Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Trainingspraxis Gewichtarbeit für 800 – 5000 m Läufer

Viele Läufer haben Unterdistanzschwächen – Mehr Kraft – mehr Geschwindigkeit

06. Oktober 2014, © Lothar Pöhlitz - Krafttraining in den Lauf - Disziplinen – vor allem von 800 – 5000 m - scheint eine der am meisten unterschätzten Trainingsformen als Voraussetzung zur Entwicklung höherer Geschwindigkeiten. Das Fehlen ausreichender Kenntnisse über die Vermittlung der richtigen Technik der wichtigsten Übungen mit der freien Hantel (Qualität der Übungsausführung), sowie die Angst vor Schädigungen junger Talente durch eine auch maximalkraftorientierte (65 – 85 %) Gewichtarbeit ist als eine wichtige Ursache für die derzeit ungenügende Unterdistanzleistungsfähigkeit und Laufökonomie zu vieler Läufer anzusehen. Es ist deshalb an der Zeit sich mit der wirksamen Übertragbarkeit von vor allem mehr Schnellkraft auf den Vortrieb zu beschäftigen.

Kraft-Training mit der freien Hantel unterstützt im Gegensatz zu Übungen an Kraftmaschinen die Mitausbildung der Gleichgewichtsfähigkeit und der zahlreichen Hilfsmuskeln rund um die Wirbelsäule, der Füße / Beine, im Beckenbereich, im Bereich des Oberkörpers und der Arme und trägt zur Stärkung des „Zentrums“ bei. Das für viele Läufer des internationalen Spitzenbereichs in der Vergangenheit die Arbeit mit Gewichten ein wichtiger Teil ihres Trainings war wird leider von deutschen Trainern negiert. Vom erfolgreichen Salazar – Lauf-Team (USA) wurde aktuell berichtet, dass bis zu 5 x 1 Stunde wöchentlich  im „Gym“ Teil ihres Trainingsplanes ist und Mo Farah vom „athletischen Schwächling“ erst durch Kraft zum Olympiasieger ausgebildet werden musste.

„Mit dem Athletiktraining muss zuerst die Belastbarkeit gesteigert werden, damit die nachfolgend spezifischen Belastungen umgesetzt werden können. Im langfristigen Leistungsaufbau wird gleichzeitig die Kraft moderat gesteigert und die Übungsausführungen verbessert. Hier ist ein besonderes Augenmerk auf die Beschleunigung und Explosivität zu legen. Das macht nicht nur Spaß, sondern entwickelt zugleich die intermuskuläre Koordination (Zawieja / Thomas)“

Innerhalb der Ausbildung der Ganzkörperkraft von Mittel- und Langstrecklern erfolgt die Kraftsteigerung gleichzeitig über eine Optimierung der Muskelkoordination. Eine solche koordinierte Muskelzusammenarbeit wird besser wenn alle beteiligten Muskeln aus Sicht ihrer Kraft optimal zur Funktion der Muskel-Streckschlingen beitragen können. Die unübersehbaren Defizite auf den Unterdistanzen und im Vortrieb lassen sich von Mittel- und Langstrecklern mit Kraftarbeit unterstützend beheben. Allerdings setzt Gewichtarbeit mit der Lang-Hantel zuerst die Ausbildung der Techniken der einzelnen Übungen voraus, die aber bereits als wichtige Aufgabe des Nachwuchstrainings erfolgt ist bzw. sein sollte.

Langhanteltrainerausbildung

Das Langhanteltraining ist mittlerweile in allen Sportarten als Haupttrainingsmittel im Athletiktraining angekommen. Viele Sportarten bedienen sich gerne dem Langhantel-training, allerdings ist bei näherer Betrachtung festzustellen, dass die technische Ausbildung und der sportartspezifische Übertrag häufig zu wünschen übrig lassen. Aus diesem Grund hat die Trainerakademie, gemeinsam mit dem Team langhantelathletik.de, eine sportartübergreifende Langhanteltrainerausbildung konzipiert. Das neue Ausbildungs-angebot soll helfen, die Wirksamkeit des Krafttrainings - sowohl im Einzel- wie auch im Mannschaftssport - zu optimieren.

Ein Muskelkorsett schafft Stabilität und schützt vor Verletzungen

Ganzkörperkraft ist vielseitig trainierbar

Der muskulären Vorbereitung  auf das Training mit der freien Hantel kommt eine besondere Bedeutung zu, weil die Stabilisierung der Hantel eine gute Gleichge-wichtsfähigkeit vor allem im Rücken, in den Armen und Beckenbereich erfordert. Ein Ganzkörper – Muskelkorsett zu schaffen, dass neben dem Gesäß auch die unteren Extremitäten, einschließlich der Füße und Knie einschließt, ist eine bedeutende Aufgabe bereits im Nachwuchstraining aller Läufer. Dazu eignen sich die vielfältigsten Übungen mit Gymnastikbällen, Medizinbällen, Handhanteln, Gymnastikstäben, Sandsäcken, Übungen gegen den  Widerstand von Gummiseilen oder auch an Kraftmaschinen im Studio.

Auch jungen Läufern früh die Technik des Langhanteltrainings vermitteln

siehe dazu auch www.langhantelathletik.de

„Es scheint so, dass eine breite Basisausbildung (Lernstufenmodell Langhantel) im Krafttraining ein effektives Training im späteren Leistungs- und Spitzensport begünstigt“.

Kraftgewinn für mehr Vortrieb durch komplexes Krafttraining - hohe Ausführungsqualität und Motivation hilft sich den Grenzen zu nähern

Das Ziel des Krafttrainings von Läufern muss sein in den Bereich von 65 – 85 % vom individuellen Gewichts-Maximum vorzudringen.

  • Allgemeine Ganzkörper-Kraft (Füße, Beine, Zentrum, Oberkörper, Arme)
    • Zirkel-Training, Stationstraining
    • Medizinballtraining, Ganzkörper-Kraftübungen
    • Kraftausdauermethode, gemischt extensiv-intensiv-intervall
    • Bergan-Training / Hügeltraining / Geländeläufe profiliert - aerob
  • Spezielle Kraft – spezielle Kraftausdauer – Schnellkraft
    • Gewichtarbeit / Hanteltraining
    • Zugwiderstandsläufe, Berganläufe,  Sprungtraining
    • Kraftausdauer extensive Intervall-Umfangsmethode
    • Schnellkraft intensiv, schnellkraftorientiert

Verbesserung der Muskelkraft für Läufer - Phase der speziellen Vorbereitung

  • 1.Phase :       3 - 5 Serien 12 - 8 Wdh. – 2´ Pause
  • 2.Phase:        2 - 4 Serien  8 – 4 Wdh. – 2 - 4´ Pause
  • Submaximale Lasten (60-70% + 70-85%)
  • Mittlere bis schnelle Kontraktionsgeschwindigkeit mit sauberer Bewegungsausführung

z.B.:

  • 8          X         60 % zügig - schnell
  • 7          X         65 %
  • 6          X         70 %
  • 5          X         75 %
  • 4          X         80 – 85 %

„Wie die Trainingspraxis zeigt, gibt es weder einen effektiveren, noch einen effizienteren Weg die Maximal- und Schnellkraft zu entwickeln, als es mit der Langhantel der Fall ist. Bis heute zeichnet sich ein maschinengestütztes Training nur dadurch aus, dass es eine sinnvolle Ergänzung darstellen kann“. (Dr. Klaus Wirth, Uni Frankfurt)

Kraftpyramide LAUF

Kraftgewinn setzt Belastungsfortschritte voraus

Ein zeitweiliges Training zum „schlanken Muskelaufbau“ für Läufer braucht unabhängig von der Zielstrecke (800 m – 5000 m) nicht länger als 2 – 3 x wöchentlich 30 – 45 Minuten mit 2 - 4 Serien á 6 - 8 Übungen (in unterschiedlichen Kombinationen), kann separat in Verbindung mit Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit oder vor oder auch nach einem Sprinttraining durchgeführt werden. Es soll alle Muskelgruppen einbeziehen, kann aber auch – um Abwechslung zu schaffen – ausgewählt in unterschiedlichen Trainingseinheiten bestimmte Schwerpunkt - Muskelgruppen betont zum Ziel haben. Muskelaufbautraining und der angestrebte Kraftzuwachs für Läufer setzt relativ hohe Zusatzlasten (60 à 85 % vom individuellen Maximum) und schnelles, intensives  üben voraus.

Steigerung der Zusatzlasten bei Reduzierung der Wiederholungszahlen

Nach einer vorbereitenden „Kraftausdauerphase“ mit 15 – 25 Wiederholungen bzw. angestrebten Wiederholungszeiten bis zu 1 Minute Dauer zu Beginn des Winter-trainings, sollte sich diese etwa 6 wöchige „Kraftphase“ im Spätherbst und Frühjahr an zunächst 12 – 8 Wiederholungen bei individuellen 60 – 70 % (2 – 3 Wochen) und vor allem für Mittelstreckler anschließenden 8 – 2 Wiederholungen bei  75 - 85 % (bei Steigerung der Zusatzlasten bei Reduzierung der Wiederholungszahlen) orientieren. Nach dem Prinzip: bei diesem Krafttraining ist nicht die Dauer, sondern die Intensität primär entscheidend, weniger kann „mehr“ sein. Eine andere Orientierung für die Zusatzgewichte kann auch sein, das bei der jeweiligen Wiederholungszahl die letzten 2 Wiederholungen schwer aber „sauber“ gehen müssen. Wenn aber nach 6 Wochen keine neue Bestleistung in der Zusatzlast möglich ist, kann man schlussfolgern dass da nicht alles richtig gelaufen sein muss oder eine Plateaubildung neue Überlegungen erfordert. In den Pausen hilft Bewegung und Lockerungsübungen die Erholung zu unterstützen. Da es bei diesen Trainingsformen nicht um die Kraftausdauer-entwicklung geht sollte bei der Pausenlänge und Pausengestaltung immer das Ziel im Vordergrund stehen die Anzahl der Wiederholungen mit dem geplanten Gewicht zu bewältigen.

Nach solchen Phasen ist vor allem Mittelstrecklern und allen die ihre Unterdistanz-leistungsfähigkeit auch weiterhin durch mehr Kraft verbessern wollen 1x wöchentlich die Beibehaltung eines solchen Trainings zu empfehlen.

Eine interessante Botschaft aus den USA (Jeff Barnett u.a.) empfiehlt für Läufer wenige      (1 – 2 x 4 - 6) maximal-kraftorientierte Kraftübungen – 10 Minuten heben von schweren Gewichten vor dem Laufen - um die Sprint - Zeiten zu verbessern. Nicht fünf, nicht zwanzig, nur zehn Minuten - aber schwer! Dabei findet man immer wieder 4 à 2 x „Kreuzheben“ im Zentrum  solcher US – Programme.

Übungsauswahl „Kraftarbeit für Läufer“ (Beispiele)

„Auch Frauen sollen mit freiem Widerstand trainieren, sprich komplexe Übungen mit der Langhantel erlernen und durchführen. Der Vorteil von Übungen mit freiem Widerstand gegenüber einem Training an Maschinen besteht darin, dass damit neben der Kraft auch die intramuskuläre Koordination trainiert wird, also das Zusammenspiel aller an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskeln.

Isolierte Muskelübungen, wie man sie in den meisten Fitnessstudios „verordnet“, sind nicht notwendig und oft auch nicht  effektiv. Die Bauchmuskulatur z.B. wird bei allen Übungen mit der Hantel im Stehen bei denen man das Becken mittels Anspannen von Bauch und Po fixiert automatisch mittrainiert“ (Dr. Kurt Moosburger in MEDIZIN populär 6/2010)

Bankdrücken

Wichtige Hilfsübungen

Die Beinpresse ist eine Alternative zu Kniebeugen mit schweren Gewichten mit der freien oder in einem Gerüst geführten Hantel bei Rückeninstabilität. Die halbe Kniebeuge ist eine unverzichtbare Übung für die Beinkraftentwicklung von Mittel- und Langstrecklern.

Bei Rückeninstabilität: alternativ Beinpresse / Leg press kräftigt

Hüften, Knie, Fußgelenke, Oberschenkel, Gesäß und Waden.

Übungsauswahl (jeweils 2 - 4 Serien mit  6 auszuwählenden Übungen)

  • Hantelgewicht „im MEZ ansteigend“
  • Halbe oder tiefe Kniebeuge
  • (langsam absenken, kurz verhalten, dynamisch schnell strecken)
  • Beinpresse, Leg press
  • Bankdrücken
  • Ausfallschritt vor und zurück oder Ausfallschrittgehen
  • Butterfly / Bauchlage auf Bank
  • Arme mit Handhanteln wie beim Lauf auf- und niederschwingen
  • Hampelmann-Variationen, auch mit Handhanteln
  • Reißen (eng am Körper in einem Zug von unten nach oben führen)
  • Fußgelenksprünge mit Zusatzlast
  • Heben in den Zehenstand  / Wadenheben
  • Bauchmuskelübung mit Hantelscheibe hinter dem Kopf
  • Aufsteigen auf einem Kasten, auch mit Absprung
  • beidbeinige Sprünge aus der halben Hocke mit Knie zur Brust
  • (ohne Hantel)
  • „Heben aus dem Kreuz“ - Anheben der Hantel mit langen Armen bis zur Körperstreckung

à für Anfänger Technikausbildung mit Reckstange oder Gymnastikstab oder Besenstil à Hantelstange à später mit zunehmenden Lasten

© Lothar Pöhlitz

Beispiel für einen 6 Wochen Kraft / Sprünge - Belastungsaufbau - je 2 TE im November / Dezember oder - und  März / April

1.-2. Woche      2-4 Serien   12 + 8           HEREWdh.           60 + 65 % Zusatzlast

3.-4. Woche      2-3 Serien     8 + 6  Wdh.           65 + 70 %

5.-6. Woche    2 Serien            6 + 4         HEREWdh.           70 + 80 %

+ 1 x 4  ausgewählte Sprünge - intensiv

+ anschließend 2 x 5 x 40 - 60 m Sprint (um 95 %) Gp / Sp: 5´ oder 4 x 20 m fliegend maximal


Beispiel - Kraftprogramm : 7  Kraft - Übungen + 4 Sprünge

  • Reißen
  • halbe / tiefe Kniebeuge mit Hantellast
  • Hampelmann mit Hantelstange
  • Ausfallschritte mit Hantellast
  • Bankdrücken
  • Bauchmuskelübung mit Hantelscheibe hinterm Kopf
  • Kreuzheben + Sprünge „12-6 x“
  • Hopser-Lauf intensiv  - Knie über Waagerechte
  • Sprunglauf auf Weite
  • Kniehebe-Lauf „hoch“- flott – immer länger
  • beidbeinige Sprünge aus der halbe Hocke mit anziehen der Knie zur Brust ( nur 6 x )

Anfänger erlernen zunächst die Techniken der Kraftübungen mit dem Gymnastikstab oder Besenstil oder Reckstange, üben bei guter Technik später mit der Hantelstange bevor eine systematische Steigerung der     Zusatzlasten / Gewichte erfolgt.

Anstatt der Flasche Wasser fettarmen Kakao bei der Kraftarbeit

Bekannt ist, dass Kraftzuwachs durch Eiweißzufuhr unterstützt werden kann. Dabei kann man sich das Geld für teure Eiweiß-Präparate in solchen Kraftphasen sparen weil es normale Lebensmittel – wie Milch, Milchprodukte, Soja, Ei, Fleisch, Eiweiß-Shakes, Quark mit Früchten – also hochwertiges biologisches, auch tierisches Eiweiß auch tun. Wichtig ist vor allem: Kraftzuwachs setzt starke Trainingsreize voraus, durch gezielte, unterstützende Ernährung kann dieser Prozess – das mehr und schwerer und intensiver - lediglich unterstützt werden und sich die Belastungs-grenzen hinausschieben.

Der Aufnahmezeitpunkt ist umstritten, vor, während oder nach dem Training?

Dr. Karsten Köhler DSHS Köln empfiehlt in einem Beitrag im Kölner Stadtanzeiger vom 3.4.2013:“viel hilft nicht viel - alles über 20 g Eiweiß pro Mahlzeit verpufft und hat keine muskelaufbauende Wirkung. Am besten ist schnell verdauliche Proteine – Eiweiß mit Kohlenhydraten kombiniert - rund um das Training aufzunehmen. Ein fettarmer Kakao reicht völlig!“

Hilft jedem Läufer auf dem Weg weiter nach oben

V o r h e r       und       n a  c h h e r

Fotos Pöhlitz – Hartmann – Ayadi - privat