Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Ein Halbmarathon ist kein halber Marathon

© Lothar Pöhlitz –  15. Dezember 2014  -  Die wichtigsten Voraussetzungen für einen Leistungsfortschritt auf langen Straßenstrecken sind aerobe Belastungen mit anteiligen Dauerlauf- und Tempolauf – Qualitäten im aerob-anaeroben Übergang, eine ausreichende belastungsabhängige Erholung, die Laufökonomie, die dazu passende Ernährung und ein systematischer Geschwindigkeits- / Umfangsaufbau. Immer noch wird die Rolle der Qualitäts–Kilometer innerhalb der Gesamtkilometer für die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit unterschätzt. Dabei sind alle Wochenumfänge zwischen 160 – 200 km von den Besten als „normal“ bekannt. Darüber hinaus geht es um eine schrittweise Erhöhung der Dauer die sie im Marathon-, Halbmarathon-, 10 km- und 5 km- Renntempo (RT) zurücklegen können. Leider trifft man immer wieder auf die veraltete, irrige Auffassung dass viele langsame Kilometer das GA-Niveau verbessern. Die Ganzkörperkräftigung (Oberkörper / Arme, des „Zentrums“ und der Fuß- / Beinmuskulatur) und die Beweglichkeits-entwicklung sind wichtige Hilfen für die Ausprägung einer guten Leichtlauftechnik. Das Unterdistanztraining schafft die Geschwindigkeitsreserven für zwischenzeitliche Tempoerhöhungen, die Endphasen und verbessert gleichzeitig die Laktatverträglichkeit. Von diesen Erfahrungen können alle Langstreckler profitieren die ihre 21,1 km demnächst schneller laufen wollen. Sie sollten aber bedenken, dass selbst ein guter Halbmarathon noch lange nicht zu einem guten Marathon befähigt, vor allem weil der Geschwindigkeitsaufbau auf den Strecken oberhalb 30 km und die Marathonspezifischen Läufe fehlen.

Die Vernachlässigung der Fettstoffwechselentwicklung ist fatal

Der Weg zu einer neuen Generation erfolgreicher Marathonläufer führt nur über einen neuen Leistungsanspruch junger Langstreckler – und dem dafür erforderlichen Training für bessere Halbmarathon- und 10 km – Leistungen. Die gleichzeitige „nebenbei - Entwicklung“ der Fettstoffwechselleistungsfähigkeit durch „Überdistanzen“ zu vernachlässigen ist für die Endleistung fatal. Der erste Schritt führt also über eine verbesserte aerobe Leistungsfähigkeit d.h. über die aerobe Schwelle bei 2 bis 3 mmol/l Laktat, der damit zu verbindende zweite über auch eine zielgerichtete Steigerung der 10 / 5 km Leistung und damit gleichzeitig der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme und der dritte Schritt etwas später über den erforderlichen Anteil „halbmarathon-spezifischer Tempodauerläufe“ bis mindestens 15 km Länge.

Leistungsstruktur Langstreckendisziplinen nach Wettkampfdauer und energetischer Beanspruchung (NEUMANN 1987)

Schnelle 21,1 km setzen also die Lösung auch anderer Aufgaben als nur DL unter und im aeroben Schwellentempo voraus. Die gute Halbmarathontraining resultiert aus einer Mischung aus:

HALBMARATHON – Trainingsformen*

Aufgaben: Eine systematisch ansteigende Geschwindigkeit rund um das Halbmarathon – Renntempo (RT) in einem möglichst komplexen Training bei einem möglichst hohen Trainingsumfang

Typische Belastungen zur Entwicklung der notwendigen Ausdauer-Voraussetzungsbasis

Innerhalb einer erforderlichen Trainingsumfangserhöhung kommt der gleichzeitigen Steigerung der Anteile im gemischt aerob-anaeroben    Training eine besondere Bedeutung zu.

Aus der Praxis lassen sich zur Orientierung bei fließenden, nicht konkret abgrenzbaren Übergängen, 3 wichtige Intensitätsbereiche im DL-Training empfehlen. Diese sind auf der Grundlage von 15 km – Testläufen (entspricht in etwa einer vL-3 Schwelle) in der Praxis auf ihre „Machbarkeit“ in Bezug auf die Dauer immer wieder zu überprüfen und zu „justieren“:

Die mögliche Geschwindigkeit in 15 km Tests auf einer flachen Strecke lässt ziemlich gute Voraussagen zu einem möglichen Halbmarathonergebnis zu wenn das Überdistanztraining zwischen 25 – 30 km in den letzten Monaten nicht vernachlässigt wurde.

Geschwindigkeits- Umfangsbeziehung in einer 21,1 km - Vorbereitung für Frauen (1:12 Std.) und Männer (1:09 Std.)

Die Tabelle verdeutlicht welcher Unterdistanz-Leistungsanspruch mit Spitzen-leistungen im Halbmarathon  zu verbinden ist. Von den Weltbesten aus den verschiedensten Ländern wurde vielfach bewiesen dass unabhängig von Trainingssystemen, Strecken und klimatischen Bedingungen eine ansprechende Leistungsfähigkeit über 5000 m, 10000 m, 15 km und 25 km für außergewöhnliche Leistungen im Halbmarathon vorausgesetzt werden muss. Gleichzeitig hat die Vergangenheit gezeigt, dass die Marathonleistung nicht als Voraussetzung für einen schnellen Halbmarathon anzusehen ist. Vielmehr beeinflussen kurze schnelle Läufe unter 20 km oder bis zu 50 Minuten das 21,1 km - Ergebnis.

Für die Entwicklung der aeroben Schwelle (15 km Test oder vL 3 - Schwelle) wirkt vor allem diese TE – Kombination:

  • Marathon - Tempo über 20 - 25 km
  • 20 – 40 Minuten im 15 km Tempo oder 2 x 20 - 30 Minuten (Tp: 5´)
  • 4 - 6 x 7 - 9 Minuten (Tp: 2´ - 4´) im 10 km - Tempo oder 6 - 8 x 5 - 7 Minuten (Tp: 2 - 3´) im 5 km – Tempo

Fazit:

Die erste Aufgabe besteht darin die aerobe vL2 – vL3 Schwelle bzw. die 15 km Bestleistung (nach individuellen Erfahrungen) mindestens auf das Geschwindigkeitsniveau zu entwickeln, das der geplanten Halbmarathon - Zielgeschwindigkeit entspricht. Danach sind alle Aktivitäten darauf auszurichten diese Geschwindigkeit systematisch mindestens bis zu 5 % über Renntempo zu steigern. Das schließt ein über der Schwelle liegendes Training im aerob-anaeroben Übergang (4 – 7 mmol/l Laktat) und die Ausbildung einer höheren Laktattoleranz ein. Das wird über TE im 10- bzw. 5 km– Tempo erreicht. Zu einer komplexen Vorbereitung auf eine Spitzenleistung gehören auch die Ganzkörperkraft, die spezielle Fuß-/Beinkraft, die Laufökonomie, die Flexibilität und das Tempogefühl die erst die notwendigen wettkampfnahen Geschwindigkeiten ermöglichen.

Foto: Pöhlitz