Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Trainingspraxis: Basistraining für junge Lauftalente

Beispiele: 4 Qualitätstrainingseinheiten

20. Oktober 2014, © Lothar Pöhlitz - Folgende Schwerpunkte und Trainingsformen stehen im Zentrum von 4 Qualitätstrainingseinheiten pro Woche (Q1 - Q4) in der Grundausbildung junger Lauftalente. Für die beispielsweise bei einer Talentmaßnahme entdeckten „Auffälligen“ sollten unabhängig vom Alter in den beiden ersten Trainingsjahren die nachfolgenden Trainingsformen dominieren. Dabei ist immer das Endziel „eine möglichst optimale Lauftechnik bei minimalen Energieverbrauch“ vorrangig zu verfolgen. Am besten wäre wenn die Trainingseinheiten – bei einem angemessenen Belastungsanstieg innerhalb der beiden ersten Jahre – in den Wochen in der angegebenen Reihenfolge durchgeführt werden und sie aus dem jeweiligen Angebot auswählen. Werden nur 3 TE / Woche absolviert wird die 4. TE in der folgenden Woche realisiert.

Q1 Schwerpunkte: Schnelligkeit – Schnelligkeitsausdauer?*
- wahlweise -

  • Hoch- und Tiefstarts (Technik)
  • Beschleunigungsläufe a.d. Hochstart bis 60 m
  • fliegende Sprints (10 – 50 m)
  • TW – Sprints bis 200 m (30-40-30-50-50 m)
  • TL-SA - zunächst 60 – 150 m, später bis 300 m?mit ausreichenden Pausen
  • Frequenzübungen
  • Hürdentraining

Beispiel – Trainingseinheit:

30 Minuten Einlaufarbeit mit Lauf-ABC+ 40 Minuten Sprint: 20 – 30-40 m fliegend + 20 - 30 - 40 m a.d. Hochstart 1 x 60 m a.d. Hochstart nach Zeit + 2 – 3 x 150 m mit 100 m Gehpause- 20 Minuten Auslaufen barfuß auf dem Rasen

Q2 Schwerpunkte: Grundlagenausdauer – aerobe Kapazität - Motorik

  • Ein-/Auslaufen + Schwellentraining** 10 - 15 - 20´ DL „anspruchsvoll“
  •  extensives Intervalltraining (1´ - 3´ bzw. 4´- 5´ Abschnitte) – wochenweise im Wechsel / auch als Rasenrunden
  • Querfeldeinläufe in der Gruppe immer länger
  • Ausdauerspiele, Skiroller, Schwimmen, Skiken o.ä.
  • Beweglichkeit / Lauf – ABC
  • Motorik (60-80m STL / Rasendiagonalen / ins & outs)

Beispiel – Trainingseinheit

30 Min. Einlaufarbeit mit Gymnastik + Lauf - ABC+ Aerobes Schwellentraining als Rasenrunden über 10 od. 15 od. 20 Minuten auch „Herzfrequenzgesteuert anspruchsvoll“+ nach etwa 10 Minuten Pause 8-10-12 Rasendiagonalen+ 10 Minuten Athletik „ohne Beine“

Q3 Schwerpunkte: Technikausbildung aller geplanten Trainingsübungen?
- wahlweise -

  • Leichtlauftechnik (Mittelfuß / Vorfuß / Armarbeit) in unterschiedlichen Tempis,      Vorübungen, Technikläufe über 100 – 200 m  – richtiges Laufen in Spikes
  • Sprinttechnik / Tief- und Hochstart / submaximaler Sprintlauf / Bergabsprints
  • Technikausbildung „Ganzkörperkraft“?- vielfältige Geräte und Übungen - eigenes Körpergewicht – leichte Zusatzlasten
  • Technikausbildung „vertikale + horizontal-explosive Sprünge“
  • Technikausbildung „Qualitäts - Lauf - ABC“
  • Technik Bergan- bzw. Zugwiderstandsläufe, KHL im Gurt
  • Hürden- / Hindernistechnik

Beispiel – Trainingseinheit

30 Min. Einlaufarbeit mit leichten Technik-Sprüngen + 4 STL + 10 Min. Hürdengymnastik+ 30 Min. Hürdentechnik oder vertikale + horizontale Sprünge+ 5 x 200 m Technikläufe mit 1´ Gehpause + 1 x 1000 m „mittel“ (Vorfußtechnik)+ Auslaufen

Q4 Schwerpunkte: Ganzkörperkraft + Fahrtspiel im Entwicklungsbereich
- wahlweise -

Technikausbildung Übungen zur Stärkung der Füße / Fußgelenke / Knie / Zentrum / Oberkörper / Arme

  • Richtig Barfußlaufen auf dem Rasen (systematische Anforderungssteigerung)
  • Technik Stabilisations- und Beweglichkeitsübungen – Dehnen – Lockern
  • Technikausbildung mit Handhanteln, Gymnastikstab, leichte Sandsäcke
  • Technikausbildung Medizinballübungen
  • Technikausbildung Hantelkraft mit Reckstange, Besenstil, an Kraftmaschinen
  • Technikausbildung mit Sprungseil
  • Technikübungen gegen den Widerstand von Gummiseilen

Beispiel – Trainingseinheit

20´ Dauerlauf ansteigend+ 15´ Beweglichkeitstraining+ 30´ Techniktraining „Ganzkörper - Kraft“+ 30´ Fahrtspiel mit 2 – 3 x 5´ anspruchsvoll auf dem Rasen

*Alle Fotos: Isabella Thiel