Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Frühestens ab 8:10 kann man im Hindernislauf die „Großen“ ärgern

Bestandaufnahme: 3000 m Hindernis im Elite Middle &-Long Distance Running

29. Februar 2014 © Lothar Pöhlitz  -  Im Bereich Elite Middle- & Long Distance Running nehmen die Hindernisläufer eine Sonderstellung ein, sie kämpfen zwischen den 1500 m - und 5000 m Läufern um Erfolg ohne die Besten zu erreichen. Die ewige Weltbestenliste weist bis 2012 70 Läufer aus die die Hindernisse in 8:10 und schneller liefen. Der Weltrekord von 7:53.63 wird von Saif Saaeed Shaheen gehalten. Bester Europäer ist bisher der Franzose Bouabdellah Tahri mit 8:01.18 Minuten. Mit Damian Kallabis, Hagen Melzer und Frank Baumgartl kamen bisher 3 Deutsche bis in den Bereich um 8:10!

Meist fehlt  Geschwindigkeit um gegen die besten 1500 m Läufer zu bestehen, aber es fehlt auch aerobe Qualität um über 5000 m bei Weltmeisterschaften oder Olympischen Spielen den Spezialisten eine Medaille wegschnappen zu können. Dafür verfügen für die Hindernisse geeignete Talente über die erforderliche Rhythmusfähigkeit und spezielle Kraft um 35 Hindernisse einschließlich die 7 Wassergrabenüberquerungen mit möglichst wenig Geschwindigkeitsverlust zu bewältigen. Mit der benötigten Technik zur Überquerung der Hindernisse sollte man sich sicher erst dann wieder ernsthaft auseinandersetzen, wenn die „schwarzen Flieger“ einmal bei internationalen Höhepunkten von Läufern geschlagen werden die mit ihrer guten Technik dem „Technikleitbild aus der Literatur“ nahekommen. Ihre läuferische Überlegenheit zwang die Afrikaner bisher offensichtlich nicht irgendwelche Zeit mit Hindernis-Techniktraining zu vergeuden.

„Von der Zeitdauer her (~ 8 Minuten bei den Männern und ~ 9 Minuten bei den Frauen) gehört die 3000 m Hindernis-Strecke zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen, tendiert aber in ihren Anforderungen und in der Energiebedarfsdeckung im Vergleich zur nur halb so langen 1500 m Strecke deutlich mehr zur aeroben Kapazität, zur 5000 m Leistungsfähigkeit. Geschwindigkeit, die speziellen Kraftausdaueranforderungen und die Wettkampfdauer erfordern eine anspruchsvolle Laktattoleranz, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Die zeitweilig mögliche Energieversorgung durch Laktat während der Belastung wird durch eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit ermöglicht. Die psychischen Anforderungen an die Durchhalte-fähigkeit und an die Mobilisation im letzten Drittel der Rennen, eine sehr gute 5000 m Leistungsfähigkeit, sowie eine hohe Ökonomie bei den Hindernisüberquerungen (Rhythmuswechsel, Leichtlauftechnik) sind für erfolgreiche Wettkämpfe und die zu erwartende Weiterentwicklung der Bestleistungen im Vergleich zu den Flachstrecken Voraussetzung“ (Lothar Pöhlitz LCA 2007)

Am Leistungsprofil des Weltrekordlers Shaheen, des Europarekordlers Tahri und Evan Jager (USA) werden beispielhaft die Anforderungen an Hindernisspitzen-leistungen verdeutlicht:

Um im Hindernislauf international erfolgreich zu sein sind 5000 m in etwa 13:15 Minuten, 3000 m um 7:35 und 1500 m um 3:36 Minuten erforderlich. Das Qualitätstraining im  Geschwindigkeitsbereich um 5-10 % über und 5-10 % unter dem 3000 m Hindernisrenntempo ist für die Annäherung an eine solche Wettkampfleistung entscheidend. Für ein solches Training ist ein aerobes Potential (vL – 3 Schwelle) für die mehr von der 1500 m kommenden Läufer um 5,6 m/s und die mehr ausdauerstarken Läufer um 5,8 m/s erforderliche Basis. Das entspricht möglichen 15 km zwischen 44:30 – 43:00 Minuten !

Leistungstrainingsprofil für Hindernisspitzenleistungen (8:00 / 9:00 Minuten)

Sind die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung ausgebildet (z.B. aerob-anaerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen, Konzentrationsfähigkeit um nicht am letzten Hindernis zu stürzen) ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in „Flach-Wettkämpfen“ (1500, 3000, 5000 m) Ziel. Die Hindernis-Strategie soll auf gleichmäßige Rennen zielen um die Azidose im Blut und in der Muskulatur bei möglichst optimalem Tempo so gering wie möglich zu halten (ein realistisches, optimales Rundentempo bei guter Lauftechnik hängt vor allem vom erarbeiteten Tempogefühl ab). Für ein Bestehen im Bereich der Besten ist aber auch eine gewisse Steigerungsfähigkeit in den Endphasen (letzte 1000 m) erforderlich.

Die Ausbildung spezieller Kraftfähigkeiten für die Hindernis- und Grabenüberquerung (beidbeinig) ist genauso wichtig wie die Ausbildung der läuferischen Fähigkeiten. Neben kurzen, mittleren und langen Berganläufen ist eine systematische Einbeziehung vertikaler und horizontaler Sprünge (Sprungkraftausdauer) und  klassischer Kraftübungen mit der Hantel (Reißen, halbe Kniebeuge, Absprünge aus dem Fußgelenk, Hampelmannvariationen u. ä., dabei sind die Zusatzlasten natürlich individuell!) angebracht. Es ist hilfreich (zumindest für Europäer), die Hindernistechnikausbildung bereits im Wintertraining in der Halle oder im Wald / Gelände zu beginnen, die Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit auszuprägen und die Anzahl der Wiederholungen an denen der Wettkampfstrecke (auch in Serien) zu orientieren. Läuferische Unterlegenheit kann durch eine optimale Hindernis- und Wassergraben-technik  teilweise ausgeglichen werden.

Für die weitere individuelle Belastungsplanung sind zu berücksichtigen:

  • das Trainingsalter
  • das kalendarische Alter
  • die bisher realisierte Belastung Jugend-Aufbau-/ und Anschlusstraining)
  • die realisierte Belastung u. Belastungsverlauf im Vorjahr
  • die individuelle spezielle Belastbarkeit
  • der Stand der Kraft- und Technikausbildung

Mehr aerobe Qualität bedeutet mehr Geschwindigkeit im Trainingsumfang

Auch für Hindernisläufer im Hochleistungsalter gilt dass Leistungsfortschritte von Jahr zu Jahr nur mit Steigerungen der Trainingsreize vor allem in den entsprechen-den, für die Hindernisleistung spezifischen Bereichen und der Beseitigung von Schwachstellen erreichbar sind. Die individuelle Rangfolge für die Schwerpunkte der Belastungserhöhung ergibt sich aus einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik und den in den Wettkämpfen festgestellten Schwachstellen.

Der Nachholbedarf bei Betrachtung vieler individueller 5000 m Leistungen führt uns zuerst zu schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung in Verbindung mit der notwendigen Qualität der 5000 m spezifischen Trainingsprogramme. Parallel dazu sollte die Anzahl der Wettkämpfe über 3000 m (z.B. Hallensaison) und 5000 m erhöht werden.

Zuerst muss das „Voraussetzungstraining“ (Niveau der komplexen aeroben Leistungsfähigkeit, Laufökonomie, Hindernistechnik, Kraftausdauer und Beweglichkeit) so verbessert werden muss, dass die spezifische Belastung für die Hindernisleistung, das wettkampfspezifische Ausdauertraining (> 95 - 105 % vom Leistungsziel bei mittleren bis „langen“ Hindernis – TL - Strecken) im Vergleich zum Vorjahr auf die nächst höhere Stufe gehoben werden kann. Das heißt, dass das gesamte Basis-Training bis März/April so qualitativ zu verbessern ist, dass anschließend in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen ein individuell neues Niveau in der speziellen Belastung möglich ist. Eine geplante höhere Leistungsziel-geschwindigkeit in einem den Wettkampfanforderungen entsprechenden Umfang pro Hindernis -TE setzt auch höhere Geschwindigkeiten in den vorbereitenden Intensitätsbereichen im Überdistanz- und Unterdistanztraining (85 – 95 % v. L-Ziel und > 110 % v. L-Ziel) voraus!

Um die aerobe Schwelle und die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern, um die aerobe Qualität schließlich näher an der Wettkampfgeschwindigkeit zu entwickeln müssen auch Hindernisläufer  Trainingseinheiten an der vL3 - Schwelle bzw. im 15 km – Tempo mit TE im 10 km – Tempo und Fahrtspielen / Tempoläufen mit 4 - 6 Minuten Abschnitten (1200 - 1600 Meter) im 3000 m Tempo kombinieren. Zur Verbesserung der speziellen anaeroben Ausdauer führen auf einer solchen Grundlage Trainingsbelastungen mit 1 - 2 Minuten-Abschnitten bzw. 400 - 800 m TL im 1500 m -  Tempo (Unterdistanz).

Schwerpunkte der Belastungssteigerung im Jahrestrainingsaufbau:

  • Erhöhung der Qualität des aeroben Trainings (DL2 / DL3 / FS / TL 1) in   den Schwerpunktabschnitten / Anbindung an die Langstreckler
  • Steigerung des Trainingsumfangs in den Tempolaufprogrammen
  • Erhöhung der Gesamt – Laufkilometer (160 km = 6000 - 7500 m / Jahr)
  • Erhöhung der Belastbarkeit und des Vortriebs durch verbesserte allgemeine und spezielle Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit / Flexibilität
  • Systematischer Geschwindigkeitsaufbau bis zur Leistungszielgeschwindigkeit – bei steigenden speziellen Umfang auch im     Hindernistraining, z.B. im TL 2 - lang ( 85-95 %)
  • Unterdistanztraining (1500 / 3000 m / Schnelligkeitsausdauer)
  • Qualitativ hochwertige TE, die die entsprechende 5000 /1500 m Ziele      möglich machen
  • Aufbauwettkämpfe zur Intensivierung nutzen (1000 – 3000 m auch im    Winter / Hallensaison)
  • Höhentraining / Höhenketten (~ 2000 m)

Foto Volke, Chai