Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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800 m – Schnelligkeit / Schnellkraft & 60 % anaerob

Zum schnellen laufen muss man geboren und bereit sein

18. März 2014 © Lothar Pöhlitz  -  400 m Läufern fehlt oft aerobe Kapazität - 800m Läufern in der Regel wettkampfnahe Geschwindigkeiten. Wenn es nur so einfach wäre.        Im Sprint und der Sprintkraft, der funktionierenden Energiebereitstellung im Ernstfall, in der Laktattoleranz, in der optimalen Lauftechnik und im Wollen Außergewöhnliches leisten zu wollen kann es individuell die eine oder andere weitere Baustellen geben.

Mit etwa 70-75 : 30-25 % Anteile der anaeroben zu den aeroben Voraussetzungen müssen 400 m Läufer im Training umgehen, der Anteil der anaeroben zu den aeroben Anforderungen für die 800 m Läufer erfordert Trainingsarbeit um 60 % / 40 %. Das bedeutet, dass für 800 m Spezialisten mehr V02max – TE zur aeroben Qualitätsentwicklung erforderlich sind. Leider werden in der Trainingspraxis diese notwendigen Proportionen zu oft übersehen weil auf der einen Seite die ererbte Sprintqualität nicht ausreicht und dazu oft auch noch die aeroben Anteile im Bereich der vL3-Schwelle überwiegen.

„Die angeborenen Schnelligkeitsfähigkeiten und die aerobe Kapazität, sowie Talente die in die Spitze „wollen“ entscheiden über Erfolge  im Mittel – oder Langstreckenlauf – Suche Hochbegabte und Du bist als Trainer dem Erfolg näher! Schnelligkeits- / schnellkraftveranlagte 800 m Talente müssen entsprechend ihrer Muskelstruktur (FT-Fasern) so trainiert werden, dass diese Muskelstruktur erhalten bleibt, bzw. in ihrem Stoffwechselzustand systematisch weiterentwickelt wird“ (Lothar Pöhlitz 2007)

„Schnelligkeitsleistungen  werden von einer Vielzahl von Einflussgrößen bestimmt. Anlagebedingte Voraussetzungen, wie ein hoher Anteil an FTF sind für Spitzenleistungen unabdingbar“ (Hottenrott / Neumann 2010)

Eine internationale Konkurrenzfähigkeit im 800 m Lauf, Siege gegen die Besten verlangen Läufer bzw. Läuferinnen, „Spezialisten“ die vor allem über hohe Schnelligkeits- / Schnellkraft- und Schnelligkeitsausdauerfähigkeiten verfügen. Am besten wäre eine 400 m – Unterdistanzleistungsfähigkeit um 52 / 45 Sekunden bei der aktuellen Verdichtung der Leistungen im Bereich um 1:43 bei den Männern und 1:57 bei den Frauen und der in jüngster Vergangenheit zu beobachtenden Verjüngung im Weltniveau. Da weist der Weg auf die Suche von Talenten mit vor allem hohen „ererbten“ Schnelligkeitsfähigkeiten, hohen schnellen FT-Faseranteilen und außerordentlicher mentaler Kampfkraft.

Der hohe Anteil ererbter schnell - kontrahierender FT- II- Muskelfasern – der bei den Sprintern / 400 m zu finden ist, ihre „Pflege“ sowie eine daraus zu erarbeitende sehr gute Unterdistanzleistungsfähigkeit sind auch für 800 m Spitzenergebnisse Voraussetzung. Mittelstreckler die nicht über solch hohe Schnelligkeitsvoraussetzungen verfügen, sollten sich frühzeitig für die 1500 m oder besser gleich für die 5000 m entscheiden.

Das disziplinspezifische Training (wsA) zwischen 95 – 105 % vom Leistungsziel und die Unterdistanzleistungsfähigkeit führen zum       800 m – Wettkampfergebnis. Viele Wochen des Jahres dienen der umfassenden Vorbereitung auf diese entscheidenden Trainingsphasen.

Praxiserfahrung ist, dass folgende 400 / 100 m Unterdistanz- und + Zubringer-leistungen (30 m fl, 10er SPL) für Spitzenleistungen über 800 m erforderlich sind:

„800 m ist wenn die letzten 120 m verdammt schwer fallen, die Oberschenkel brennen und der innere Schweinehund trotz massiver Übersäuerung mit bis zu 24 mmol/l Laktat im Körper mit erhobenen Armen vor allen anderen durchs Ziel läuft” ( Lothar Pöhlitz )

Für die notwendigen 400 m Leistungen (Tabelle für 800 m Läuferinnen) sind entsprechende Schnelligkeitsfähigkeiten erforderlich. Ohne solche 100 und 200 m Zeiten sind auch gute 800 m Läuferinnen mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400 m Leistungen zu erzielen:

Die Talentausbildung muss komplex erfolgen und früh beginnen

Für Siege bei EM, WM oder OS werden vielseitige Fähigkeiten gebraucht, weil in 3-4 Läufen in 3-4 Tagen der Tempolauf von vorn, der lange Spurt, der kurze Spurt, der Tempowechsellauf bei hoher Übersäuerung und zusätzlich die enge Auseinandersetzung mit dem Gegner an der Innenbahn beherrscht werden müssen. Erst wenn Du alles beherrschst – auch die Regeneration zwischen den Wettkampftagen - kannst Du Sieger werden. Bei ausreichendem Talent und entsprechendem Training kann man 1:58 (2 x 59“)  oder 1:44 (2 x 52“) oder vielleicht auch mehr „ohne“ erreichen. Das müssten wir doch auch können. In Deutschland gab es immer wieder solche Könige. 1978 wurde Olaf Beyer in 1:43,84 Europa-meister, 1983 Willi Wülbeck in 1:43,65 Weltmeister, und erst im Jahre 2000 Nils Schumann in 1:45,08 Olympiasieger. Königinnen hatten wir natürlich auch. Hildegard Falck wurde 1972 in München in 1:58,6 Olympiasiegerin, Sigrun Wodars 1987 in 1:55,26 Weltmeisterin und im Jahr darauf 1988 in 1:56,10 Olympiasiegerin! Sie alle haben uns viel Erfahrung auf dieser Strecke hinterlassen.

Auch das Training eines 800 m Läufers muss sich in erster Linie an den im Wettkampf benötigten Fähigkeiten orientieren, an der Leistungs-struktur der Strecke, an den anaeroben Anforderungen bis 24 mmol/l Laktat, an der Vielfalt der benötigten Fähigkeiten und Fertigkeiten für den Kampf um den Sieg. „Die Möglichkeit zur Mobilisation von Laktatwerten oberhalb 20 mmol/l wird von der Qualität des anaeroben Trainings und vom Stoffwechselzustand der schnellen FT – Muskelfasern bestimmt“ (Neumann u.a. 2010).

Eine oft vernachlässigte wesentliche Reserve für die Schnelligkeits-entwicklung im Sinne des Aufbaus von Geschwindigkeitsreserven sind wenige kurze (10 – 30 m) maximale „alaktazide“ Sprints (am besten durch die Lichtschranke), deren Wiederholung sofort abzubrechen ist wenn die Zielzeiten überschritten werden.

Einflussfaktoren auf die 400 M Leistung für 800 M Läufer

  • Lauftechnik (aktiver Vorderstütz, Kniehub, schneller Abdruck, Anfersen)
  • Dehn- und Entspannungsfähigkeit = Beweglichkeit (Schrittlänge)
  • Schnelligkeit - Beschleunigungsfähigkeit (20 - 60 m submax. + maximal)
  • Sprint - Schnellkraft (10er Sprunglauf, "schnelle Sprünge" über hohe Hürden)
  • Maximalkraft (Basisfunktion / Hantelkraft / 3-6x 1/2 Kniebeuge schnell
  • Sprint - Kraftausdauer 2 - 3 x (6x60 - 80m Bergansprints)
  • Schnellkraftausdauer (Hantelarbeit, Sprünge)
  • Kurze und mittlere anaerobe TL (SA + wSA > 150m bzw. 300m)
  • Spezielle Laufkraft (Bergansprints / ZWL / Treppen / KHL o.ä.)
  • Bein-, Hüft- und Fußmuskulatur, Fußgelenkskraft
  • TEST: 3 x 300m (P: 20') 85% > 90% --> 98% vom L-Ziel

Die 800 m Leistung wird begrenzt von:

  • den Anlagen, der Konstitution, den Anteilen an FT-II-Fasern
  • der Geschwindigkeit / Schnelligkeit / 200 + 400 m Leistung
  • der Kraft, Muskelstruktur (Anteil FT- Fasern)
  • der Beweglichkeit, Gelenkbeweglichkeit, Schrittlänge -Laufökonomie
  • dem Umfang und Streckenlängen des anaeroben Trainings
  • den Qualitätstrainingseinheiten (TU, Geschwindigkeit, Pausen)
  • der möglichen Laktatmobilisation und Laktattoleranz
  • den psychischen Fähigkeiten für die Strecke und das Training

Die Trainingsstruktur muss in allen Teilen den Wettkampfanforderungen entsprechen, die Gesamtbelastung einen geschwindigkeitsgeführten Trainingsaufbau (Zielgeschwindigkeit) für 800 m und 400 m ganzjährig zulassen. Die Geschwindigkeiten dürfen sich nie zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernen

Die Ausbildung der Laktatverträglichkeit ist eine Hauptaufgabe

800 m Läufer die bei „individueller Höchstgeschwindigkeit“ die 600 m mit möglichst niedrigen Laktatwerten passieren und gelernt haben der Muskulatur die Verstoffwechslung des Laktats beizubringen sind in der Regel die Sieger in 800 m Rennen. Dafür leisten aerob-anaerobe Qualitätsanteile (zur Ausbildung der V02max) und anaerobe Belastungen mit kurzen Pausen gute Beiträge.

Je besser die 400 m Leistung ist umso leichter sind die Ziele zu erfüllen. Wenn die zweite Runde nur 3 - 4 Sekunden langsamer sein soll als die erste Runde ist eine optimale Mischung von 400 m – 800 m – 1500 – Training eine vorrangige Ausbildungsaufgabe. Dafür sollte je eine Bahn - TE pro Woche reserviert werden.

Drei- viertägige Spitzenbelastungen bereiten auf Höhepunkte vor

Innerhalb der speziellen Leistungsvoraussetzungen kommt der Vorbereitung von Mittelstrecklern auf Wettkampfhöhepunkte eine besondere Bedeutung zu. In der Regel werden über 800 m Vorläufe, Halbfinals und Finals innerhalb von 3 Tagen, hin und wieder auch noch ein zusätzlicher Zwischenlauf, verlangt. Das muss vorbereitet sein. In der Vorbereitungsperiode können auch in Zusammenhang mit Aufbauwett-kämpfen immer wieder solche Zwei- bzw. Dreifachbelastungen simuliert werden. Zum Höhepunkt hin möglichst mehr. Differenzierte Aufgabenstellungen (wie z.B. Tempowechsel oder eingestreute Mobilisationsübungen) innerhalb der Programme erhöhen die Trainingswirkung. Es hat sich bewährt in den dreitägigen anspruchs-vollen Belastungen beispielsweise die folgende Reihung schon in der Vorbereitungsperiode II zu favorisieren:

1.Tag:Schnelligkeit + Schnelligkeitsausdauer

2.Tag:Tempoläufe im aerob-anaeroben Übergang bis 10 mmol/l Laktat

3.Tag:Spezielle Kraft (SKA - Berganläufe intensiv) oder je näher man Wettkampfphasen kommt kann am 3.Tag auch ein wettkampfspezifisches Training oder auch ein Aufbauwettkampf die SKA ersetzen. Wichtig ist, dass innerhalb und nach einer solchen 3 - gipfligen Belastung 2 Tage (3-4 TE / 48 – 72 Std.) aerobe TE kombiniert mit einer komplexen zielgerichteten Regeneration / Physiotherapie folgen.

Physiologische Voraussetzungen

Genetisch verfügt jede/r Sportler/in über ein bestimmtes Verhältnis zwischen langsamen (STF) und schnell (FT-II-Fasern) kontrahierenden Muskelfasern, deren Eigenschaften und Leistungsfähigkeit schon früh durch Training beeinflusst werden sollte. Die Möglichkeiten des Muskels zur Energiebereitstellung sind bekanntlich begrenzt. Deshalb ist die Wechselbeziehung mit anderen Funktionssystemen (z.B. Herz - Kreislauf, Lunge, Leber, Fett) des Organismus zur Energiegewinnung und Bereitstellung notwendig.

Für den 800 m Lauf gilt, dass die hochintensive Belastung vor allem unter Nutzung schnell kontrahierender (FT) Muskelfasern, bei überwiegend glykolytischer (anaerober) Energiebereitstellung bei hoher Laktatkonzentration abläuft. Die FT-Fasern entwickeln eine größere Kraft und ermöglichen eine hohe Laktatbildung, die wiederum von der Geschwindigkeit abhängt. Es ist wichtig längere Phase ohne ausreichende Einwirkung zu vermeiden.

Obwohl die aerobe Energiebereitstellung als Basisleistung die Grundlage für die anaerobe Energiebereitstellung ist, sind in Mittelstrecken - Rennen das Sauerstoffangebot und der Laktatabtransport während der Belastung wesentlich begrenzende Faktoren. Im 800 m Lauf können die Abbaumöglichkeiten während der Belastung den Anstieg nicht eliminieren. Insofern sind die Hilfen die aus der aeroben Grundleistungsfähigkeit und der V02max kommen begrenzt.

Bei Laktatmessungen nach einem hochintensiven Training oder nach Wettkämpfen ist nicht selten, dass sich der Anstieg 15 - 20 Minuten fortsetzt, so dass nach maximalen 400 m oder 800 m Läufen oder einem entsprechenden Training die letzte wichtige Laktatabnahme noch nach ~15 Minuten erfolgen sollte.

Da schnell kontrahierende FT-Fasern durch ungenügende Beanspruchung und aerobes Ausdauer - Training in ST-Fasern "umgebaut" werden, ist für den schnellkräftigen 800 m Läufer die "schnell-kontrahierende Beanspruchung" seiner Muskeln auch die Grundlage seiner Erfolge.
Damit gilt für den/die 800 m "Spezialisten", dass er/sie im Prinzip ganzjährig seine spezifischen Anforderungen in engen Zusammenhang mit den gewünschten Ziel-Geschwindigkeiten sehen muss! Es muss das Prinzip gelten: nie zu weit weg von der Wettkampfgeschwindigkeit. Der Quantität und Qualität des vorbereitenden Ausdauertrainings im Bereich von 6 - 8 mmol/l Laktat wird oft nicht die erforderliche Aufmerksamkeit gewidmet.

Bei 400 / 800 m – Typen müssen deshalb die Ausbildung der Schnelligkeits- / Schnelligkeitsausdauer- / Schnellkraftfähigkeiten gegenüber der aeroben Ausdauerausbildung Vorrang haben. Deshalb bewegen sich die Wochen- Trainingsumfänge – vom Wintertraining einmal abgesehen - auch im Spitzenbereich nur selten oberhalb 100 km.

Dabei gilt: nur wenn im Training alle Komponenten der Leistungsstruktur systematisch entwickelt werden kann im Endeffekt mit einer optimalen Wettkampfleistung gerechnet werden. 800 m bedeutet 2 x 400 m hohes Tempo „ohne Pause“ – bei zunehmendem Sauerstoffmangel, möglichst geringem Energieverbrauch, sowie geringem Leistungsverlust auf der zweiten Teil-streckenhälfte und auf den letzten 100 m.

Für das Nachwuchstraining stellt sich als erste wichtigste Aufgabe die Schaffung einer hohen allgemeinen und zugleich aber auch speziellen Belastbarkeit, bei Sicherung und Entwicklung des „schnellen Erbgutes“ von Anfang an, weil die im Verlaufe der Trainingsjahre erforderliche Belastungserhöhung und zunehmende Spezialisierung nur ohne größere Verletzungsausfälle zu Spitzenleistungen im Erwachsenenalter führt. Trotzdem gelten auch hier die bisher dargelegten Prinzipien.

Wer vor allem langsam läuft wird in der Konsequenz Langstreckler.

Die Wirksamkeit des 800 m- Trainings ist vor allem dann gewährleistet, wenn:

  • die allgemeine Kondition und Beweglichkeit ein möglichst hohes Niveau haben
  • die Lauftechnik und die Techniken der eingesetzten Trainingsübungen vor der einsetzenden steigenden Belastung gut ausgeprägt sind
  • eine hohe Komplexität im Einsatz der Trainingsformen gewährleistet ist
  • eine geschwindigkeitsgeführte Belastungsentwicklung in den verschieden Intensitätsbereichen im Jahresverlauf in Richtung Jahresziel erfolgt
  • in der jeweiligen Geschwindigkeit auch ein der Zielstrecke entsprechender Umfang pro TE absolviert wird
  • die Schnelligkeitsentwicklung und Schnellkraft ganzjährig im Zentrum der Aufmerksamkeit stehen
  • die Trainingsabschnitte von den Wettkampfphasen deutlich abgegrenzt werden, damit eine optimale Leistungsausprägung erfolgen kann
  • die Wettkampfgestaltung modernen Anforderungen (Wettkampfblöcke mit Zwischentrainingsphasen) entspricht und die Starthäufigkeit (VL, ZWL, HF, F) bei den Wettkampfhöhepunkten ausreichend vorbereitet wurde
  • das Training auf die schnell kontrahierende Muskelstruktur reizwirksam ausgerichtet ist, deren Erhaltung sichert und damit die Laktatmobilisationsfähigkeit optimal ausprägt.

Hauptbestandteile des 800 m Trainings

Allgemeine und spezielle athletische Ausbildung (ATHLETIK / KRAFT)

Zielgerichtet zur Entwicklung von konditionellen und Kraftausdauer- Grundlagen über etwa 6 Wochen zu Beginn des Trainingsjahres (Sept. /Okt.) und 4 Wochen zu Beginn der VP II (März) mit Dauerlauf und langen TL, auch kombiniert mit anderen Sportarten (Rad, Skilanglauf, Skiroller, Schwimmen, Ausdauer- Spiele, Cirkel-Training, Inline-Skating, Aqua-Jogging, Cirkel-Training). Für 800 m Läufer ist wichtig, dass ganzjährig ausreichende Anteile an Schnell-Krafttraining mit schneller Bewegungsausführung Bestandteil des Trainings sind. In den restlichen Monaten begleitend, stabilisierend etwa 30-45´ pro Woche, im Sommer möglichst regelmäßig akzentuiert ein „Sommer – Cirkel“

Ausbildung der aeroben Ausdauer und der V02max

Die V02max (auch aerobe Kapazität) gilt international als Maß für die maximale aerobe Leistungsfähigkeit (Astrand / Rodahl 1986 – Hollmann 2000 - Neumann u.a. 2010). Für 800 m kommt ihr eine große Bedeutung zu, auch weil sie näher an der Wettkampfgeschwindigkeit liegt und wichtige Voraussetzung für die anaerobe Belastbarkeit ist. Für ihre Entwicklung werden hohe Intensitäten (im aerob – anaeroben Bereich um 6 mmol/l Laktat) und Streckenlängen zwischen 4 – 7 Minuten Dauer empfohlen.

Grundlage für ein effektives Training der maximalen Sauerstoffaufnahme ist das Niveau der aeroben Basisausdauer (vL 2 / vL 3), das in Phasen der aeroben Konditionierung zuerst zu entwickeln ist.

  • DL 1 = Dauerläufe < 80 % von vL 4* / unter 150 Puls*/ Laktat < 2 | Streckenlänge: 6 – 10 km       
  • DL 2 = Dauerläufe 80 – 90 % von vL 4 / 160 – 170 Puls*/ Laktat 2-3 | Streckenlänge: 8 – 12 km
  • DL 3 = Dauerläufe / TDL / FS > 90 % von vL 4 / > 175 Puls / Laktat3 - 6 | Streckenlänge: 5 – 6 km
  • TL 1 = Tempoläufe lang > 100 % vL 4 / 180 – 190 Puls / Laktat 4-7

Eine gute aerobe Basis ist Voraussetzung zur effektiven Entwicklung der speziellen anaeroben Ausdauer. Da aber die mögliche DL-Geschwindigkeit in der Regel um 40 % von der Wettkampfgeschwindigkeit weg ist, kommt besonders für 800 m Läufer dem Einsatz von kurzen TDL schneller (6-8 km), Berganläufen im aerob-anaeroben Übergang und langen Tempoläufen (TL 1) zur Entwicklung der aeroben Qualitäts-Grundlagen eine verstärkte Bedeutung zu. Ziele sind schließlich eine immer höhere Geschwindigkeit auf einer gleichbleibend langen Test-Strecke (z.B. 6 km) bzw. in der Leistungsdiagnostik bei aerober Energiebereitstellung (vL 4) und der V02max. Die aerobe Ausdauer wird durch die Kombination der genannten Trainingsformen (DL 1-3 / FS / TL 1) ausgebildet.

„Um eine Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max) zu erreichen   sind intensive Belastungen von über 6 mmol/l Laktat notwendig“ (Neumann / Hottenrott 2010)

„Da die Laktatbildung hauptsächlich in den FT-Fasern stattfindet haben Sportler mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit. Leistungssportler mit über 40 % FT-Fasern weisen eine deutlich höhere Laktatbildungsfähigkeit auf als Sportler mit nur 20 – 30 % FT-Fasern bzw. 70 – 80 % ST-Fasern“ (Gollnick u.a. 1973, Costill u.a. 1976)

In Phasen zur schwerpunktmäßigen Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit der 800 m Läufer, könnte bei Berücksichtigung anderer gleichzeitig wichtiger Inhalte, eine Woche wie folgt aussehen:

Belastungs - Mikrozyklus zur Ausbildung der aeroben Ausdauer (Beispiel):

Geschwindigkeit + Trainingsumfang in der TE

Zur Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer

  • TL 2 = Tempoläufe 85 % -  95 % vom Leistungsziel
    Umfang pro TE: 2000 – 4000 m
  • TL 3 = Tempoläufe > 95 % - 105 % vom Leistungsziel
    Umfang pro TE: 800 – 1600 m
  • TL-SA = TL kurz  > 105 % - 120 %

Da  800 m Läufer/innen für die Wettkampfleistung überwiegend die anaerobe Form der Energiebereitstellung in Anspruch nehmen, müssen im Training öfter die Strecken gelaufen werden, die die anaerobe Kapazität und Laktattoleranz besonders gut ausbilden (300 – 600 m).

Für die 800 m Leistungen sind Streckenlängen (wsA) und Geschwindigkeiten im Verhältnis zum Leistungsziel zielgerichtet wettkampfnah aufzubauen. Die Höhe des Gesamt-Laktats im Training wird von den Pausen bestimmt. Eine größere Kraft, hohe Laktatauslenkungen und damit eine höhere Geschwindigkeit wirken auf die Funktionsfähigkeit der anteiligen FT-II-Fasern.

Eine besondere Aufgabenstellung ergibt sich aus der Abhängigkeit der 800 m Leistung von der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m). Deshalb kommt es darauf an ganzjährig Schnelligkeit und die notwendigen TE oberhalb 105 % vom L-Ziel (TL-SA) in den Trainingsprozess bereits relativ früh einzubeziehen. Die 400 m Leistungsfähigkeit wird parallel zur 800 m Leistung aufgebaut.

In Trainingsphasen, in denen die Entwicklung der speziellen Ausdauer Schwerpunkt ist, können 2 – 3 TE / Woche mit diesem Inhalt durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass abhängig von den Intensitäten ausreichende Regenerationsphasen (48 – 72 Stunden) und – maßnahmen eingehalten werden, da solche Trainingsmaß-nahmen sowohl den Stoffwechsel (Laktat), als auch die Psyche hoch belasten. Erfahrungsgemäß sind aber solche TE für den „schnellen Mittelstreckler“ das Salz in der Suppe und werden lieber durchgeführt als lange aerobe Belastungen.

Beispiel - Mikrozyklus zur Ausbildung der anaeroben Ausdauer:

Schema – Wochenverteilungsprogramm / Beispiel

Schnelligkeit

Die Schnelligkeitsausbildung hat im 800 m Training einen großen Stellenwert. Schnelligkeit wird ganzjährig trainiert und vom submaximalen zum Maximalen hin entwickelt. Während zu Beginn des Trainingsjahres submaximale Anforderungen mit wenigen maximalen Sprints überwiegen, verschiebt sich später im Frühjahr das submaximale : maximale Verhältnis bei sinkenden Umfängen zu mehr maximalen Anteilen. Dem Beschleunigungstraining und dem kurzen maximalen alaktaziden Sprints (10 – 40 m) kommt dabei eine besondere Bedeutung zu.

Schnelligkeitstraining wird im möglichst frischen Zustand durchgeführt (nach Ruhetag bzw. nach Tag mit niedriger Belastung - immer im ersten Teil der TE), dabei sollen im Nachwuchstraining die technischen Anforderungen die Höhe der physischen Belastung bestimmen. Da Lockerheit und Entspannungsfähigkeit wichtige Kriterien für die Schnelligkeitsleistung sind, soll ein Schnelligkeitstraining beendet werden, wenn die technischen Anforderungen nicht mehr erfüllt werden können.

Die Entwicklung der individuellen maximalen Basisgeschwindigkeit wird vor allem beeinflusst von der Qualität / Intensität – weniger kurzer alaktazider Sprints über 10 – 30 aus unterschiedlichen Startpositionen und maximalen Läufen über 20 – 30 m „fliegend“. Kurze Strecken immer schneller sind Voraussetzung für höhere Geschwindigkeiten auf längeren Strecken.

Teil des S – Trainings sind maximale Läufe aus dem Tief- und Hochstart

Zur Entwicklung der Schnelligkeit sind folgende Trainingsformen wirksam:

  • Steigerungsläufe / Rasendiagonalen (30 – 80 m / Gehpause)
  • Fliegende Sprints ( 20 – 50 m / Gehpause : 3 – 4´)
  • Tiefstarts maximal 10 – 30 m / lange Pausen
  • Beschleunigungsläufe (15 – 60 m, aus Hoch- und Tiefstart)
  • Tempowechselsprints
  • Frequenzübungen
  • Hürdentraining

In kombinierten TE (z.B. vor TL - Programmen) sind 300 m – 600 m (Gesamt-Summe, z.B. 10 x 30 m = 300 m) bei Streckenlängen von 20 – 60 m, zu empfehlen. In TE mit dem Schwerpunkt Schnelligkeit können bis 800 m realisiert werden. In Wettkampfphasen ist der Umfang geringer.

Praxis des Schnelligkeitsausdauertrainings

1.Phase:        4 x 6 x 40 m – P: 60 - 90“ / 5´

                        3 x 6 x 60 m – P: 60 - 90“- 2 / 4-6´ längerfristig aufbauen

Auf einer solchen Grundlage folgt schrittweise die systematische Entwicklung der Streckenlängen

Beispielprogramme ansteigend in den Streckenlängen:

  • 8 – 12 x 60 – 80 m, auch in Serien / P: 90“- 2 - 3´ / Sp: 6 – 8´
  • 80 – 120 – 140 – 160 – 120 – 80 m / P: ansteigend 2 - 6´
  • 6 – 10 - 12 x 100 m /  P: 2 - 4´
  • 6 x 150 Tempowechselsprints (30-30-30-30-30), 250 m Gehpause
  • 4 – 6 - 8 x 200 m, P: 5 – 8´ / auch mit 10-12´ Serienpause
  • 3 x 60 m + 1 x 300 + 1 x 200 + 1 x 100 + 2 x 80 m
  • 150 – 300 – 250 – 100 m  / P: 8´
  • Rasen - Diagonalen (2-3 x 4 - 8) mit kurzer Trab-Pause

Entwicklung der Kraftfähigkeiten

Beim Krafttraining steht die Schaffung möglichst umfassender, vielseitiger, ganzkörperlicher Voraussetzungen für die Trainingsbelastung sowohl der nächsten Jahre (Belastungsverträglichkeit), als auch in Vorbereitung innerhalb des Jahresaufbaus im Mittelpunkt. Die allgemeine athletische Ausbildung, sowie die Kraftausdauer gehen der Schaffung spezieller Kraftfähigkeiten voraus. Für 800 m / 400 m - Typen sind Übungen zur Schnellkraft- und Maximalkraftentwicklung (70-85 % vom Maximum) Bestandteil des Krafttrainings.

Das speziell - vorbereitende Krafttraining entwickelt die speziellen Kraftfähigkeiten die der Athlet für eine erfolgreiche Bewältigung seiner Wettkampfstrecke braucht. Für den 800 m Lauf sind es neben der Aufrechterhaltung einer stabilen Lauftechnik bis ins Ziel (Oberkörperhaltung, Armarbeit, Abdruck mit optimalen Vortrieb, kurze Boden kontakte, Kniehub) die zielgerichtete Ausbildung der Schnellkraft die vor allem auf die Verbesserung der

  • Beinstreckkraft
  • des Kniehubs
  • der Bauch-, Arm- und Rückenmuskeln („Zentrum“)
  • der Fußgelenks- und Fußkraft zielt - 3 x wöchentlich sollten 20 – 30 Minuten für Fußgymnastik reserviert werden !

Die Schnellkraft wird im Jugendalter vor allem entwickelt, wenn mittlere (60 à 80 %) Lasten 8 - 6 - 4 x „schnell“ bewegt werden (3 - 2 Serien), dabei sind Pausen von 3 – 6´ zu empfehlen. Das spezielle Krafttraining muss dem Schwerpunkt „anaerobe Ausdauerentwicklung“ vorausgehen, bzw. im reduzierten Umfang mit ihm in Übereinstimmung sein. Bei allen Kraftübungen verstärkt eine hohe Ausführungsqualität (Handlungsgenauigkeit) die Belastungswirkung.

Explosivkraft (Sprünge), Schnellkraft und explosive Kraft-Ausdauer (Sprungkraftausdauer bis zu 30 Sekunden Arbeitszeit) sind wichtige Komponenten für die 400 m / 800 m Leistung. Diese Trainings-formen haben einen wesentlichen Einfluss auf die Ausprägung kurzer Bodenkontaktzeiten und Verringerung der Bremskräfte beim Fußaufsatz, auch bei zunehmender Ermüdung.

Sprungkrafttraining, Bergansprints und kurze Zugwiderstandläufe schnell gehören zu den speziellsten Formen des Krafttrainings. Ihre Wirkung ist am Höchsten wenn die Intensität den Wettkampfanforderungen nahe kommt oder sie übertrifft.

Horizontale und vertikale Sprünge werden ganzjährig eingesetzt. Im Oktober / November und März im Rahmen des Cirkel - Trainings mit vielseitigen kraftausdauerorientierten Sprungformen, ab November schwerpunktmäßig Sprungläufe, Strecksprünge und Hürdensprünge mit zunehmenden Anforderungen zur Schnellkraftentwicklung (Streckenlänge / Anzahl der Wiederholungen / Sprungweite bzw.–höhe) z.B. gut auch vor oder nach Dauerläufen (DL 1+2) machbar.

Berganläufe sollen für 800 m Läufer bei einem mittleren Anstieg (8 - 10%) überwiegend kurz (40 – max. 150 m) und schnell (nicht mehr als 10 % unter der individuellen Wettkampfgeschwindigkeit) sein. Die Geh-Pausen lassen bis zum letzten Lauf immer wieder eine hohe Geschwindigkeit zu.

Im Rahmen des Wochentrainings ist zu berücksichtigen, dass diese Läufe eine hohe anaerobe Wirkung haben können. Wer nicht über die notwendige Bergprofile verfügt sollte den erforderlichen Kraftgewinn über Zugwiderstandsläufe „organisieren“.

Folgende Kombination von Berganläufen kann empfohlen werden:

  • 8 – 12 x 40 – 70 m steil – schnell / Gehpausen
  • 10 – 15 x 80 – 120 m mittlerer Anstieg / zügig-schnell / Gehpause
  • 10 – 15 x 150 – 200 m mittlerer Anstieg / mittlere Geschwindigkeit / Trabpausen / evtl. Serienpause
  • 8 - 12 x 300 + 100 m (nach 300 m -100 m zurücktraben und sofort wieder schneller 100 m bergan

Es ist empfehlenswert am Ende immer 2 - 4 Bergabsprints über 30 - 50 m anzufügen (overload)

Spezielle Kraftübungen für Mittelstreckler

 Foto Pöhlitz

Übungen mit Zusatzlast:

Halbe Kniebeuge mit Hantel (bis 80 % von Max.) / Sandsack o.ä.

Ausfallschrittgehen mit Hantel o.ä. (20-30 kg)

Reißen (Reck- oder Hantelstange oder mehr)

Kniehebelauf mit Manschetten (oder am Gummiseil), auch bergan

Seilzugprogramme gegen Widerstand eines Gummiseils

Hampelmannvariationen mit Zusatzlasten bis 1 Minute

  1. Vielsprünge (z.B. 3er - 5er -/ 10er Sprunglauf)
  2. Beidbeinige Sprünge (Strecksprünge aus leichter Hocke mit u. ohne Belastung, auch mit anziehen der Knie zur Brust) /
  3. 30 „Hoppings“ mit nur 60 - 70 % Absprungeinsatz
  4. Einbeinsprünge re und li immer länger
  5. Treppensprünge bzw. – läufe
  6. Hürdensprünge (beid- und einbeinig immer höher)
  7. Aufsprünge (z.B. auf einen Kasten)
  8. Bergan- und Zugwiderstandsläufe
  9. Spezielle Fußkräftigungsübungen / Fußgymnastik und Barfußlaufen auf dem Rasen

Jahresbelastungsplanung 800 m - Mittelstrecke (Mesozyklen / Doppelperiodisierung)

Fazit: 800 m Schnelligkeits- / schnellkraftveranlagte 800 m Talente müssen entsprechend ihrer Muskelstruktur (FT-Fasern) so trainiert werden, dass diese Muskelstruktur erhalten bleibt, bzw. in ihrer Stoffwechselfunktion systematisch weiterentwickelt wird.

„Über 800 m ist die Psyche entscheidend, weil jeder im Finale irgendwann „sauer“ und platt sein wird und die psychische Stärke entscheidet, wer noch im „roten Bereich“ schnell laufen kann. Das ist die wichtigste Voraussetzung, die einen Sieger ausmacht.“ ( Nils Schumann – Olympiasieger 2000 über 800 m in LEICHTATHLETIK -magazin 28 / 2005 , S. 41 )

Standard – Trainingsprogramme für 800 m

Fotos: Ayadi, Pöhlitz