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Der komplexe Langstreckler lässt die Tür für mehr weit offen

Für 5000 m und 3000 m Hindernis sind 400 m, 1500 m und 15 km wichtige Ziele

4. November 2014, © Lothar Pöhlitz - Vorrangige Aufgabe des Langstrecken - Nachwuchstrainings ist junge Läufer bzw. Läuferinnen auf die Ausschöpfung ihrer individuell-aktuellen Möglichkeiten und zugleich ihrer Anlagen im Erwachsenenalter vorzubereiten. Nicht selten kann man dabei beobachten, dass schon früh eine Leistung über eine bestimmte Strecke angestrebt wird, nicht selten sogar schwerpunktmäßig auf die aerobe Ausdauerentwicklung. Die Basis für mehr aber ist der Leistungsbereich zwischen etwa 10 % unter- und 10 % über der Zielgeschwindigkeit und der frühe Ausbau der Schnelligkeitsfähigkeiten (bis zum 400 m Trainingstempo). In der Regel wird ja erst später klar auf welcher Langstrecke das größte Potential zu erschließen ist. Trotzdem werden immer wieder nach Leistungsdiagnostiken die Trainingsempfehlungen schwerpunktmäßig vor allem von der aeroben Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL 3) abgeleitet und eine komplexe Ausbildung vernachlässigt. Dass die angestrebte 5000 m Leistung beispielsweise in einem Laktatbereich um 15 mmol/l Laktat umso besser möglich ist je besser der Organismus mit dem anfallenden Laktat im Rennen umgehen kann, d.h. seine Laktatverträglichkeit auf solche Anforderungen vorbereitet wurde, hängt auch vom Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme ab. Deshalb erfordert die Ausbildung für die 5000 m und 3000 m Hindernis anspruchsvolle Ziele auch über 1500 m und 15 km (als ein Kriterium für das Niveau der Grundlagenausdauer). Die größte Schwäche in der Langstrecken-Nachwuchsausbildung aber führt im Erwachsenenbereich dazu dass einstige Talente auf den letzten 400 m nicht konkurrenzfähig sind. Derzeit laufen die besten Männer um 52 und die besten Frauen um 56 Sekunden zwischen 4600 und 5000 m um den Sieg. Und trotzdem fehlt auf den Trainingsplänen der Jugend nicht selten das Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining.

Die GA-Qualität widerspiegelt sich an 15 km schnell

Eine persönliche Bestleistung im Wettkampf um 14:30 oder 8:42 Minuten über die Hindernisse ist vor allem zu realisieren wenn es bis zur 4000 bzw. 2000 m Marke bei gutem Tempogefühl relativ leicht geht, die notwendige Zwischenzeit stimmt und die restlichen 1000 m noch im Renntempo möglich sind. Dies gelingt umso leichter je besser die „Leichtlauftechnik“ aufrechtzuerhalten ist, die Füße und Fußgelenkkraft den Vortrieb bewältigen und eine gewisse Geschwindigkeitsreserve (Unterdistanzleistungsfähigkeit) die Aufrechterhaltung einer optimalen Schrittstruktur unterstützt.

In der nachfolgenden Geschwindigkeits- Tempotabelle für ein 5000 m Leistungsziel von 14:30 werden die komplexen Anforderungen verdeutlicht die für einen längerfristigen Aufbau in 5 % - Schritten vom Leistungsziel sowohl in Richtung Unterdistanz nach oben, als auch in Richtung Überdistanz nach unten, erforderlich sind.

Das in der Tabelle rot gekennzeichnete 15 km Ziel kann für viele gleichzeitig als notwendiges aerobes Voraussetzungsniveau – als aerobes Grundlagenausdauerniveau  bei 3 mmol/l Laktat (vL 3) angesehen werden - weil Praxiserfahrung ist, das ein Leistungsdiagnostikergebnis von 4 x 3000 m  für Langstreckler erst dann komplett ist, wenn diese Geschwindigkeit in einem Testlauf 40 – 50 Minuten oder auch 15 km  aufrecht erhalten werden kann.

Unterdistanz 400 m / 1500 m / 3000 m
(siehe Abb. Geschwindigkeitstabelle unten)

Eine Ableitung für die Streckenlängen bis zu weniger als der Hälfte der Wettkampfzielstrecke ergibt ein 3000 m Ziel von 8:17 und ein 1500 m Ziel von 3:57 – es soll aber gleichzeitig drauf verwiesen werden dass 3:57 nur sicher möglich sind, wenn in Vorbereitung Tempolaufprogramme machbar sind die um mindesten 5 % schneller als 6,33 m/s oder im 800 m Tempo absolviert werden können. Wie auch bei einem 3000 m Training für beispielsweise 8:17 ist die Wettkampfleistung um so sicherer möglich je länger die Trainingsstrecken im Vergleich zur Wettkampfstrecke sind (siehe angegebenen Geschwindigkeiten). Das notwendige Training im 400 m - Tempo kann als Schnelligkeitsausdauertraining vor Tempolaufprogrammen oder einer Kombination von Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauer in separaten Trainingseinheiten absolviert werden. Weglassen ist die schlechteste Lösung.

Überdistanz 10000 m / 10 km / 15 km

Aus der Leistungsstruktur der Zielstrecken ist bekannt, dass eine 5000 m Spitzen - Leistung in der Energiebereitstellung von einem Verhältnis von etwa 70-75 : 30-25 % aerob : anaerob lebt und Trainings-Herzfrequenzen oberhalb 185 Schl./min auch bei jungen Läufern als normal anzusehen sind. Damit wird die Bedeutung der aeroben Kapazität (V02max) als Voraussetzung für die Wettkampfleistung unterstrichen. Grenzwertige Geschwindigkeiten oberhalb der mittleren Wettkampfgeschwindigkeit – die in der Regel in den anaerob anspruchsvollen Bereich um 10 mmol/l Laktat führen und oft nicht ausreichend vorbereitet sind – führen nicht selten zum „Einbruch“ und verhindern die Aufrechterhaltung der Leistungszielgeschwindigkeit. Sie wird umso geringer je höher das aerobe Niveau ist und das wiederum wird für Langstreckler wesentlich von kurzen Pausen und der Pausengestaltung auch im V02max - Laktattoleranz - Training beeinflusst. In den letzten Jahren ist aus der Pausengestaltung der Besten eine regelrechte Revolution zu erkennen.

Deshalb sind die Erreichung der 10000 m und 15 km Ziele wichtige Voraussetzungen nicht nur für das aktuelle 5000 m Ziel, sondern auch ein wichtiger Schritt für den Aufbau der weiteren aeroben Qualitätsbasis für Spitzenleistungen demnächst. Das lässt als Fazit für eine 5000 m / 3000 m Hindernis-Spitzenleistung nur ein komplexes Training mit „mehr Geschwindigkeit im Trainingsumfang“ (Lothar Pöhlitz LCA 2008) zu.

„Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) repräsentiert die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportieren den und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus“ (Neumann u.a. 2001-S.73)

Langstrecke:  14:30 – 8:17 - 3:57 – 30:30 - 51:00

DL-/TL – Belastungen komplex =  Geschwindigkeit + Streckenlängen + Pausen

„Eine erfolgreiche Wettkampfbewältigung stellt, je kürzer die Strecke umso höhere Anforderungen auch an eine individuell funktionierende Laktattoleranz, die durch Training zu entwickeln ist. Insofern ist ein hohes Niveau der Ausdauerleistungsfähigkeit, die über das Niveau an der aeroben Schwelle hinausgeht, eine wesentliche Voraussetzung für Wettkampfstabilität, aber auch für erforderliche qualitativ hochwertige, von Jahr zu Jahr anspruchsvollere Trainingseinheiten in der Schnelligkeits- und speziellen Ausdauer.

Um diese Ziele zu erreichen ist es sicher logisch, dass Grundlagenausdauer, abhängig vom Trainingsumfang (km), in mehreren Geschwindigkeitsbereichen zu trainieren ist. Bevor ein anspruchsvolles Dauerlauf-Tempowechseltraining (Laktatbereich 5 - 7 mmol/l) in die Ausbildung integriert wird, muss im Bereich stabiler aerober Stoffwechsellage mit immer längeren Dauerläufen, Fahrtspielen und auch unspezifischen Trainingsformen (Skiroller, Schwimmen, Rad) eine möglichst breite aerobe Basis (Laktatbereich 2 – 4 mmol/l) geschaffen werden. In diese Aufgabenstellung ist schon möglichst früh die Fettstoffwechselentwicklung durch Long Jog / lange Dauer- oder Geländeläufe einzubeziehen“. (Lothar Pöhlitz - LCA 2009)

Fotos: Kiefner, Volke; Abbildung: Pöhlitz