Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


Sponsoren



Kids for Olympia

ZWL & KHL verbessern die Abdruckkraft und die Schrittlängen von Läufern

Spezielle Formen des Laufkrafttrainings hat Christophe Chayriguet in Kenia abgeschaut

Regensburg, 23. Mai 2014 (von Lothar Pöhlitz) - „Zugwiderstandsläufe (ZWL) mit Reifen oder Schlitten sind eine spezielle komplexe Form des spezifischen Krafttrainings. Ihre, vom Widerstand, der Zuglast, Streckenlängen, Geschwindigkeit und Pausen abhängige spezifisch komplexe Schnellkraft- bzw. Kraftausdauer - Wirkrichtung erfordert eine gut überlegte Platzierung im Rahmen spezieller Trainingsphasen. In Abhängigkeit von der individuellen Verfügbarkeit allgemein - grundlegender und spezieller Leistungsvoraussetzungen und den gewünschten leistungsphysiologischen Beanspruchungen sind Einsatzzeiträume von 3 - 6 Wochen im Herbst bzw. im Frühjahr empfehlenswert. Zugwiderstandstraining entwickelt die spezifische Kraft für den Vortrieb, auch zur Unterstützung des Unterdistanztrainings und schafft bessere Voraussetzungen für die Endphasen des speziellen Trainingsaufbaus“ (Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy 25.2.2009)

Ein Trainings-Schwerpunkt neben dem Lauftraining der Kenianer zielt auf die Verbesserung der biomechanischen Voraussetzungen für schnelles Laufen auf den Mittel- und Langstrecken. Solche Trainingseinheiten dauern bis zu einer Stunde, bestehen entweder aus intensiver Koordination mit verschiedensten Sprungformen, Berganläufen, vertikalen und horizontalen Sprüngen, Übungen gegen den Widerstand von Gummiseilen, „Reifenläufen“ etc... Im nachfolgenden Praxis-Beitrag stellen Jimmy Beauttah & Christophe Chayriguet schwerpunktmäßig Zugwiderstandsläufe (ZWL) und Kniehebeläufe (KHL) am Gurt aus der Vorbereitung Kenianischer Läufer vor, die einen verbesserten aktiven Abdruck aus dem Fußgelenk, einen verbesserten Kniehub und eine optimale Schrittlänge zum Ziel haben.

Zugwiderstandsläufe - ZWL – Reifenläufe

Mit unterschiedlichen Trainingsformen und Belastungen wird eine von der Jahreszeit und den jeweils aktuellen Trainingszielen abgeleitete Wirkrichtung angestrebt. Dies soll mit den nachfolgenden beispielhaften Trainingseinheiten verdeutlicht werden:

Aufbaueinheit: vorbereitend Zugläufe mit Gurt um die Hüfte und Partner dahinter der mit einem Seil den Widerstand reguliert.

6 - 8 ZWL - Läufe über 30 - 40 m (von 90 à 100 % hin aufbauen)

Reifen ziehen (siehe Abbildungen):

je nach Trainingsalter, Kraft, Ausbildungsstand und Trainingsziel werden unterschiedlich große/schwere Reifen eingesetzt Mädchen/Frauen üben mit kleineren Reifen als Männer /Jungen

a) Grundlagenausdauer / Kraftausdauer : Anforderungen (Umfang und Anzahl der Wiederholungen bei mittlerer Geschwindigkeit ansteigend, Trabpausen ohne Reifen nach Ausbildungsstand 400 – 200 m), z.B.:

  • 2 -  4 x 600 m ZWL
  • 2 – 4  x 800 m - 1200 m ZWL
  • 2 – 4 x 1600 m ZWL auf dem Rasen

b) Ausdauer - orientiert - zügig:

  • 2 x 3 x 600 m ZWL --> Lauftechnik – Abdruck - Kniehub – Armunterstützung
  • +  5 - 6 x 120 m Steigerungsläufe ohne Reifen mit Trabpause

c) Schnellkraft - orientiert – „schnell“:

  • 8 - 10 x 150 m ZWL + 5 - 6 x 120 m STL ohne Reifen mit Gehpause

Ziel sind mehrere Male Knieheblauf mit Armunterstützung mit hohem Kniehub (Läufer rechts)
30'' -> 45'' -> 60'' bei mittlerem Übungstempo

Reifen ziehen und Kniehebeläufe am Gurt kombinieren

Gummizug / Gurt - KHL (siehe Abbildung) über eine Dauer von 30 – 60 Sekunden wirken mehr auf die obere Wadenmuskulatur, während Reifenläufe mehr den unteren Wadenbereich, das Fußgelenk um die Achillessehne trainieren. Der Abdruck und Kniehub wird am besten in der Kombination mehrerer auszuwählender Übungen geschult.

In einer Trainingseinheit können Reifenläufe, Kniehebläufe am Gurt, Seilspringen und Hürdensprünge kombiniert in 3 - 4 x Serien absolviert werden.

“Zugwiderstandläufe können zur Technikschulung, zur Verbesserung der   Kniehub- und Abdruckkraft, zum Kraftausdauer-, aber auch Schnelligkeitsausdauertraining und als Ergänzung bzw. als Ersatz für das klassische spezielles Krafttraining von Läufern eingesetzt werden“ (Lothar Pöhlitz 2009)

*ZWL = Zugwiderstandsläufe / KHL = Kniehebläufe

Foto: Chayriguet, Video Asbel Kiprop, Chayriguet, Chayriguet