu versetzen im Renntempo unter Laktat als Energiequelle die Geschwindigkeit länger aufrecht zu erhalten. Laktat hat so eine auch leistungsunterstützende Funktion im Rahmen der schnellen Energiebereitstellung bei hoch intensiven Belastungen und kann gleichzeitig durch eine erhöhte Pufferkapazität die Ermüdung hinauszögern.

Nur Training „unter Laktat“ verbessert die Laktattoleranz

Intensive disziplinspezifische Belastungen im Bereich der V02max bis zu 10 mmol/l Laktat

Für Langstreckler (5000 m / 3000 m Hindernis / 10000 m) des Elitebereichs sind in einer Phase 6 - 8 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf folgende Beispiel-Trainingseinheiten geeignet diese Fähigkeit unterstützend auszubilden:

  • 20´ EL –Gymnastik - 4 STL (120-100-80-60 m) – 20´ A 3 - 4 x (1600 m – 5000 m Tempo + 600 m – 1500 m Tempo) Tp: 2 1/2´ / Sp. 5´

Oder

  • 3 - 5 x (1200 m – 5000 m Tempo + 2 x 400 m – 3000 m Tempo) Tp: 1 ½´ / Sp. 5´ oder als Fahrtspiel – Herbst – Trainingseinheiten

  • 60-75´ Fahrtspiel mit 2 x (5´+ 4´+ 3´+ 2´+ 1´) im 10 km – Tempo mit 2´ Tp / 4´ Sp.

Oder

  • 60 - 75´ Fahrtspiel mit 2 - 3 x (3´ + 2´+ 2 x 1´ + 2 x 30“) im 5000 / 3000 m Tempo, Laufpausen: ½ Laufzeit / Serienpause: 3´

oder für 10000 m Läufer

  • 70 - 90´ Fahrtspiel mit  9´ +  7´ + 5´ +  3´ +  2´ + 1´ +  5 x 200 m
    Geschwindigkeit mit 15 km Tempo beginnen - dann ansteigend
    Laufpausen: ½ Laufzeit

Auf dem Weg zur sportlichen Form ist das nachfolgende anspruchsvolle Training vom ehemaligen englischen Erfolgs-Trainer Kim McDonald überliefert – natürlich ist so etwas nur „nachtrainierbar“ wenn der Weg bis dahin auch gestimmt hat:

-> 1600m + 1200 m + 800 m + 400 m mit 3 - 4 Minuten Pausen alles in der individuell gerade machbaren höchsten Geschwindigkeit (Trainingsbestzeit) !!!

 

Foto: Ayadi