Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Herzfrequenz - Laktak - Sauerstoffaufnahme - Trainingspraxis

Zusammengefasst, ergänzt und für Läufer bearbeitet von Lothar Pöhlitz

01. April 2014 © Lothar Pöhlitz - Für ambitionierte Leistungssportler resultiert die Trainingsmotivation vor allem aus dem Willen sich zu verbessern und schneller zu werden. Trainingsfehler, Übermotivation, Unwissenheit und Fehleinschätzungen sind der Leistungsentwicklung oft nicht dienlich. Deshalb stellen die biologischen Messgrößen, Herz-frequenz, Laktat und die Sauerstoffaufnahme wesentliche Hilfen zur Erhöhung der Effektivität des Trainings und zur Beurteilung der Belastungsintensität dar. Durch eine Leistungsdiagnostik (LD) im Labor oder im Feldtest werden Herz-frequenzen und Laktat bestimmt und zur Trainingssteuerung genutzt. Damit können Fehlentwicklungen im Training, Leerkilometer, Intensitätsüberhöhungen oder unwirksames Training vermieden werden. Praxiserfahrung ist das sich unter Einfluss des Trainings Laktat und Herzfrequenz unabhängig voneinander verändern können. Eine unterstützende Trainingssteuerung allein durch Laktat kann deshalb zeitweilig zu Stagnationen in der Entwicklung führen. Profis führen etwa aller zwei Monate eine Leistungsdiagnostik oder praxiserprobte Kontrollläufe (z.B. 10 oder 15 km – Tests oder Wettkampfkontrollen) durch. Dabei erhöht sich die Sicherheit der Übertragbarkeit der Stufentestergebnisse auf das Training wenn die Tests (2000 m, 3000 m, 4000 m) länger dauern.

Die Bedeutung der Herzfrequenz

Die Herzfrequenz (HF) oder der Puls zeigt an wie oft das Herz in der Minute schlägt. Sie widerspiegelt die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems sehr gut weil sei bei einer Belastung des Organismus (Training) sofort steigt und  bei  Entlastung des Organismus wieder sinkt. Die HF passt sich am schnellsten den Trainingsanforderungen an und senkt sich bei gut trainierten Läufern innerhalb von 30 – 60 Sekunden spürbar ab. Kenntnisse über die HF sind für alle Alters- und Leistungsbereiche wichtig und bieten die  einfachste Möglichkeit das Training zu steuern.

Wichtig sind dafür:

  • Kenntnisse der Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenzen für die Wahl der Trainingsbereiche
  • Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz - Reaktion

Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenzen

In der Trainingspraxis haben sich für die Belastungs- und Intensitätssteuerung des Trainings und für Wettkampfkontrollen vier Herzfrequenzparameter bewährt:

  • der Ruhepuls
  • die Maximale Herzfrequenz
  • die Trainingsherzfrequenz in den Trainingsbereichen
  • die Erholungsherzfrequenz

Der Ruhepuls

Der Ruhepuls ist ein guter Indikator für „Unregelmäßigkeiten im Organismus“, für ein frühes Erkennen von Problemen die das Training stören könnten wie Entzündungen, Infekte oder Problem in der Erholungsfähigkeit Er sollte morgens unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen werden. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls im Durchschnitt bei 70 Schlägen/min., bei Sportlern befindet er sich im Bereich zwischen 40-50 Schlägen/ min., bei Ausdauer-Hochleistungssportlern auch unter 40 Schlägen/min. Stellt man morgens beim Ruhepulsmessen fest dass dieser um 8 - 10 Schläge/min. erhöht ist oder auch noch höhere Werte aufweist, kann man sich einer gesundheitlichen Beeinträchtigung ziemlich sicher sein. Darauf sollte man sofort reagieren, einen Ruhetag oder ein nur leichtes Training (mit weiteren Pulskontrollen) einschieben.

Eine besondere Trainerunterstützung kann die Herzfrequenz im Höhentraining leisten weil in den ersten Tagen in Höhen ab 1500 – 1700 m Ruhepulserhöhungen in Abhängigkeit vom Trainingszustand um 10 – 20 Schl./min normal sind. Das Herz- Kreislauf- System braucht einige Tage (in größeren Höhen auch mehr) um sich zu akklimatisieren. In der Regel sinkt die HF innerhalb von 3 – 5 Tagen bei Trainierten auf das Normalmaß und zeigt an dass der Körper eine wichtige Phase der Höhenanpassung vollzogen hat. Die Arbeit kann beginnen.

Die Maximale Herzfrequenz

Die Maximale Herzfrequenz wird in viele Trainingsempfehlungen als Ausgangsgröße für die Ableitung der Trainingsbereiche genutzt. Dabei darf der Bezug zum Alter, Gesundheit, zur aktuell psychischen Verfassung,  zum Trainingszustand, Geschlecht und Leistungsbereitschaft des jeweiligen Sportlers nicht übersehen werden! Bei Kindern und Jugendlichen werden zu oft Pulswerte über 200 Schläge/min. gemessen, während Erwachsene bereits um 170 Schlägen/min. ihre Grenzen haben. Eine Formel, wie "maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter" ist deshalb im Leistungssport ungeeignet, besser wäre eine Leistungsdiagnostik im Labor oder ein Feldtest. Damit wird ermöglicht die Trainingszonen individuell - optimal in Verbindung mit den Laktat- und HF-Ergebnissen festzulegen. Ein HFmax-Test ergänzt das Wissen um Herz-Leistung- und Herzfrequenzentwicklung durch das absolvierte Training in den letzten Monaten.  Bei der Bewertung sind die "Einflussfaktoren auf die HF durch Gesundheit und Training" zu beachten. Aus der Entwicklung der Ruheherzfrequenz, der HFmax und Trainingsherzfrequenzen in den Trainingsbereichen ergeben sich wichtige Rückschlüsse über die Trainingswirkung und bei Jugendlichen vor allem über die Entwicklung der Herzleistungsfähigkeit (Herzgröße, Schlagvolumen)

Trainingsherzfrequenzen und Trainingsbereiche

Um sich durch Training weiter zu entwickeln ist es bekanntlich erforderlich Trainingsumfänge und Trainingsgeschwindigkeiten (also die Trainingsbelastungen) zu variieren. Kein  Spitzenathlet hat nur langsam oder nur schnell und intensiv trainiert. Alle haben sich in den verschiedenen Trainingsbereichen, -zonen entwickelt, von der Grundlagenausdauer (GA) bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer (wsA) und die individuelle HF und das Laktat zur Trainingssteuerung genutzt. In den unteren Trainingsbereichen (GA1und GA2 bzw. DL 1-2) sind die HF von Frauen und Männern noch zu differenzieren, im oberen Bereich (DL3 / TL und Wettkampf) gleichen sie sich schrittweise und belastungsabhängig an.

HF - Erfahrungen aus dem Skilanglauftraining:

Trainings bereiche HFmax

GA1 Frau/Mann

von-bis      von-bis

GA1-2 Frau/Mann

von - bis   von - bis

GA2

von - bis

WSA bis Wettkampf ab

210

160-170/ 148-168

170-180/ 168-178

180-190

190

205

155-165/ 145-165

165-175/ 165-173

175-185

185

200

150-160/ 140-160

160-170/ 160-168

170-180

180

195

145-155/ 136-155

155-165/ 155-163

165-175

175

190

140-150/ 132-150

150-162/ 150-160

162-172

172

185

137-148/ 129-148

148-158/ 148-156

158-170

170

180

134-145/ 126-143

145-154/ 143-153

154-164

164

175

130-140/ 123-140

140-150/ 140-149

150-160

160

170

126-138/ 119-136

138-146/ 136-145

145-155

155

165

123-135/ 115-133

135-142/ 133-140

140-150

150

160

120-130/ 110-130

130-138/ 130-136

138-148

148

155

118-128/ 108-125

128-135/ 125-133

135-145

145

Die Trainingsbelastung in bestimmten Zonen ist mit einer Pulsuhr sehr gut kontrollierbar. Das manuelle Pulsmessen kann ersatzweise als Anhaltspunkt genommen werden, da nicht selten Abweichungen durch das unterschiedliche Beherrschen der Methode vom tatsächlichen Wert festegestellt wurden.

Die Trainingsbereiche, -zonen werden in der Literatur in der Regeln wie folgt  eingeteilt, dabei hat sich im Training von Läufern herausgestellt, dass innerhalb vor allem des GA2 – Bereichs eine Differenzierung in 5 % Intensitätsstufen zur Umsetzung eines notwendigen Geschwindigkeitsaufbaus zu den Wettkämpfen hin praxisnäher wäre:

GA1 (DL1 - Grundlagenausdauerbereich 1):

Dieser langsamste Trainingsbereich wird oft auch als Kompensationsbereich (KB) oder Regenerationsbereich bezeichnet. In diesem Bereich wird durch kurze-langsame Aktivitäten die Erholung unterstützt aber auch durch lange–langsame Läufe (Long Jog)  der Fettstoffwechsel entwickelt. Dazu sind alle Ausdauersportarten (auch kombinierte) nutzbar, vorausgesetzt die Gesamtdauer (2-3 Std) wirkt lange genug auf die Fettverbrennung

GA -1 / 2 (DL2) :

Es ist der Ausdauerbereich mit dem die Grundlagenausdauer - Basis erarbeitet wird, die "Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit" schrittweise auf ein immer höheres Niveau zu entwickeln ist, die später schnellere, harte Trainingseinheiten und Wettkämpfe ermöglicht. Man bewegt sich sowohl im Fettverbrennungs -, als auch im aeroben, nicht laktatakkumulierenden  Trainingsbereich (Laktat-Steady-state). Ziel muss sein immer länger, aber auch immer schneller zu laufen, ohne in die Übersäuerung, den sauren und kohlenhydratverzehrenden, anaeroben Bereich zu tangieren. Hochleistungssportler realisieren in diesem Bereich um die vL3-Schelle (2-3 mmol/l Laktat) hohe Umfänge bei gleichzeitiger Entwicklung der Geschwindigkeit (DL1/DL2.1)

GA – 2 (DL3) :

Im GA – 2 - Bereich geht es um die erforderlichen Anteile des intensiven Trainings innerhalb der Ausdauerentwicklung. Dieser wird auch als Entwicklungsbereich (EB) bezeichnet, da man hier die Grundlagen für die wettkampfspezifische Ausdauer (wsA) „entwickelt“ und ihr damit immer näher kommt. Für Langstreckler wird das nötige Stehvermögen – die Laktatverträglichkeit - für den Wettkampf mitentwickelt bzw. vorbereitet. Es ist der Bereich des aeroben – anaeroben -Übergangs  in dem Kohlenhydrate verbrannt werden und mit Laktat im Bereich zwischen 4-7 mmol/l trainiert wird. Dazu werden die Dauerleistungsmethode im EB (Tempodauerläufe) und  kurze und lange Intervalle mit kurzen Pausen eingesetzt.

Wettkampfspezifische Ausdauer (wsA):

Die entscheidende Stufe vor dem Wettkampf, der Grenzbereich (GB), soll in Strecke und Geschwindigkeit der Spezialstrecke nahe sein. Dafür ist erforderlich schrittweise in Abhängigkeit von den Wettkampfstreckenlängen und den Zielgeschwindigkeiten mit immer längeren Strecken den Bereich zwischen 95 – 105 % des Renntempo-Ziels zu erreichen oder zu übertreffen. Puls und Laktat nähern sich den Wettkampfanforderungen an, d.h. sie bewegen sich nur noch knapp unter dem Limit. Der GB zielt in den letzten 6 - 8 Wochen der Vorbereitung auf den Wettkampfhöhepunkt. Im Mittel- und Langstreckenlauf erfordert der letzte "Schliff" mit Ausprägung der Laktatmobilisation die Berücksichtigung der unterschiedlichen „Wettkampf-Laktate“ von mehr als 20 mmol/l im 800 m Lauf bis zu nur 2-3 mmol/Laktat im Marathon aber über mehr als 2 Stunden !

Bemerkung: Für den Vergleich der HF unter den verschiedenen Trainingsmitteln gilt allgemein:

  • Lauf zu Rad: 10 Schläge/min. vom Laufpuls abziehen
  • Rad zu Lauf: 10 Schläge/min. zum Radpuls zuzählen
  • Lauf zu Skiroller: 5 Schläge/min. vom Laufpuls abziehen
  • Die Klassische Skilanglauftechnik verhält sich wie der Laufpuls
  • Die Freie Technik (Skating) verhält sich wie der Radpuls

Erholungsherzfrequenzen

Die Erholungsherzfrequenz ist ein sehr guter Indikator für den Trainingszustand, die Fitness von Leistungssportlern. Je höher die Leistungsfähigkeit, desto schneller erholt sich das Herzkreislaufsystem von der vorausgegangenen Belastung. Der Abfall der HF hängt natürlich von der Länge und Intensität der Belastung ab und zeigt die Ausprägung der Regenerationsfähigkeit des Sportlers. In der ersten Erholungsminute sinkt die HF am schnellsten ab und nach drei Minuten erreichen Ausdauersportler Werte unter 100 Schläge/min. Nach einer gewissen Zeit erlangt man Erfahrungswerte, die einem dann beim Einschätzen seiner eigenen Fitness sehr nützlich sein können, wie erhole ich mich, gut oder schlecht? Die dies bezüglichen Antworten spielen auch eine große Rolle beim Planen des weiteren Trainings.

Temperatur – Luftfeuchtigkeit und HF

Einen großen Einfluss auf die HF übt ein schneller Klimawechsel aus. Bei heißen Temperaturen, individuell unterschiedlich zwischen 25 bis über 30 Grad, hoher Luftfeuchtigkeit und dazu vielleicht noch geringer Flüssigkeitsaufnahme, steigt die Körpertemperatur um 1-3 Grad. Deshalb sollte man bei Marathonrennen bei Temperaturen ab 25 Grad Leistungsverluste von mehreren Minuten einplanen. Um den Körper zu kühlen muss der Körper schwitzen und das Herzkreislaufsystem mehr Arbeit aufwenden, damit steigt die HF um 10-20 Schlägen/min. Bei Wettkämpfen in anderen Klima- und Zeitzonen sollte man – wie beim Höhentraining - an die Akklimatisation denken und einige Tage vorher anreisen! Auch bei der Planung der Trainingszeiten sollte man die aktuellen Wetterbedingungen und vor allem die Hitze berücksichtigen!

Tagesrhythmus und HF

Schwankungen der HF können auch im direkten Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme und der psychischen Verfassung der Sportler stehen. Nach einer Hauptmahlzeit erhöht sich die HF um bis zu 20 Schläge/min. Bei einer längeren Hungerperiode sinkt die HF.

Ermüdung – Erholung und HF

Erfahrungen zeigen dass nach wochenlangem hartem und umfangreichem Training sich die HF anpasst, etwas senkt und die Schwankungen nach oben weniger werden. Es ist aber auch möglich dass das Herz von der Müdigkeit gelähmt wird. Umgekehrt steigt die HF nach Phasen der Regeneration belastungsabhängig etwas (um 5 Schläge/min.) an und weist schnelle, sprunghafte Schwankungen, z. B. an Anstiegen oder bei Tempowechsel auf. Das sind offensichtlich Anpassungserscheinungen der HF an das Training. Wenn die HF bei intensivem Training nicht die gewohnten oder angestrebten Werte erreicht oder nur sehr langsam sinkt, weist dies bei guter Motivation auf ein „Über - Training", auf Flüssigkeitsmangel, auf Eisenmangel hin oder die Glycogen-speicher sind verarmt und es bedarf der Ruhe und Auffüllung der Speicher durch Kohlenhydrate!!

Oft wirken einige Regenerationstage mit Ausgleich der Mängel (großes Blutbild), viel Schlaf  sowie ein Ausgleich aller Mängel Wunder. Bei schwerer wiegenden Fällen des Übertrainings kann eine komplette Regeneration bis zu einem Monat in Anspruch nehmen.

Laktat - ein Mittel zur Trainingssteuerung

Zur optimalen Trainingssteuerung hilft neben der HF auch das Laktat im Blut, beim Dauerlauf möglichst während der ersten halben Stunde des Trainings. Nach den ersten dreißig Minuten pendelt sich der Laktatwert ein und senkt sich dann nicht selten wieder ab.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird in einen aeroben und in einen anaeroben Bereich unterteilt. Im aeroben Bereich wird die Energiegewinnung über die Sauerstoffaufnahme (siehe Sauerstoffaufnahme) sichergestellt, man bewegt sich im GA1 und GA1-2 und aktiviert gleichzeitig die Fettverbrennung. Im anaeroben Bereich wird die Energiegewinnung wegen zunehmenden Sauerstoffmangel über energiehaltige Kohlenhydrate vergärt, dabei entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure. Ab dem Training im GA2 befindet man sich in diesem laktatproduzierenden  Bereich. Das Laktat ist das saure Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels, das bei zunehmend intensiverer Belastung durch den Verbrauch der Kohlenhydrate und Sauerstoffmangel akkumuliert. Im Ruhezustand liegt der Laktatwert bei 1-2 mmol/l, im Marathonlauf zwischen 2-4 mmol/l und im Mittelstreckenlauf bei über 20 mmol/l. Je intensiver die Belastung, umso höher steigt also die Laktatkonzentration im Blut auf die der Organismus durch Training vorbereitet werden muss. Das Laktat wird in der Leber, im Herzmuskel und in der Skelettmuskulatur – durch Sauerstoff - abgebaut.

Für Ausdauersportler ist es also von größter Bedeutung, bei welcher Geschwindigkeit der individuelle Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich erfolgt wie schnell ich im aerob – anaeroben Übergang laufen kann. Dies wird am ehesten in einer Leistungsdiagnostik ermittelt, bei der HF und Laktat gemessen werden. Der Laktatwert, bei welchem die Schwelle überschritten wird ist individuell und muss  in Bezug zum Ruhe- und Maximalwert gesetzt werden, die wiederum sind vom Trainingszustand, der Tagesverfassung, den Testbedingungen und der Sportart abhängig. Die individuelle Schwelle liegt zwischen 2-4 mmol/l, in der Regel steigt ab dieser Grenze  trotz konstanter Belastungsintensität die Laktatproduktion weiter an (laktatzider Bereiche). Dabei kann mit zunehmender Leistungsfähigkeit  im aeroben- anaeroben Übergangs-bereich die Laktatbildung und -abbau sich noch im Gleichgewicht halten (maximales Laktat steady state)

Zur Zuordnung der Laktatwerte zu Trainingsbereichen

Trainingspraktische Erfahrungen lassen folgende verallgemeinerte Zuordnung der Trainingsbereiche zu den  Laktatwerten zu. In den Laufdisziplinen ist dabei eine Differenzierung zwischen den Mittelstrecken, den Langstrecken und dem Marathonlauf erforderlich. Dazu werden bei einer LD auch unterschiedlich lange Strecken eingesetzt. Im Ergebnis der Leistungsdiagnostik wird das Training in den nächsten 6 – 8 Trainingswochen gesteuert:

  • GA1 / DL1: 1,5-2,0 mmol/l
  • GA1/2 – DL1/2: 2,0-4,0 mmol/l
  • GA2 – DL3 – TL1-lang: 4,0-7,0 mmol/l
  • wsA – Mittelstrecke / Langstrecke: um 10 bzw. 6,0 mmol/l
  • Marathon : 2-4 mmol/l
  • Bahn-Wettkämpfe: über 10,0 mmol/l

Auch die Laktatkonzentrationen im Blut können sich durch biologische oder äußere Einflüsse (Hitze, Kälte, Wind) verändern und dann nicht mehr mit der adäquaten Belastung verglichen werden.

Ein Hauptaugenmerk muss  der zur Verfügung stehenden Menge an Glycogen gelten. Sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber nicht ausreichend gefüllt, wird bei gleicher Belastung weniger Laktat gebildet. Dies kann zu Fehlinterpretationen der Ausdauerleistungsfähigkeit führen, da man glaubt mit niedrigerem Laktat schneller zu sein. Deshalb sollte man vor einer leistungsdiagnostischen Untersuchung unbedingt 1-2 aerobe bzw. auch Ruhetage einbauen und auf eine gute Füllung der Glycogen-speicher achten! Auf diese Weise erhält man realistische Werte und kann die Trainings-bereiche optimal bestimmen.

Wie bei der HF, beeinflusst auch die Höhe den Laktatabbau bzw. die Laktattoleranz. Weniger die Höhe beeinflusst die Werte nach oben oder unten, vielmehr verändert die Halbwertzeit den Abbau des Laktats. Je höher, desto länger dauert es Laktat abzubauen, die Länge der Abbauzeit kann sich schließlich verdreifachen! Diese Tatsache  mahnt zur Vorsicht in zu großen Höhen oder bei zu intensivem Training in mittleren Höhen!

Zur Rolle der anaeroben Mobilisationsfähigkeit

Die anaerobe Mobilisationsfähigkeit verändert sich wenn in Abhängigkeit von höheren Geschwindigkeiten und Bewegungsfrequenzen (z.B. in Vorbereitung der Wettkampf-leistung) durch die Erhöhung der glykolitischen Schlüsselenzyme in den schnell kontrahierenden Muskelfasern (FTF) die Laktatmobilisation ansteigt. Durch Laktat-kontrollen nach Wettkämpfen (Nachbelastungslaktat) kann relativ zuverlässig über die Entwicklung des motorischen und anaeroben Anpassungsprozesses geurteilt werden. Erreichen 800 m Läufer nach scheinbar voller Ausbelastung in einem Wettkampf beispielsweise nur 18 mmol/l Laktat kann nicht ausgeschlossen werden dass im System der anaeroben Mobilisationsfähigkeit „nachgearbeitet“ werden muss.

In Zeiten vorrangigen Grundlagenausdauertrainings mit wenig Motoriktraining, in dem der Bewegungsvortrieb vorwiegend von den langsam kontrahierenden Muskelfasern (STF) bewältigt wird, werden in der Regel die üblichen – optimal vorbereiteten – Wettkampflaktatgrößen nicht erreicht, der Anpassungsprozess ist „unvollständig“.

Leistungsdiagnostik durch Labor- und Feldstufentests

Zur Intensitätsfestlegung im Leistungssport haben sich zwei Testverfahren etabliert. Zur Analyse des langfristigen Leistungsaufbaus dienen Laufbandtests im Labor. Diese kommen zwei- bis dreimal im Jahr zum Einsatz, aber vorwiegend im Herbst und im Frühjahr. Im Laufbandtest des Spitzenbereichs werden nach einer Aufwärmphase bei einer immer gleichbleibenden Bandneigung von 1- 1,5%  4  Stufen (Mittelstrecke 4 x 2000 m, Langstrecke 4 x 3000 m , Marathon 4 x 4000 m) realisiert. Nach jeder Stufe wird Blut zur Laktatbestimmung abgenommen und der Pulswert notiert. Dann wird der Test mit der nächsten Geschwindigkeitsstufe fortgesetzt. Die Geschwindigkeits-steigerungen erfolgen jeweils um 0,25 m/s bis zum Abbruch.

Das Testverfahren beim Feldtest ist ähnlich. Dieser dient der kurz- und mittelfristigen Belastungssteuerung und kann als Trainingsbelastung des Öfteren ins Training eingebaut werden. Der Feldtest erfolgt auf der Bahn, kann aber auch auf einer geeigneten flachen z.B. 2 Km- Runde im Wald stattfinden. Die  zunehmende Geschwindigkeit kann dabei auch durch  um 10-15 Schläge/ min. zunehmenden Puls gesteuert werden. Auch hier werden nach jeder Runde Blut zur Laktatbestimmung abgenommen und der Höchstpuls notiert.

Die Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie repräsentiert das maximale Transportvermögen von Sauerstoff aus der Atemluft in die beanspruchte Muskulatur. Je höher die VO2max, desto höher kann die Intensität einer Ausdauerbelastung sein, ohne eine "Sauerstoffschuld" eingehen zu müssen, also in den laktaziden, anaeroben Bereich einzudringen. Daraus ergibt sich: je höher die VO2max, desto größer ist die Ausdauerleistungsfähigkeit (aerobe Kapazität), man kann die Energiegewinnung länger über die Sauerstoffversorgung gewährleisten, bevor man in den anaeroben Stoffwechsel übergeht.

Die maximale Sauerstoffaufnahme gilt als Maß für:

  • Sauerstoff- Zufuhr
  • Sauerstoff- Transport
  • Sauerstoff- Verwertung

Die Sauerstoff- Zufuhr

In der Lunge erfolgt der Übertritt von Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft ins Blut. Es herrscht immer ein Überangebot an Sauerstoff (O2), mehr als der Blutkreislauf ausschöpfen könnte. Das bedeutet dass ein großes Lungenvolumen nicht automatisch eine hohe VO2max widerspiegelt. Entscheidend ist vielmehr wie viel des vorhandenen Sauerstoffs in der Lunge vom Blutkreislauf aufgenommen werden kann.

Der Sauerstoff- Transport

Der Sauerstoff wird durch den Blutkreislauf zu allen Organen, also auch zu den Muskeln transportiert. Als "Sauerstoffträger" fungieren die roten Blutkörperchen (Erythrocyten). Das erfolgt durch das Herz im Herz-Kreislauf-System. Von entscheidender Bedeutung für die VO2max ist: je mehr Blut pro Minute vom Herz durch den Blutkreislauf gepumpt wird (Herzminutenvolumen - HMV), desto mehr Sauerstoff kann aus der Lunge (Gasaustausch) ins Blut aufgenommen und zu den Muskeln transportiert. Durch langfristigen Ausdauersport bildet sich ein leistungsfähiges Sportherz, das das HMV erhöht.

Durch Höhentraining wird dieser Prozess unterstützt. Es bewirkt neben komplexen Effekten auf den Organismus vor allem eine leichtere Abspaltung des Sauerstoffs von den Erythrocyten (O2-Träger).

Die Sauerstoff- Verwertung

Der Übertritt von O2 erfolgt über direkten Kontakt der Kapillaren (kleinste Blutgefäße) zu den Muskelzellen. Kapillarisierung bedeutet dass durch Ausdauertraining die Durchblutung der Muskulatur verbessert wird, indem vorhandene Kapillaren erweitert, "Ruhekapillaren" geöffnet und sogar neue Kapillaren gebildet werden. Dies bewirkt eine bessere Sauerstoffausschöpfung in der Muskulatur.

Die VO2max wird in Milliliter O2 pro Minute oder in Milliliter O2 pro Kg und Minute gemessen und angegeben werden. In Sportarten, in denen das Körpergewicht nicht voll zu tragen ist (Schwimmen, Radfahren,...) ist die absolute VO2max für die Leistungsfähigkeit aussagekräftiger, in Laufdisziplinen wo die Schwerkraft überwunden werden muss, kommt die relative VO2max zum Tragen.

Die VO2max ist zu größten Teilen vererbt und ihre Trainierbarkeit begrenzt, sie beträgt um die 20%, in Ausnahmefällen auch bis zu 50%, dies ist aber selten. Ob man das Weltklasseniveau erreicht entscheidet in den Ausdauerdisziplinen die maximale Sauerstoffaufnahme, sie ist sozusagen das Talent das ein Sportler besitzt. Untrainierte haben eine relative VO2max von 40-50 ml/kg/ min. Spitzensportler eine VO2max von 80-90 ml/kg / min. Die VO2max ist im aerob- anaeroben Übergangsbereich durch vor allem längere Intervalle um 5 – 9 Minuten Dauer trainierbar. Ihr Vorteil besteht darin, dass die erforderlichen Geschwindigkeiten näher an der Wettkampfgeschwindigkeit liegen und damit ein Beitrag zur Verbesserung der Laktattoleranz zu leisten ist.

Fotos: Pöhlitz

Quellen:

  • Das große Buch vom Skilanglauf / Das gro0e Buch vom Laufen
  • Prof. Dr. phil. Hottenrott und Neumann / Hottenrott
  • Prof. Dr. Georg Neumann 1991 / 1993
  • Sportmagazin ( Dr. Kurt A. Moosburger - AT )
  • Sportmedizinische Info ( Dr. med. Ludwig V. Geiger )
  • Thomas Freimuth / Mathias Flunger – „AusdauerNetzwerk“